Sut i Ddelio ag Iselder Premenstrual

Nghynnwys

• Pam mae'n digwydd?
• Sut alla i ei reoli?
• Trac eich symptomau
• Rheoli genedigaeth hormonaidd
• Meddyginiaethau naturiol
• Newidiadau ffordd o fyw
• Meddyginiaeth
• Dod o hyd i gefnogaeth

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

A yw'n PMS?

Mae syndrom Premenstrual (PMS) yn gasgliad o symptomau corfforol ac emosiynol sy'n dechrau wythnos neu ddwy cyn eich cyfnod. Mae'n gwneud i rai pobl deimlo'n fwy emosiynol na'r arfer ac eraill yn chwyddedig ac yn boenus.

Gall PMS hefyd wneud i bobl deimlo'n isel eu hysbryd yn yr wythnosau cyn eu cyfnod. Gall hyn wneud i chi deimlo:

• trist
• llidus
• pryderus
• wedi blino
• yn ddig
• deigryn
• anghofus
• absentminded
• heb ddiddordeb mewn rhyw
• fel cysgu gormod neu rhy ychydig
• fel bwyta gormod neu rhy ychydig

Ymhlith y rhesymau eraill y gallech deimlo'n isel cyn eich cyfnod mae:

• Anhwylder dysfforig premenstrual (PMDD). Mae PMDD yn debyg iawn i PMS, ond mae ei symptomau'n fwy difrifol. Mae llawer o bobl â PMDD yn nodi eu bod yn teimlo'n isel iawn cyn eu cyfnod, rhai hyd at feddwl am hunanladdiad.Er bod ymchwil diweddar yn amcangyfrif bod gan oddeutu 75 y cant o fenywod PMS yn ystod eu blynyddoedd atgenhedlu, dim ond 3 i 8 y cant sydd â PMDD.
• Gwaethygu premenstrual. Mae hyn yn cyfeirio at pan fydd symptomau cyflwr sy'n bodoli eisoes, gan gynnwys iselder ysbryd, yn gwaethygu yn yr wythnosau neu'r dyddiau sy'n arwain at eich cyfnod. Iselder yw un o'r cyflyrau mwyaf cyffredin sy'n cyd-fynd â PMS. Mae gan tua hanner yr holl ferched sy'n cael triniaeth am PMS naill ai iselder neu bryder.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y cysylltiad rhwng PMS ac iselder.

Pam mae'n digwydd?

Nid yw arbenigwyr yn siŵr am union achos PMS, ond mae'n debygol ei fod yn gysylltiedig ag amrywiadau hormonaidd sy'n digwydd yn ystod ail hanner y cylch mislif.

Mae ofylu yn digwydd tua hanner ffordd trwy'ch beic. Yn ystod yr amser hwn, bydd eich corff yn rhyddhau wy, gan achosi i lefelau estrogen a progesteron ostwng. Gall newid yn yr hormonau hyn achosi symptomau corfforol ac emosiynol.

Mae newidiadau yn lefelau estrogen a progesteron hefyd yn dylanwadu ar lefelau serotonin. Mae hwn yn niwrodrosglwyddydd sy'n helpu i reoleiddio'ch hwyliau, eich cylch cysgu a'ch archwaeth. Mae lefelau isel o serotonin yn gysylltiedig â theimladau o dristwch ac anniddigrwydd, yn ogystal â thrafferthion cysgu a blysiau bwyd anghyffredin - yr holl symptomau PMS cyffredin.

Dylai eich symptomau wella pan fydd lefelau estrogen a progesteron yn codi eto. Mae hyn fel arfer yn digwydd ychydig ddyddiau ar ôl i chi gael eich cyfnod.

Sut alla i ei reoli?

Nid oes triniaeth safonol ar gyfer iselder yn ystod PMS. Ond gall sawl newid ffordd o fyw ac ychydig o feddyginiaethau helpu i leddfu'ch symptomau emosiynol.

Trac eich symptomau

Os nad ydych chi eisoes, dechreuwch gadw golwg ar eich cylch mislif a'ch emosiynau trwy gydol ei wahanol gamau. Bydd hyn yn eich helpu i gadarnhau bod eich symptomau iselder yn wir yn gysylltiedig â'ch cylch. Gall gwybod bod rheswm rydych chi'n teimlo'n isel hefyd helpu i gadw pethau mewn persbectif a chynnig rhywfaint o ddilysiad.

Mae cael cofnod manwl o'ch ychydig gylchoedd olaf hefyd yn ddefnyddiol os ydych chi am fagu'ch symptomau gyda'ch meddyg. Mae rhywfaint o stigma o hyd o amgylch PMS, a gallai bod â dogfennaeth o'ch symptomau eich helpu i deimlo'n fwy hyderus ynghylch eu magu. Gall hefyd helpu'ch meddyg i gael gwell syniad o'r hyn sy'n digwydd.

Gallwch olrhain eich beic a'ch symptomau gan ddefnyddio ap olrhain cyfnod ar eich ffôn. Chwiliwch am un sy'n caniatáu ichi ychwanegu eich symptomau eich hun.

Gallwch hefyd argraffu siart neu wneud un eich hun. Ar draws y brig, ysgrifennwch ddiwrnod y mis (1 trwy 31). Rhestrwch eich symptomau i lawr ochr chwith y dudalen. Rhowch X yn y blwch wrth ymyl y symptomau rydych chi'n eu profi bob dydd. Sylwch a yw pob symptom yn ysgafn, yn gymedrol neu'n ddifrifol.

I olrhain iselder, gwnewch yn siŵr eich bod yn nodi pryd rydych chi'n profi unrhyw un o'r symptomau hyn:

• tristwch
• pryder
• swynion crio
• anniddigrwydd
• blys bwyd neu golli archwaeth bwyd
• cwsg gwael neu ormod o gwsg
• trafferth canolbwyntio
• diffyg diddordeb yn eich gweithgareddau beunyddiol
• blinder, diffyg egni

Rheoli genedigaeth hormonaidd

Gall dulliau rheoli genedigaeth hormonaidd, fel y bilsen neu'r clwt, helpu gyda chwyddedig, bronnau tyner, a symptomau PMS corfforol eraill. I rai pobl, gallant hefyd helpu gyda symptomau emosiynol, gan gynnwys iselder.

Ond i eraill, gall rheolaeth genedigaeth hormonaidd waethygu symptomau iselder. Os ewch chi ar hyd y llwybr hwn, efallai y bydd yn rhaid i chi roi cynnig ar wahanol fathau o reolaeth geni cyn i chi ddod o hyd i ddull sy'n gweithio i chi. Os oes gennych ddiddordeb yn y bilsen, dewiswch un barhaus nad oes ganddo wythnos o bils plasebo. Gall pils rheoli genedigaeth barhaus ddileu eich cyfnod, sydd weithiau'n helpu i ddileu PMS hefyd.

Meddyginiaethau naturiol

Gall cwpl o fitaminau helpu i leddfu symptomau iselder sy'n gysylltiedig â PMS.

Canfu treial clinigol fod ychwanegiad calsiwm yn helpu gydag iselder cysylltiedig â PMS, newidiadau archwaeth a blinder.

Mae llawer o fwydydd yn ffynonellau calsiwm da, gan gynnwys:

• llaeth
• iogwrt
• caws
• llysiau gwyrdd deiliog
• sudd oren a grawnfwyd caerog

Gallwch hefyd gymryd ychwanegiad dyddiol sy'n cynnwys 1,200 miligram o galsiwm, y gallwch chi ddod o hyd iddo ar Amazon.

Peidiwch â digalonni os na welwch ganlyniadau ar unwaith. Gall gymryd tua thri chylch mislif i weld unrhyw welliant symptomau wrth gymryd calsiwm.

Gallai fitamin B-6 hefyd helpu gyda symptomau PMS.

Gallwch ddod o hyd iddo yn y bwydydd canlynol:

• pysgod
• cyw iâr a thwrci
• ffrwyth
• grawnfwydydd caerog

Mae fitamin B-6 hefyd yn dod ar ffurf atodol, y gallwch chi ddod o hyd iddo ar Amazon. Peidiwch â chymryd mwy na 100 miligram y dydd.

Dysgu am atchwanegiadau eraill a all helpu gyda symptomau PMS.

Newidiadau ffordd o fyw

Mae'n ymddangos bod sawl ffactor ffordd o fyw hefyd yn chwarae rôl mewn symptomau PMS:

• Ymarfer. Ceisiwch fod yn egnïol am o leiaf 30 munud yn fwy o ddyddiau'r wythnos na pheidio. Gall hyd yn oed taith gerdded ddyddiol trwy eich cymdogaeth wella symptomau iselder, blinder, a thrafferth canolbwyntio.
• Maethiad. Ceisiwch wrthsefyll y blys bwyd sothach a all ddod gyda PMS. Gall llawer iawn o siwgr, braster a halen oll ddifetha llanast ar eich hwyliau. Nid oes rhaid i chi eu torri allan yn llwyr, ond ceisiwch gydbwyso'r bwydydd hyn â ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn. Bydd hyn yn helpu i'ch cadw'n llawn trwy gydol y dydd.
• Cwsg. Gall peidio â chael digon o gwsg ladd eich hwyliau os ydych chi wythnosau i ffwrdd o'ch cyfnod. Ceisiwch gael o leiaf saith i wyth awr o gwsg y nos, yn enwedig yn yr wythnos neu ddwy yn arwain at eich cyfnod. Gweld sut mae peidio â chael digon o gwsg yn effeithio ar eich meddwl a'ch corff.
• Straen. Gall straen heb ei reoli waethygu symptomau iselder. Defnyddiwch ymarferion anadlu dwfn, myfyrdod, neu ioga i dawelu'ch meddwl a'ch corff, yn enwedig pan fyddwch chi'n teimlo symptomau PMS yn dod ymlaen.

Meddyginiaeth

Os nad yw opsiynau triniaeth eraill yn helpu, gallai cymryd gwrthiselydd fod o gymorth. Atalyddion ailgychwyn serotonin dethol (SSRIs) yw'r math mwyaf cyffredin o gyffur gwrth-iselder a ddefnyddir i drin iselder sy'n gysylltiedig â PMS.

Mae SSRIs yn rhwystro amsugno serotonin, sy'n cynyddu faint o serotonin yn eich ymennydd. Mae enghreifftiau o SSRIs yn cynnwys:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac a Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Gallai cyffuriau gwrthiselder eraill sy'n gweithio ar serotonin hefyd helpu i drin iselder PMS. Mae'r rhain yn cynnwys:

• duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Gweithio gyda'ch meddyg i lunio cynllun dos. Efallai y byddan nhw'n awgrymu mai dim ond yn ystod y pythefnos y bydd eich symptomau'n tueddu i ddechrau. Mewn achosion eraill, gallent argymell eu cymryd bob dydd.

Dod o hyd i gefnogaeth

Efallai mai'ch gynaecolegydd yw'r person cyntaf y byddwch chi'n troi ato i gael help pan fydd iselder PMS yn llethol. Mae'n bwysig bod eich meddyg yn rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo ac sy'n cymryd eich symptomau o ddifrif. Os nad yw'ch meddyg yn gwrando arnoch chi, chwiliwch am ddarparwr arall.

Gallwch hefyd droi at y Gymdeithas Ryngwladol ar gyfer Anhwylderau Premenstrual. Mae'n cynnig blogiau, cymunedau ar-lein, ac adnoddau lleol a all eich helpu i ddod o hyd i feddyg sy'n gyfarwydd â PMS a PMDD.

Os ydych chi neu rywun rydych chi'n ei adnabod yn cael meddyliau hunanladdol - sy'n gysylltiedig ag iselder PMS ai peidio - mynnwch help gan linell frys neu argyfwng atal hunanladdiad. Rhowch gynnig ar y Llinell Gymorth Atal Hunanladdiad Genedlaethol yn 800-273-8255.

Os ydych chi'n credu bod rhywun mewn perygl uniongyrchol o hunan-niweidio neu brifo rhywun arall:

• Ffoniwch 911 neu'ch rhif argyfwng lleol.
• Arhoswch gyda'r person nes bod help yn cyrraedd.
• Tynnwch unrhyw gynnau, cyllyll, meddyginiaethau neu bethau eraill a allai achosi niwed.
• Gwrandewch, ond peidiwch â barnu, dadlau, bygwth na gweiddi.