Beth Yw Millet? Maethiad, Buddion, a Mwy

Nghynnwys

• Rhinweddau a mathau o filed
• Proffil maethol
• Buddion miled
• Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion
• Gall helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed
• Gall helpu i ostwng colesterol
• Yn ffitio diet heb glwten
• Anfanteision posib
• Sut i baratoi a bwyta miled
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Grawnfwyd sy'n perthyn i'r Poaceae teulu, a elwir yn gyffredin y teulu glaswellt (1).

Mae'n cael ei ddefnyddio'n helaeth mewn gwledydd sy'n datblygu ledled Affrica ac Asia. Er y gall edrych fel hedyn, mae proffil maethol miled yn debyg i broffil sorghum a grawnfwydydd eraill ().

Mae miled wedi ennill poblogrwydd yn y Gorllewin oherwydd ei fod yn rhydd o glwten ac mae ganddo brotein uchel, ffibr a chynnwys gwrthocsidiol ().

Mae'r erthygl hon yn adolygu popeth sydd angen i chi ei wybod am filed, gan gynnwys ei faetholion, ei fuddion a'i anfanteision.

Rhinweddau a mathau o filed

Mae miled yn rawn cyflawn bach, crwn a dyfir yn India, Nigeria, a gwledydd Asiaidd ac Affrica eraill. Yn cael ei ystyried yn rawn hynafol, mae'n cael ei ddefnyddio i'w fwyta gan bobl a da byw a bwyd anifeiliaid (4,).

Mae ganddo nifer o fanteision dros gnydau eraill, gan gynnwys gwrthsefyll sychder a phlâu. Mae hefyd yn gallu goroesi mewn amgylcheddau garw a phridd llai ffrwythlon. Mae'r buddion hyn yn deillio o'i gyfansoddiad genetig a'i strwythur corfforol - er enghraifft, ei faint bach a'i galedwch (4 ,,).

Er bod pob math o filed yn perthyn i'r Poaceae teulu, maent yn wahanol o ran lliw, ymddangosiad a rhywogaeth.

Mae'r cnwd hwn hefyd wedi'i rannu'n ddau gategori - melinau mawr a mân, gyda melinau mawr yw'r mathau mwyaf poblogaidd neu sydd wedi'u trin yn gyffredin (4).

Ymhlith y melinau mawr mae:

• perlog
• llwynogod
• proso (neu wyn)
• bys (neu ragi)

Mae mân felinau yn cynnwys:

• Kodo
• iard ysgubor
• ychydig
• Gini
• browntop
• fonio
• adlay (neu ddagrau Job)

Miled perlog yw'r amrywiaeth a gynhyrchir fwyaf eang a fwriadwyd i'w fwyta gan bobl. Yn dal i fod, mae pob math yn enwog am eu gwerth maethol uchel a'u buddion iechyd.

Grawnfwyd bach sy'n perthyn i'r teulu glaswellt yw miled. Yn gydnerth mewn amgylcheddau garw, mae'n cael ei drin yn gyffredin yng ngwledydd Asia ac Affrica.

Proffil maethol

Fel y mwyafrif o rawnfwydydd, grawn â starts yw miled - sy'n golygu ei fod yn llawn carbs. Yn nodedig, mae hefyd yn pacio sawl fitamin a mwyn (4).

Un cwpan (174 gram) o becynnau miled wedi'u coginio ():

• Calorïau: 207
• Carbs: 41 gram
• Ffibr: 2.2 gram
• Protein: 6 gram
• Braster: 1.7 gram
• Ffosfforws: 25% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Magnesiwm: 19% o'r DV
• Ffolad: 8% o'r DV
• Haearn: 6% o'r DV

Mae miled yn darparu mwy o asidau amino hanfodol na'r mwyafrif o rawnfwydydd eraill. Y cyfansoddion hyn yw blociau adeiladu protein (4 ,,,).

Yn fwy na hynny, mae miled bys yn cynnwys y cynnwys calsiwm uchaf o'r holl rawn grawn, gan ddarparu 13% o'r DV fesul 1 cwpan wedi'i goginio (100 gram) (4 ,,).

Mae calsiwm yn angenrheidiol i sicrhau iechyd esgyrn, cyfangiadau pibellau gwaed a chyhyrau, a swyddogaeth nerf briodol ().

Mae miled yn rawn startsh, llawn protein. Mae'n darparu digon o ffosfforws a magnesiwm - ac mae miled bys yn pacio mwy o galsiwm nag unrhyw rawnfwyd arall.

Buddion miled

Mae miled yn llawn maetholion a chyfansoddion planhigion. Felly, gall gynnig buddion iechyd lluosog.

Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion

Mae miled yn gyfoethog mewn cyfansoddion ffenolig, yn enwedig asid ferulig a chatechins. Mae'r moleciwlau hyn yn gweithredu fel gwrthocsidyddion i amddiffyn eich corff rhag straen ocsideiddiol niweidiol (,,,,).

Mae astudiaethau mewn llygod yn cysylltu asid ferulig ag iachâd clwyfau cyflym, amddiffyn y croen, ac eiddo gwrthlidiol (,).

Yn y cyfamser, mae catechins yn rhwymo i fetelau trwm yn eich llif gwaed i atal gwenwyn metel (,).

Er bod gwrthocsidyddion ym mhob math o filed, mae gan y rhai sydd â lliw tywyllach - fel bys, proso, a miled llwynogod - fwy na'u cymheiriaid gwyn neu felyn ().

Gall helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed

Mae miled yn gyfoethog o polysacaridau ffibr a di-startsh, dau fath o garbs undigestible sy'n helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Mae gan y grawnfwyd hwn hefyd fynegai glycemig isel (GI), sy'n golygu ei fod yn annhebygol o bigo'ch lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Felly, mae melinau'n cael eu hystyried yn rawn delfrydol i bobl â diabetes.

Er enghraifft, penderfynodd astudiaeth mewn 105 o bobl â diabetes math 2 fod disodli brecwast wedi'i seilio ar reis gydag un wedi'i seilio ar filed yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl y pryd bwyd ().

Rhoddodd astudiaeth 12 wythnos mewn 64 o bobl â prediabetes ganlyniadau tebyg. Ar ôl bwyta 1/3 cwpan (50 gram) o filed llwynog y dydd, fe wnaethant brofi gostyngiad bach yn ymprydio a lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd, ynghyd â gostyngiad mewn ymwrthedd i inswlin ().

Mae ymwrthedd i inswlin yn arwydd o ddiabetes math 2. Mae'n digwydd pan fydd eich corff yn stopio ymateb i'r inswlin hormonau, sy'n helpu i reoleiddio siwgr gwaed ().

Yn fwy na hynny, mewn astudiaeth 6 wythnos mewn llygod mawr â diabetes, arweiniodd diet sy'n cynnwys miled bys 20% at lefelau siwgr gwaed ymprydio is a gostyngiad mewn lefelau triglyserid a cholesterol ().

Gall helpu i ostwng colesterol

Mae miled yn cynnwys ffibr hydawdd, sy'n cynhyrchu sylwedd gludiog yn eich perfedd. Yn ei dro, mae hyn yn dal brasterau ac yn helpu i leihau lefelau colesterol ().

Canfu un astudiaeth mewn 24 o lygod mawr fod y rhai a oedd yn cael eu bwydo â llwynogod a miled proso wedi gostwng lefelau triglyserid yn sylweddol, o gymharu â'r grŵp rheoli ().

Yn ogystal, gall protein miled helpu i ostwng colesterol.

Fe wnaeth astudiaeth mewn llygod â diabetes math 2 eu bwydo â diet braster uchel gyda dwysfwyd protein miled. Arweiniodd hyn at ostyngiad mewn lefelau triglyserid a chynnydd sylweddol yn lefelau colesterol adiponectin a HDL (da), o'i gymharu â'r grŵp rheoli ().

Mae adiponectin yn hormon sydd ag effaith gwrthlidiol sy'n cefnogi iechyd y galon ac yn ysgogi ocsidiad asid brasterog. Mae ei lefelau fel arfer yn is mewn pobl â gordewdra a diabetes math 2 (,).

Yn ffitio diet heb glwten

Grawn heb glwten yw miled, sy'n golygu ei fod yn ddewis ymarferol i bobl â chlefyd coeliag neu'r rhai sy'n dilyn diet heb glwten (,,).

Mae glwten yn brotein sy'n digwydd yn naturiol mewn grawn fel gwenith, haidd a rhyg. Rhaid i bobl sydd â chlefyd coeliag neu anoddefiad glwten ei osgoi oherwydd ei fod yn sbarduno symptomau treulio niweidiol, fel dolur rhydd a malabsorption maetholion ().

Wrth siopa am filed, dylech ddal i chwilio am label sy'n ardystio ei fod yn rhydd o glwten i sicrhau nad yw wedi'i halogi ag unrhyw gynhwysion sy'n cynnwys glwten.

Grawn heb glwten yw miled sy'n llawn gwrthocsidyddion, ffibr hydawdd a phrotein. Yn benodol, gall ostwng lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed.

Anfanteision posib

Er gwaethaf buddion iechyd lluosog miled, mae hefyd yn cynnwys gwrth-gyffuriau - cyfansoddion sy'n blocio neu'n lleihau amsugno'ch corff o faetholion eraill ac a allai arwain at ddiffygion ().

Mae un o'r cyfansoddion hyn - asid ffytic - yn ymyrryd â defnydd potasiwm, calsiwm, haearn, sinc a magnesiwm. Fodd bynnag, nid yw person â diet cytbwys yn debygol o gael effeithiau andwyol.

Gall gwrth-gyffuriau eraill o'r enw polyphenolau goitrogenig amharu ar swyddogaeth y thyroid, gan achosi goiter - ehangu'ch chwarren thyroid sy'n arwain at chwyddo gwddf.

Serch hynny, mae'r effaith hon yn gysylltiedig â gormod o gymeriant polyphenol yn unig.

Er enghraifft, penderfynodd un astudiaeth fod goiter yn sylweddol fwy cyffredin pan oedd miled yn darparu 74% o galorïau dyddiol unigolyn, o'i gymharu â dim ond 37% o'u calorïau dyddiol (,).

Ar ben hynny, gallwch chi ostwng cynnwys gwrth-faethiol miled yn sylweddol trwy ei socian dros nos ar dymheredd yr ystafell, yna ei ddraenio a'i rinsio cyn ei goginio (4).

Hefyd, mae egino yn lleihau cynnwys gwrth-faeth. Mae rhai siopau bwyd iechyd yn gwerthu miled wedi'i egino, er y gallwch chi hefyd ei egino ar eich pen eich hun. I wneud hynny, rhowch filed socian mewn jar wydr a'i orchuddio â lliain sydd wedi'i rwymo â band rwber.

Trowch y jar wyneb i waered, gan rinsio a draenio'r miled bob 8-12 awr. Fe sylwch ar ysgewyll bach yn dechrau ffurfio ar ôl 2–3 diwrnod. Draeniwch y sbrowts a'u mwynhau ar unwaith.

Mae gwrth-gyffuriau mewn miled yn rhwystro amsugno'ch corff o rai mwynau, er bod hyn yn annhebygol o effeithio arnoch chi os ydych chi'n bwyta diet cytbwys. Gall socian a blaguro leihau lefelau gwrth-fain y grawn hwn.

Sut i baratoi a bwyta miled

Mae miled yn gynhwysyn amlbwrpas sy'n gwneud amnewidiad reis da wrth ei goginio'n gyfan.

I'w baratoi, dim ond ychwanegu 2 gwpan (480 mL) o ddŵr neu broth fesul 1 cwpan (174 gram) o filed amrwd. Dewch ag ef i ferw, yna ei fudferwi am 20 munud.

Cofiwch ei socian dros nos cyn coginio i ostwng ei gynnwys gwrth-faeth. Gallwch hefyd ei dostio mewn padell cyn coginio i wella ei flas maethlon.

Mae miled hefyd yn cael ei werthu fel blawd.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn awgrymu bod gwneud nwyddau wedi'u pobi â blawd miled yn gwella eu proffil maethol yn sylweddol trwy gynyddu eu cynnwys gwrthocsidiol ().

Yn ogystal, mae'r grawn hwn yn cael ei brosesu i wneud byrbrydau, pasta a diodydd probiotig nondairy. Mewn gwirionedd, mae miled wedi'i eplesu yn gweithredu fel probiotig naturiol trwy ddarparu micro-organebau byw sydd o fudd i'ch iechyd (4 ,,).

Gallwch chi fwynhau miled fel uwd brecwast, dysgl ochr, ychwanegiad salad, neu gwci neu gynhwysyn cacen.

Siopa am flawd miled neu filed ar-lein.

Mae miled nid yn unig ar gael fel grawn cyflawn ond hefyd yn flawd. Gallwch ei ddefnyddio mewn amrywiaeth o seigiau, gan gynnwys uwd, salad a chwcis.

Y llinell waelod

Grawn cyflawn yw miled sy'n llawn protein, gwrthocsidyddion a maetholion.

Efallai y bydd ganddo nifer o fuddion iechyd, fel helpu i ostwng eich siwgr gwaed a'ch lefelau colesterol. Hefyd, mae'n rhydd o glwten, sy'n golygu ei fod yn ddewis rhagorol i bobl sydd â chlefyd coeliag neu'n dilyn diet heb glwten.

Mae ei flas maethlon a'i amlochredd yn ei gwneud yn werth rhoi cynnig arni.