Beth ddylech chi ei wybod am or-gysgu, ynghyd â 5 awgrym ar gyfer cysgu'n well

Nghynnwys

• Canllawiau cysgu
• Achosion posib gor-edrych
• Cymhlethdodau
• Sut mae diagnosis o or-gysgu?
• Rhagolwg
• 5 awgrym ar gyfer cysgu gwell
• 1. Rhowch gynnig ar amserlen gysgu
• 2. Creu amgylchedd cysgu delfrydol
• 3. Pwerwch eich dyfeisiau i lawr
• 4. Gwyliwch eich arferion ffordd o fyw
• 5. Cadwch ddyddiadur cysgu

Faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi?

Mae'n debyg eich bod wedi clywed y dylech gael cryn dipyn o gwsg bob nos. Bydd peidio â gwneud hynny yn eich rhoi yn yr hyn a elwir yn “ddyled cwsg,” a gall arwain at lu o symptomau a materion iechyd.

Yn union faint o gwsg ddylech chi ei gael? Mae anghenion cwsg yn dibynnu'n bennaf ar oedran, ond maen nhw hefyd yn unigol. Gall beichiogrwydd, heneiddio, amddifadedd cwsg ac ansawdd cwsg effeithio ar eich anghenion cysgu hefyd.

Os ydych chi'n cael rhy ychydig o gwsg, efallai y byddwch chi'n ystyried gwneud rhai newidiadau i'ch ffordd o fyw. Ond os nad yw hynny'n gweithio, efallai yr hoffech chi siarad â'ch meddyg.

Efallai yr hoffech chi ddweud wrth eich meddyg hefyd a ydych chi'n cael gormod o gwsg. Mae'n bosib cael gormod o beth da. Gall cysgadrwydd gormodol fod yn arwydd o sawl mater meddygol gwahanol. A gall cael gormod o gwsg hyd yn oed arwain at risgiau iechyd.

Canllawiau cysgu

Dyma'r canllawiau cyfredol gan y National Sleep Foundation:

Achosion posib gor-edrych

Gelwir gor-gysgu yn hypersomnia neu “gysgu hir.” Mae'r cyflwr hwn yn effeithio ar oddeutu 2 y cant o bobl. Efallai y bydd ar bobl â hypersomnia angen cymaint â 10 i 12 awr o gwsg bob nos i deimlo eu gorau.

Gan y gallai bywyd o ddydd i ddydd gynnwys cyfrifoldebau nad ydynt yn caniatáu cymaint o orffwys, gall pobl sy'n cysgu hir deimlo'n flinedig yn ystod y dydd ac yn dal i fyny ar ddiwrnodau i ffwrdd, gan gysgu cymaint â 15 awr ar y tro.

Efallai y byddwch chi'n profi hypersomnia os byddwch chi'n aml yn deffro yng nghanol y nos. Efallai na fyddwch yn cofio'ch holl ddeffro yn ystod y nos, ond gallant eich cadw rhag cael digon o gwsg dwfn i'ch gadael yn teimlo'n adfywiol.

Mae hypersomnia fel arfer yn dechrau yn ystod plentyndod. Os nad ydych bob amser wedi teimlo mor flinedig ag yr ydych yn ei wneud nawr, gallai rhywbeth arall fod yn digwydd. Gall ffactorau ffordd o fyw chwarae rhan. Os na chewch ddigon o gwsg yn rheolaidd, efallai y bydd eich corff yn ceisio gwneud iawn amdano trwy gysgodi.

Mae yna hefyd nifer o gyflyrau iechyd a allai beri ichi gysgu, fel:

• materion thyroid
• clefyd y galon
• apnoea cwsg
• iselder
• narcolepsi
• meddyginiaethau penodol

Cymhlethdodau

I bobl â hypersomnia, gall gor-edrych achosi'r materion canlynol:

• pryder
• egni isel
• problemau cof

Hyd yn oed os nad oes gennych anhwylder cysgu, gall gor-edrych yn rheolaidd gael effaith negyddol ar eich iechyd. Gall rhai cymhlethdodau gynnwys:

• cur pen
• gordewdra
• diabetes
• poen cefn
• iselder
• clefyd y galon
• mwy o risg marwolaeth

Efallai y bydd pobl sy'n gor-gysgu hefyd mewn mwy o berygl o gael damweiniau ceir. Defnyddiwch ofal bob amser wrth weithredu offer trwm os ydych chi wedi bod yn profi cysgadrwydd gormodol.

Sut mae diagnosis o or-gysgu?

Mae'n syniad da gwirio gyda'ch meddyg a yw'ch symptomau cysgadrwydd yn para mwy na chwe wythnos. Yn eich apwyntiad, mae'n debygol y bydd eich meddyg yn gofyn cwestiynau i chi am eich arferion cysgu a ffordd o fyw, meddyginiaethau a hanes iechyd. Efallai y bydd gennych arholiad corfforol hefyd a hyd yn oed gofynnir ichi gymryd rhan mewn astudiaeth gwsg.

Os na ellir priodoli eich gor-edrych i gyflyrau meddygol eraill, gall eich meddyg argymell y canlynol:

• Graddiwch eich cysgadrwydd ar y Graddfa Cwsg Epworth. Byddwch yn graddio'ch cysgadrwydd i helpu'ch meddyg i ddeall sut mae cwsg yn effeithio ar eich bywyd bob dydd.
• Cadwch ddyddiadur cysgu. Byddwch chi'n cofnodi'ch arferion cysgu, fel pan fyddwch chi'n cysgu, pan fyddwch chi'n deffro, a pha mor aml rydych chi'n deffro, fel y gall eich meddyg edrych am symiau a phatrymau cwsg. Dylech olrhain eich cwsg am wythnos cyn gweld eich meddyg.
• Cymerwch polysomnogram. Byddwch yn aros dros nos mewn canolfan gysgu ynghlwm wrth fonitor a fydd yn mesur gweithgaredd yr ymennydd, symudiad y llygaid, symudiad eich coesau, curiad y galon a mwy.
• Cymerwch brawf hwyrni cysgu lluosog. Gwneir y prawf hwn yn nodweddiadol y diwrnod ar ôl polysomnogram. Mae'n mesur eich cwsg wrth i chi napio yn ystod y dydd.

Rhagolwg

Os yw eich gor-gysgu yn cael ei achosi gan fater iechyd sylfaenol, gallai trin y mater eich helpu i ddechrau cysgu fel arfer. Gall gwneud newidiadau i'ch ffordd o fyw sy'n mynd i'r afael ag arferion cysgu gwael hefyd helpu.

Hefyd, gofynnwch i'ch meddyg a oes meddyginiaethau a allai weithio i chi. Mae Modafinil (Provigil), er enghraifft, yn gyffur sy'n hybu deffroad. Mewn astudiaeth ar bobl â narcolepsi a hypersomnia idiopathig, dangoswyd bod y feddyginiaeth hon yn gwella perfformiad gyrru a bod yn effro.

5 awgrym ar gyfer cysgu gwell

Gosodwch y llwyfan ar gyfer noson dda o orffwys trwy ddilyn yr awgrymiadau hyn:

1. Rhowch gynnig ar amserlen gysgu

Ewch i gysgu a deffro ar yr un amser bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau. Pan ewch i'r gwely a deffro ar yr un amser bob dydd, rydych yn cyflyru'ch corff i ddisgwyl cysgu yn ystod yr amser hwnnw. Efallai y byddwch yn y pen draw yn mynd i rythm lle daw cwsg yn haws.

2. Creu amgylchedd cysgu delfrydol

Bydd bod yn gyffyrddus yn helpu'ch corff i ildio i gysgu. Sicrhewch fod eich ystafell wely yn cŵl, yn dywyll ac yn dawel. Efallai yr hoffech chi dywyllu'r ystafell gan ddefnyddio llenni. Gall plygiau clust neu beiriant sŵn gwyn helpu i foddi gwrthdyniadau.

Ceisiwch gyfyngu ar nifer yr anifeiliaid anwes neu blant sy'n cysgu yn eich gwely, ac osgoi cwympo i gysgu gyda'r teledu, hyd yn oed os yw'r sain i ffwrdd. Ac ystyriwch newid eich gobennydd neu'ch matres os ydyn nhw'n anghyfforddus.

3. Pwerwch eich dyfeisiau i lawr

Mae sgriniau cyfrifiadur a ffôn yn allyrru'r hyn a elwir yn olau glas. Yn y nos gall y math hwn o olau amharu ar rythm circadaidd naturiol eich corff ac amharu ar gwsg. Pwerwch eich dyfeisiau i lawr a chyfyngwch eich amlygiad i olau glas yn y ddwy i dair awr cyn mynd i'r gwely.

4. Gwyliwch eich arferion ffordd o fyw

Bydd gofalu amdanoch eich hun yn ystod oriau deffro yn helpu'ch cwsg. Meddyliwch am y pethau rydych chi'n eu bwyta. Gall caffein eich dirwyn i ben os caiff ei yfed yn rhy agos at amser gwely. Gall alcohol eich gwneud yn gysglyd, ond mewn gwirionedd mae'n gwaethygu ansawdd eich cwsg. Mae te llysieuol neu laeth cynnes yn amnewidion gwell. Mae ymarfer corff yn dda i'ch corff, ond gallai ei wneud yn iawn cyn i chi fynd i'r gwely amharu ar eich cwsg.

5. Cadwch ddyddiadur cysgu

Os oes gennych bryderon am eich cwsg, ysgrifennwch amdanynt. Cynhwyswch unrhyw beth a phopeth am eich arferion a'ch trefn arferol fel y gallwch chi ddangos i'ch meddyg. Gwnewch yn siŵr eich bod yn nodi pa mor hir rydych chi'n cysgu bob nos, pa mor hir y mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu, os ydych chi'n napio yn ystod y dydd, ac unrhyw beth arall sy'n gysylltiedig â'ch gorffwys a allai fod yn bwysig.