Y Buddion Deiet Seiliedig ar Blanhigion Dylai Pawb eu Gwybod

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet Seiliedig ar Blanhigion, Yn union?
• Buddion Diet ar Sail Planhigion
• 1. Risg Is o Glefyd y Galon
• 2. Risg Is o Diabetes Math 2
• 3. Llai o Risg Gordewdra
• 4. Llai o Risg o Ganser
• 5. Buddion Amgylcheddol
• Sut i Ddechrau Diet yn Seiliedig ar Blanhigion i Ddechreuwyr
• Adolygiad ar gyfer

Mae bwyta ar sail planhigion yn dod yn un o'r arddulliau bwyta mwyaf poblogaidd - ac am reswm da. Mae'r buddion diet posibl ar sail planhigion yn cynnwys pethau gwych i'ch iechyd a'r amgylchedd. Dywed bron i draean o Americanwyr eu bod wrthi’n ceisio lleihau eu defnydd o gig a llaeth, yn ôl y Gymdeithas Bwydydd Seiliedig ar Blanhigion. Y llynedd, nododd 28 y cant o bobl eu bod yn bwyta mwy o brotein o ffynonellau planhigion, roedd gan 24 y cant fwy o laeth yn seiliedig ar blanhigion, a bwytaodd 17 y cant fwy o ddewisiadau amgen cig yn seiliedig ar blanhigion nag a wnaethant yn 2019, darganfu arolwg gan y Cyngor Gwybodaeth Bwyd Rhyngwladol.

Mae'r awydd am ffordd o fyw sy'n canolbwyntio mwy ar les yn tanio'r duedd. Iechyd yw'r rheswm allweddol mae 56 y cant o bobl yn dewis proteinau wedi'u seilio ar blanhigion, yn ôl adroddiad yn 2020 gan y cwmni ymchwil marchnad Mintel, tra mai effaith amgylcheddol a lles anifeiliaid yw'r prif bryder am 26 y cant, yn ôl Mattson Consulting.

"Mae yna lawer o wyddoniaeth wedi dod i'r amlwg, yn ogystal ag astudiaethau hŷn, sydd wedi dangos buddion iechyd i fwyta planhigion," meddai Keri Gans, R.D.N., maethegydd yn Efrog Newydd ac a Siâp Aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd. "Hefyd, gyda'r pryderon ynghylch newid yn yr hinsawdd a chynaliadwyedd, mae diet blaen planhigion wedi ennill mwy fyth o fomentwm."

Ond beth mae planhigion yn ei olygu mewn gwirionedd, ac a yw'r diet sy'n seiliedig ar blanhigion o fudd i bopeth maen nhw wedi bod yn hyped i fod? Dyma'r sgwp, gan gynnwys sut i ddechrau diet wedi'i seilio ar blanhigion ar gyfer dechreuwyr.

Beth Yw Deiet Seiliedig ar Blanhigion, Yn union?

Yn wir, gall fod yn fath o ddryslyd, gan nad yw'r term wedi'i ddiffinio'n glir.

"Yn y gorffennol, mae'r diffiniad o 'seiliedig ar blanhigion' (fel y'i defnyddir gan ymchwilwyr a sefydliadau maeth) wedi golygu diet wedi'i seilio'n bennaf ar blanhigion; fodd bynnag, mae'r diffiniad wedi dod i'r amlwg i olygu gwahanol bethau i wahanol bobl," meddai Sharon Palmer, RDN,Y Deietegydd Powdwr Planhigion. Yn fwy diweddar, mae pobl wedi bod yn defnyddio'r term i olygu diet fegan 100 y cant wedi'i seilio ar blanhigion, mae'n nodi.

Ar y llaw arall, mae'r dietegydd cofrestredig Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, sylfaenydd a llywydd Farmer's Daughter Consulting yn Carmichael, California, yn diffinio planhigion yn ehangach fel, "gan ddilyn y Canllawiau Deietegol a'r patrwm MyPlate lle mae'r mwyafrif o daw bwydydd o blanhigion (fel ffrwythau, llysiau, grawn, cnau, olewau wedi'u seilio ar blanhigion). " (Gweler: Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Deiet Seiliedig ar Blanhigion a Fegan?)

"'Seiliedig ar blanhigion'nid yw o reidrwydd yn gyfartal llysieuol neu figan, "ychwanega Gans." Mae'n golygu eich bod chi'n ceisio cynnwys mwy o blanhigion yn eich diet, fel grawn cyflawn 100 y cant, ffrwythau, llysiau, cnau, codlysiau, a hadau. "Nid yw'n ymwneud â glynu hefyd regimen caeth neu roi'r gorau i gig, dofednod, neu bysgod - os nad ydych chi eisiau gwneud hynny. "Efallai eich bod chi wedi'i seilio'n llwyr ar blanhigion un diwrnod ond bod gennych fyrgyr y nesaf," meddai Gans.

Er enghraifft. mae diet Môr y Canoldir - sy'n pwysleisio bwydydd planhigion a physgod, ynghyd â rhai wyau, dofednod a llaeth - yn cael ei ystyried yn seiliedig ar blanhigion. Y gwir yw bod "'seiliedig ar blanhigion' yn ymwneud yn fwriadol â chynnwys bwydydd planhigion ym mhob pryd rydych chi'n ei fwyta," meddai Gans.

Mae'n werth nodi, er bod y rhestr o fuddion diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn un hir, nid yw dilyn diet llysieuol neu fegan yn golygu eich bod chi'n bwyta'n iach yn awtomatig. Mae hynny oherwydd nad yw'r rhan fwyaf o'r buddion iechyd a ddisgrifir isod yn dod o leihau cynhyrchion anifeiliaid yn unig - maen nhw'n dod o gynyddu'r defnydd o fwydydd iach, cyfan.

"P'un a ydych chi'n bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion gyda phlanhigion a swm llai o anifeiliaid neu'n penderfynu mynd yn fegan, mae nifer o fuddion i fwyta mwy o blanhigion yn eich diet," meddai Myrdal Miller. Yma, gallwch chi sgorio rhai o'r buddion sy'n seiliedig ar blanhigion p'un a wnaethoch chi benderfynu mynd i lysiau llawn neu ddewis bwyta mwy o blanhigion. (Gweler: Rheolau Deiet Seiliedig ar Blanhigion y Dylech Chi Fod Yn Eu Dilyn)

Buddion Diet ar Sail Planhigion

1. Risg Is o Glefyd y Galon

Un o'r buddion diet mwyaf arwyddocaol sy'n seiliedig ar blanhigion? Mae ymchwil helaeth yn dangos mai pobl sy'n bwyta'r nifer fwyaf o ffrwythau a llysiau sydd â'r risg isaf o glefyd cardiofasgwlaidd, meddai Myrdal Miller.

Edrychodd un astudiaeth gan Ysgol Feddygaeth Icahn yn Ysbyty Mt. Sinai Efrog Newydd ar fwy na 15,000 o bobl heb unrhyw faterion hysbys o glefyd y galon a ddilynodd un o bum patrwm dietegol gan gynnwys cyfleustra (bwyd cyflym a bwyd wedi'i ffrio), wedi'i seilio ar blanhigion (ffrwythau , llysiau, ffa, pysgod), losin (pwdinau, candy, grawnfwydydd brecwast siwgrog), deheuol (bwydydd wedi'u ffrio, cigoedd organ, cigoedd wedi'u prosesu, diodydd wedi'u melysu â siwgr), a salad ac alcohol (gorchuddion salad, saladau llysiau, alcohol). Dilynodd yr astudiaeth yr unigolion hyn dros bedair blynedd a chanfod bod gan y rhai a lynodd at ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion risg is o 42 y cant o fethiant y galon o'i gymharu â'r rhai sy'n bwyta llai o fwydydd planhigion.

Unwaith eto, nid yw sgorio buddion diet ar sail planhigion yn ymwneud â chyfyngu ar fwydydd anifeiliaid yn unig; mae dewisiadau bwyd yn bwysig. (Mae'n fath o debyg i keto glân yn erbyn budr.) Astudiaeth arall a gyhoeddwyd yn 2018 yn yCylchgrawn Coleg Cardioleg America archwilio dewisiadau bwyd gweithwyr proffesiynol iechyd gwrywaidd a benywaidd a chreu mynegai diet yn seiliedig ar blanhigion i fesur pa mor iach yw eu diet. Rhoddwyd sgoriau cadarnhaol i fwydydd planhigion iach (fel grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau, olewau, cnau a chodlysiau), tra bod bwydydd planhigion llai iach (fel diodydd wedi'u melysu â siwgr, grawn mireinio, ffrio, a losin, a bwydydd anifeiliaid ) wedi derbyn sgôr gwrthdroi. Datgelodd y data fod sgôr fwy cadarnhaol yn gysylltiedig â risg is mewn clefyd coronaidd y galon.

Mae'r astudiaeth yn dangos nad yw'n ymwneud â chael unrhyw fath o fwyd wedi'i seilio ar blanhigion (fel ffrio Ffrengig) ond yn hytrach ansawdd y bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion rydych chi'n eu dewis sydd bwysicaf. Dylai eich diet sy'n seiliedig ar blanhigion ddal i gynnwys planhigion cytbwys fel grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau, olewau, cnau a chodlysiau, sy'n cael eu paratoi a'u coginio mewn modd iach. (Rhowch gynnig ar y ryseitiau diet hyn sy'n seiliedig ar blanhigion ar gyfer pob pryd o'r dydd.)

2. Risg Is o Diabetes Math 2

Gall bwyta diet llawn planhigion hefyd helpu i atal diabetes math 2. Erthygl yn 2017 a gyhoeddwyd yn yCylchgrawn Cardioleg Geriatreg edrych ar y buddion diet posibl ar sail planhigion ar ddiabetes math 2 yn seiliedig ar nifer o astudiaethau. Archwiliodd un ohonynt gyffredinrwydd diabetes math 2 mewn perthynas â gwahanol batrymau bwyta a chanfod ei fod yn llai cyffredin mewn dietau â llai o gynhyrchion anifeiliaid.

Yn seiliedig ar hyn a nifer o astudiaethau arsylwadol eraill a archwiliwyd yn yr adolygiad hwn, daeth gwyddonwyr i'r casgliad y gallai bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion helpu i wella ymwrthedd i inswlin, hyrwyddo pwysau corff iach, cynyddu ffibr a ffytonutrients, caniatáu ar gyfer gwell rhyngweithiadau bwyd a microbiome a lleihau braster dirlawn. . (Cysylltiedig: A all y Diet Keto Helpu gyda Diabetes Math 2?)

3. Llai o Risg Gordewdra

Efallai eich bod wedi clywed mai colli pwysau yw un o'r prif fuddion diet sy'n seiliedig ar blanhigion. Wel, mae ymchwil glinigol ac arsylwadol yn dangos y gallai mabwysiadu diet sy'n seiliedig ar blanhigion helpu i leihau'r risg o fynd dros bwysau ac yn ordew - a hyd yn oed helpu i hyrwyddo colli pwysau yn ôl erthygl yn adolygiad 2017 a gyhoeddwyd yn yCylchgrawn Cardioleg Geriatreg.

Yn ddiddorol ddigon, gallai hyd yn oed cadw'n gymedrol â diet llysieuol atal gor-bwysau a gordewdra yng nghanol oed, yn ôl ymchwil 2018 gan y Gymdeithas Ewropeaidd ar gyfer Astudio Gordewdra - gan ddangos nad oes raid i chi fynd yn fegan 100 y cant ac y gallwch barhau i golli pwysau gan gynnwys ffynonellau heb lawer o fraster o brotein anifeiliaid yn eich diet.

"Mae ymchwil ar boblogaethau sy'n dilyn patrymau bwyta llysieuol yn dangos bod ganddyn nhw gyfraddau is o bwysau a gordewdra," cytuna Myrdal Miller. (Cysylltiedig: Sut y gallech chi golli pwysau ar ddeiet llysieuol)

4. Llai o Risg o Ganser

Budd diet rhyfeddol sy'n seiliedig ar blanhigion: Gall bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion (ynghyd ag ymddygiadau iach eraill) helpu i leihau eich risg o ganser.

Astudiaeth yn 2013 a gyhoeddwyd ynEpidemioleg Canser, Biomarcwyr ac Atal dilynodd tua 30,000 o ferched ôl-menopos am saith mlynedd a chanfod bod menywod sy'n cynnal pwysau corff arferol, yn cyfyngu ar alcohol, ac yn bwyta planhigion yn bennaf yn gysylltiedig â gostyngiad o 62 y cant mewn canser y fron o'i gymharu â menywod na ddilynodd y tri chanllaw hyn.

Mae adroddiad gan Sefydliad Ymchwil Canser America yn cefnogi hynny, gan ddweud y gallai diet iach ac ymddygiadau ffordd o fyw atal 40 y cant o achosion canser. Dyna pam mae Sefydliad Ymchwil Canser America (AICR) yn argymell bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion, sy'n cynnwys ffrwythau, grawn, ffa, cnau a hadau yn bennaf, gyda rhai bwydydd anifeiliaid ar gyfer atal canser. Mae'r math hwn o ddeiet yn eich helpu i gael amrywiaeth o faetholion sy'n amddiffyn canser mewn bwydydd planhigion fel ffibr, fitaminau, mwynau a ffytochemicals, yn ôl yr AICR. Mae'r AICR yn argymell llenwi'ch plât â 2/3 (neu fwy) o fwydydd planhigion ac 1/3 (neu lai) o bysgod, dofednod neu gig, a llaeth.

5. Buddion Amgylcheddol

Yn wir, mae yna ddigon o fuddion diet yn seiliedig ar blanhigion i'ch corff - ond gall fod â goblygiadau mwy i'r Ddaear hefyd. (Cysylltiedig: Dyma Sut y dylech Fwyta i Leihau Eich Effaith Amgylcheddol)

"Mae'n cymryd llai o fewnbynnau (dŵr, tanwydd ffosil) i gynhyrchu'r bwydydd planhigion hyn, ac nid ydyn nhw'n cynhyrchu allbynnau fel tail neu fethan a all fod yn niweidiol i'r amgylchedd," meddai Palmer. "Yn amaethyddiaeth heddiw, mae cymaint o'n cynhyrchiad cnwd yn mynd i fwydo anifeiliaid, pan allem ni fwyta cnydau'n uniongyrchol yn hytrach na'u bwydo i anifeiliaid a bwyta'r anifeiliaid." Dyna un o'r rhesymau y mae Palmer yn dweud bod yr effaith amgylcheddol yn uwch mewn bwydydd anifeiliaid o'i gymharu â bwydydd planhigion.

"Mae astudiaeth ar ôl astudio wedi dangos bod gan fwytawyr sy'n seiliedig ar blanhigion ôl troed amgylcheddol is," meddai. "Mae hyn yn wir am allyriadau carbon, yn ogystal â materion fel ôl troed dŵr a defnydd tir (faint o dir y mae'n ei gymryd i dyfu bwyd)." (Gallwch hefyd leihau effeithiau amgylcheddol eich diet trwy ffrwyno'ch gwastraff bwyd.)

Cyn i chi bardduo pob cynhyrchiad bwyd anifeiliaid, gwyddoch fod amaethyddiaeth planhigion ac anifeiliaid wedi'u hintegreiddio'n eithaf mewn gwirionedd. "Mae da byw yn uwchgylchu llawer o'r bwyd dros ben o brosesu cnydau, gan gymryd yn y bôn y cynhyrchion gwastraff a gynhyrchir o gynhyrchu'r bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yr ydym yn hoffi eu bwyta a'u huwchraddio i gynhyrchion bwyd eraill," meddai Sara Place, Ph.D., uwch gyfarwyddwr Cynaliadwy. Ymchwil Cynhyrchu Cig Eidion. (Cysylltiedig: Ffermio Biodynamig Yw'r Mudiad Organig Lefel Nesaf)

Er enghraifft, yng Nghaliffornia, mae cynhyrchu sudd o orennau yn gadael gweddill y ffrwythau (mwydion a chroen) ar ôl eu prosesu, ac mae'r mwydion sitrws hwn yn aml yn cael ei fwydo i wartheg gan arwain at gynhyrchu cig eidion a llaeth. Mae cregyn almon (y gyfran o'r cneuen sy'n amgylchynu'r cig y mae bodau dynol yn ei fwyta) hefyd yn cael ei fwydo i wartheg godro, gan drosi'r hyn a allai fod yn wastraff yn fwyd maethlon. Yn sydyn nid yw'r dewis rhwng llaeth almon, llaeth buwch a sudd oren yn ymddangos mor wahanol.

Sut i Ddechrau Diet yn Seiliedig ar Blanhigion i Ddechreuwyr

I sgorio'r buddion diet hynny sy'n seiliedig ar blanhigion ac ymgorffori mwy o fwydydd heb anifeiliaid ar eich plât, peidiwch â'i or-ddweud. "Cynhwyswch fwy o blanhigion yn eich prydau bwyd," meddai Gans. "A mynd am amrywiaeth."

Er enghraifft, dyma sut olwg fydd ar rai prydau diet sy'n seiliedig ar blanhigion:

• Gall brecwast fod yn flawd ceirch gyda banana wedi'i sleisio neu aeron a menyn cnau, neu wyau wedi'u potsio ar dost grawn cyflawn gydag afocado a thomato.
• Gallai cinio fod yn salad wedi'i daflu â gwygbys, cwinoa, a llysiau wedi'u grilio, neu frechdan wedi'i gwneud â bara grawn cyflawn a chyw iâr wedi'i grilio, hummus a llysiau gwyrdd, gyda ffrwythau ar gyfer pwdin.
• Gallai cinio olygu chwipio tro-ffrio llysiau gyda tofu un noson; y nesaf, gan wneud mignon filet bach neu ychydig o eog wedi'i grilio gyda sbigoglys wedi'i ffrio a thatws newydd wedi'u rhostio.

Ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, gallwch chi hyd yn oed gael yr holl brotein sydd ei angen arnoch chi o ffynonellau fel ffa a chodlysiau, cnau, hadau, a grawn cyflawn fel cwinoa a reis brown, dengys ymchwil. Anelwch am y swm cywir yn unig: Mae menywod actif yn gofyn am 0.55 i 0.91 gram o brotein fesul pwysau corff bob dydd, yn ôl Coleg Meddygaeth Chwaraeon America. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta bwydydd sy'n llawn protein ar ôl ymarfer corff ar gyfer adeiladu ac atgyweirio cyhyrau, meddai Gans. (Bydd y canllaw hwn yn dangos i chi sut i gael digon o ffynonellau protein ar sail planhigion.)

TL; DR: Bydd ymgorffori gwahanol fathau o fwydydd rydych chi'n eu mwynhau yn eich helpu i sgorio'r holl fuddion diet sy'n seiliedig ar blanhigion - oherwydd byddwch chi'n cael ystod o fitaminau, mwynau a maetholion eraill - a'i wneud hyd yn oed yn fwy blasus.

• GanToby Amidor
• ByPamela O’Brien

Adolygiad ar gyfer