A yw Ychwanegion Cyn-Workout yn Dda neu'n Drwg i Chi?

Nghynnwys

• Beth yw atchwanegiadau cyn-ymarfer?
• Gall rhai cynhwysion wella perfformiad athletaidd
• Rhagflaenwyr ocsid nitrig
• Caffein
• Creatine
• Anfanteision posib atchwanegiadau cyn-ymarfer
• Melysyddion artiffisial ac alcoholau siwgr
• Caffein gormodol
• Ychwanegwch ansawdd a diogelwch
• A ddylech chi gymryd ychwanegiad cyn-ymarfer?
• Y llinell waelod

Mae atchwanegiadau cyn-ymarfer wedi dod yn fwy a mwy poblogaidd.

Mae eiriolwyr yn honni y gallant wella eich ffitrwydd a rhoi'r egni sydd ei angen arnoch i bweru trwy sesiynau heriol.

Fodd bynnag, dywed llawer o arbenigwyr y gallent fod yn beryglus ac yn gwbl ddiangen.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am atchwanegiadau cyn-ymarfer, gan gynnwys a ydyn nhw'n dda neu'n ddrwg i'ch iechyd.

Beth yw atchwanegiadau cyn-ymarfer?

Mae atchwanegiadau cyn-ymarfer - y cyfeirir atynt weithiau fel “cyn-workouts” - yn fformiwlâu dietegol aml-gynhwysyn sydd wedi'u cynllunio i hybu egni a pherfformiad athletaidd.

Yn nodweddiadol, sylwedd powdrog ydyn nhw rydych chi'n ei gymysgu mewn dŵr ac yfed cyn ymarfer corff.

Er bod fformwlâu dirifedi yn bodoli, nid oes llawer o gysondeb o ran cynhwysion. Mae asidau amino, fitaminau B, caffein, creatine, a melysyddion artiffisial yn aml yn cael eu cynnwys, ond gall meintiau amrywio'n fawr yn dibynnu ar y brand.

Mae atchwanegiadau cyn-ymarfer, sy'n cael eu powdr a'u cymysgu â dŵr, yn cael eu hysbysebu i wella perfformiad ac egni athletaidd cyn ymarfer corff. Fodd bynnag, nid oes rhestr benodol o gynhwysion.

Gall rhai cynhwysion wella perfformiad athletaidd

Mae ymchwil ar effeithiolrwydd atchwanegiadau cyn-ymarfer yn gyfyngedig iawn. Serch hynny, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai rhai cynhwysion fod o fudd i berfformiad athletaidd ().

Rhagflaenwyr ocsid nitrig

Mae ocsid nitrig yn gyfansoddyn y mae eich corff yn ei gynhyrchu'n naturiol i ymlacio pibellau gwaed a gwella llif y gwaed.

Mae rhai o'r cyfansoddion cyffredin y mae eich corff yn eu defnyddio i wneud ocsid nitrig wedi'u cynnwys mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer. Mae'r rhain yn cynnwys L-arginine, L-citrulline, a ffynonellau nitradau dietegol, fel sudd betys ().

Mae ychydig o astudiaethau bach yn awgrymu bod ategu gyda'r cyfansoddion hyn yn rhoi hwb i gludiant ocsigen a maetholion i'ch cyhyrau, gan wella perfformiad athletaidd o bosibl ().

Ac eto, gan fod y rhan fwyaf o'r ymchwil sydd ar gael ar ocsid nitrig yn canolbwyntio ar ddynion ifanc, mae'n parhau i fod yn aneglur a yw'r canlyniadau hyn yn berthnasol i grwpiau eraill. Mae angen mwy o ymchwil.

Caffein

Defnyddir caffein yn aml mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer i gynyddu egni a ffocws.

Efallai y bydd un o'r symbylyddion mwyaf poblogaidd, caffein yn gwella bywiogrwydd meddyliol, cof, perfformiad ymarfer corff, a llosgi braster (,).

Creatine

Mae creatine yn gyfansoddyn cemegol a gynhyrchir yn naturiol yn eich corff. Mae wedi'i storio'n bennaf mewn cyhyrau ysgerbydol, lle mae'n chwarae rôl mewn cynhyrchu ynni a chryfder cyhyrol ().

Mae'n aml yn cael ei gynnwys mewn fformwlâu cyn-ymarfer ond hefyd yn cael ei werthu fel ychwanegiad arunig. Mae'n arbennig o boblogaidd ymhlith codwyr pwysau, corfflunwyr ac athletwyr pŵer eraill.

Mae ymchwil yn awgrymu y gall ychwanegu at creatine gynyddu cyflenwad eich corff o'r cyfansoddyn hwn, gan helpu i wella amser adfer, màs cyhyrau, cryfder a pherfformiad ymarfer corff ().

Dangoswyd bod rhai cynhwysion mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer, fel creatine, caffein, a rhagflaenwyr ocsid nitrig, yn cefnogi perfformiad athletaidd.

Anfanteision posib atchwanegiadau cyn-ymarfer

Er bod atchwanegiadau cyn-ymarfer yn ddiogel ar y cyfan, nid ydynt yn hollol ddi-risg ().

Os ydych chi'n ystyried eu hychwanegu at eich regimen ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ystyried eu hanfanteision posib yn gyntaf.

Melysyddion artiffisial ac alcoholau siwgr

Mae atchwanegiadau cyn-ymarfer yn aml yn cynnwys melysyddion artiffisial neu alcoholau siwgr.

Er eu bod yn gwella blas heb ychwanegu calorïau, gall rhai melysyddion achosi trallod ac anghysur berfeddol mewn rhai pobl.

Yn benodol, gall cymeriant uchel o alcoholau siwgr ysgogi symptomau anghyfforddus, fel nwy, chwyddedig, a dolur rhydd - gall pob un ohonynt amharu ar eich ymarfer corff ().

Mae rhai pobl yn adrodd am ymateb treulio tebyg o fwyta rhai melysyddion artiffisial fel swcralos. Fodd bynnag, nid yw symptomau o'r fath wedi'u profi'n wyddonol ().

Efallai y byddwch am osgoi fformwlâu cyn-ymarfer sy'n cynnwys llawer iawn o'r melysyddion hyn. Fel arall, ceisiwch ychydig bach yn gyntaf i weld sut rydych chi'n ei oddef.

Caffein gormodol

Prif elfen hwb ynni'r rhan fwyaf o atchwanegiadau cyn-ymarfer yw caffein.

Gall cymeriant gormodol o'r symbylydd hwn arwain at sgîl-effeithiau negyddol, megis pwysedd gwaed uwch, nam ar gwsg, a phryder ().

Mae'r rhan fwyaf o fformiwlâu cyn-ymarfer yn cynnwys tua chymaint o gaffein ag y byddech chi'n ei gael mewn 1–2 cwpan (240-475 ml) o goffi, ond os ydych chi hefyd yn cael y cyfansoddyn hwn o ffynonellau eraill trwy gydol y dydd, gallai fod yn hawdd yfed gormod ar ddamwain.

Ychwanegwch ansawdd a diogelwch

Mewn rhai gwledydd, gan gynnwys yr Unol Daleithiau, nid yw atchwanegiadau dietegol yn cael eu rheoleiddio'n agos. Felly, gall labeli cynnyrch fod yn wallus neu'n gamarweiniol.

Os yw diogelwch ac ansawdd atodol yn cael eu peryglu, gallwch yfed sylweddau gwaharddedig neu symiau peryglus o gyfansoddion penodol yn anfwriadol ().

Er mwyn sicrhau diogelwch, dim ond prynu atchwanegiadau sydd wedi'u profi gan drydydd parti, fel NSF International neu USP.

Gall rhai cynhwysion mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer arwain at sgîl-effeithiau negyddol. Gwiriwch label y cynhwysyn bob amser cyn ei brynu a dewiswch gynhyrchion sydd wedi'u profi gan drydydd parti.

A ddylech chi gymryd ychwanegiad cyn-ymarfer?

Nid yw fformwlâu cyn-ymarfer corff i bawb.

Os ydych yn aml yn brin o egni neu'n cael anhawster i'w wneud trwy eich ymarfer corff, ni ddylech droi at atchwanegiadau yn awtomatig.

Mae hydradiad, cwsg a diet digonol yn hanfodol ar gyfer unrhyw drefn ymarfer corff i wneud y gorau o'ch lefelau egni a helpu i atgyweirio'ch cyhyrau.

At hynny, mae'r amrywioldeb yng nghynhwysion atchwanegiadau cyn-ymarfer yn ei gwneud hi'n anodd pennu eu heffeithiolrwydd.

Gallant hefyd fod yn ddrud - ac nid yw ymchwil wedi profi eu bod yn fwy effeithiol na bwydydd cyfan sy'n darparu'r un maetholion. Er enghraifft, mae banana a mwg o goffi yn ddewis arall addas, rhad a hygyrch yn lle ychwanegiad cyn-ymarfer.

Wedi dweud hynny, os gwelwch fod fformwlâu cyn-ymarfer yn gweithio i chi, does dim rheswm i stopio. Cofiwch am eu cynhwysion a chyfanswm eich cymeriant.

Nid yw astudiaethau'n dangos yn ddibynadwy bod atchwanegiadau cyn-ymarfer yn effeithiol. Yn nodedig, ni allant ddisodli diet cytbwys, cwsg o safon, a hydradiad digonol. Os yw'n well gennych ddefnyddio un beth bynnag, byddwch yn gydwybodol ynghylch ei gynhwysion a chyfanswm eich cymeriant.

Y llinell waelod

Defnyddir atchwanegiadau cyn-ymarfer yn bennaf i wella perfformiad corfforol ac egni, ond nid yw ymchwil yn cefnogi llawer o'u buddion tybiedig.

Er y gallai rhai cynhwysion roi hwb i'ch canlyniadau, nid oes fformiwla safonol a sawl anfantais bosibl.

I danio'ch ymarfer corff, dewiswch fwydydd maethlon sy'n rhoi hwb i egni fel bananas a choffi yn lle.

Fodd bynnag, os yw'n well gennych gymryd fformiwla cyn-ymarfer, mae'n well gwirio ei gynhwysion a dewis atchwanegiadau sydd wedi'u hardystio gan drydydd parti.

Yn anad dim, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael diet cytbwys, digon o ddŵr, a digon o gwsg.