Ceirch 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Carbs
• Startsh
• Ffibr
• Protein
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Buddion iechyd ceirch
• Yn gallu gostwng colesterol
• Gall atal diabetes math 2
• Gall roi hwb i lawnder
• Heb glwten yn bennaf
• Buddion iechyd eraill
• Anfanteision posib ceirch
• Y llinell waelod

Ceirch (Avena sativa) yn rawnfwyd grawn cyflawn a dyfir yn bennaf yng Ngogledd America ac Ewrop.

Maent yn ffynhonnell dda iawn o ffibr, yn enwedig beta glucan, ac maent yn cynnwys llawer o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Ceirch cyfan yw'r unig ffynhonnell fwyd o avenanthramidau, grŵp unigryw o wrthocsidyddion y credir eu bod yn amddiffyn rhag clefyd y galon.

Oherwydd eu buddion niferus, megis gostwng lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol, mae ceirch wedi cael cryn sylw fel bwyd iechyd (,, 4).

Maent yn cael eu rholio neu eu malu yn fwyaf cyffredin a gellir eu bwyta fel blawd ceirch (uwd) neu eu defnyddio mewn nwyddau wedi'u pobi, bara, muesli a granola.

Gelwir ceirch grawn cyflawn yn groats ceirch. Maent fel arfer yn cael eu rholio neu eu malu i mewn i naddion gwastad a'u tostio'n ysgafn i gynhyrchu blawd ceirch.

Mae blawd ceirch cyflym, neu ar unwaith, yn cynnwys ceirch wedi'u rholio neu eu torri'n denau sy'n amsugno dŵr yn llawer haws ac felly'n coginio'n gyflymach.

Mae'r bran, neu haen allanol llawn grawn y grawn, yn aml yn cael ei fwyta ar wahân fel grawnfwyd, gyda muesli, neu mewn bara.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am geirch.

Ffeithiau am faeth

Y ffeithiau maeth ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o geirch amrwd yw ():

• Calorïau: 389
• Dŵr: 8%
• Protein: 16.9 gram
• Carbs: 66.3 gram
• Siwgr: 0 gram
• Ffibr: 10.6 gram
• Braster: 6.9 gram

Carbs

Mae carbs yn cyfrif am 66% o geirch yn ôl pwysau sych.

Mae tua 11% o'r carbs yn ffibr, tra bod 85% yn startsh. Mae ceirch yn isel iawn mewn siwgr, gyda dim ond 1% yn dod o swcros.

Startsh

Startsh, sy'n cynnwys cadwyni hir o foleciwlau glwcos, yw'r gydran fwyaf o geirch.

Mae'r startsh mewn ceirch yn wahanol na'r startsh mewn grawn eraill. Mae ganddo gynnwys braster uwch a gludedd uwch, sef ei allu i rwymo â dŵr (6, 7, 8).

Mae tri math o startsh i'w cael mewn ceirch (, 10, 11):

• Startsh wedi'i dreulio'n gyflym (7%). Mae'r math hwn yn cael ei ddadelfennu'n gyflym a'i amsugno fel glwcos.
• Startsh wedi'i dreulio'n araf (22%). Mae'r ffurflen hon yn cael ei rhannu a'i hamsugno'n arafach.
• Startsh gwrthsefyll (25%). Mae swyddogaethau startsh gwrthsefyll fel ffibr, dianc rhag treuliad a gwella iechyd y perfedd trwy fwydo'ch bacteria perfedd cyfeillgar.

Ffibr

Mae ceirch cyfan yn pacio bron i 11% o ffibr, ac mae uwd yn cynnwys 1.7% o ffibr.

Mae mwyafrif y ffibr mewn ceirch yn hydawdd, yn bennaf ffibr o'r enw beta glucan.

Mae ceirch hefyd yn darparu ffibrau anhydawdd, gan gynnwys lignin, seliwlos, a hemicellwlos (12).

Mae ceirch yn cynnig mwy o ffibr hydawdd na grawn eraill, gan arwain at dreuliad arafach, mwy o lawnder, ac atal archwaeth (,).

Mae glwcans beta ceirch hydawdd yn unigryw ymysg ffibrau, oherwydd gallant ffurfio hydoddiant tebyg i gel ar grynodiad cymharol isel.

Mae glucan beta yn cynnwys 2.3–8.5% o geirch cyflawn amrwd, wedi'u crynhoi yn bennaf yn y bran ceirch (15, 16).

Gwyddys bod glwcans beta ceirch yn gostwng lefelau colesterol ac yn cynyddu cynhyrchiant asid bustl. Credir hefyd eu bod yn lleihau lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin ar ôl pryd o fwyd llawn carb (17 ,,, 20).

Dangoswyd bod bwyta beta glwcans bob dydd yn gostwng colesterol, yn enwedig colesterol LDL (drwg), a gallai felly leihau eich risg o glefyd y galon ().

Protein

Mae ceirch yn ffynhonnell dda o brotein o ansawdd ar 11-17% o bwysau sych, sy'n uwch na'r mwyafrif o rawn eraill ().

Y prif brotein mewn ceirch - sef 80% o gyfanswm y cynnwys - yw avenalin, nad yw i'w gael mewn unrhyw rawn arall ond mae'n debyg i broteinau codlysiau.

Mae'r mân avenin protein yn gysylltiedig â glwten gwenith. Fodd bynnag, ystyrir ceirch pur yn ddiogel i'r rhan fwyaf o bobl ag anoddefiad glwten (,).

Mae'r carbs mewn ceirch yn bennaf yn startsh a ffibr. Mae ceirch yn pacio mwy o brotein a braster na'r mwyafrif o rawn eraill ac maent yn ffynhonnell dda o beta glucan, ffibr hydawdd unigryw sy'n gysylltiedig â buddion iechyd lluosog.

Fitaminau a mwynau

Mae ceirch yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau, gan gynnwys:

• Manganîs. Yn nodweddiadol i'w gael mewn symiau uchel mewn grawn cyflawn, mae'r mwyn olrhain hwn yn bwysig ar gyfer datblygiad, twf a metaboledd ().
• Ffosfforws. Mae'r mwyn hwn yn bwysig ar gyfer iechyd esgyrn a chynnal a chadw meinwe ().
• Copr. Mwyn gwrthocsidiol yn aml yn brin o ddeiet y Gorllewin, ystyrir bod copr yn bwysig ar gyfer iechyd y galon ().
• Fitamin B1. Fe'i gelwir hefyd yn thiamine, mae'r fitamin hwn i'w gael mewn llawer o fwydydd, gan gynnwys grawn, ffa, cnau a chig.
• Haearn. Fel cydran o haemoglobin, protein sy'n gyfrifol am gludo ocsigen yn y gwaed, mae haearn yn gwbl hanfodol yn y diet dynol.
• Seleniwm. Mae'r gwrthocsidydd hwn yn bwysig ar gyfer prosesau amrywiol yn eich corff. Mae lefelau seleniwm isel yn gysylltiedig â risg uwch o farwolaeth gynamserol a swyddogaeth imiwnedd a meddyliol â nam ().
• Magnesiwm. Yn aml yn brin o'r diet, mae'r mwyn hwn yn bwysig ar gyfer nifer o brosesau yn eich corff ().
• Sinc. Mae'r mwyn hwn yn cymryd rhan mewn llawer o adweithiau cemegol yn eich corff ac mae'n bwysig ar gyfer iechyd cyffredinol ().

Mae ceirch yn cynnig llawer iawn o fitaminau a mwynau, fel manganîs, ffosfforws, copr, fitaminau B, haearn, seleniwm, magnesiwm a sinc.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae ceirch cyfan yn llawn gwrthocsidyddion a allai ddarparu buddion iechyd amrywiol. Mae eu prif gyfansoddion planhigion yn cynnwys (,, 32,):

• Avenathramidau. Dim ond mewn ceirch, mae avenathramidau yn deulu o wrthocsidyddion pwerus. Gallant leihau llid yn eich rhydwelïau a rheoleiddio pwysedd gwaed (,,).
• Asid ferulig. Dyma'r gwrthocsidydd polyphenol mwyaf cyffredin mewn ceirch a grawn grawn eraill (12, 37).
• Asid ffytic. Yn fwyaf niferus yn y bran, gall asid ffytic amharu ar eich amsugno mwynau, fel haearn a sinc (12,).

Ceirch yw'r unig ffynhonnell ddeietegol o wrthocsidyddion pwerus o'r enw avenathramidau. Maent hefyd yn cynnwys asid ferulig ac asid ffytic.

Buddion iechyd ceirch

Mae arbenigwyr yn priodoli ceirch ag amrywiaeth eang o fuddion iechyd, gan gynnwys pwysedd gwaed is a llai o risg o ordewdra a diabetes math 2. Rhestrir prif fuddion y grawn hwn isod (,,,,).

Yn gallu gostwng colesterol

Mae astudiaethau wedi cadarnhau dro ar ôl tro y gall ceirch ostwng lefelau colesterol, a allai leihau eich risg o glefyd y galon (,,,).

Clefyd y galon yw prif achos marwolaeth ledled y byd, ac mae colesterol uchel yn ffactor risg mawr - yn enwedig colesterol LDL ocsidiedig (drwg) (,).

Priodolir gallu ‘ceirch’ i ostwng colesterol yn bennaf i’w cynnwys beta glucan (,,,,).

Gall beta glucan arafu eich amsugno brasterau a cholesterol trwy gynyddu gludedd y bwyd rydych chi wedi'i fwyta ().

Unwaith y bydd yn eich perfedd, mae'n clymu ag asidau bustl sy'n llawn colesterol, y mae eich afu yn eu cynhyrchu i gynorthwyo treuliad. Yna mae beta glucan yn cludo'r asidau hyn i lawr eich llwybr treulio ac yn y pen draw allan o'ch corff.

Fel rheol, mae asidau bustl yn cael eu hailwefreiddio i'ch system dreulio, ond mae beta glucan yn atal y broses hon, gan arwain at lefelau colesterol is (56).

Mae awdurdodau wedi penderfynu y gallai bwydydd sy'n cynnwys o leiaf 3 gram o beta glucan y dydd leihau eich risg o glefyd y galon (57).

Gall atal diabetes math 2

Mae diabetes math 2 wedi dod yn llawer mwy cyffredin yn ystod y blynyddoedd diwethaf.

Nodweddir y clefyd hwn gan reoleiddio annormal siwgr gwaed, fel arfer o ganlyniad i lai o sensitifrwydd i'r hormon inswlin.

Mae glwcans beta, y ffibrau hydawdd o geirch, wedi dangos buddion ar gyfer rheoli siwgr gwaed (,).

Canfuwyd bod symiau cymedrol o glwcans beta o geirch yn cymedroli ymatebion glwcos ac inswlin ar ôl prydau llawn carb (,,).

Mewn pobl â diabetes math 2 ac ymwrthedd inswlin difrifol, arweiniodd ymyrraeth ddeietegol 4 wythnos gyda blawd ceirch at ostyngiad o 40% yn y dos inswlin sydd ei angen ar gyfer sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed ().

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai glwcans beta wella sensitifrwydd inswlin, gan ohirio neu atal cychwyn diabetes math 2, ond daeth astudiaeth adolygu i'r casgliad bod y dystiolaeth yn anghyson (,,,,).

Mae ceirch cyfan wedi'u berwi yn achosi ymatebion isel mewn glwcos ac inswlin, ond mae'r ymatebion yn cynyddu'n sylweddol os yw'r ceirch yn cael ei falu'n flawd cyn coginio (,,).

Gall roi hwb i lawnder

Mae llawnder yn chwarae rhan bwysig mewn cydbwysedd egni, gan ei fod yn eich atal rhag bwyta nes bod newyn yn dychwelyd ().

Mae signalau llawnder newidiol yn gysylltiedig â gordewdra a diabetes math 2 (,).

Mewn astudiaeth yn rhestru effaith llawnder 38 o fwydydd cyffredin, roedd blawd ceirch yn drydydd yn gyffredinol ac yn gyntaf ymhlith bwydydd brecwast ().

Gall ffibrau sy'n hydoddi mewn dŵr, fel glwcans beta, gynyddu llawnder trwy ohirio gwagio stumog a hyrwyddo rhyddhau hormonau llawnder (, 7,).

Mae astudiaethau dynol yn datgelu y gallai blawd ceirch roi hwb i lawnder a lleihau archwaeth yn fwy na grawnfwydydd brecwast parod i'w bwyta a mathau eraill o ffibr dietegol (,,,).

Hefyd, mae ceirch yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o ffibr a maetholion iach eraill, gan eu gwneud yn ychwanegiad rhagorol at ddeiet colli pwysau effeithiol.

Heb glwten yn bennaf

Deiet heb glwten yw'r unig ateb i unigolion sy'n dioddef o glefyd coeliag, yn ogystal ag i lawer o unigolion sydd â sensitifrwydd glwten.

Nid yw ceirch yn glwten ond maent yn cynnwys math tebyg o brotein o'r enw avenin.

Mae astudiaethau clinigol yn dangos y gall y mwyafrif o bobl â chlefyd coeliag (,,,,,) lawer iawn neu hyd yn oed fawr o geirch pur.

Dangoswyd bod ceirch yn gwella gwerth maethol dietau heb glwten, gan gynyddu cymeriant mwynau a ffibr (, 86).

Fodd bynnag, gall ceirch fod wedi'i halogi â gwenith oherwydd eu bod yn aml yn cael eu prosesu yn yr un cyfleusterau (,).

Felly, mae'n bwysig i bobl â chlefyd coeliag fwyta ceirch sydd wedi'u hardystio yn rhydd o glwten yn unig.

Buddion iechyd eraill

Mae gan geirch ychydig o fuddion posibl eraill.

Mae bwydo ceirch i fabanod ifanc o dan chwe mis oed yn gysylltiedig â llai o risg o asthma plentyndod ().

Yn ogystal, mae ychydig o astudiaethau'n nodi y gallai ceirch roi hwb i'ch system imiwnedd, gan wella'ch gallu i frwydro yn erbyn bacteria, firysau, ffyngau a pharasitiaid ().

Mewn oedolion hŷn, gall bwyta ffibr bran ceirch wella lles cyffredinol a lleihau'r angen am garthyddion (,,).

Mae ceirch yn cynnig nifer o fuddion posibl, gan gynnwys lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed is. Yn fwy na hynny, maen nhw'n llenwi'n fawr ac yn naturiol heb glwten - ond gallant fod wedi'u halogi â grawn glwten.

Anfanteision posib ceirch

Mae ceirch fel arfer yn cael ei oddef yn dda, heb unrhyw effeithiau andwyol ar unigolion iach.

Fodd bynnag, gall pobl sy'n sensitif i avenin brofi symptomau niweidiol, tebyg i rai anoddefiad glwten, a dylent eithrio ceirch o'u diet (, 95, 96).

Hefyd, gall ceirch gael eu halogi â grawn eraill, fel gwenith, gan eu gwneud yn anaddas i bobl â chlefyd coeliag neu alergedd gwenith (,).

Dylai unigolion alergaidd neu anoddefgar i wenith neu rawn arall brynu ceirch sydd wedi'u hardystio fel rhai pur yn unig.

Mae ceirch fel arfer yn cael ei oddef yn dda ond gallant fod wedi'u halogi â glwten. Dylai unigolion sy'n sensitif i glwten fwyta ceirch pur, heb eu halogi yn unig.

Y llinell waelod

Mae ceirch ymhlith y grawn iachaf yn y byd ac yn ffynhonnell dda o lawer o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion unigryw.

Mae glwcans beta, math o ffibr hydawdd yn y grawn hwn, yn darparu nifer o fuddion iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys colesterol is, gwell iechyd y galon, a llai o siwgr yn y gwaed ac ymatebion inswlin.

Yn ogystal, mae ceirch yn llenwi'n fawr a gallant leihau archwaeth a'ch helpu chi i fwyta llai o galorïau.

Os ydych chi'n chwilfrydig amdanyn nhw, gallwch chi ychwanegu ceirch i'ch diet heddiw.