Y Cynllun Gweithio Ôl-Feichiogrwydd i Ailadeiladu Craidd Cryf

Nghynnwys

• Yn gyntaf, dewch o hyd i'ch cyflymder llosgi braster.
• Yna cynrychiolydd i gyrraedd eich abs dwfn.
• 5 Symud Abs Abs Babi i Geisio
• Adolygiad ar gyfer

Mae yna rai pethau rydych chi'n eu colli ar ôl cael plant. "Ond yn bendant nid yw abs ffit yn rhywbeth y mae angen i chi ffarwelio ag ef," meddai Michele Olson, Ph.D., athro atodol mewn gwyddoniaeth chwaraeon yng Ngholeg Huntingdon yn Alabama, sydd wedi gwneud tunnell o ymchwil ar hyfforddi'r cyhyrau craidd allweddol hynny.

A fydd eich abs yn wan pan fyddwch chi'n dod i'r amlwg ar ôl 40 wythnos o feichiogrwydd? "Ie," meddai Olson, "oherwydd eu bod wedi bod yn rhy hir." Ond ni fyddant yn cael eu hymestyn yn anorchfygol fel Spanx y llynedd. Meinwe gyswllt, neu ffasgia, wal yr abdomen mewn gwirionedd - ac nid y cyhyrau - sy'n dod yn fwy elastig i ddarparu ar gyfer eich twmpath tyfu. Er mwyn i'ch abs dynhau, mae angen iddynt adennill eu cof cyhyrau mewn gwirionedd, fel petai. "Ar ôl beichiogrwydd, mae'n rhaid i'ch abdomenau ailddysgu gweithio yn eu hystod arferol," meddai Carrie Pagliano, meddyg therapi corfforol yn Ysbyty Meddygol Prifysgol Georgetown, sydd wedi gweithio ar ail-gydio abs gyda menywod ôl-enedigol ers 18 mlynedd. "Y newyddion da yw y gallwch chi gyflawni cyflyru gwych ar bob cam - p'un a yw'n dair wythnos ar ôl esgor neu ar ôl i chi gael eich trydydd plentyn."

Yn gyntaf, dewch o hyd i'ch cyflymder llosgi braster.

Ar ôl i chi gael y golau gwyrdd o'ch doc i ymarfer corff - neu os yw wedi bod yn beth amser ers i chi gael plentyn - a'ch bod yn ôl yn ddiogel arno, mae angen i chi weithio ysbeidiau i'ch cardio. Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) mor agos ag y gallwch chi gyrraedd sero i mewn ar fraster braster yr abdomen. Mae astudiaethau niferus yn dangos bod gwneud HIIT yn fwy effeithiol wrth losgi braster abs yn ddetholus (mae'n symbylu rhai hormonau sy'n rhyddhau braster o'r enw catecholamines) na gwneud cardio cyson. Troelli, cymryd dosbarth cylched chwyslyd, neu bob yn ail yn gwthio'ch cyflymder am funud ac yna mynd yn hawdd am funud. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer HIIT hwn sy'n canolbwyntio ar graidd.)

Yna cynrychiolydd i gyrraedd eich abs dwfn.

Dyma'r fargen: Y rheswm y mae cywasgiad yn symud-meddwl bod ymarferion bogail-i-asgwrn cefn fel planciau-yn apelio lluosflwydd atom ni, ar ôl y babi ai peidio, yw eu bod yn tynnu yn y dyfnaf hwnnw o gyhyrau abs, yr abdomen traws. Cyfeirir ato'n aml fel TA neu TVA gan hyfforddwyr, mae'r cyhyr hwn yn unigryw gan mai hwn yw'r unig un yn eich craidd sy'n gwneud 360 llawn o amgylch eich canol, ac felly mae ganddo bwerau cinch-i-mewn uwchraddol, meddai Olson.(Mae'r amrywiadau planc hyn yn fflachio'ch craidd o bob ongl.)

Mae hynny'n eiddo hanfodol gan eich bod yn ceisio tynnu'r cyfan at ei gilydd ar ôl beichiogrwydd - yn enwedig gan eich bod hefyd yn gweithio ar ailgynnau eich pŵer contractio abs. "Os ydych chi'n dysgu sut i actifadu'r TA, rydych chi'n cael y tensiwn dwfn, sylfaenol hwnnw ar y ffasgia sy'n helpu i adeiladu sylfaen eich craidd a gwella ab ab gwahanu," meddai Pagliano. "Ac mae gan bawb fwy neu lai wahanu yn ystod beichiogrwydd." Lawer gwaith, mae'r bylchau bach hyn yn naturiol yn eu dal eu hunain ar ôl y babi, mae hi'n nodi, ond dylai targedu'r TA eich cael chi yno'n gyflymach. (Rhyfedd a oes gan eich abs unrhyw wahaniad gweddilliol? Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda phengliniau wedi plygu, a gwasgwch i fyny wrth i chi wasgu blaenau eich bysedd yn llorweddol ar ben canol eich abs, ychydig fodfeddi uwchben y botwm bol, i weld a ydych chi'n teimlo unrhyw fys trochi yn is na'r gweddill. Os felly, mae'ch bwlch. Gwnewch yr un peth ychydig o dan y botwm bol.)

"Ar ôl i chi gryfhau'ch TVA, gallwch symud ymlaen i ymarferion dwysach fel jackknifes neu plyometrics, sydd hefyd yn recriwtio eich cyhyrau ab arwynebol-yr obliques a'r rectus abdominis, aka cyhyrau chwe phecyn," meddai Anna Kaiser, sylfaenydd stiwdio AKT yn Dinas Efrog Newydd. (Daeth yn fam newydd ym mis Ionawr.) "Yna bydd eich cryfder a'ch diffiniad ab yn dod yn gyflymach fyth."

5 Symud Abs Abs Babi i Geisio

1. Toner Bol: Eisteddwch ar bêl sefydlogrwydd (neu gadair) gyda'ch traed wedi'u plannu ar y llawr. Anadlu, gan ehangu'ch bol, ac yna anadlu allan, gan dynnu'ch bogail i'ch asgwrn cefn mor ddwfn ag y gallwch o bosibl. Daliwch am 1 cyfrif, gadewch i'ch botwm bol hanner ffordd allan, yna tynnwch ef yn ôl i mewn yn rymus wrth i chi gyfrif "1" allan yn uchel (i sicrhau nad ydych chi'n dal eich gwynt). Gwnewch 20 cynrychiolydd, gan gyfrif yn uchel.Gorffwys (gan gymryd anadlu bol mawr ac anadlu allan) a'i ailadrodd ddwywaith yn fwy.

2. Llosg Bol: Dechreuwch ar y llawr (neu fat ioga) ar bob pedwar. Pwyswch i mewn i'ch cledrau a rownd eich cefn (fel cath yn peri ioga). Tynnwch eich bogail i'ch asgwrn cefn, yna gwnewch gorbys y pelfis bach (gan docio'ch pelfis heb fawr o fyrdwn), gan anadlu allan bob tro a thynnu'ch bogail yn ddyfnach i'ch asgwrn cefn. Gwnewch 20 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd.

3. C Cromlin gydag Estyniad Braich: Eisteddwch ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu, traed yn fflat, a phêl Pilates fach (neu dywel wedi'i rolio i fyny) ar waelod eich asgwrn cefn. Rownd eich cefn isaf i'r bêl (felly mae eich torso yn ffurfio siâp C), a thynnwch eich bogail at eich asgwrn cefn. Daliwch y safle hwnnw (ond peidiwch â dal eich gwynt) wrth i chi siglo'ch breichiau syth i fyny yn araf, yna eu gostwng i'r llawr. Gwnewch 10 cynrychiolydd. Gorffwys ac ailadrodd. (Graddiwch i fyny trwy ddal dumbbells 1- i 3-punt.)

4. C Cromlin gydag Estyniad Coes: Dechreuwch eistedd ar y llawr yn safle'r gromlin C gyda'r cefn wedi'i dalgrynnu i mewn i bêl Pilates fach neu dywel rholio a bogail wedi'i dynnu i mewn i'w asgwrn cefn; cadwch eich dwylo ochr yn ochr â bysedd yn cyffwrdd â'r llawr. Cynnal gafael, codi ac ymestyn eich coes dde yn union o'ch blaen. Plygu pen-glin, dychwelyd y droed dde i'r llawr. Gwnewch 8 cynrychiolydd, yna newid coesau ac ailadrodd. Gorffwys ac ailadrodd. (Graddiwch i lawr trwy gydio y tu ôl i'ch pengliniau am gefnogaeth.)

5. C Cromlin gyda Twist: Ailadroddwch gromlin C gydag estyniad coes, y tro hwn yn troelli'ch torso yn araf tuag at y goes rydych chi'n ei chodi. Dechreuwch trwy godi'r goes dde a chylchdroi torso a'r ysgwydd chwith tuag at y dde; dychwelyd torso i'r canol a'r goes isaf. Gwnewch 8 cynrychiolydd, yna newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch. Gorffwys ac ailadrodd.

Adolygiad ar gyfer