Trechwch eich Dirywiad Gweithgaredd Gaeaf

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Ah, hyfrydwch y tymor gwyliau: y tywydd creision, y tanau clyd, dathliadau’r teulu a’r gwleddoedd moethus. Ond, gyda'r holl hwyl, daw heriau arbennig - i'n gwasgodau. "Mae'r tymor gwyliau yn amser hynod o brysur, ac yn aml mae ymarfer corff yn cael ei leihau neu ei ddiswyddo'n llwyr," meddai Jennifer Schumm, hyfforddwr personol ardystiedig ac ymgynghorydd rheoli ffordd o fyw a phwysau o Denver. "Ac eto, gyda'r holl galorïau ychwanegol yn cael eu bwyta, nid dyma'r amser i leihau ymarfer corff. Os rhywbeth, dylid gwneud y mwyaf o ymarfer corff a'i flaenoriaethu." Ond sut y gellir disgwyl i chi wasgu mewn sesiynau gweithio ar ben popeth arall? Yn dawel eich meddwl, gellir ei wneud. Dyma sut i gynnal eich siâp dros y gwyliau - waeth beth yw'r sefyllfa - fel y gallwch chi daro'r ddaear yn rhedeg (yn hytrach na gwyro) dewch Ionawr 1.

Problem: Tywydd gwael

Datrysiadau: Haen i fyny. Gall tywydd y gaeaf atal hyd yn oed yr ymarferydd mwyaf selog. Ond mae gwisgo'n ddoethach yn gwneud workouts yn fwy diogel ac yn fwy cyfforddus. "Trwy wisgo'n gywir, gallwch greu micro-amgylchedd o gysur ac amddiffyniad o amgylch eich corff," meddai David Musnick, M.D., golygydd a chyd-awdur Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Y gyfrinach yw gwisgo sawl haen i reoleiddio gwres a lleithder, gan eu plicio i ffwrdd wrth i chi gynhesu. Dylai'r haen agosaf at eich corff fod yn denau ac wedi'i gwneud o ddeunydd "wicio", fel CoolMax, sy'n tynnu lleithder i ffwrdd o'ch croen fel y gall anweddu ar yr wyneb. Dylai'r haen allanol eich cysgodi rhag y gwynt, y glaw neu'r eira.

: Addasu hyd a lleoliad. Gall rhedeg ar fore gaeafol gwddf fod yn gathartig, ond gall gweithio allan mewn tymereddau isel am gyfnod rhy hir achosi amrywiaeth o broblemau, yn enwedig os oes gennych gylchrediad gwael neu asthma a ysgogwyd gan ymarfer corff, noda Musnick. Dilynwch y rheol hon: Pan fydd hi'n oer neu'n wlyb y tu allan, cadwch y gweithiau i lai na 40 munud; pan fydd hi'n oer ac yn wlyb, symudwch eich sesiynau gweithio dan do.

Problem: Amserlen orlawn

Datrysiadau: Byddwch yn rhagweithiol. Er mwyn ennill brwydr y chwydd yn ystod y gwyliau, rhaid bod gennych strategaeth. Dyma un syml: Am fis cyfan mis Rhagfyr, nodwch bedwar sesiwn yr wythnos yn eich trefnydd personol - pob un 30-45 munud o hyd - a'u tagio fel apwyntiadau "blaenoriaeth uchel". Trefnwch y rhain mor gynnar yn y dydd â phosibl; mae'r mwyafrif o bobl yn llai tebygol o wneud ymarfer corff yn y bore.

- Cadwch hi'n syml. Po fwyaf o rwystrau sy'n bodoli rhyngoch chi a'ch ymarfer corff, y lleiaf tebygol y byddwch chi'n ei wneud, yn enwedig yr adeg hon o'r flwyddyn. Dechreuwch addasiadau nawr a fydd yn gwneud ymarfer corff yn haws i'w wneud yn nes ymlaen, fel symud sesiynau campfa i'ch cartref, buddsoddi mewn fideo ymarfer corff newydd neu ddewis gweithgareddau cynnal a chadw is fel rhedeg, cerdded neu heicio.

- Gwneud mwy mewn llai o amser. "Mae hyfforddiant egwyl yn hynod effeithlon o ran amser, oherwydd mae'n llosgi llawer o galorïau mewn cyfnod byrrach o amser," meddai Minna Lessig o Miami, cyfrannwr ffitrwydd "Gwarchod Iechyd" ar gyfer The Early Show gan CBS. Trwy bob yn ail hyrddiadau o cardio dwysedd uchel ac isel, gall menyw 145 pwys losgi 200-250 o galorïau mewn dim ond 20 munud. Byddwch yn ddoeth gyda hyfforddiant egwyl: Perfformiwch y mathau hyn o weithgorau ddim mwy na thair gwaith yr wythnos, a gwnewch yn siŵr eich bod yn monitro cyfradd curiad eich calon (gweler isod) fel na fyddwch yn gwyrdroi ac yn blino'ch hun.

Problem: Teithio

Datrysiadau: Cael pacio. Os ydych chi'n mynd allan o'r dref am y gwyliau, gall ychydig o gynllunio cyn taith fynd yn bell tuag at osgoi bunnoedd yn ychwanegol. "Pecyn gwisg ymarfer corff ac offer fel bandiau gwrthiant a hyd yn oed fideo ymarfer corff," awgryma Schumm. Os ydych chi wedi mynd i'r ymdrech i'w tynnu, mae'n well y byddwch chi'n eu defnyddio.

- Gosodwch y bar ychydig yn is. Efallai na fydd ceisio dilyn regimen ymarfer corff uchelgeisiol iawn wrth deithio yn realistig. Felly, dim ond ymdrechu i wneud cymaint ag y gallwch. "Nid oes raid i chi wneud eich ymarfer corff llawn tra ar y ffordd," meddai Princeton, Ed Hewitt o N.J., yn olygydd a cholofnydd ar gyfer y canllaw teithio ar-lein "The Independent Traveller" (independenttraveler.com). Bydd hyd yn oed sesiwn ysgafn 20 munud yn eich helpu i gynnal eich lefel ffitrwydd, a gallwch fynd yn ôl ar amserlen fwy trylwyr pan ddychwelwch adref, ychwanega Hewitt.

Problem: Blinder

Datrysiadau: Symud. Mae'n debygol y byddwch chi'n teimlo'n dew yn amlach y mis hwn - ond weithiau nid yw ein cyrff wedi blino; mae ein meddyliau yn syml yn ein hargyhoeddi eu bod, meddai Kim Mulvihill, M.D., gohebydd meddygol ar gyfer KRON 4 News yn San Francisco. Felly, rhowch gynnig ar hyn: Pan fyddwch chi'n teimlo'n rhy flinedig i weithio allan, dechreuwch symud, a gadewch i'ch corff bennu hyd a dwyster. Efallai y byddwch chi'n gweld eich bod chi'n gallu gwneud mwy nag yr oeddech chi'n ei feddwl.

- Monitro cyfradd curiad eich calon. Dylai ymarfer corff eich cynhyrfu yn hytrach na'ch gwisgo allan - ond gall gweithio ar ddwyster rhy uchel ôl-danio a'ch dwyn o'r egni yr oeddech yn anelu ato. I'r perwyl hwnnw, gall ychydig o dechnoleg helpu i arwain y ffordd. "Bydd defnyddio monitor cyfradd curiad y galon i ymarfer mewn 'parthau dwyster' priodol yn sicrhau na fyddwch yn gorwneud pethau," meddai Mulvihill. Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell, er mwyn cynyddu colli braster a lleihau blinder, y dylai dwyster ymarfer corff aros o fewn ystod o 60-90 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf (MHR). I amcangyfrif eich MHR, tynnwch eich oedran o 220 yn syml. Bydd dilyn y canllawiau hyn yn ei gwneud hi'n haws llosgi gormod o fraster heb losgi allan, sy'n sine qua non ar gyfer cynnal eich siâp - a'ch pwyll - dros y gwyliau.

Adolygiad ar gyfer