13 Agorwr Clun

Nghynnwys

• Gor-ddefnyddio ac anactifedd
• Haciau ar gyfer ymestyn
• 1. Ymestyn ysgyfaint yn sefyll
• 2. Penlinio ymestyn hip-flexor
• 3. Spiderman ymestyn
• 4. Clamshells
• 5. Ymestyn sgwat llorweddol
• 6. Ystum ongl ochr
• 7. Cylchdroi clun mewnol yn eistedd
• 8. Ymestyn glöyn byw yn eistedd
• 9. Plygu ymlaen ongl lydan
• 10. Pigeon yn peri
• 11. Pige colomennod yn peri
• 12. Ymestyn rholer ewyn
• 13. Tylino Gwlad Thai
• Y tecawê
• 3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn

Gor-ddefnyddio ac anactifedd

Mae llawer o bobl yn profi cyhyrau tynn y glun. Gall gael ei achosi gan or-ddefnyddio neu anactifedd. Os ydych chi'n rhedeg, beicio, neu'n eistedd trwy'r dydd yn y gwaith, efallai y bydd gennych gluniau tynn.

Gall cluniau tynn ei gwneud hi'n anghyfforddus symud eich coesau. Gallant hefyd ychwanegu pwysau ar y pengliniau ac yn is yn ôl. Gall hyn achosi poen ac anghysur yn rhan isaf eich corff.

Gallwch agor eich cluniau trwy berfformio amrywiaeth o ymestyn ac ymarferion flexor clun. Bydd y rhain yn helpu i leddfu tensiwn a chryfhau cyhyrau eich clun.

Haciau ar gyfer ymestyn

Yn gyntaf, ychydig o awgrymiadau fel y gallwch gael y gorau o bob symudiad:

• Cynhesu yn gyntaf. Cerddwch o gwmpas ychydig neu symudwch eich breichiau'n ysgafn trwy'ch ystod lawn o gynnig. Neu, gwnewch yn ymestyn ar ôl cawod gynnes.
• Cyfrif anadliadau, nid eiliadau. Amnewid cyfrif 15 eiliad gyda chyfrif 4 neu 5 anadl ddwfn i mewn ac allan.
• Addasu. Gallwch addasu ymestyniadau ac ymarferion ar gyfer symudedd, cydbwysedd, ac amgylchiadau ac amgylcheddau eraill. Siaradwch â'ch meddyg sylfaenol, therapydd corfforol, neu hyfforddwr corfforol ardystiedig i gael arweiniad.

Nawr gadewch i ni fynd i mewn i 13 ymarfer ac ymestyn ar gyfer agor eich cluniau.

1. Ymestyn ysgyfaint yn sefyll

Mae'r darn ysgyfaint sefyll yn gweithio'ch cluniau, eich casgen a'ch cluniau. Mae'r symudiad ailadroddus hefyd yn rhyddhau tyndra yn y cluniau.

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Ymgysylltwch â'ch abs a gostwng eich ysgwyddau.
2. Camwch eich troed dde ymlaen.
3. Gostyngwch eich corff nes bod eich morddwyd dde yn gyfochrog â'r llawr. Pwyswch eich shin dde ychydig ymlaen dros flaenau eich traed.
4. Plygu ychydig ymlaen wrth eich cluniau, gan gadw'ch cefn yn syth a'ch craidd yn ymgysylltu.
5. Daliwch am 15 i 30 eiliad. Dechreuwch gydag un set o 2 i 4 cynrychiolydd.
6. Gwthiwch i mewn i'ch troed dde i sefyll i fyny. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

2. Penlinio ymestyn hip-flexor

I gael amrywiad symlach ar y darn ysgyfaint sy'n sefyll, rhowch gynnig ar ddarn clun-flexor penlinio. Mae hyn yn ddelfrydol os oes gennych broblemau symudedd.

Os oes angen cefnogaeth ychwanegol arnoch chi, rhowch dywel wedi'i blygu, blanced neu bad o dan eich pen-glin.

1. Tylino i lawr ar eich pen-glin chwith. Rhowch eich troed dde yn fflat ar y llawr o'ch blaen.
2. Plygu'ch pen-glin dde i 90 gradd. Cadwch eich pen-glin dros eich ffêr dde.
3. Rhowch eich dwylo ar eich cluniau. Sythwch eich asgwrn cefn a gostwng eich ysgwyddau.
4. Gwthiwch yn ysgafn i'ch clun dde. Ymgysylltwch â'ch craidd a'ch morddwyd chwith.
5. Daliwch am 30 eiliad. Dechreuwch gydag un set o 2 i 5 ailadrodd.
6. Newid coesau ac ailadrodd.

3. Spiderman ymestyn

Mae'r symudiad hwn yn ymestyn y cyhyrau yn eich clun a'ch afl. Mae hefyd yn gweithio'ch craidd.Mae darn y pry cop yn debyg i'r ysgyfaint isel a'r madfall yn peri ioga.

1. Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny ar eich dwylo a'ch bysedd traed.
2. Rhowch eich pen-glin dde ger eich penelin dde.
3. Gollwng eich cluniau i lawr. Daliwch am 30 eiliad.
4. Dychwelwch i'r safle gwthio i fyny. Ailadroddwch gyda'r goes chwith.

4. Clamshells

Mae'r ymarfer clamshell yn cryfhau ystwythder eich clun. Mae'n helpu i leddfu tyndra oherwydd gwendid ac anweithgarwch. Defnyddir yr ymarfer yn aml ar gyfer poen cefn. Bydd clamshells hefyd yn tynhau'ch glutes.

1. Gorweddwch ar eich ochr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ar ongl 45 gradd.
2. Gorffwyswch eich pen ar law eich braich isaf, a rhowch eich llaw arall ar eich clun.
3. Leiniwch eich sodlau gyda'ch glutes. Staciwch eich cluniau un ar ben y llall.
4. Gan gadw'ch sodlau gyda'i gilydd, codwch eich pen-glin uchaf mor uchel â phosib heb symud eich cluniau. Peidiwch â symud eich coes isaf oddi ar y llawr.
5. Ailadroddwch 8 i 10 gwaith. Newid ochrau ac ailadrodd.

5. Ymestyn sgwat llorweddol

Mae'r darn squat llorweddol yn lleddfu tynn yn y cluniau, y afl, ac yn ôl. Mae'n debyg i'r Cat-Cow and Frog Pose mewn ioga.

1. Pen-glin ar y llawr. Rhowch eich pengliniau yn lletach na'ch cluniau.
2. Leiniwch eich fferau gyda'ch pengliniau. Ymestyn eich asgwrn cefn.
3. Gwthiwch eich cluniau yn ôl tuag at eich sodlau.
4. Daliwch am 30 eiliad.

6. Ystum ongl ochr

Mae'r ystum ongl ochr yn gyffredin mewn arferion ioga. Wrth i chi ymestyn y glutes a'r glun mewnol, mae'n lleddfu tensiwn yn y cluniau.

1. Rhowch eich traed 3 neu 4 troedfedd ar wahân.
2. Cylchdroi eich troed chwith tuag allan a'ch troed dde i 45 gradd.
3. Plygu'ch pen-glin chwith i 90 gradd. Codwch eich breichiau i uchder eich ysgwydd.
4. Ymestyn eich braich chwith i'r llawr a'ch braich dde dros eich pen.
5. Wynebwch eich torso ymlaen. Daliwch am 3 i 5 anadl.
6. Rhyddhewch a dychwelwch eich breichiau i uchder eich ysgwydd. Pwyntiwch y ddwy droed ymlaen.
7. Ailadroddwch ar yr ochr dde.

Gwyliwch fideo gan GuerillaZen Fitness i gael mwy o wybodaeth ar sut i wella cylchdroi clun mewnol.

7. Cylchdroi clun mewnol yn eistedd

Mae cylchdroadau clun mewnol yn eistedd yn gwella symudedd clun ac ystod y cynnig. Gall hyn leihau tyndra ac anghysur.

Os oes gennych broblemau pen-glin, ceisiwch osgoi'r ymarfer hwn. Gall roi llawer o straen ar y pen-glin.

1. Eisteddwch ar y llawr. Plygu'ch pengliniau.
2. Rhowch eich traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.
3. Ar gyfer sefydlogrwydd, rhowch eich dwylo ar y llawr y tu ôl i chi.
4. Hyblygwch eich troed dde. Cadwch eich coes chwith yn ei lle.
5. Dewch â'ch pen-glin dde i mewn a thuag at y llawr. Ailadroddwch yr ochr arall.

8. Ymestyn glöyn byw yn eistedd

Mae'r darn glöyn byw ar ei eistedd yn agoriad clun sy'n ymgysylltu â'ch morddwydydd a'ch afl.

Peidiwch â phoeni os nad yw'ch pengliniau'n agos at y ddaear. Wrth i'ch cluniau lacio, byddwch chi'n gallu eu gostwng.

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch traed gyda'ch gilydd. Sythwch eich cefn.
2. Rhowch eich dwylo ar ben eich traed.
3. Pwyso ymlaen o'ch cluniau. Gwthiwch eich penelinoedd yn ysgafn yn erbyn eich morddwydydd.
4. Daliwch am 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch 2 i 4 gwaith.

9. Plygu ymlaen ongl lydan

Gelwir yr ymarfer hwn hefyd yn ddarn cyfrwy eistedd. Mae'n rhyddhau tensiwn yn y cluniau, y pibellau, y lloi a'r cefn isaf.

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau ar agor i 90 gradd.
2. Os yw'ch cefn yn rowndio pan fyddwch chi'n eistedd, dyrchafu'ch cluniau ac eistedd ar floc ioga. Bydd hyn yn helpu i ymestyn eich cefn isaf.
3. Cyrraedd eich breichiau yn syth ymlaen. Pwyntiwch flaenau eich traed i'r nenfwd.
4. Pwyso ymlaen o'ch cluniau. Sythwch eich cefn ac ymgysylltwch â'ch craidd.
5. Daliwch am 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch 2 i 4 gwaith.

10. Pigeon yn peri

Am ddarn dwfn, rhowch gynnig ar y colomennod yn peri. Mae'n rhyddhau ystwythder eich clun, eich cluniau allanol a'ch glutes. Mae'r ystum hwn hefyd yn rhyddhau tensiwn yn eich cyhyrau psoas, sy'n cysylltu'ch morddwydydd ac yn is yn ôl.

Os oes gennych ben-gliniau gwael, rhowch dywel neu flanced wedi'i phlygu o dan eich pen-glin. Bydd hyn yn gweithredu fel clustog.

1. Dechreuwch ar bob pedwar. Rhowch eich pen-glin chwith y tu ôl i'ch arddwrn chwith.
2. Gosodwch eich chwith chwith ar y llawr. Symudwch eich troed chwith ymlaen yn araf.
3. Ymestynnwch eich coes dde y tu ôl i chi. Gosodwch ben eich ffêr ar y llawr.
4. Os nad yw'ch cluniau'n cyffwrdd â'r llawr, rhowch nhw ar ben bloc ioga neu gobennydd.
5. Ymestyn yr asgwrn cefn. Gorffwyswch eich dwylo ar y llawr neu floc ioga.
6. Daliwch am 5 i 10 anadlu. Newid ochrau ac ailadrodd.

11. Pige colomennod yn peri

Os yw'r ystum colomennod yn teimlo'n anghyfforddus, rhowch gynnig ar y colomennod supine yn peri. Mae'r fersiwn hon yn ddelfrydol os oes gennych ben-gliniau gwael neu gluniau tynn. Fe'i gelwir hefyd yn ystum colomennog wedi'i leinio, ystum ffigwr-4 gorwedd, neu lygad y nodwydd.

Am gefnogaeth ychwanegol, gosodwch eich pen ar obennydd.

1. Gorweddwch ar eich cefn. Plygu'ch pengliniau.
2. Codwch eich coes chwith. Gallwch chi osod eich troed chwith yn erbyn wal.
3. Croeswch eich shin dde dros eich morddwyd chwith.
4. Daliwch eich morddwyd dde am 3 i 5 anadl. I ddyfnhau'r darn, rhowch bwysau yn ysgafn.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn. Newid ochrau ac ailadrodd.

12. Ymestyn rholer ewyn

Gall rholer ewyn ryddhau tensiwn o'ch cluniau, cwadiau a'ch coesau. Mae'r offeryn hwn yn rhoi pwysau ar y cyhyrau a'r meinwe o'i amgylch.

1. Gosodwch eich morddwyd dde ar rholer ewyn.
2. Sythwch eich coes dde y tu ôl i chi. Plygu'ch pen-glin chwith i 90 gradd a'i roi i'r ochr.
3. Gorffwyswch eich blaenau ar y llawr o'ch blaen.
4. Rholiwch eich corff yn araf ymlaen ac yn ôl. Ailadroddwch i ochr i ochr.
5. Parhewch am 20 i 30 eiliad. Ailadroddwch ar y goes chwith.

13. Tylino Gwlad Thai

Mae tylino Gwlad Thai yn ffordd arall o lacio'ch cyhyrau. Mae'r math hwn o dylino'n cyfuno aciwbwysau, cywasgu dwfn, a symudiadau tebyg i ioga.

Yn ystod tylino Gwlad Thai, gallwch wisgo dillad rhydd. Bydd eich therapydd yn rhoi pwysau rhythmig cadarn. Byddant hefyd yn symud eich corff i swyddi sy'n ymestyn eich cyhyrau.

Mae tylino Gwlad Thai fel arfer yn cael ei wneud ar y llawr gyda mat. Fodd bynnag, gellir gwneud rhai technegau ar fwrdd tylino.

Y tecawê

Gall ymarferion ac ymestyn flexor clun leddfu tensiwn yng nghyhyrau eich clun. Er mwyn mwynhau'r buddion hyn, mae'n bwysig eu gwneud yn rheolaidd. Gallwch hefyd roi cynnig ar dylino Gwlad Thai.

Os ydych chi'n gwella o anaf neu os oes gennych chi broblemau symudedd, siaradwch â meddyg neu therapydd corfforol. Gallant argymell yr addasiadau gorau ar gyfer eich anghenion.

3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn