Asidau Brasterog Omega-3-6-9: Trosolwg Cyflawn

Nghynnwys

• Beth yw asidau brasterog omega-3?
• Beth yw asidau brasterog omega-6?
• A all Omega-6 fod yn fuddiol?
• Beth yw asidau brasterog omega-9?
• Pa fwydydd sy'n cynnwys y brasterau hyn?
• Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-3
• Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-6
• Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-9
• A ddylech chi gymryd ychwanegiad omega-3-6-9?
• Sut i ddewis ychwanegiad omega 3-6-9
• Y llinell waelod

Mae asidau brasterog Omega-3, omega-6, ac omega-9 i gyd yn frasterau dietegol pwysig.

Mae gan bob un ohonynt fuddion iechyd, ond mae'n bwysig cael y cydbwysedd iawn rhyngddynt. Gall anghydbwysedd yn eich diet gyfrannu at nifer o afiechydon cronig.

Dyma ganllaw i asidau brasterog omega-3, -6 a -9, gan gynnwys:

• beth ydyn nhw
• pam mae eu hangen arnoch chi
• lle gallwch chi eu cael

Beth yw asidau brasterog omega-3?

Mae asidau brasterog Omega-3 yn frasterau aml-annirlawn, math o fraster na all eich corff ei wneud.

Mae'r term “aml-annirlawn” yn cyfeirio at eu strwythur cemegol, gan fod “poly” yn golygu llawer ac mae “annirlawn” yn cyfeirio at fondiau dwbl. Gyda'i gilydd maent yn golygu bod gan asidau brasterog omega-3 lawer o fondiau dwbl.

Mae “Omega-3” yn cyfeirio at leoliad y bond dwbl olaf yn y strwythur cemegol, sef tri atom carbon o “omega,” neu ben cynffon y gadwyn foleciwlaidd.

Gan na all y corff dynol gynhyrchu omega-3s, cyfeirir at y brasterau hyn fel “brasterau hanfodol,” sy'n golygu bod yn rhaid i chi eu cael o'ch diet.

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell bwyta o leiaf dau ddogn o bysgod yr wythnos, yn enwedig pysgod olewog, sy'n llawn asidau brasterog omega-3 (1).

Mae yna lawer o fathau o frasterau omega-3, sy'n wahanol ar sail eu siâp a'u maint cemegol. Dyma'r tri mwyaf cyffredin:

• Asid eicosapentaenoic (EPA): Prif swyddogaeth yr asid brasterog 20-carbon hwn yw cynhyrchu cemegolion o'r enw eicosanoidau, sy'n helpu i leihau llid. Gall EPA hefyd helpu i leihau symptomau iselder (,).
• Asid Docosahexaenoic (DHA): Yn asid brasterog 22-carbon, mae DHA yn cyfrif am oddeutu 8% o bwysau'r ymennydd ac yn cyfrannu at ddatblygiad a swyddogaeth yr ymennydd ().
• Asid alffa-linolenig (ALA): Gellir trosi'r asid brasterog 18-carbon hwn yn EPA a DHA, er nad yw'r broses yn effeithlon iawn. Mae'n ymddangos bod ALA o fudd i'r galon, y system imiwnedd, a'r system nerfol ().

Mae brasterau Omega-3 yn rhan hanfodol o bilenni celloedd dynol. Mae ganddyn nhw swyddogaethau pwysig eraill hefyd, gan gynnwys:

• Gwella iechyd y galon. Gall asidau brasterog Omega-3 helpu i reoli colesterol, triglyserid, a lefelau pwysedd gwaed (,,,, 10,).
• Cefnogi iechyd meddwl. Gall atchwanegiadau Omega-3 helpu i reoli neu atal iselder ysbryd, clefyd Parkinson, a seicosis yn y rhai sydd mewn perygl. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil (,,).
• Lleihau pwysau a maint y waist. Efallai y bydd brasterau Omega-3 yn helpu pobl i reoli eu pwysau a'u cylchedd gwasg ond mae angen mwy o astudiaethau (,).
• Lleihau braster yr afu. Mae ymchwil cychwynnol yn awgrymu y gallai bwyta omega-3s helpu i leihau faint o fraster yn eich afu (,, 19).
• Cefnogi datblygiad ymennydd babanod. Mae Omega-3s yn cefnogi datblygiad yr ymennydd mewn ffetws (,).
• Ymladd llid. Gall brasterau Omega-3 helpu i reoli llid sy'n digwydd gyda rhai afiechydon cronig (,).

Gall cymeriant isel o asidau brasterog omega-3 o'i gymharu ag omega-6s gyfrannu at lid a chlefydau cronig, fel arthritis gwynegol, diabetes, atherosglerosis, a methiant y galon (,).

Mae brasterau Omega-3 yn frasterau hanfodol y mae'n rhaid i chi eu cael o'ch diet. Mae ganddyn nhw fuddion pwysig i'ch calon, ymennydd a metaboledd.

Beth yw asidau brasterog omega-6?

Fel omega-3s, mae asidau brasterog omega-6 yn asidau brasterog aml-annirlawn. Fodd bynnag, y bond dwbl olaf yw chwe charbon o ben omega'r moleciwl asid brasterog.

Mae asidau brasterog Omega-6 hefyd yn hanfodol, felly mae angen i chi eu cael o'ch diet.

Maent yn darparu egni yn bennaf. Y braster omega-6 mwyaf cyffredin yw asid linoleig, y gall y corff ei drawsnewid yn frasterau omega-6 hirach fel asid arachidonig (AA) ().

Fel EPA, mae AA yn cynhyrchu eicosanoidau. Fodd bynnag, mae'r eicosanoidau y mae AA yn eu cynhyrchu yn fwy pro-llidiol (,).

Mae eicosanoidau pro-llidiol yn chwarae rhan allweddol yn y system imiwnedd. Fodd bynnag, pan fydd y corff yn cynhyrchu gormod, gallant gynyddu'r risg o lid a chlefyd llidiol ().

Mae'n ymddangos bod cymhareb iach o asidau brasterog omega-6 i omega-3 rhwng 1-i-1 a 4-i-1 (,), ond mae astudiaethau'n awgrymu y gall pobl sy'n dilyn diet nodweddiadol yn y Gorllewin fwyta cymhareb rhwng 15 -to-1 a bron i 17-i-1 (32).

A all Omega-6 fod yn fuddiol?

Mae rhai asidau brasterog omega-6 wedi dangos buddion wrth drin symptomau clefyd cronig.

Mae asid gama-linolenig (GLA) yn asid brasterog omega-6 a geir mewn rhai olewau, fel:

• olew briallu gyda'r nos
• olew borage

Pan gaiff ei fwyta, mae llawer ohono'n cael ei drawsnewid yn asid brasterog arall o'r enw asid dihomo-gama-linolenig (DGLA).

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai fod gan GLA a DGLA rai buddion iechyd. Er enghraifft, gallai GLA helpu i leihau symptomau cyflyrau llidiol. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ().

Daeth awduron un astudiaeth i'r casgliad y gallai cymryd atchwanegiadau o fath arall o omega-6 - asid linoleig cydgysylltiedig (CLA) - helpu i leihau màs braster mewn pobl ().

Mae brasterau Omega-6 yn frasterau hanfodol sy'n darparu egni i'r corff. Fodd bynnag, dylai pobl fwyta mwy o omega-3s nag omega-6s.

Beth yw asidau brasterog omega-9?

Mae asidau brasterog Omega-9 yn mono-annirlawn, sy'n golygu mai dim ond un bond dwbl sydd ganddyn nhw.

Mae wedi ei leoli naw carbon o ben omega'r moleciwl asid brasterog.

Asid oleig yw'r asid brasterog omega-9 mwyaf cyffredin a'r asid brasterog mono-annirlawn mwyaf cyffredin yn y diet ().

Nid yw asidau brasterog Omega-9 yn hollol “hanfodol” gan fod y corff yn gallu eu cynhyrchu.

Fodd bynnag, gallai bwyta bwydydd sy'n llawn asidau brasterog omega-9 yn lle mathau eraill o fraster fod â buddion iechyd.

Canfu astudiaeth yn 2015 fod bwydo dietau llygod sy'n uchel mewn braster mono-annirlawn yn gwella sensitifrwydd inswlin ac yn lleihau llid (36).

Canfu'r un astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta dietau braster mono-annirlawn uchel lai o lid a gwell sensitifrwydd inswlin na'r rhai a oedd yn bwyta dietau â llawer o fraster dirlawn.

Mae brasterau Omega-9 yn frasterau nonessential y gall y corff eu cynhyrchu. Efallai y bydd disodli brasterau dirlawn â brasterau omega-9 o fudd i'ch iechyd.

Pa fwydydd sy'n cynnwys y brasterau hyn?

Gallwch chi gael asidau brasterog omega-3, -6, a -9 yn hawdd o'ch diet, ond mae angen y cydbwysedd cywir o bob un arnoch chi. Mae diet nodweddiadol y Gorllewin yn cynnwys mwy o frasterau omega-6 nag sy'n angenrheidiol a dim digon o frasterau omega-3.

Dyma restr o fwydydd sy'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3, -6, a -9.

Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-3

Pysgod olewog yw'r ffynhonnell orau o EPA omega-3s a DHA. Mae ffynonellau morol eraill yn cynnwys olewau algaidd. Daw ALA yn bennaf o gnau a hadau.

Nid oes unrhyw safonau swyddogol ar gyfer cymeriant omega-3 dyddiol, ond mae sefydliadau amrywiol yn cynnig canllawiau. Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn argymell cymeriant o 250–300 miligram y dydd ().

Yn ôl Bwrdd Bwyd a Maeth Sefydliad Meddygaeth yr Unol Daleithiau, y cymeriant digonol o omega-3s ALA y dydd yw 1.6 gram ar gyfer dynion sy'n oedolion ac 1.1 gram ar gyfer menywod sy'n oedolion 19 oed a hŷn ().

Dyma'r symiau a'r mathau o omega-3s mewn un sy'n gweini'r bwydydd canlynol:

• eog: 4.0 gram EPA a DHA
• macrell: 3.0 gram EPA a DHA
• sardinau: 2.2 gram EPA a DHA
• brwyniaid: 1.0 gram EPA a DHA
• hadau chia: 4.9 gram ALA
• cnau Ffrengig: 2.5 gram ALA
• llin llin: 2.3 gram ALA

Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-6

Mae lefelau uchel o frasterau omega-6 yn bresennol mewn olewau llysiau wedi'u mireinio a bwydydd wedi'u coginio mewn olewau llysiau.

Mae cnau a hadau hefyd yn cynnwys llawer iawn o asidau brasterog omega-6.

Yn ôl Bwrdd Bwyd a Maeth Sefydliad Meddygaeth yr Unol Daleithiau, y cymeriant digonol o omega-6s y dydd yw 17 gram ar gyfer dynion a 12 gram ar gyfer menywod rhwng 19 a 50 oed (39).

Dyma symiau omega-6s mewn 100 gram (3.5 owns) o'r bwydydd canlynol:

• olew ffa soia: 50 gram
• olew corn: 49 gram
• mayonnaise: 39 gram
• cnau Ffrengig: 37 gram
• hadau blodyn yr haul: 34 gram
• almonau: 12 gram
• cnau cashiw: 8 gram

Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau omega-9

Mae brasterau Omega-9 yn gyffredin mewn:

• olewau llysiau a hadau
• cnau
• hadau

Nid oes unrhyw argymhellion derbyn digonol ar gyfer omega-9s gan eu bod yn afresymol.

Dyma'r symiau o omega-9s mewn 100 gram o'r bwydydd canlynol:

• olew olewydd: 83 gram
• olew cnau cashiw: 73 gram
• olew almon: 70 gram
• olew afocado: 60 gram
• olew cnau daear: 47 gram
• almonau: 30 gram
• cashews: 24 gram
• cnau Ffrengig: 9 gram

Pysgod olewog yw'r ffynonellau gorau o omega-3s, ond mae omega-6s ac omega-9s yn bresennol mewn olewau planhigion, cnau a hadau.

A ddylech chi gymryd ychwanegiad omega-3-6-9?

Mae atchwanegiadau omega-3-6-9 cyfun fel arfer yn darparu pob un o'r asidau brasterog hyn mewn cyfrannau addas, fel 2-i-1-i-1 ar gyfer omega-3: 6: 9.

Gall olewau o'r fath helpu i gynyddu eich cymeriant o frasterau omega-3 a gwella'ch cydbwysedd o asidau brasterog fel bod y gymhareb omega-6 i omega-3 yn llai na 4-i-1.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o bobl eisoes yn cael digon o omega-6 o'u diet, ac mae'r corff yn cynhyrchu omega-9. Am y rheswm hwn, nid oes angen i'r mwyafrif o bobl ychwanegu at y brasterau hyn.

Yn lle, mae'n well canolbwyntio ar gael cydbwysedd da o asidau brasterog omega-3, -6, a -9 o'ch diet.

Ymhlith y ffyrdd o wneud hyn mae bwyta o leiaf dau ddogn o bysgod olewog yr wythnos a defnyddio olew olewydd ar gyfer coginio ac mewn dresin salad.

Yn ogystal, ceisiwch gyfyngu ar gymeriant omega-6 trwy gyfyngu ar eich defnydd o olewau llysiau eraill a bwydydd wedi'u ffrio sydd wedi'u coginio mewn olewau llysiau wedi'u mireinio.

Gall pobl nad ydynt yn cael digon o omega-3 o'u diet elwa o ychwanegiad omega-3 yn hytrach nag ychwanegiad omega-3-6-9 cyfun.

Mae atchwanegiadau omega-3-6-9 cyfun yn darparu'r cymarebau gorau posibl o asidau brasterog. Fodd bynnag, mae'n debyg nad ydynt yn darparu unrhyw fuddion ychwanegol o gymharu ag atchwanegiadau omega-3.

Sut i ddewis ychwanegiad omega 3-6-9

Yn debyg iawn i olewau eraill, mae asidau brasterog aml-annirlawn yn hawdd eu ocsidio pan fyddant yn agored i wres a golau.

Felly, wrth brynu atodiad omega-3-6-9, dewiswch un sydd â phwysau oer. Mae hyn yn golygu bod yr olew wedi'i echdynnu â gwres cyfyngedig, gan leihau'r ocsidiad a all niweidio'r moleciwlau asid brasterog.

Er mwyn sicrhau eich bod yn cymryd ychwanegiad nad yw wedi'i ocsidio, dewiswch un sy'n cynnwys gwrthocsidydd fel fitamin E.

Yn ogystal, dewiswch atodiad gyda'r cynnwys omega-3 uchaf - yn ddelfrydol mwy na 0.3 gram fesul gweini.

At hynny, gan fod gan EPA a DHA fwy o fuddion iechyd nag ALA, dewiswch ychwanegiad sy'n defnyddio olew pysgod neu olew algaidd, yn hytrach nag olew llin.

Dewiswch ychwanegiad omega-3 yn lle atodiad omega-3-6-9 cyfun. Os ydych chi'n prynu ychwanegiad cyfun, dewiswch un â chrynodiad uchel o EPA a DHA.

Y llinell waelod

Mae atchwanegiadau omega-3-6-9 cyfun yn boblogaidd, ond yn gyffredinol nid ydynt yn darparu unrhyw fudd ychwanegol o gymryd omega-3 yn unig.

Mae Omega-6s yn hanfodol mewn rhai meintiau, ond maen nhw'n bresennol mewn llawer o fwydydd. Efallai y bydd pobl sy'n dilyn diet Gorllewinol eisoes yn bwyta gormod.

Yn ogystal, gall y corff gynhyrchu brasterau omega-9, ac mae'n hawdd eu cael yn y diet. Felly nid oes angen i chi eu cymryd ar ffurf atodol.

Felly, er bod atchwanegiadau cyfun yn cynnwys y cymarebau omega 3-6-9 gorau posibl, bydd cymryd dim ond omega-3s yn debygol o roi'r buddion iechyd mwyaf i chi.