Bwydydd Gorau gyda Pholyphenolau

Nghynnwys

• Beth yw polyphenolau?
• 1. Ewin a sesnin eraill
• 2. Powdr coco a siocled tywyll
• 3. Aeron
• 4. Ffrwythau heblaw aeron
• 5. Ffa
• 6. Cnau
• 7. Llysiau
• 8. Soy
• 9. Te du a gwyrdd
• 10. Gwin coch
• Risgiau a chymhlethdodau posibl
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth yw polyphenolau?

Mae polyphenolau yn ficrofaethynnau rydyn ni'n eu cael trwy rai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Maent yn llawn gwrthocsidyddion a buddion iechyd posibl. Credir y gall polyphenolau wella neu helpu i drin materion treuliad, anawsterau rheoli pwysau, diabetes, clefyd niwroddirywiol, a chlefydau cardiofasgwlaidd.

Gallwch gael polyphenolau trwy fwyta bwydydd sy'n eu cynnwys. Gallwch hefyd gymryd atchwanegiadau, sy'n dod ar ffurf powdr a chapsiwl.

Fodd bynnag, gall polyphenolau gael nifer o sgîl-effeithiau diangen. Mae'r rhain yn fwyaf cyffredin wrth gymryd atchwanegiadau polyphenol yn lle eu cael yn naturiol trwy fwyd. Y sgil-effaith fwyaf cyffredin gyda'r dystiolaeth wyddonol gryfaf yw'r potensial i polyphenolau wneud hynny.

Ymhlith y ffactorau sy'n dylanwadu ar weithgaredd polyphenolau yn y corff mae metaboledd, amsugno berfeddol, a bioargaeledd y polyphenol. Er y gallai fod gan rai bwydydd lefelau polyphenol uwch nag eraill, nid yw hyn o reidrwydd yn golygu eu bod yn cael eu hamsugno a'u defnyddio ar gyfraddau uwch.

Darllenwch ymlaen i ddysgu cynnwys polyphenol llawer o fwydydd. Oni nodir yn wahanol, rhoddir yr holl rifau mewn miligramau (mg) fesul 100 gram (g) o fwyd.

1. Ewin a sesnin eraill

Mewn un a nododd y 100 o fwydydd cyfoethocaf mewn polyphenolau, daeth ewin i'r brig. Roedd gan ewin gyfanswm o 15,188 mg polyphenolau fesul 100 g o ewin. Roedd yna nifer o sesnin eraill gyda safleoedd uchel hefyd. Roedd y rhain yn cynnwys mintys pupur sych, a oedd yn ail gyda 11,960 mg polyphenolau, ac anis seren, a ddaeth yn drydydd gyda 5,460 mg.

Siopa am ewin ar-lein.

2. Powdr coco a siocled tywyll

Roedd powdr coco yn fwyd a nodwyd, gyda 3,448 mg polyphenolau fesul 100 g o'r powdr. Nid yw’n syndod bod siocled tywyll wedi cwympo’n agos ar ôl ar y rhestr a’i fod yn wythfed gyda 1,664 mg. Mae siocled llaeth hefyd ar y rhestr, ond oherwydd ei gynnwys coco is, mae'n disgyn ymhellach o lawer i lawr y rhestr yn rhif 32.

Dewch o hyd i ddetholiad o bowdr coco a siocled tywyll ar-lein.

3. Aeron

Mae nifer o wahanol fathau o aeron yn llawn polyphenolau.Mae'r rhain yn cynnwys aeron poblogaidd a hawdd eu cyrraedd fel:

• llus uchel, gyda 560 mg polyphenolau
• mwyar duon, gyda polyphenolau 260 mg
• mefus, gyda 235 mg polyphenolau
• mafon coch, gyda 215 mg polyphenolau

Yr aeron gyda'r mwyaf o polyphenolau? Chokeberry du, sydd â mwy na fesul 100 g.

4. Ffrwythau heblaw aeron

Nid aeron yw'r unig ffrwythau sydd â digon o polyphenolau. Yn ôl y American Journal of Clinical Nutrition, mae nifer fawr o ffrwythau yn cynnwys niferoedd uchel o polyphenolau. Mae'r rhain yn cynnwys:

• cyrens du, gyda polyphenolau 758 mg
• eirin, gyda 377 mg polyphenolau
• ceirios melys, gyda 274 mg polyphenolau
• afalau, gyda polyphenolau 136 mg

Mae sudd ffrwythau fel sudd afal a sudd pomgranad hefyd yn cynnwys niferoedd uchel o'r microfaetholion hwn.

5. Ffa

Mae ffa yn cynnwys nifer fawr o fuddion maethol, felly nid yw'n syndod bod dosau hefty o polyphenolau yn naturiol. Mae gan ffa du a ffa gwyn yn arbennig y. Mae gan ffa du 59 mg fesul 100 g, ac mae gan ffa gwyn 51 mg.

Siopa am ffa yma.

6. Cnau

Gall cnau fod â gwerth calorig uchel, ond maen nhw'n pacio dyrnu maethol pwerus. Nid yn unig eu bod yn llawn protein; mae gan rai cnau gynnwys polyphenol uchel hefyd.

Canfu un lefelau sylweddol o polyphenolau mewn nifer o gnau amrwd a chnau wedi'u rhostio. Mae cnau sy'n cynnwys llawer o polyphenolau yn cynnwys:

• cnau cyll, gyda 495 mg polyphenolau
• cnau Ffrengig, gyda polyphenolau 28 mg
• almonau, gyda polyphenolau 187 mg
• pecans, gyda 493 mg polyphenolau

Prynu cnau ar-lein.

7. Llysiau

Mae yna lawer o lysiau sy'n cynnwys polyphenolau, er bod ganddyn nhw lai na ffrwythau fel arfer. Mae llysiau sydd â nifer uchel o polyphenolau yn cynnwys:

• artisiogau, gyda 260 mg polyphenolau
• sicori, gyda 166–235 mg polyphenolau
• winwns coch, gyda polyphenolau 168 mg
• sbigoglys, gyda polyphenolau 119 mg

8. Soy

Soy, yn ei holl ffurfiau a chamau amrywiol, o'r microfaethynnau gwerthfawr hwn. Mae'r ffurflenni hyn yn cynnwys:

• tyme soi, gyda polyphenolau 148 mg
• blawd soi, gyda 466 mg polyphenolau
• tofu, gyda polyphenolau 42 mg
• iogwrt soi, gyda polyphenolau 84 mg
• ysgewyll ffa soia, gyda 15 mg polyphenolau

Prynu blawd soi yma.

9. Te du a gwyrdd

Am ei ysgwyd i fyny? Yn ogystal â ffrwythau, cnau a llysiau ffibr-uchel, mae'r ddau yn cynnwys digonedd o polyphenolau. Mae te du yn clocio i mewn gyda 102 mg polyphenolau fesul 100 mililitr (mL), ac mae gan de gwyrdd 89 mg.

Dewch o hyd i de du a the gwyrdd ar-lein.

10. Gwin coch

Mae llawer o bobl yn yfed gwydraid o win coch bob nos ar gyfer y gwrthocsidyddion. Mae'r gwin coch yn cyfrannu at y cyfrif gwrthocsidydd hwnnw. Mae gan win coch gyfanswm o 101 mg polyphenolau fesul 100 mL. Mae Rosé a gwin gwyn, er nad ydynt mor fuddiol, yn dal i fod â thalp gweddus o polyphenolau, gyda 100 mL o bob un â thua 10 mg polyphenolau.

Risgiau a chymhlethdodau posibl

Mae rhai risgiau a chymhlethdodau'n gysylltiedig â polyphenolau. Mae'n ymddangos bod y rhain yn gysylltiedig fwyaf â chymryd atchwanegiadau polyphenol. Mae angen mwy o ymchwil i werthuso risg wirioneddol y cymhlethdodau hyn, sy'n cynnwys:

• effeithiau carcinogenig
• genotoxicity
• materion thyroid
• gweithgaredd estrogenig mewn isoflavones
• rhyngweithio â meddyginiaethau presgripsiwn eraill

Siop Cludfwyd

Mae polyphenolau yn ficrofaethynnau pwerus sydd eu hangen ar ein corff. Mae ganddynt nifer o fuddion iechyd a allai gynnig amddiffyniad rhag datblygu canserau, clefyd cardiofasgwlaidd, osteoporosis a diabetes. Y peth gorau yw bwyta polyphenolau trwy fwydydd sy'n eu cynnwys yn naturiol, yn lle trwy atchwanegiadau wedi'u gwneud yn artiffisial, a allai ddod â mwy o sgîl-effeithiau. Os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau, gwnewch yn siŵr eu bod yn cael eu gwneud o gwmni parchus sydd â ffynonellau o ansawdd uchel.