Diet Ovo-Llysieuol: Canllaw Cyflawn a Chynllun Pryd

Nghynnwys

• Beth yw diet ovo-llysieuol?
• Llawer o fuddion posib
• Gall gyfrannu at wella ansawdd diet
• Da i'ch calon
• Yn hyrwyddo siwgr gwaed cytbwys
• Buddion eraill
• Anfanteision posib
• Cymeriant protein annigonol
• Fitaminau, mwynau, ac omega-3s
• Bwydydd sothach llysieuol
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Dewislen enghreifftiol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Y llinell waelod

Mae nifer cynyddol o bobl ledled y byd yn dilyn dietau llysieuol am amrywiaeth o resymau iechyd, amgylcheddol, ariannol a chrefyddol.

Mae yna sawl math gwahanol o lysieuaeth, gan gynnwys y diet ovo-llysieuol.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am y diet ovo-llysieuol ac yn darparu bwydlen sampl.

Beth yw diet ovo-llysieuol?

Mae diet ovo-llysieuol yn eithrio'r holl fwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid ac eithrio wyau.

Mae cig, dofednod, pysgod, neu gynhyrchion llaeth fel llaeth, iogwrt a chaws yn cael eu dileu, ond caniateir wyau cyfan, gwynwy, a bwydydd sy'n cynnwys wyau fel mayonnaise, nwdls wy, a rhai nwyddau wedi'u pobi.

Mae dietau Ovo-llysieuol ychydig yn llai poblogaidd na dietau fegan, sy'n eithrio pob bwyd a sgil-gynnyrch sy'n deillio o anifeiliaid yn llwyr, yn ogystal â dietau lacto-ovo-llysieuol, sy'n cynnwys cynhyrchion llaeth ac wyau ond nid cig, dofednod na physgod.

Mae dietau llysieuol wedi'u cynllunio'n dda o unrhyw fath yn tueddu i fod yn faethlon ac yn iach iawn. Eto i gyd, mae yna sawl rheswm pam y gall rhywun ddewis diet ovo-llysieuol dros fathau eraill.

Mae wyau cyfan yn fforddiadwy ac yn faethlon, gan eu gwneud yn ychwanegiad gwych i bron unrhyw ddeiet. Maent yn gwasanaethu fel ffynhonnell ardderchog o brotein o ansawdd uchel, fitaminau B, a chyfansoddion gwrthlidiol ().

Mewn gwirionedd, mae rhai pobl yn dewis cynnwys wyau mewn diet sydd fel arall yn rhydd o anifeiliaid os ydyn nhw'n cael anhawster diwallu eu hanghenion maethol ar ddeiet hollol fegan.

Byddai diet ovo-llysieuol hefyd yn ddewis priodol i rywun sydd eisiau bod yn llysieuwr ond sydd ag alergeddau neu sensitifrwydd i gynhyrchion llaeth.

At hynny, gall eraill ddewis y diet oherwydd pryderon crefyddol, amgylcheddol neu foesegol ynghylch trin anifeiliaid a ddefnyddir i gynhyrchu cig a llaeth.

Mae'r rhai sy'n cael eu cymell gan y materion moesegol hyn yn aml yn gwneud yn siŵr eu bod yn bwyta wyau a chynhyrchion wyau o drugarog yn unig.

Mae dietau Ovo-llysieuol yn eithrio pob cynnyrch anifeiliaid ac eithrio wyau. Gall pobl ddewis y patrwm dietegol hwn am resymau iechyd, amgylcheddol, crefyddol neu foesegol.

Llawer o fuddion posib

Gall diet ovo-llysieuol fod o fudd i'ch iechyd mewn sawl ffordd.

Gall gyfrannu at wella ansawdd diet

Mae ymchwil yn awgrymu bod pobl sy'n dilyn dietau llysieuol fel arfer yn bwyta mwy o fwydydd dwys o faetholion, fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, a grawn cyflawn, o gymharu â phobl nad ydyn nhw'n llysieuwyr (2).

Maent hefyd yn tueddu i fwyta llai o galorïau o siwgrau ychwanegol a brasterau dirlawn ac maent yn well am gadw at argymhellion ar gyfer cymeriant sodiwm (2,).

Mae llawer o arbenigwyr o'r farn mai dyma efallai'r rheswm pam mae llysieuwyr fel rheol yn cael gwell canlyniadau iechyd na'r rhai nad ydynt yn llysieuwyr, ond mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir sefydlu perthynas achos-ac-effaith glir ().

Da i'ch calon

Os ydych chi am wneud newidiadau dietegol sydd o fudd i'ch calon, gallai diet ovo-llysieuol fod yn effeithiol.

Mae astudiaethau lluosog yn arsylwi y gallai fod gan lysieuwyr risg is o 30-40% o glefyd y galon, o'i gymharu â phobl nad ydynt yn llysieuwyr ().

Yn fwy na hynny, o'u paru ag ymarfer corff rheolaidd ac arferion rheoli straen, dangoswyd bod dietau llysieuol yn gostwng pwysedd gwaed a lefelau colesterol, yn ogystal â gwrthdroi cronni plac mewn pibellau gwaed ().

Yn hyrwyddo siwgr gwaed cytbwys

Gall dietau llysieuol wedi'u cynllunio'n dda leihau eich risg o ddiabetes math 2 trwy wella rheolaeth ar siwgr gwaed a sensitifrwydd inswlin.

Canfu adolygiad diweddar o 14 astudiaeth fod llysieuwyr oddeutu 25% yn llai tebygol o ddatblygu diabetes math 2, o gymharu â phobl nad ydynt yn llysieuwyr ().

Yn ogystal, gall pobl sydd eisoes â'r cyflwr brofi gwell sensitifrwydd inswlin a gwell rheolaeth ar siwgr gwaed ar ddeiet llysieuol ().

Mae'n ymddangos bod y cymeriant uwch uwch o rawn cyflawn, ffrwythau a llysiau'r rhai ar ddeiet llysieuol yn chwarae rhan sylweddol wrth atal diabetes.

Yn fwy penodol, gall bwydydd fel llysiau gwyrdd deiliog tywyll a llysiau gwreiddiau sy'n cynnwys llawer o ffibr, beta-caroten, fitamin C, a magnesiwm gael yr effeithiau ataliol cryfaf ().

Buddion eraill

Mae dietau llysieuol yn gysylltiedig â sawl budd iechyd a ffordd o fyw arall, gan gynnwys:

• Colli pwysau. Mae dietau llysieuol yn aml yn is mewn calorïau a gallant hyrwyddo colli pwysau yn fwy effeithiol na dietau omnivorous (2,).
• Cefnogi iechyd perfedd. Mae dietau llysieuol yn llawn cyfansoddion planhigion ffibr a hybu iechyd a all gynyddu twf bacteria perfedd iach, sy'n arwain at well swyddogaeth dreulio a gwell imiwnedd (,).
• Gall leihau risg canser. Mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai dietau llysieuol leihau risg canser hyd at 12%, er bod angen mwy o ymchwil ().
• Yn fwy fforddiadwy. Gall cig a chynhyrchion llaeth o ansawdd uchel fod yn eithaf drud. Felly, gall dietau llysieuol fod yn fwy fforddiadwy.

Er bod gan ddeiet llysieuol lawer o briodoleddau cadarnhaol, mae'n bwysig cofio nad oes unrhyw ganlyniad penodol wedi'i warantu.

Gall diet ovo-llysieuol gynnig llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys llai o risg o glefyd y galon, diabetes a chanser. Efallai y bydd hefyd yn gwella iechyd y perfedd ac yn hybu pwysau iach.

Anfanteision posib

I'r rhan fwyaf o bobl, mae diet ovo-llysieuol yn ddiogel ac yn iach iawn. Fodd bynnag, efallai na fyddwch yn cael gafael ar rai maetholion hanfodol os nad ydych yn cynllunio'ch diet yn dda.

Cymeriant protein annigonol

Mae bwyta digon o brotein yn hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn, cyhyrau, organau, croen a gwallt iach.

Mae llawer o ddeietau heb fod yn llysieuwyr yn dibynnu ar gig a chynhyrchion llaeth ar gyfer protein. Gan fod diet ovo-llysieuol yn eithrio'r bwydydd hyn, mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n cael protein yn rhywle arall.

Mae wyau, codlysiau, cnau, a hadau i gyd yn opsiynau protein gwych sy'n gyfeillgar i ovo-llysieuwyr.

Fitaminau, mwynau, ac omega-3s

Mae rhai o'r diffygion maethol mwyaf cyffredin mewn dietau llysieuol yn cynnwys haearn, calsiwm, sinc, brasterau omega-3, a fitaminau D a B12 ().

Mae cig, pysgod a chynhyrchion llaeth yn aml yn brif ffynhonnell y maetholion hyn mewn dietau nad ydynt yn llysieuwyr. Felly, gallai eu dileu arwain at ddiffygion os nad ydych yn ofalus i roi dewisiadau llysieuol eraill yn eu lle.

Dyma ychydig o fwydydd a all ddarparu'r maetholion hyn wrth i chi drosglwyddo i ddeiet ovo-llysieuol:

• Haearn. Mae cynnwys wyau a ffynonellau haearn sy'n seiliedig ar blanhigion fel corbys, ffa soia, ffa garbanzo, reis brown, grawnfwydydd caerog haearn, ffrwythau sych, hadau pwmpen, a phistachios yn ffordd graff o ddiwallu'ch anghenion haearn ().
• Calsiwm. Cynhwyswch fwydydd fel ffa gwyn yn rheolaidd, llysiau gwyrdd maip, arugula, bok choy, tofu, a bwydydd caerog calsiwm yn eich diet i sicrhau cymeriant calsiwm digonol (12).
• Fitamin D. Treulio amser yn yr haul yw'r ffordd orau i annog cynhyrchu fitamin D yn eich croen. Mae wyau o ieir a godwyd ar borfa, bwydydd caerog, a madarch sy'n cael eu trin â golau UV hefyd yn ffynonellau da (,,).
• Fitamin B12. Mae wyau yn ffynhonnell dda o fitamin B12. Mae'r un peth yn wir am fwydydd caerog fel amnewidion llaeth neu furum maethol ().

• Sinc. Mae grawn cyflawn, wyau, cnau, hadau a chodlysiau i gyd yn ffynonellau da o sinc sy'n gyfeillgar i ovo-llysieuwyr (17).
• Brasterau Omega-3. Mae hadau Chia, hadau llin, calonnau cywarch, a chnau Ffrengig yn ffynonellau brasterau omega-3 gwych sy'n seiliedig ar blanhigion. Yn ogystal, gall wyau o ieir sy'n cael eu bwydo â chyfoeth o omega-3-gyfoethog ddarparu'r brasterau iach hyn ().

Os gwelwch nad ydych yn gallu diwallu'ch anghenion am unrhyw un o'r maetholion hyn trwy ddeiet yn unig, ymgynghorwch â'ch darparwr gofal iechyd neu ddietegydd ynghylch cymryd atchwanegiadau.

Bwydydd sothach llysieuol

Nid yw pob bwyd sy'n gyfeillgar i ovo-llysieuol yn iach.

Mae teisennau heb laeth, bwydydd wedi'u ffrio, amnewidion cig llysieuol wedi'u prosesu, yn ogystal â diodydd wedi'u melysu â siwgr, grawnfwydydd a candies, yn dechnegol yn ffitio ffordd o fyw llysieuol ovo ond dylid eu bwyta'n gynnil, os o gwbl.

Mae diet llysieuol iach yn pwysleisio bwydydd cyflawn, dwys o faetholion ac yn cyfyngu ar rawn mireinio, siwgrau ychwanegol, olewau wedi'u mireinio'n drwm, a bwydydd sothach uwch-brosesedig eraill.

Gall dietau llysieuol fod yn isel mewn rhai maetholion, gan eich rhoi mewn perygl o ddiffygion o bosibl. Canolbwyntiwch ar gynllunio diet cyflawn o faetholion a all ddiwallu'ch anghenion gyda ffynonellau o'r maetholion hyn sy'n seiliedig ar blanhigion.

Bwydydd i'w bwyta

Er bod rhai bwydydd wedi'u cyfyngu ar ddeiet ovo-llysieuol, mae gennych ddigon o opsiynau dwys o faetholion i ddewis ohonynt.

Yn ddelfrydol, mae diet ovo-llysieuol wedi'i gynllunio'n dda yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd cyfan, wedi'u seilio ar blanhigion, fel:

• Ffrwyth: afalau, orennau, gellyg, aeron, bananas, pîn-afal, mango, grawnwin, afocado
• Llysiau: llysiau gwyrdd deiliog, moron, tatws, asbaragws, maip, brocoli, blodfresych, ciwcymbrau, radis, pupurau'r gloch, bresych, tomatos, sboncen haf a gaeaf
• Grawn: reis, corn, cwinoa, amaranth, gwenith yr hydd, bulgur, haidd, blawd ceirch, pasta, craceri, popgorn, grawnfwydydd, bara (wedi'i wneud heb laeth na menyn)
• Codlysiau: ffa soia, tymer, tofu, miso, corbys, ffa du, ffa garbanzo, ffa Ffrengig, pys, cnau daear, ffa pinto, ffa glas tywyll
• Cnau a hadau: cnau Ffrengig, cnau macadamia, pecans, pistachios, almonau, cashiw, cnau Brasil, hadau cywarch, hadau chia, hadau blodyn yr haul, menyn cnau, hadau llin
• Wyau a chynhyrchion wyau: wyau cyfan, gwynwy
• Amnewidion llaeth: llaeth soi, llaeth almon, llaeth ceirch, llaeth cywarch, llaeth cashiw, iogwrt heb laeth, cawsiau heb laeth
• Olewau: olewau olewydd, afocado, cnau Ffrengig, llin, ac cnau coco
• Diodydd: coffi, te, dŵr, dŵr mwynol, llaeth heb laeth

Cadwch mewn cof nad yw hynny oherwydd bod bwyd yn llysieuol yn golygu ei fod yn iach. Er mwyn medi buddion diet diet ovo-llysieuol, mae'n bwysig canolbwyntio ar fwydydd cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

Mae bwydydd amrywiol, fel codlysiau, grawn, llysiau, cnau, hadau, wyau a ffrwythau, yn ffurfio diet ovo-llysieuol iach. Ymarfer cymedroli os ydych chi'n cynnwys bwydydd uwch-brosesedig.

Bwydydd i'w hosgoi

Y prif fwydydd i'w hosgoi ar ddeiet ovo-llysieuol yw cigoedd a chynhyrchion llaeth, ond dylid eithrio rhai ychwanegion bwyd sy'n seiliedig ar gig hefyd.

Os ydych chi'n trosglwyddo i ddeiet ovo-llysieuol, ceisiwch osgoi'r canlynol:

• Cig coch: cig eidion, cig oen, porc
• Dofednod: cyw iâr, twrci, hwyaden
• Pysgod a physgod cregyn
• Llaeth: llaeth, iogwrt, caws, menyn
• Nwyddau wedi'u pobi: bara a theisennau wedi'u gwneud â llaeth neu fenyn
• Ychwanegion bwyd sy'n deillio o gig a llaeth: gelatin, lard, carmine, casein, maidd
• Eitemau eraill: brothiau wedi'u seilio ar anifeiliaid, pâté, saws pysgod, rhai atchwanegiadau omega-3, hufenfa heb laeth, dresin Cesar

Efallai y byddwch yn dod o hyd i ddewisiadau llysieuol eraill ar gyfer llawer o'r bwydydd hyn. Yn dal i fod, cofiwch efallai na fydd yr eilyddion hyn bob amser yn gyfwerth â maeth.

Er enghraifft, nid yw'r mwyafrif o ddewisiadau llaeth di-laeth eraill yn darparu'r un faint o brotein a mwynau â llaeth buwch rheolaidd. Nid yw hyn yn eu gwneud yn opsiwn gwael fel y cyfryw, ond mae'n werth ystyried ai adeiladu nod llysieuol cyflawn o faetholion yw eich nod.

Nid yw dietau llysieuol-llysieuol yn cynnwys yr holl gynfennau cig, llaeth a chig a llaeth ac ychwanegion bwyd.

Dewislen enghreifftiol

Er y gall anghenion maethol a hoffterau dietegol amrywio, dyma enghraifft o sut olwg fydd ar bum niwrnod ar ddeiet ovo-llysieuol.

Dydd Llun

• Brecwast: pwdin cnau coco-chia gydag aeron wedi'u rhewi a chnau Ffrengig
• Cinio: stiw llysiau corbys gyda chracwyr llin
• Cinio: tro-ffrio tofu-llysiau gyda reis brown

Dydd Mawrth

• Brecwast: tost grawn cyflawn gyda llysiau gwyrdd wedi'u brwysio ac wyau wedi'u potsio
• Cinio: lapio brechdan hummus-a-llysiau gydag ochr o aeron
• Cinio: bowlen quinoa gyda ffa du, burum maethol, llysiau gwyrdd cymysg, guacamole, a salsa

Dydd Mercher

• Brecwast: smwddi gwyrdd wedi'i wneud gyda sbigoglys, powdr protein cywarch, llaeth cashiw, menyn almon, bananas, sinsir, ac afocado
• Cinio: brechdan salad wy ar fara grawn cyflawn
• Cinio: nwdls cnau daear sbeislyd gydag edamame, bresych porffor, a cilantro

Dydd Iau

• Brecwast: blawd ceirch gyda ffrwythau ffres, hadau cywarch, ac almonau slivered
• Cinio: nwdls cnau daear dros ben
• Cinio: tymer fyglyd gyda llysiau wedi'u rhostio a risotto madarch llysieuol

Dydd Gwener

• Brecwast: sgrialu wy-a-llysiau gydag ochr o ffrwythau ffres
• Cinio: ffa gwyn, cêl, a chawl tomato gyda thost grawn cyflawn
• Cinio: tacos blodfresych-a-gwygbys gyda saws hufen cashiw cilantro-leim

Mae'r cynllun prydau sampl uchod yn arddangos rhai o'r cynhwysion iach a'r prydau cytbwys y gallwch eu mwynhau ar ddeiet ovo-llysieuol cyflawn.

Y llinell waelod

Mae'r diet ovo-llysieuol yn fath o lysieuaeth sy'n eithrio pob cynnyrch anifeiliaid heblaw am wyau.

Cyn belled â'i fod wedi'i gynllunio'n dda, gall y ffordd hon o fwyta ddarparu'r holl faetholion sydd eu hangen ar eich corff a gall gynnig buddion amrywiol, gan gynnwys risg is o glefyd y galon a diabetes.

Os ydych chi'n bwriadu trosglwyddo i ddeiet ovo-llysieuol, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys amrywiaeth o rawn cyflawn, codlysiau, cnau, hadau, llysiau a ffrwythau i sicrhau eich bod chi'n cael y gorau o'ch diet.