Polenta: Maethiad, Calorïau, a Buddion

Nghynnwys

• Ffeithiau maeth Polenta
• A yw polenta yn iach?
• Uchel mewn carbs cymhleth
• Yn weddol gyfeillgar i siwgr gwaed
• Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion
• Heb glwten
• Sut i wneud polenta
• Y llinell waelod

Pan feddyliwch am rawn wedi'u coginio, mae'n debyg y byddwch chi'n meddwl am flawd ceirch, reis neu quinoa.

Mae corn yn aml yn cael ei anwybyddu, er y gellir ei fwynhau yn yr un modd fel dysgl ochr grawn wedi'i goginio neu rawnfwyd wrth ei ddefnyddio ar ffurf blawd corn.

Mae Polenta yn ddysgl flasus a wneir trwy goginio blawd corn mewn dŵr hallt. Pan fydd y grawn yn amsugno dŵr, maen nhw'n meddalu ac yn troi'n ddysgl hufennog, tebyg i uwd.

Gallwch ychwanegu perlysiau, sbeisys, neu gaws wedi'i gratio i gael blas ychwanegol.

Yn wreiddiol o Ogledd yr Eidal, mae polenta yn rhad, yn hawdd ei baratoi, ac yn hynod amlbwrpas, felly mae'n werth dod i adnabod.

Mae'r erthygl hon yn adolygu maeth, buddion iechyd, a defnyddiau polenta.

Ffeithiau maeth Polenta

Mae polenta plaen heb gaws na hufen yn weddol isel mewn calorïau ac mae'n cynnwys symiau dibwys o amrywiol fitaminau a mwynau. Hefyd, fel grawn eraill, mae'n ffynhonnell dda o garbs.

Mae gweini 3/4-cwpan (125-gram) o polenta wedi'i goginio mewn dŵr yn darparu (, 2):

• Calorïau: 80
• Carbs: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Braster: llai nag 1 gram
• Ffibr: 1 gram

Gallwch hefyd brynu polenta wedi'i rag-goginio wedi'i becynnu mewn tiwb. Cyn belled nad yw'r cynhwysion ond yn ddŵr, blawd corn, ac o bosibl halen, dylai'r wybodaeth faeth aros yn debyg.

Mae'r rhan fwyaf o polenta wedi'i becynnu a'i rag-goginio wedi'i wneud o ŷd dirywiedig, sy'n golygu bod y germ - rhan fwyaf mewnol y cnewyllyn corn - wedi'i dynnu. Felly, nid yw wedi'i ystyried yn graen cyfan.

Y germ yw lle mae'r rhan fwyaf o'r braster, fitaminau B, a fitamin E yn cael eu storio. Mae hyn yn golygu bod cael gwared ar y germ hefyd yn cael gwared ar y rhan fwyaf o'r maetholion hyn. Felly, mae oes silff polenta wedi'i becynnu neu flawd corn wedi'i ddirywio yn cynyddu, gan fod llai o fraster i droi rancid ().

Os yw'n well gennych, gallwch hefyd wneud polenta sy'n uwch mewn ffibr a fitaminau trwy ddewis blawd corn cyflawn - edrychwch am y geiriau “corn cyflawn” ar label y cynhwysyn.

Gall coginio polenta mewn llaeth yn lle dŵr ychwanegu maetholion pwysig ond bydd hefyd yn cynyddu'r cyfrif calorïau.

Yn debyg iawn i reis, mae polenta yn aml yn cael ei ddefnyddio fel dysgl ochr neu sylfaen ar gyfer bwydydd eraill. Mae'n isel mewn protein a braster, ac mae'n paru'n dda gyda chigoedd, bwyd môr neu gaws i wneud pryd bwyd mwy cyflawn.

Mae Polenta yn ddysgl debyg i uwd Eidalaidd a wneir trwy goginio blawd corn mewn dŵr a halen. Mae'n cynnwys llawer o garbs ond mae ganddo nifer cymedrol o galorïau. I gael mwy o ffibr a maetholion, gwnewch ef â grawn cyflawn yn lle blawd corn dirywiedig.

A yw polenta yn iach?

Corn yw un o'r cnydau grawn pwysicaf yn y byd. Mewn gwirionedd, mae'n graen stwffwl i 200 miliwn o bobl (2, 4).

Ar ei ben ei hun, nid yw blawd corn yn darparu ffynhonnell gyflawn o faetholion. Fodd bynnag, wrth ei fwyta ynghyd â bwydydd maethlon eraill, gall gael lle mewn diet iach.

Uchel mewn carbs cymhleth

Mae'r math o ŷd sy'n cael ei ddefnyddio i wneud blawd corn a polenta yn wahanol i'r corn melys ar y cob rydych chi'n ei fwynhau yn yr haf. Mae'n fath mwy corniog o ŷd cae sy'n cynnwys llawer o garbs cymhleth.

Mae carbs cymhleth yn cael eu treulio'n arafach na charbs syml. Felly, maen nhw'n helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn am gyfnod hirach ac yn darparu egni hirhoedlog.

Amylose ac amylopectin yw'r ddau fath o garbs mewn startsh (2).

Mae amylose - a elwir hefyd yn startsh gwrthsefyll oherwydd ei fod yn gwrthsefyll treuliad - yn cynnwys 25% o'r startsh mewn blawd corn. Mae'n gysylltiedig â siwgr gwaed iachach a lefelau inswlin. Mae gweddill y startsh yn amylopectin, sy'n cael ei dreulio (2, 4).

Yn weddol gyfeillgar i siwgr gwaed

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn nodi faint y gall bwyd penodol godi eich lefelau siwgr yn y gwaed ar raddfa 1–100. Mae'r llwyth glycemig (GL) yn werth sy'n ffactorio yn y maint gweini i bennu sut y gall bwyd effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

Er bod polenta yn cynnwys llawer o garbs â starts, mae ganddo GI canolig o 68, sy'n golygu na ddylai godi eich lefelau siwgr yn y gwaed yn rhy gyflym. Mae ganddo GL isel hefyd, felly ni ddylai achosi i'ch siwgr gwaed bigo'n rhy uchel ar ôl ei fwyta ().

Wedi dweud hynny, mae'n bwysig gwybod bod beth arall rydych chi'n ei fwyta ar yr un pryd yn effeithio ar GI a GL bwydydd.

Os oes gennych ddiabetes, mae Cymdeithas Diabetes America yn argymell canolbwyntio ar gyfanswm y cynnwys carb yn eich pryd bwyd yn hytrach na mesuriadau glycemig ei gydrannau ’().

Mae hynny'n golygu y dylech chi gadw at ddognau bach o polenta, fel cwpan 3/4 (125 gram), a'i baru â bwydydd fel llysiau a chigoedd neu bysgod i'w gydbwyso.

Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion

Mae'r blawd corn melyn a ddefnyddir i wneud polenta yn ffynhonnell bwysig o wrthocsidyddion, sy'n gyfansoddion sy'n helpu i amddiffyn y celloedd yn eich corff rhag difrod ocsideiddiol. Wrth wneud hynny, gallant helpu i leihau eich risg o gael rhai clefydau sy'n gysylltiedig ag oedran (, 9).

Y gwrthocsidyddion mwyaf arwyddocaol mewn blawd corn yw carotenoidau a chyfansoddion ffenolig (9).

Mae'r carotenoidau yn cynnwys carotenau, lutein, a zeaxanthin, ymhlith llawer o rai eraill. Mae'r pigmentau naturiol hyn yn rhoi ei liw melyn i flawd corn ac maent yn gysylltiedig â risg is o glefydau llygaid fel dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran, yn ogystal â chlefyd y galon, diabetes, canser a dementia ().

Mae cyfansoddion ffenolig mewn blawd corn melyn yn cynnwys flavonoidau ac asidau ffenolig. Maen nhw'n gyfrifol am rai o'i flasau sur, chwerw ac astringent (9,).

Credir bod y cyfansoddion hyn yn lleihau'r risg o glefydau sy'n gysylltiedig ag oedran trwy eu priodweddau gwrthocsidiol. Maent hefyd yn helpu i rwystro neu leihau llid trwy'r corff a'r ymennydd (9,).

Heb glwten

Mae corn, ac felly blawd corn, yn naturiol heb glwten, felly gall polenta fod yn ddewis grawn da os dilynwch ddeiet heb glwten.

Yn dal i fod, mae bob amser yn syniad da archwilio'r label cynhwysyn yn ofalus. Efallai y bydd rhai gweithgynhyrchwyr yn ychwanegu cynhwysion sy'n cynnwys glwten, neu gellir cynhyrchu'r cynnyrch mewn cyfleuster sydd hefyd yn prosesu bwydydd sy'n cynnwys glwten, gan gynyddu'r risg o groeshalogi.

Mae llawer o frandiau polenta yn nodi bod eu cynhyrchion yn rhydd o glwten ar y label.

Mae Polenta yn rawn iach heb glwten ac yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion sy'n helpu i amddiffyn eich llygaid a lleihau eich risg o rai clefydau cronig. Ni ddylai effeithio'n negyddol ar eich lefelau siwgr yn y gwaed cyn belled â'ch bod yn cadw at faint dogn rhesymol.

Sut i wneud polenta

Mae'n hawdd paratoi Polenta.

Bydd un cwpan (125 gram) o flawd corn sych ynghyd â 4 cwpan (950 mL) o ddŵr yn gwneud 4-5 cwpan (950–1188 mL) o polenta. Mewn geiriau eraill, mae polenta yn gofyn am gymhareb pedair i un o ddŵr i flawd corn. Gallwch chi addasu'r mesuriadau hyn yn dibynnu ar eich anghenion.

Bydd y rysáit hon yn gwneud polenta hufennog:

• Dewch â 4 cwpan (950 mL) o ddŵr hallt ysgafn neu stoc i ferw mewn pot.
• Ychwanegwch 1 cwpan (125 gram) o polenta wedi'i becynnu neu flawd corn melyn.
• Trowch ef yn dda a gostwng y gwres i isel, gan ganiatáu i'r polenta fudferwi a thewychu.
• Gorchuddiwch y pot a gadewch i'r polenta goginio am 30–40 munud, gan ei droi bob 5–10 munud i'w gadw rhag glynu wrth y gwaelod a'i losgi.
• Os ydych chi'n defnyddio polenta ar unwaith neu'n coginio'n gyflym, dim ond 3-5 munud y bydd yn ei gymryd i goginio.
• Os dymunir, sesnwch y polenta gyda halen ychwanegol, olew olewydd, caws Parmesan wedi'i gratio, neu berlysiau ffres neu sych.

Os ydych chi am arbrofi gyda polenta wedi'i bobi, arllwyswch y polenta wedi'i goginio i mewn i badell pobi neu ddysgl a'i bobi ar 350 ° F (177 ° C) am oddeutu 20 munud, neu nes ei fod yn gadarn ac ychydig yn euraidd. Gadewch iddo oeri a'i dorri'n sgwariau i'w weini.

Storiwch flawd corn sych mewn cynhwysydd aerglos mewn lle oer, sych, a chadwch y dyddiad gorau mewn cof. Yn gyffredinol, mae gan polenta dirywiedig oes silff hir a dylai bara tua blwyddyn.

Yn nodweddiadol dylid defnyddio blawd corn grawn cyflawn o fewn tua 3 mis. Fel arall, storiwch ef yn eich oergell neu'ch rhewgell i ymestyn oes y silff.

Ar ôl ei baratoi, dylid cadw polenta yn eich oergell a'i fwynhau o fewn 3-5 diwrnod.

Mae Polenta yn hawdd ei goginio ac mae angen dŵr a halen yn unig. Mae coginio ar unwaith neu gyflym yn cymryd munudau yn unig, tra bod polenta rheolaidd yn cymryd 30–40 munud. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n storio blawd corn yn iawn a'i ddefnyddio yn unol â'r dyddiadau gorau ar y pecyn.

Y llinell waelod

Yn hanu o Ogledd yr Eidal, mae'n hawdd paratoi polenta ac mae'n gweithio'n dda fel dysgl ochr wedi'i pharu â ffynhonnell brotein neu lysiau o'ch dewis.

Mae'n cynnwys llawer o garbs cymhleth sy'n eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser, ac eto nid yw'n rhy uchel mewn calorïau. Mae hefyd yn naturiol heb glwten, gan ei wneud yn ddewis da i unrhyw un sy'n dilyn diet heb glwten.

Ar ben hynny, mae gan polenta rai buddion iechyd posibl. Mae'n llawn carotenoidau a gwrthocsidyddion eraill sy'n helpu i amddiffyn eich llygaid ac a allai leihau'ch risg o rai afiechydon.

I gael y mwyaf o faetholion o polenta, paratowch ef gyda blawd corn grawn cyflawn yn hytrach na blawd corn dirywiedig.