Olewydd 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Braster
• Carbs a ffibr
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Prosesu olewydd
• Buddion iechyd olewydd
• Priodweddau gwrthocsidiol
• Gwell iechyd y galon
• Gwell iechyd esgyrn
• Atal canser
• Anfanteision posib
• Alergedd
• Metelau trwm
• Acrylamid
• Y llinell waelod

Mae olewydd yn ffrwythau bach sy'n tyfu ar goed olewydd (Olea europaea).

Maent yn perthyn i grŵp o ffrwythau o'r enw drupes, neu ffrwythau cerrig, ac maent yn gysylltiedig â mangoes, ceirios, eirin gwlanog, almonau a phistachios.

Mae olewydd yn cynnwys llawer o fitamin E a gwrthocsidyddion pwerus eraill. Mae astudiaethau'n dangos eu bod yn dda i'r galon ac y gallent amddiffyn rhag osteoporosis a chanser.

Mae'r brasterau iach mewn olewydd yn cael eu tynnu i gynhyrchu olew olewydd, un o gydrannau allweddol diet anhygoel iach Môr y Canoldir.

Mae olewydd yn aml yn cael eu mwynhau mewn saladau, brechdanau a tapenadau. Mae'r olewydd ar gyfartaledd yn pwyso tua 3-5 gram ().

Mae rhai olewydd anaeddfed yn wyrdd ac yn troi'n ddu wrth aeddfedu. Mae eraill yn parhau'n wyrdd hyd yn oed pan fyddant yn hollol aeddfed.

Yn rhanbarth Môr y Canoldir, defnyddir 90% o olewydd i wneud olew olewydd ().

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am olewydd.

Ffeithiau am faeth

Mae olewydd yn cynnwys 115–145 o galorïau fesul 3.5 owns (100 gram), neu tua 59 o galorïau ar gyfer 10 olewydd.

Y ffeithiau maeth ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o olewydd aeddfed, tun yw ():

• Calorïau: 115
• Dŵr: 80%
• Protein: 0.8 gram
• Carbs: 6.3 gram
• Siwgr: 0 gram
• Ffibr: 3.2 gram
• Braster: 10.7 gram
  
  • Dirlawn: 1.42 gram
  • Mono-annirlawn: 7.89 gram
  • Aml-annirlawn: 0.91 gram

Braster

Mae olewydd yn cynnwys 11–15% o fraster, ac mae 74% y cant ohono yn asid oleic, math o asid brasterog mono-annirlawn. Dyma brif gydran olew olewydd.

Mae asid oleig yn gysylltiedig â sawl budd iechyd, gan gynnwys llai o lid a llai o risg o glefyd y galon. Efallai y bydd hyd yn oed yn helpu i ymladd canser (,,,).

Carbs a ffibr

Mae carbs yn cynnwys 4–6% o olewydd, sy'n golygu eu bod yn ffrwyth carb-isel.

Mae'r rhan fwyaf o'r carbs hyn yn ffibr. Mewn gwirionedd, mae ffibr yn 52-86% o gyfanswm y cynnwys carb.

Felly mae'r cynnwys carb y gellir ei dreulio yn isel iawn. Fodd bynnag, mae olewydd yn dal i fod yn ffynhonnell ffibr gymharol wael, gan mai dim ond tua 1.5 gram y mae 10 olewydd yn ei ddarparu.

Mae olewydd yn ffrwyth anghyffredin oherwydd eu cynnwys braster uchel. Eu braster mwyaf niferus yw asid oleic, a allai fod â sawl budd iechyd. Maent hefyd yn cynnwys carbs 4–6%, y rhan fwyaf ohonynt yn cynnwys ffibr.

Fitaminau a mwynau

Mae olewydd yn ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn, ac ychwanegir rhai ohonynt wrth eu prosesu.Mae cyfansoddion buddiol y ffrwyth hwn yn cynnwys:

• Fitamin E. Mae bwydydd planhigion braster uchel fel arfer yn cynnwys llawer iawn o'r gwrthocsidydd pwerus hwn.
• Haearn. Mae olewydd du yn ffynhonnell dda o haearn, sy'n bwysig i'ch celloedd gwaed coch gludo ocsigen ().
• Copr. Mae'r mwyn hanfodol hwn yn aml yn brin o ddeiet nodweddiadol y Gorllewin. Gall diffyg copr gynyddu eich risg o glefyd y galon (,).
• Calsiwm. Y mwyn mwyaf niferus yn eich corff, mae calsiwm yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth esgyrn, cyhyrau a nerf ().
• Sodiwm. Mae'r mwyafrif o olewydd yn cynnwys llawer iawn o sodiwm ers iddynt gael eu pecynnu mewn heli neu ddŵr halen.

Mae olewydd yn ffynhonnell dda o fitamin E, haearn, copr a chalsiwm. Gallant hefyd gynnwys llawer iawn o sodiwm os cânt eu pecynnu mewn dŵr halen.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae olewydd yn gyfoethog mewn llawer o gyfansoddion planhigion, yn enwedig gwrthocsidyddion, gan gynnwys (12):

• Oleuropein. Dyma'r gwrthocsidydd mwyaf niferus mewn olewydd ffres, unripe. Mae'n gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd ().
• Hydroxytyrosol. Yn ystod aeddfedu olewydd, mae oleuropein yn cael ei ddadelfennu'n hydroxytyrosol. Mae hefyd yn gwrthocsidydd pwerus (, 15).
• Tyrosol. Yn fwyaf cyffredin mewn olew olewydd, nid yw'r gwrthocsidydd hwn mor gryf â hydroxytyrosol. Fodd bynnag, gallai helpu i atal clefyd y galon (,).
• Asid Oleanolig. Gall y gwrthocsidydd hwn helpu i atal niwed i'r afu, rheoleiddio brasterau gwaed, a lleihau llid (, 19).
• Quercetin. Gall y maetholyn hwn ostwng pwysedd gwaed a gwella iechyd y galon.

Mae olewydd yn arbennig o gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, gan gynnwys oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, asid oleanolig, a quercetin.

Prosesu olewydd

Y mathau mwyaf cyffredin o olewydd cyfan yw:

• Olewydd gwyrdd Sbaen, wedi'u piclo
• Olewydd duon Groegaidd, amrwd
• Olewydd California, aeddfedu ag ocsidiad, yna piclo

Oherwydd bod olewydd yn chwerw iawn, nid ydyn nhw fel arfer yn cael eu bwyta'n ffres. Yn lle hynny, maen nhw wedi'u halltu a'u eplesu. Mae'r broses hon yn cael gwared ar gyfansoddion chwerw fel oleuropein, sydd fwyaf niferus mewn olewydd unripe.

Mae'r lefelau isaf o gyfansoddion chwerw i'w cael mewn olewydd aeddfed, du (, 20).

Fodd bynnag, mae yna rai mathau nad oes angen eu prosesu ac y gellir eu bwyta pan fyddant yn hollol aeddfed.

Gall prosesu olewydd gymryd unrhyw le o ychydig ddyddiau hyd at ychydig fisoedd yn dibynnu ar y dull a ddefnyddir. Mae dulliau prosesu yn aml yn dibynnu ar draddodiadau lleol, sy'n effeithio ar flas, lliw a gwead y ffrwythau ().

Mae asid lactig hefyd yn bwysig yn ystod eplesiad. Mae'n gweithredu fel cadwolyn naturiol sy'n amddiffyn yr olewydd rhag bacteria niweidiol.

Ar hyn o bryd, mae gwyddonwyr yn astudio a yw olewydd wedi'i eplesu yn cael effeithiau probiotig. Gallai hyn arwain at well iechyd treulio (, 22).

Mae olewydd ffres yn chwerw iawn ac fel arfer mae angen eu halltu a'u eplesu cyn bwyta.

Buddion iechyd olewydd

Mae olewydd yn stwffwl o ddeiet Môr y Canoldir. Maent yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd, yn enwedig ar gyfer iechyd y galon ac atal canser.

Priodweddau gwrthocsidiol

Dangoswyd bod gwrthocsidyddion dietegol yn lleihau eich risg o salwch cronig, fel clefyd y galon a chanser.

Mae olewydd yn llawn gwrthocsidyddion, gyda buddion iechyd yn amrywio o ymladd llid i leihau twf micro-organeb ().

Dangosodd un astudiaeth fod bwyta gweddillion pwlpaidd o olewydd yn cynyddu lefelau gwaed glutathione yn sylweddol, un o'r gwrthocsidyddion mwyaf pwerus yn eich corff (,).

Gwell iechyd y galon

Mae colesterol gwaed uchel a phwysedd gwaed ill dau yn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon.

Mae asid oleig, y prif asid brasterog mewn olewydd, yn gysylltiedig â gwell iechyd y galon. Efallai y bydd yn rheoleiddio lefelau colesterol ac yn amddiffyn colesterol LDL (drwg) rhag ocsideiddio (,).

Ar ben hynny, mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai olewydd ac olew olewydd leihau pwysedd gwaed (,).

Gwell iechyd esgyrn

Nodweddir osteoporosis gan ostyngiad mewn màs esgyrn ac ansawdd esgyrn. Gall gynyddu eich risg o dorri esgyrn.

Mae cyfraddau osteoporosis yn is yng ngwledydd Môr y Canoldir nag yng ngweddill Ewrop, gan arwain at ddyfalu y gallai olewydd amddiffyn yn erbyn y cyflwr hwn (,).

Dangoswyd bod rhai o'r cyfansoddion planhigion a geir mewn olewydd ac olew olewydd yn helpu i atal colli esgyrn mewn astudiaethau anifeiliaid (,,,).

Er bod astudiaethau dynol yn brin, mae astudiaethau anifeiliaid a'r data sy'n cysylltu diet Môr y Canoldir â chyfraddau torri esgyrn is yn addawol ().

Atal canser

Mae olewydd ac olew olewydd yn cael eu bwyta'n gyffredin yn rhanbarth Môr y Canoldir, lle mae cyfraddau canser a chlefydau cronig eraill yn is nag yng ngwledydd eraill y Gorllewin ().

Felly, mae'n bosibl y gall olewydd helpu i leihau eich risg o ganser.

Gall hyn fod yn rhannol oherwydd eu cynnwys gwrthocsidiol ac asid oleic uchel. Mae astudiaethau tiwb prawf yn datgelu bod y cyfansoddion hyn yn tarfu ar gylch bywyd celloedd canser yn y fron, y colon, a'r stumog (,,,,).

Fodd bynnag, mae angen astudiaethau dynol i gadarnhau'r canlyniadau hyn. Ar y pwynt hwn, nid yw'n eglur a yw bwyta olewydd neu olew olewydd yn cael unrhyw effaith ar ganser.

Mae olewydd yn gyfoethog iawn o wrthocsidyddion a allai gyfrannu at amrywiaeth o fuddion, fel colesterol is a phwysedd gwaed. Efallai y byddant hefyd yn lleihau eich risg o ganser a cholli esgyrn, ond mae angen mwy o ymchwil.

Anfanteision posib

Mae olewydd yn cael eu goddef yn dda gan y mwyafrif o bobl ond gallant fod yn harbwr llawer o halen oherwydd eu hylif pecynnu.

Alergedd

Er bod alergedd i baill coed olewydd yn gyffredin, mae alergedd i olewydd yn brin.

Ar ôl bwyta olewydd, gall unigolion sensitif brofi adweithiau alergaidd yn y geg neu'r gwddf ().

Metelau trwm

Gall olewydd gynnwys metelau a mwynau trwm fel boron, sylffwr, tun a lithiwm.

Gall bwyta llawer iawn o fetelau trwm niweidio'ch iechyd a chynyddu'ch risg o ganser. Fodd bynnag, mae swm y metelau hyn mewn olewydd yn gyffredinol ymhell islaw'r terfyn cyfreithiol. Felly, ystyrir bod y ffrwyth hwn yn ddiogel (,).

Acrylamid

Mae acrylamid yn gysylltiedig â risg uwch o ganser mewn rhai astudiaethau, er bod gwyddonwyr eraill yn cwestiynu'r cysylltiad (,).

Fodd bynnag, mae awdurdodau'n argymell cyfyngu cymaint â phosibl ar eich cymeriant acrylamid (44).

Gall rhai mathau olewydd - yn enwedig olewydd duon aeddfed, California - gynnwys llawer iawn o acrylamid o ganlyniad i brosesu (,,).

Mae olewydd fel arfer yn cael eu goddef yn dda, ac mae alergedd yn brin. Fodd bynnag, gallant gynnwys ychydig bach o fetelau trwm a chrynodiadau uchel o halen. Gall rhai mathau hefyd gynnwys acrylamid.

Y llinell waelod

Mae olewydd yn ychwanegiad sawrus a blasus at brydau bwyd neu archwaethwyr.

Maent yn isel mewn carbs ond yn uchel mewn brasterau iach. Maent hefyd yn gysylltiedig â sawl budd iechyd, gan gynnwys gwell iechyd y galon.

Mae'r ffrwyth carreg hwn yn hawdd iawn i'w ymgorffori yn eich trefn ac mae'n ychwanegiad gwych at ddeiet iach, wedi'i seilio ar fwydydd cyfan.