Bydd y Buddion Iechyd Okra hyn yn Gwneud i Chi Ailfeddwl y Llysieuol Haf hwn

Nghynnwys

• Beth Yw Okra?
• Maethiad Okra
• Buddion Iechyd Okra
• Wardiau oddi ar Glefyd
• Yn cefnogi Treuliad Iach
• Yn Rheoli Lefelau Siwgr Gwaed
• Yn Amddiffyn y Galon
• Yn Cefnogi Beichiogrwydd Iach
• Peryglon Posibl Okra
• Sut i Goginio Okra
• Adolygiad ar gyfer

Yn adnabyddus am ei wead llysnafeddog wrth ei dorri neu ei goginio, mae okra yn aml yn cael cynrychiolydd gwael; fodd bynnag, mae cynnyrch yr haf yn hynod o iach diolch i'w lineup o faetholion fel gwrthocsidyddion a ffibr. A gyda'r technegau cywir, gall okra fod yn flasus a di-goo - addewid. Darllenwch ymlaen i ddysgu am fuddion iechyd a maeth okra, ynghyd â ffyrdd o fwynhau okra.

Beth Yw Okra?

Er ei fod fel arfer yn cael ei baratoi fel llysieuyn (meddyliwch: wedi'i ferwi, ei rostio, ei ffrio), mae okra mewn gwirionedd yn ffrwyth (!!) sy'n hanu o Affrica yn wreiddiol. Mae'n tyfu mewn hinsoddau cynnes, gan gynnwys de'r UD lle mae'n ffynnu diolch i'r gwres a'r lleithder ac, yn ei dro, "yn gorffen mewn llawer o seigiau deheuol," eglura Andrea Mathis, MA, RDN, LD, cofrestrydd wedi'i leoli yn Alabama. dietegydd a sylfaenydd Bwyta a Phethau Hardd. Mae'r pod okra cyfan (gan gynnwys y coesyn a'r hadau) yn fwytadwy. Ond os ydych chi'n digwydd cael mynediad at blanhigyn okra cyfan (e.e. mewn gardd), gallwch chi hefyd fwyta'r dail, y blodau, a'r blagur blodau fel llysiau gwyrdd, yn ôl Estyniad Prifysgol Talaith Gogledd Carolina.

Maethiad Okra

Mae Okra yn archfarchnad maethol, sy'n cynnwys digon o fitaminau a mwynau fel fitamin C, ribofflafin, asid ffolig, calsiwm, a photasiwm, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Moleciwlau. O ran y stwff trwchus, llysnafeddog hwnnw y mae okra yn ei ryddhau pan fydd yn cael ei dorri a'i goginio? Mae'r goo, a elwir yn wyddonol mwcilag, yn cynnwys llawer o ffibr, yn nodi Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Maeth gyda Grace. Mae'r ffibr hwn yn gyfrifol am lawer o fuddion maethol okra, gan gynnwys cefnogaeth dreulio, rheoli siwgr gwaed, ac iechyd y galon.

Dyma broffil maethol 1 cwpan (~ 160 gram) o okra wedi'i goginio, yn ôl Adran Amaeth yr Unol Daleithiau:

• 56 o galorïau
• Protein 3 gram
• Braster 1 gram
• 13 gram o garbohydrad
• Ffibr 5 gram
• Siwgr 3 gram

Buddion Iechyd Okra

Os nad yw ei roster o faetholion yn ddigon i wneud ichi ychwanegu cynnyrch yr haf hwn at eich cylchdro, gall buddion iechyd okra wneud y tric. O'ch blaen, darganfyddwch beth all y peiriant gwyrdd hwn o gynhwysyn ei wneud i'ch corff, yn ôl arbenigwyr.

Wardiau oddi ar Glefyd

Mae Okra yn digwydd bod yn ffynhonnell gwrthocsidyddion A +. "Y prif wrthocsidyddion yn okra yw polyphenolau," meddai Mathis. Mae hyn yn cynnwys catechin, polyphenol sydd hefyd i'w gael mewn te gwyrdd, yn ogystal â fitaminau A a C, gan wneud okra yn un o'r bwydydd gwrthocsidiol gorau y gallwch chi eu bwyta. A dyna BFD oherwydd gwyddys bod gwrthocsidyddion yn niwtraleiddio neu'n cael gwared ar radicalau rhydd (aka moleciwlau ansefydlog) a all niweidio celloedd a hyrwyddo salwch (e.e. canser, clefyd y galon), eglura Mathis.

Yn cefnogi Treuliad Iach

Os yw mynd yn rhif dau yn teimlo fel tasg, efallai yr hoffech ddod o hyd i le ar eich plât ar gyfer okra. "Mae'r mwcilag yn okra yn arbennig o uchel mewn ffibr hydawdd," meddai Clark-Hibbs. Mae'r math hwn o ffibr yn amsugno dŵr yn y llwybr gastroberfeddol, gan greu sylwedd tebyg i gel sy'n cadarnhau'r stôl ac yn helpu i ffrwyno dolur rhydd. Mae "waliau" a hadau'r pod okra hefyd yn cynnwys ffibr anhydawdd, yn nodi Susan Greeley, M.S., R.D.N., maethegydd dietegydd cofrestredig a hyfforddwr cogydd yn y Sefydliad Addysg Goginiol. Mae ffibr anhydawdd yn cynyddu swmp fecal ac yn hyrwyddo symudiadau cyhyrau berfeddol, a all gynnig rhyddhad rhag rhwymedd, yn ôl Clinig Mayo. (Cysylltiedig: Mae'r Buddion hyn o Ffibr Yn Ei Wneud y Maethwr Pwysicaf Yn Eich Diet)

Yn Rheoli Lefelau Siwgr Gwaed

Trwy ffurfio’r sylwedd tebyg i gel yn eich perfedd, gall y ffibr hydawdd mewn okra hefyd arafu amsugno carbohydradau, a thrwy hynny atal pigau siwgr yn y gwaed a lleihau eich risg o ddiabetes math 2, meddai Clark-Hibbs. Canfu astudiaeth yn 2016 y gall cymeriant rheolaidd o ffibr hydawdd wella lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl sydd eisoes â diabetes math 2. "Mae Okra hefyd yn gyfoethog mewn magnesiwm, mwyn sy'n helpu'ch corff i ddirgelu inswlin," meddai Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., maethegydd dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Food Jonezi. Mewn geiriau eraill, mae magnesiwm yn helpu i gadw'ch lefelau inswlin - yr hormon sy'n rheoli sut mae'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn cael ei newid yn egni - a thrwy hynny helpu i normaleiddio eich lefelau siwgr yn y gwaed, yn ôl erthygl yn 2019.

Ac nid oes angen i chi anghofio am y gwrthocsidyddion uwch-dâl hynny, a allai roi help llaw hefyd. Mae straen ocsideiddiol (sy'n digwydd pan fydd gormodedd o radicalau rhydd yn y corff) yn chwarae rôl yn natblygiad diabetes math 2. Ond gall cymeriant uchel o wrthocsidyddion (e.e. fitaminau A a C yn okra) leihau’r risg trwy ymladd y radicalau rhydd hyn ac, yn eu tro, straen ocsideiddiol, yn ôl astudiaeth yn 2018. (Cysylltiedig: Y 10 Symptom Diabetes y mae angen i Fenywod wybod amdanynt)

Yn Amddiffyn y Galon

Fel mae'n digwydd, mae'r ffibr yn okra yn eithaf y maetholion aml-dasgau; mae'n helpu i ostwng colesterol LDL ("drwg") "trwy gasglu moleciwlau colesterol ychwanegol wrth iddo symud trwy'r system dreulio," meddai Clark-Hibbs. Yna mae'r ffibr yn dod â cholesterol wrth iddo gael ei ysgarthu yn y stôl, yn nodi Mathis. Mae hyn yn lleihau amsugno colesterol i'r gwaed, gan helpu i reoli eich lefelau colesterol a lleihau eich risg o glefyd y galon.

Mae gwrthocsidyddion, fel y cyfansoddyn ffenolig yn okra (e.e. catechins), hefyd yn amddiffyn y galon trwy niwtraleiddio radicalau rhydd gormodol. Dyma'r fargen: Pan fydd radicalau rhydd yn rhyngweithio â cholesterol LDL, mae priodweddau ffisegol a chemegol y stwff "drwg" yn newid, yn ôl erthygl yn 2021. Mae'r broses hon, o'r enw ocsidiad LDL, yn cyfrannu at ddatblygiad atherosglerosis neu adeiladwaith plac yn y rhydwelïau a all arwain at glefyd y galon. Fodd bynnag, mae adolygiad gwyddonol 2019 yn nodi y gall cyfansoddion ffenolig atal ocsidiad LDL, a thrwy hynny amddiffyn y galon o bosibl.

Yn Cefnogi Beichiogrwydd Iach

Mae Okra yn gyfoethog o ffolad, aka fitamin B9, y mae angen i bawb ffurfio celloedd gwaed coch a chefnogi twf a swyddogaeth celloedd iach, meddai Jones. Ond mae'n arbennig o hanfodol ar gyfer datblygiad ffetws iawn yn ystod beichiogrwydd (ac felly i'w gael mewn fitaminau cyn-geni). “Gall cymeriant ffolad isel [yn ystod beichiogrwydd] achosi annormaleddau genedigaeth fel diffygion tiwb niwral, clefyd sy’n achosi diffygion yn yr ymennydd (e.e. anencephaly) a llinyn asgwrn y cefn (e.e. spina bifida) mewn ffetws,” esboniodd. Er cyd-destun, y cymeriant dyddiol o ffolad a argymhellir yw 400 microgram ar gyfer dynion a menywod 19 oed a hŷn, a 600 microgram ar gyfer pobl feichiog, yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol. Mae un cwpan o okra wedi'i goginio yn cynnig tua 88 microgram o ffolad, yn ôl yr USDA, felly mae okra yn sicr o'ch helpu chi i gyflawni'r nodau hynny. (Ffynhonnell dda arall o ffolad? Beets, sydd ag 80 mcg fesul ~ 100-gram yn gweini. Po fwyaf rydych chi'n ei wybod!)

Peryglon Posibl Okra

Yn dueddol o gerrig arennau? Ewch yn hawdd ar yr okra, gan ei fod yn cynnwys llawer o oxalates, sy'n gyfansoddion sy'n cynyddu'ch risg o ddatblygu cerrig arennau os ydych chi wedi'u cael yn y gorffennol, meddai Clark-Hibbs. Mae hynny oherwydd y gall gormod o oxalates gymysgu â chalsiwm a ffurfio calsiwm oxalates, prif gydran cerrig arennau, meddai. Mae adolygiad yn 2018 yn awgrymu bod bwyta llawer o oxalates mewn eisteddiad yn cynyddu faint o oxalates sy'n cael eu hysgarthu trwy'r wrin (sy'n teithio trwy'r arennau), gan roi hwb i'ch siawns o ddatblygu cerrig arennau. Felly, dylai Folks "sy'n fwy tueddol o ddatblygu cerrig arennau gyfyngu ar faint o fwydydd sy'n cynnwys oxalate maen nhw'n eu bwyta ar un adeg," noda.

Efallai yr hoffech chi hefyd fod yn ofalus os ydych chi'n cymryd gwrthgeulyddion (teneuwyr gwaed) i atal ceuladau gwaed, meddai Mathis. Mae Okra yn llawn fitamin K, maetholyn sy'n cynorthwyo wrth geulo gwaed - yr union broses y mae teneuwyr gwaed yn anelu at ei hatal. (ICYDK, mae teneuwyr gwaed yn helpu i atal ceuladau gwaed mewn cleifion â chyflyrau penodol fel atherosglerosis, a thrwy hynny leihau’r risg o drawiad ar y galon neu strôc.) Yn sydyn gall cynyddu eich cymeriant o fwydydd llawn fitamin K (fel okra) ymyrryd â phwrpas teneuwyr gwaed, meddai Mathis.

TL; DR - Os ydych chi'n agored i gerrig neu'n cymryd teneuwr gwaed, gwiriwch â'ch doc i weld faint y gallwch chi ei fwyta'n ddiogel cyn gwyro i lawr ar okra.

Sut i Goginio Okra

"Gellir dod o hyd i Okra yn ffres, wedi'i rewi, mewn tun, wedi'i biclo, ac ar ffurf powdr sych," meddai Jones. Efallai y bydd rhai siopau hefyd yn gwerthu byrbrydau okra sych, fel Crispy Crunchy Okra gan Trader Joe (Buy It, $ 10 am ddau fag, amazon.com). Yn eil y rhewgell, mae ar gael ar ei ben ei hun, mewn bara, neu mewn prydau wedi'u pecynnu ymlaen llaw. Wedi dweud hynny, opsiynau di-fara ffres ac wedi'u rhewi yw'r iachaf, gan mai nhw sydd â'r cynnwys maethol uchaf heb gadwolion ychwanegol fel sodiwm, eglura Jones.

Fel ar gyfer powdr okra? Fe'i defnyddir yn debycach i sesnin, yn hytrach nag amnewidiad ar gyfer y llysieuyn cyfan. "[Mae'n] ddewis arall iachach yn lle defnyddio halwynau neu gynhwysion wedi'u piclo," meddai Jones, ond mae'n debyg na fyddwch chi'n dod o hyd iddo yn eich jaunt Whole Foods nesaf. Yn lle, ewch i siop arbenigedd neu, nid yn syfrdanol, Amazon, lle gallwch chi dynnu sylw at gynnyrch fel Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $ 16, amazon.com).

Wrth brynu okra ffres, dewiswch gynnyrch sy'n wyrdd cadarn a llachar a chadwch yn glir o'r hyn sy'n afliwiedig neu'n limp, gan fod y rhain yn arwyddion o bydru, yn ôl Prifysgol Nebraska-Lincoln. Gartref, storiwch okra heb ei olchi mewn cynhwysydd wedi'i selio neu fag plastig yn yr oergell. A chael eich rhybuddio: Mae okra ffres yn hynod darfodus, felly byddwch chi am ei fwyta cyn gynted â phosib, o fewn dau i dri diwrnod, yn ôl Prifysgol Arkansas.

Er y gellir ei fwyta'n amrwd, "mae'r rhan fwyaf o bobl yn coginio okra yn gyntaf oherwydd bod gan y croen wead pigog bach sy'n dod yn ddisylw ar ôl coginio," meddai Clark-Hibbs. Gellir rhostio, ffrio, grilio neu ferwi okra ffres. Ond fel y soniwyd yn gynharach, wrth ei dorri neu ei goginio, mae okra yn rhyddhau'r mwcilag llysnafeddog nad yw llawer o bobl yn ei hoffi.

Er mwyn cyfyngu'r llysnafedd, torrwch yr okra yn ddarnau mwy, oherwydd "po leiaf y byddwch chi'n ei dorri, y lleiaf y byddwch chi'n cael y llofnod gwead llysnafeddog hwnnw," yn rhannu Clark-Hibbs. Efallai yr hoffech chi hefyd ddefnyddio dulliau coginio sych (e.e. ffrio, rhostio, grilio), nodiadau Jones, vs dulliau coginio llaith (e.e. stemio neu ferwi), sy'n ychwanegu lleithder i okra ac, yn ei dro, yn gwella'r goo. Mae coginio sych hefyd yn cynnwys coginio ar wres uchel, sy'n "byrhau faint o amser mae [yr okra's] yn cael ei goginio ac felly'n lleihau faint o lysnafedd sy'n cael ei ryddhau," ychwanega Clark-Hibbs. Yn olaf, gallwch chi leihau'r llysnafedd trwy "ychwanegu cynhwysyn asidig fel saws tomato, lemwn, [neu] saws garlleg," meddai Jones. Goo, byddwch wedi mynd!

Yn barod i roi troelli i okra? Dyma ychydig o ffyrdd blasus a gymeradwywyd gan arbenigwyr i ddefnyddio okra gartref:

Fel dysgl wedi'i rostio. "Un o'r ffyrdd hawsaf a mwyaf cegog o [goginio] okra yw ei rostio," meddai Clark-Hibbs. "Leiniwch ddalen cwci gyda ffoil alwminiwm neu bapur memrwn, gosodwch yr okra mewn haen sengl, arllwyswch ychydig o olew olewydd, a gorffen gyda halen a phupur i flasu. Bydd hyn yn meddalu'r okra wrth ei gadw'n grensiog ac atal y gwead llysnafeddog sy'n yn gallu [digwydd gyda berwi]. "

Fel dysgl wedi'i sawsio. Ar gyfer cymryd syml arall ar okra, ei sawsio â'ch sbeisys fave. Yn gyntaf, "cynheswch olew mewn padell fawr dros wres canolig-uchel. Ychwanegwch okra a'i goginio am oddeutu pedwar i bum munud, neu nes ei fod yn wyrdd llachar. Tymor gyda halen, pupur, a sesnin eraill cyn ei weini," meddai Mathis. Angen ysbrydoliaeth? Rhowch gynnig ar y rysáit hon ar gyfer bhindi, neu okra Indiaidd creisionllyd, o'r blog bwyd Beets Fy Nghalon.

Mewn tro-ffrio. Codwch eich tro-ffrio nos wythnos nesaf gydag okra. Mae'r dysgl yn galw am ddull coginio cyflym, a fydd yn helpu i leihau'r llysnafedd. Edrychwch ar y tro-ffrio okra pedwar cynhwysyn hwn o'r blog bwyd Llyfr Coginio Omnivore.

Mewn stiwiau a chawliau. Gyda'r dull cywir, gall y mwcilag yn okra weithio o'ch plaid. Gall dewychu prydau (meddyliwch: stiw, gumbo, cawl) yn union fel cornstarch, yn ôl Mathis. "Yn syml, ychwanegwch okra wedi'i ddeisio [yn eich cawl] tua 10 munud cyn [byddwch chi'n gorffen] coginio," meddai. Rhowch gynnig ar y rysáit gumbo bwyd môr hyfryd hwn o'r blog bwyd Cacennau Grandbaby.

Mewn salad. Manteisiwch i'r eithaf ar gynnyrch yr haf trwy baru okra â llysiau tywydd cynnes eraill. Er enghraifft, "gellir torri [okra wedi'i goginio] a'i ychwanegu at salad tomato ac ŷd hafaidd blasus," meddai Greeley.

Adolygiad ar gyfer