5 Ymarfer I Gael Bol Bol

Nghynnwys

• Ymarfer 1
• Ymarfer 2
• Ymarfer 3
• Ymarfer 4
• Ymarfer 5

Dyma rai ymarferion Pilates y gallwch eu gwneud gartref, gan ddilyn y canllawiau a roddwn yma. Mae'r rhain yn gweithio llawer yn yr abdomen, gan arlliwio cyhyrau canol y corff ond mae'n rhaid eu perfformio'n berffaith fel eu bod yn cyrraedd y nod a fwriadwyd.

Os oes gennych boen gwddf, gwnewch yr ymarferion heb godi'ch pen, gan ei gynnal yn dda ar y llawr a chofiwch gadw'ch ysgwyddau'n hamddenol. Yn yr achos hwn, bydd yr ymarferion yn haws i'w gwneud ac felly gall y canlyniadau gymryd mwy o amser i ymddangos, ond o leiaf nid ydych yn niweidio'ch asgwrn cefn ceg y groth.

Mae'r gyfres yn dechrau gyda:

Ymarfer 1

Mae bwrdd yr abdomen yn cynnwys sefyll yn yr un safle, gyda dim ond eich traed a'ch dwylo (neu'ch penelinoedd ar y llawr) am o leiaf 30 eiliad, gan ailadrodd yr ymarfer am 3 neu 4 gwaith arall, ond os yw'n well gennych, gallwch aros am 1 munud ar y tro.

Ymarfer 2

Dylech orwedd ar eich cefn a phlygu'ch coesau fel y dangosir yn y ddelwedd. Codwch eich pen a'ch torso yn ysgafn oddi ar y llawr, gan godi'ch dwylo 10 cm o'r llawr, contractio'ch abs. Rhaid perfformio'r symudiad gyda'r dwylo i fyny ac i lawr, gyda symudiadau cyflym a byr. Cyfrif hyd at 100 o symudiadau gyda'ch dwylo.

Ymarfer 3

Yn gorwedd ar eich cefn a chyda'ch pengliniau wedi plygu dylech godi'r ddwy goes fel petaent yn gorffwys ar gadair ddychmygol. Tynnwch eich pen a'ch torso oddi ar y llawr ac ymestyn un goes ar y tro yn yr awyr. Gwnewch bob symudiad 10 gwaith.

Ymarfer 4

Yn gorwedd ar eich cefn, plygu'ch coesau fel yn yr ymarfer cyntaf a chodi'ch corff cyfan oddi ar y llawr ac yna ymestyn eich coes, gan gadw'ch traed fel ballerina. Pan gyrhaeddwch y safle hwnnw sy'n dangos y ddelwedd, arhoswch yn y sefyllfa honno ac yna gwnewch yr un symudiadau bach â'ch dwylo a chyfrif i 100 o symudiadau â'ch dwylo.

Dim ond un enghraifft yw'r gyfres hon o ymarferion o'r hyn y gallwch chi ei wneud mewn dosbarth Pilates. Fodd bynnag, gellir gwneud yr ymarferion hyn gartref hyd at 5 gwaith yr wythnos.

Ymarfer 5

Mae'r ymarfer yn cynnwys sefyll yn y sefyllfa honno am o leiaf 30 eiliad ar bob ochr. Cofiwch gadw'ch corff yn syth a chadwch eich llaw i'r un cyfeiriad â'ch traed. Os ydych chi'n teimlo poen yn eich ysgwydd, peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn.

Os ydych chi dros bwysau neu gyda llawer o fraster yn y rhanbarth hwn mae hefyd yn bwysig addasu'ch diet, gan ddilyn diet â llai o fraster a chalorïau. Er mwyn llosgi mwy o galorïau, dylech hefyd wneud rhywfaint o weithgaredd corfforol fel cerdded, rhedeg, beicio, llafnrolio neu chwarae pêl, er enghraifft. Byddwch chi'n llosgi mwy o fraster os byddwch chi'n gwneud ymarferion Pilates ar ôl gwneud yr ymarferion hyn.