Ymarferion Llawr y Pelfis Dylai Pob Menyw (Beichiog neu Ddim) ei Wneud

Nghynnwys

• Y Kegel Clasurol
• Kegel estynedig
• Blink
• Elevator
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n debyg nad yw llawr eich pelfis ar frig eich rhestr o "bethau i'w gryfhau," os nad oedd gennych chi fabi yn unig, ond gwrandewch oherwydd mae'n bwysig.

"Mae llawr pelfig cryf yn helpu i atal anymataliaeth ac yn gwella sefydlogrwydd eich craidd," meddai Rachel Nicks, doula, a hyfforddwr personol ardystiedig sy'n arbenigo mewn barre, HIIT, beicio dan do, Pilates, Hatha yoga, ffitrwydd cyn-geni ac postpartum. (Cysylltiedig: A oes angen help ar eich Vagina i Ymarfer?)

"Nid yw llawer o bobl yn gwybod bod llawr eich pelfis yn rhan o'ch craidd," meddai Nicks. "Felly os nad ydych chi'n gwybod sut i ymgysylltu â llawr eich pelfis, ni allwch chi gynllunio'n gywir, gwthio i fyny nac unrhyw ymarferion eraill sy'n dibynnu ar sefydlogrwydd craidd."

Beth, yn union, yw llawr eich pelfis? Yn y bôn, mae'n cynnwys cyhyrau, gewynnau, meinweoedd a nerfau sy'n cynnal eich pledren, eich groth, eich fagina a'ch rectwm, meddai Nicks. Efallai na fyddwch chi'n meddwl amdano, ond mae'n hynod bwysig sicrhau bod eich corff yn gweithredu'n iawn.

Cyn i ni fynd i mewn i sut i wneud llawr eich pelfis yn gryf, mae'n bwysig dysgu sut i gael mynediad iddo a'i ynysu. Os nad ydych yn siŵr sut i wneud hyn, dywed Nicks eistedd ar y toiled oherwydd eich bod yn sicr o ymlacio yn naturiol yn y wladwriaeth honno. O'r fan honno, dechreuwch droethi ac yna stopio'r llif. Y cyhyrau rydych chi'n eu defnyddio i wneud i hynny ddigwydd yw'r hyn sy'n ffurfio llawr eich pelfis a dylid eu actifadu wrth gyflawni'r ymarferion isod. Cadwch mewn cof bod y tric pee hwn yn syml yn ffordd i ddod yn fwy ymwybodol o'r rhannau anodd hynny o gael mynediad i'ch corff, ac nid rhywbeth y dylech fod yn ei wneud trwy'r amser, rhybuddion Nicks. Gall dal yn eich wrin arwain at UTI a heintiau eraill. (Bron Brawf Cymru, dyma beth mae lliw eich pee yn ceisio'i ddweud wrthych chi.)

Ar ôl i chi gael y cynnig hwnnw i lawr, gallwch chi raddio i'r pedwar ymarfer hyn y mae Nicks yn eu tyngu pan ddaw i lawr pelfig cryf a sefydlog.

Y Kegel Clasurol

Fel diweddariad, Kegels yw'r broses o glymu ac ymlacio'r cyhyrau sy'n ffurfio llawr eich pelfis. (Am gael mwy o eglurhad? Dyma ganllaw dechreuwyr i Kegels.) Gallwch chi wneud y rhain yn gorwedd i lawr, yn sefyll i fyny neu ar ben bwrdd (yn gorwedd ar eich cefn gyda phengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd wedi'u pentyrru dros gluniau), ond fel unrhyw ymarfer corff arall. , mae anadlu yn allweddol. "Rydych chi eisiau anadlu allan ar yr ymdrech ac anadlu ar yr ymlacio," meddai. Fe sylweddolwch yn gyflym nad yw hynny'n hawdd, felly os ydych chi'n cael trafferth dechrau gyda 4 neu 5 cynrychiolydd a'u dal am 2 eiliad, 2-3 gwaith y dydd. Y nod fyddai cael hyd at 10-15 cynrychiolydd bob tro.

Kegel estynedig

Mae'r ymarfer hwn yn ymhelaethu ar y Kegel clasurol ond mae'n gofyn i chi glymu cyhyrau llawr eich pelfis am hyd at 10 eiliad cyn rhyddhau. Mae Nicks yn awgrymu rhoi cynnig ar y rhain ar ôl i chi feistroli’r clasur Kegel gan ei fod yn fwy heriol. Mae hi hefyd yn awgrymu gweithio'ch ffordd i fyny ato trwy ychwanegu 1 eiliad at eich daliadau bob wythnos nes eich bod chi'n gallu gwasgu am 10 eiliad ar y tro. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 10-15 gwaith y sesiwn, 2-3 gwaith y dydd.

Blink

Yn debyg i guro yn ystod sgwatiau neu ysgyfaint, y nod yma yw ymgysylltu a rhyddhau cyhyrau llawr eich pelfis ar gyflymder amrantiad cyffredin o'ch llygaid. Gwnewch hyn 10-15 gwaith, 2-3 gwaith y dydd. "Os na allwch lwyddo i'w wneud ar gyflymder cyflym iawn, yna arafu," meddai Nicks. "Mae'n iawn gweithio'ch hun yn iawn."

Elevator

Ar gyfer y symudiad mwy datblygedig, rhowch gynnig ar yr ymarfer llawr pelfig hwn sy'n gofyn ichi gynyddu dwyster eich gafael yn raddol ac yna ei ryddhau'n raddol. "Rwy'n gwneud hyn mewn tair stori fel rheol," meddai Nicks. "Felly rydych chi'n ymgysylltu ychydig bach, ychydig bach ac ychydig yn fwy nes eich bod chi ar eich mwyaf ac yna gadewch i ni fynd yn yr un camau nes eich bod chi wedi ymlacio'n llwyr." Mae'r rhyddhau yn tueddu i fod yr anoddaf ac mae'n anodd iawn i bawb. "Peidio â digalonni, ond po fwyaf y byddwch chi'n dysgu ymgysylltu a bod yn ymwybodol o'ch craidd pelfig, y lleiaf tramor y bydd yr ymarferion hyn yn ei deimlo."

Adolygiad ar gyfer