Mae'r Ymarferion Pilates sy'n Rhyfeddodau Gweithiedig ar Fy Mhoen Cefn Beichiogrwydd

Nghynnwys

• Nodyn:
• Cryfhau cefn uchaf ac ystumiol
• Tynnu braich TheraBand
• Rhesi braich
• Sefydlogrwydd y pelfis
• Pwyntydd
• Y cefn isaf a'r clun yn ymestyn
• Estyniad glute
• Ymestyn cefn is
• Cryfhau glute
• Clams
• Coes yn codi

Gall dod o hyd i'r symudiadau cywir ar gyfer eich corff sy'n newid droi “ow” yn “ahhh.”

Cyfog, poen cefn, poen esgyrn cyhoeddus, ystum gwan, mae'r rhestr yn mynd ymlaen! Mae beichiogrwydd yn daith anhygoel a gwerth chweil ond mae eich corff yn mynd trwy lawer o newidiadau ar y ffordd.

Gall poen cefn ddod mewn sawl ffurf wahanol ac effeithio ar y cefn isaf, y cymal sacroiliac, a'r cefn uchaf. Mae'r hormon relaxin uchel a'ch corff (a chorff y babi) sy'n addasu wrth i enedigaeth agosáu yn cyfrannu at eich pelfis yn symud ac yn teimlo'n wahanol.

Yn fy ail feichiogrwydd darganfyddais yn gyflym fod fy pelfis yn ymestyn ac yn symud hyd yn oed yn fwy nag yn ystod fy beichiogrwydd cyntaf, gan achosi poenau miniog yn ardal y cefn isaf a blaen y pelfis. Digwyddodd hyn ar wahanol adegau, gan ddechrau yn bennaf o ddechrau'r ail dymor.

Wrth wneud Pilates a ffitrwydd am nifer o flynyddoedd, meddyliais, “Hey I’ve got this!” Roedd yna ddal er hynny.

Rydych chi'n gweld, yn fy nysgu rheolaidd, rwy'n cynghori cleientiaid i gryfhau eu glutes, eu craidd a'u hosgo a gwneud rhai darnau penodol i helpu'r broblem hon (ar ôl iddynt sefydlu'r union gyflwr gan feddyg neu therapydd corfforol).

Ond yn ystod beichiogrwydd, pan wnaeth hyn wirioneddol fflamio i mi, roedd yr ymarferion glute rheolaidd yn achosi mwy o boen i mi oherwydd cneifio a symud yr ardal tailbone. Yn ogystal, ni allwn weithio fy nghraidd ac eithrio llawr fy pelfis, gan nad yw gwaith craidd yn ystod beichiogrwydd yn cael ei argymell.

Ac roedd llawer o'r ymarferion cryfhau cefn a'r darnau roeddwn i'n dibynnu arnyn nhw fel arfer yn cael eu gwneud yn gorwedd ar y bol neu mewn swyddi eraill nad oedd yn ffafriol i feichiogrwydd!

Felly dechreuais archwilio symudiad ymhellach ac addasu'r hyn yr oeddwn i'n gwybod a allai weithio i feddwl am ymarferion beichiogrwydd-ddiogel i helpu'r boen cefn hon.

Lle bynnag y bo hynny'n bosibl, argymhellaf ichi wneud pob un o'r ymarferion hyn ym mhob un o'r pedwar categori (cefn uchaf, pelfis, cefn isaf, glwten) i sicrhau eich bod yn rhoi'r cyfle gorau i'ch corff ennill cryfder a lleddfu poen yn gyfannol. Mae angen mynd i’r afael â phoen cefn trwy feddwl am yr ardaloedd cyfagos nid yn unig yr ardal mewn poen.

Os nad yw hynny'n bosibl bob amser gallwch ddewis a dewis yr hyn sy'n teimlo'n iawn i chi ar ddiwrnodau gwahanol hefyd. Yn y rhan fwyaf o achosion, bydd symudiad ysgafn ac ymestyn priodol yn teimlo'n well na gwneud dim.

Nodyn:

Awgrymaf eich bod yn ymweld â'ch meddyg neu therapydd corfforol, yn ddelfrydol rhywun sy'n arbenigo mewn beichiogrwydd, i wirio'ch pelfis a'ch cryfder cyffredinol er mwyn aseinio ymarferion sy'n benodol i'ch anghenion.

Dyma fy newis o ymarferion poen cefn yn seiliedig ar Pilates a all eich helpu yn ystod beichiogrwydd. Gellir gwneud y rhain trwy gydol pob tymor.

Cryfhau cefn uchaf ac ystumiol

Tynnu braich TheraBand

• Sefwch neu eisteddwch gan ddal pellter ysgwydd TheraBand ar wahân, breichiau wedi'u hymestyn o flaen y frest.
• Gan gadw'ch breichiau'n syth wrth i chi anadlu allan, tynnwch y band ar wahân wrth gynnal uchder trwy freichiau, gwasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd.
• Rheoli'r band yn ôl i ddechrau safle.
• Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd.

Rhesi braich

• Yn sefyll neu'n eistedd, dewch â'r ddwy fraich i fyny o'ch ochr mewn safle 90 gradd, gan wneud dyrnau'n pwyntio ymlaen.
• Wrth i chi anadlu allan, gwasgwch y ddwy fraich ymlaen fel petaech chi'n symud trwy ddŵr neu'n gwrthsefyll y symudiad, gan sicrhau eich bod chi'n cadw llafnau ysgwydd gyda'i gilydd.
• Wrth i chi anadlu, tynnwch freichiau yn ôl i ddechrau safle, gan gynnal gwasgfa gref trwy'ch breichiau, eich cefn uchaf a'ch ysgwyddau.
• Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd.

Sefydlogrwydd y pelfis

Pwyntydd

• Ar y dwylo a'r pengliniau, estynnwch un fraich a'r goes gyferbyn ar hyd y llawr a'i chodi i ffurfio llinell syth gyda'ch corff, gan ddal am ychydig eiliadau.
• Cynnal sefydlogrwydd clun a sefydlogrwydd ysgwydd.
• Dychwelwch i'r llawr yn ofalus ac ailadrodd ochr arall.
• Gwnewch 10 cynrychiolydd bob ochr.

Y cefn isaf a'r clun yn ymestyn

Estyniad glute

• Dechreuwch eistedd ar gadair neu'r llawr.
• Croeswch un goes dros y llall, gan wasgu'ch pen-glin yn ysgafn i'r ochr nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich casgen a'ch clun.
• Cadwch y ddau esgyrn eistedd yn lefel gyda'i gilydd.
• Daliwch am 20 eiliad bob ochr.

Ymestyn cefn is

• Eisteddwch ar y llawr, coesau yn syth o'ch blaen. (Os ydych chi tuag at ddiwedd y trydydd tymor a bod eich bol yn fwy, gallwch chi wahanu'ch coesau ar wahân fel eich bod chi'n eistedd mewn safle “V”, ond ddim yn rhy eang.)
• Eisteddwch yn dal, anadlu, breichiau yn estyn ymlaen.
• Exhale, gan estyn ymlaen o'ch cluniau nes eich bod chi'n teimlo darn yng nghefn eich coesau ac yn is yn ôl.
• Cadwch eich pengliniau ar y llawr a pheidiwch â llithro.
• Daliwch am 20 eiliad.

Cryfhau glute

Clams

• Gorweddwch ar eich ochr, gan gynnal eich bol gyda gobennydd os oes angen.
• Rhowch eich llaw neu obennydd o dan eich pen.
• Plygu'ch pengliniau fel bod eich sodlau'n cyd-fynd â'ch cluniau, gan gadw'ch brest ar agor.
• Gan wasgu'ch sodlau at ei gilydd, anadlu ac anadlu allan gan agor eich pen-glin uchaf i ffwrdd o'r pen-glin gwaelod.
• Fe ddylech chi deimlo bod eich clun a'ch glute yn gweithio. Ceisiwch gadw'ch cluniau'n hamddenol.
• Peidiwch â mynd ychydig i fyny os yw'ch cefn isaf yn ddolurus.
• Gwnewch 10 i 20 cynrychiolydd bob ochr.

Coes yn codi

• Rhowch ddwylo o dan ysgwyddau, pengliniau o dan y cluniau ar bob pedwar.
• Anadlu, gan ymestyn un goes yn ôl ar hyd y llawr.
• Exhale a chodi'ch coes estynedig oddi ar y llawr yn araf, gan wasgu'ch cyhyrau casgen â phwynt troed.
• Codwch a gostwng eich coes heb gyffwrdd â'r llawr, gan weithio i mewn i'ch casgen bob tro.
• Cadwch y cluniau a'r torso yn gyson.
• Peidiwch â symud i fyny ac i lawr ystod fer oni bai bod eich cefn isaf neu'ch pelfis yn ddolurus.
• Gwnewch 15 cynrychiolydd bob coes.

Rwy'n gobeithio y bydd y rhain yn helpu gyda'ch poen cefn a hoffwn ddymuno'n dda ichi ar eich taith! Gwrandewch ar eich corff bob amser a gorffwys pan fo angen.

Mae Vanessa Bartlett yn gyflwynydd, awdur, hyfforddwr bywyd, a hyfforddwr cyfannol Pilates gydag 20 mlynedd o brofiad. Mae hi wedi derbyn gwobr am arloesi ym maes gofal iechyd ac wrth ei bodd yn fam wrth helpu cleientiaid i gyflawni corff a meddwl cytbwys ar ôl mynd trwy flinder adrenal.Ymweld www.vanessabhealth.com i gysylltu neu wneud un o'i rhaglenni.