Pam ei bod mor bwysig Deall Galar yn ystod Coronavirus

Nghynnwys

• Cydnabod bod eich galar yn real ac yn ddilys
• Treuliwch yr Amser sydd ei Angen i Brosesu'n Emosiynol Eich Colled
• Ceisio Cefnogaeth - Rhithwir neu Bersonol - i Siarad Am Eich Galar
• Cofiwch nad yw Galar yn Llinol
• Creu Defodau Personol i Gofio'ch Colled
• Adolygiad ar gyfer

Mae'r pandemig coronafirws wedi i ni i gyd ddysgu mynd i'r afael â cholled ddigynsail ac anghyfnewidiol. Os yw'n ddiriaethol - colli swydd, cartref, campfa, seremoni raddio neu briodas - yn aml mae ymdeimlad o gywilydd a dryswch yn cyd-fynd ag ef. Mae'n hawdd meddwl: "pan fydd dros hanner miliwn o bobl wedi colli eu bywydau, a oes ots a oes rhaid i mi fethu fy mhlaid bachelorette?"

A dweud y gwir, mae'n deg iawn bod yn galaru'r colledion hyn, yn ôl yr arbenigwr galar a'r therapydd Claire Bidwell Smith. Yn ffodus, mae yna rai tactegau a all helpu i liniaru'r boen.

Ein syniad o alar bob amser yw bod yn rhaid iddo fod i berson yr ydym yn ei golli - ond ar hyn o bryd, yn ystod y pandemig, rydym yn galaru ar gymaint o wahanol lefelau. Rydyn ni'n galaru ffordd o fyw, rydyn ni'n galaru bod ein plant adref o'r ysgol, rydyn ni'n galaru ein heconomi, newidiadau mewn gwleidyddiaeth. Rwy'n credu bod cymaint ohonom wedi gorfod ffarwelio â chymaint o bethau yn anfesuradwy, ac nid ydym yn meddwl bod y pethau hyn yn deilwng o alar, ond maen nhw.

Claire Bidwell Smith, therapydd ac arbenigwr galar

Fel cymuned fyd-eang, rydyn ni'n byw trwy sefyllfa yn wahanol i unrhyw beth rydyn ni erioed wedi'i weld, a heb unrhyw ddiwedd yn y golwg, mae'n hollol normal i chi fod yn profi teimladau digynsail o ofn a cholled.

“Rwyf wedi sylwi yn ystod yr amser hwn, bod llawer o bobl yn parhau i redeg o’u galar oherwydd bod yna ddigon o ffyrdd i dynnu sylw,” meddai Erin Wiley, MA, LPCC, seicotherapydd clinigol a chyfarwyddwr gweithredol The Willow Center, cwnsela ymarfer yn Toledo, Ohio. "Ond ar ryw adeg, mae galar yn dod yn curo, ac mae angen talu bob amser."

Mae ymchwydd diweddaraf y firws yn gosod nifer yr heintiau mewn mwy na 3.4 miliwn o achosion a gadarnhawyd ar adeg eu cyhoeddi (a’u cyfrif) yn yr Unol Daleithiau, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC). Bydd yn rhaid i lawer ddioddef y profiad hwn - ac ymdopi â galar - wedi'u hynysu'n gorfforol oddi wrth yr union bobl a fyddai, dan amgylchiadau arferol, yno ar eu cyfer. Felly beth ydyn ni i'w wneud?

Yma, mae arbenigwr galar a therapyddion yn cynnig mewnwelediad i ddeall eich galar, sut i ymdopi ag ef, a pham aros yn obeithiol yw'r allwedd i fynd drwyddo i gyd.

Cydnabod bod eich galar yn real ac yn ddilys

"Yn gyffredinol, mae pobl yn cael amser eithaf caled yn rhoi caniatâd i'w hunain i alaru," meddai Smith. "Felly pan mae'n edrych ychydig yn wahanol nag yr ydym ni'n credu y dylai, mae'n anoddach fyth rhoi'r caniatâd hwnnw i'ch hun."

Ac er bod y byd i gyd yn galaru ar hyn o bryd, mae pobl hefyd yn debygol o ostwng eu colledion eu hunain - gan ddweud pethau fel "wel, dim ond priodas oedd hi, ac rydyn ni i gyd yn mynd i fyw er na wnaethon ni ei chael hi "neu" collodd fy ngŵr ei swydd, ond mae gen i fy un i, felly mae gennym ni lawer i fod yn ddiolchgar amdano. "

"Yn aml, rydyn ni'n diystyru ein galar, oherwydd mae cymaint o senarios gwaeth - yn enwedig os nad ydych chi wedi colli rhywun i'r pandemig," meddai Wiley.

Mae'n rhaid dweud bod colli rhywun rydych chi'n ei garu yn fath o golled na ellir ei newid. Pan fyddwch chi'n canslo digwyddiad neu'n colli swydd, mae gennych chi obaith o hyd y gallwch chi gael y peth hwnnw eto, ond, pan fyddwch chi'n colli person, ni fyddwch chi'n gobeithio y byddan nhw'n dod yn ôl. "Mae gennym y syniad hwn y bydd bywyd, rywle i lawr y ffordd, yn mynd yn ôl i normal a byddwn yn gallu cael yr holl bethau hyn eto yr ydym ar goll, ond mewn gwirionedd ni allwn ddisodli graddio a oedd i fod digwydd ar ddiwedd y flwyddyn ysgol. Mewn dwy flynedd, nid yw'n mynd i fod yr un peth, "meddai Wiley.

Mae galar ar sawl ffurf a gall amlygu fel symptomau corfforol a seicolegol, gan gynnwys (ond heb fod yn gyfyngedig i) dicter, pryder, cyfnodau crio, iselder ysbryd, blinder neu ddiffyg egni, euogrwydd, unigrwydd, poen, tristwch, a thrafferth cysgu, yn ôl i Glinig Mayo. I'r rhai sy'n galaru colled fwy cymhleth (fel carreg filltir neu ddathliad a gollwyd), gall galar chwarae allan mewn ffyrdd tebyg y mae colled goncrit (fel marwolaeth) yn ei wneud - neu mewn ymddygiad sy'n canolbwyntio mwy ar dynnu sylw fel bwyta, yfed, ymarfer corff, neu hyd yn oed gwylio mewn pyliau Netflix er mwyn osgoi'r emosiynau o dan yr wyneb, meddai Wiley. Sy'n dod â ni i ...

Treuliwch yr Amser sydd ei Angen i Brosesu'n Emosiynol Eich Colled

Dywed Wiley a Smith ei bod yn hanfodol galaru pob rhan o'r hyn sydd bellach wedi diflannu. Gall cymryd rhan mewn gweithgareddau ystyriol fel newyddiaduraeth a myfyrdod helpu’n aruthrol wrth eich helpu i gydnabod a phrosesu eich emosiynau, yn ogystal â dod o hyd i ddatrysiad yn eich proses.

"Yr effeithiau sy'n dod o wthio galar i ffwrdd yw pryder, iselder ysbryd, dicter, ond os gallwch chi symud drwyddynt a gadael i'ch hun deimlo popeth, yn aml mae yna rai pethau trawsnewidiol positif a all ddigwydd. Gall deimlo'n frawychus mynd i'r gofod hwnnw; mae pobl yn teimlo fel eu bod nhw'n mynd i ddechrau crio a pheidio byth â stopio, neu fe fyddan nhw'n cwympo ar wahân, ond mewn gwirionedd mae'r gwrthwyneb yn wir. Byddwch chi am funud, fe gewch chi'ch cri dwfn mawr, ac yna, byddwch chi'n teimlo'r rhyddhad hwnnw a'r rhyddhad hwnnw, "meddai Smith.

Mae Iechyd Meddwl di-elw iechyd meddwl America yn argymell y system PATH ar gyfer prosesu emosiynau negyddol. Pan fyddwch chi'n teimlo'ch hun yn troelli i eiliad o dristwch neu ddicter, ceisiwch ddilyn y camau hyn:

• Saib: Yn lle gweithredu ar eich teimladau ar unwaith, stopiwch a meddyliwch am bethau.
• Cydnabod beth rydych chi'n ei deimlo: Ceisiwch enwi'r hyn rydych chi'n ei deimlo a pham - ydych chi wir yn ddig bod rhywbeth wedi digwydd, neu a ydych chi'n drist? Beth bynnag ydyw, mae'n iawn teimlo felly.
• Meddwl: Ar ôl i chi ddarganfod beth yn union ydych chi'n ei deimlo, meddyliwch sut y gallwch chi wneud i'ch hun deimlo'n well.
• Help: Gweithredwch tuag at beth bynnag y gwnaethoch chi benderfynu a allai wneud i chi deimlo'n well. Gallai hyn fod yn unrhyw beth o alw ffrind dibynadwy neu adael i'ch hun grio i ysgrifennu'ch emosiynau neu ymarfer anadlu bol.

Nid yw prosesu eich emosiynau yn beth hawdd i'w wneud - mae'n cymryd aeddfedrwydd a llawer o ddisgyblaeth, ac yn aml gall ein gwrthdyniadau o alar chwarae allan mewn ffyrdd niweidiol (fel cam-drin sylweddau neu dynnu'n ôl o'n system gymorth). Ac er, fel rhywogaeth, bod bodau dynol yn cael eu peiriannu i ddelio â'r math hwn o boen, rydyn ni'n wych am ei osgoi, yn enwedig pan fydd pob rhan o'n bod yn dweud wrthym am redeg i ffwrdd, meddai Wiley.

Mae osgoi yn amlygu ei hun ar sawl ffurf. "Mae Americanwyr, pobl yn gyffredinol, yn dda iawn am redeg yn gyson o'r ffordd maen nhw'n teimlo," meddai. "Rydyn ni'n gwylio Netflix, ac yn yfed gwin, ac yn mynd i redeg, ac yn cael partïon gyda ffrindiau, rydyn ni'n bwyta gormod, i gyd i lenwi'r gwagle hwnnw, ond mae'n rhaid i ni adael i'r teimladau ddod i mewn." Efallai eich bod chi'n meddwl eich bod chi'n ymdopi mewn ffordd iach, ond mae yna linell gain lle gall rhywbeth ddod yn fecanwaith ymdopi afiach: "Mae gan bob un ohonom dueddiad i symud tuag at sgil ymdopi a'i ddefnyddio cymaint nes ei fod yn achosi problemau yn ein yn byw, "meddai. Er enghraifft, gallai sgil ymdopi maladaptive fod yn rhedeg - nid yw'n gynhenid ​​ddrwg, ond os daw'n orfodol neu os na allwch roi'r gorau i'w wneud, wel, gall unrhyw beth gormodol fod yn niweidiol, ychwanegodd.

"Mae'n cymryd cyflwr meddwl esblygol iawn i gerdded i alar a dweud, 'Rwy'n mynd i aros gyda hyn," yn lle ei osgoi, meddai Wiley. "Yn lle eistedd ar eich soffa a bwyta hufen iâ a gwylio Netflix, gallai hynny edrych fel eistedd ar eich soffa heb unrhyw fwyd ac ysgrifennu mewn cyfnodolyn, siarad â therapydd amdano, neu fynd am dro neu eistedd yn yr iard gefn a dim ond meddwl, "meddai.

Mae Wiley hefyd yn annog ei chleifion i roi sylw i'r ffordd y mae rhai gweithgareddau'n gwneud iddyn nhw deimlo. "Byddwn yn herio unrhyw un o'm cleientiaid i, cyn cychwyn tynnu sylw, ofyn i'ch hun, ar raddfa 1-10, sut ydych chi'n teimlo? Os yw'n nifer is ar ôl i chi gael ei wneud, efallai y bydd angen i chi ail-archwilio os yw hynny'n mae gweithgaredd yn dda i chi. [Mae'n bwysig] bod â hunanymwybyddiaeth o p'un a yw ymddygiad yn ddefnyddiol neu'n niweidiol a phenderfynu faint o amser rydych chi am ei neilltuo iddo, "meddai.

Wrth eistedd gyda'r teimladau hynny, boed hynny mewn ioga, myfyrdodau, ymarferion newyddiaduraeth, neu therapi, mae Wiley yn annog ei chleientiaid i ganolbwyntio ar eu hanadl a chanolbwyntio ar fod yn ystyriol o'ch meddyliau a'ch teimladau cyfredol. Manteisiwch ar un o lawer o apiau myfyrdod gwych, cyrsiau ar-lein, neu ddosbarthiadau ioga i helpu i arafu eich meddwl.

Mae colli perthynas ramantus yn ffactor yma hefyd - mae cymaint o bobl yn mynd trwy wahaniadau, toriadau, ac ysgariadau, ac mae'r pandemig yn pentyrru'r teimladau hynny o unigedd yn unig. Dyna pam, mae Wiley yn dadlau, nawr yn amser gwell nag erioed i weithio ar eich iechyd emosiynol, fel bod pob perthynas ymhellach i lawr y ffordd yn gryfach, ac y gellir adeiladu eich cryfder nawr.

"Mae yna rywbeth defnyddiol ynglŷn â'r gallu i weld y bydd delio â phoen emosiynol nawr yn eich helpu i fod yn berson gwell yn nes ymlaen. A bydd a dylai wella unrhyw berthnasoedd sydd gennych chi i lawr y lein," meddai Wiley.

Ceisio Cefnogaeth - Rhithwir neu Bersonol - i Siarad Am Eich Galar

Mae Wiley a Smith yn cytuno mai un o'r pethau mwyaf hanfodol y gallwch ei wneud i helpu i lywio'r broses alaru yw dod o hyd i bobl gefnogol sy'n gallu gwrando gydag empathi.

"Peidiwch â bod ofn ceisio cefnogaeth," meddai Smith. "Mae rhai pobl yn meddwl y dylen nhw fod yn gwneud yn well neu'n meddwl na ddylen nhw fod yn cael y cyfnod anodd hwn. Dyna'r peth cyntaf y mae'n rhaid i ni adael ein hunain oddi ar y bachyn amdano. I rywun sydd â phryder sy'n bodoli eisoes, gall fod yn yn enwedig amser caled. Mae cefnogaeth mor hygyrch ar hyn o bryd - p'un ai ar ffurf therapi ar-lein, meddyginiaeth, neu at bwy bynnag y byddech chi fel arfer yn troi atynt am glust i wrando. "

Yn ogystal, mae Wiley a Smith yn rhan o grwpiau cymorth galar ac yn destun syndod pa mor ddefnyddiol y buont.

"Dechreuais y grŵp ar-lein hwn ar gyfer menywod o'r enw 'Rheoli'ch Shift.' Rydyn ni'n cwrdd bob bore ac rydw i'n eu tywys trwy'r hyn yr oeddwn ei angen i mi fy hun ond nawr yr hyn rydyn ni'n ei rannu gyda'n gilydd. Byddwn ni'n gwneud darlleniad ysbrydoledig am y dydd, yn olrhain ein diolchgarwch, yn siarad am iechyd emosiynol - rydyn ni'n gwneud ychydig o fyfyrdod, golau ymestyn, a gosod bwriadau. Fe wnaethon ni ymuno oherwydd ein bod ni i gyd yn arnofio ac ar goll ac yn ceisio dod o hyd i rywfaint o ystyr yn yr amser hwn - does dim byd i'n hangori, ac mae hyn wir wedi helpu i lenwi'r gwagle hwnnw, "meddai Wiley.

Mae Smith hefyd yn ystyried budd grwpiau cymorth. "Mae bod gyda phobl eraill yn mynd trwy'r un math o golled ag yr ydych chi'n creu synergedd mor anhygoel. Mae'n hygyrch iawn, yn gost is, gallwch chi ei wneud o unrhyw le, a gallwch chi fod yn gweithio gyda gweithwyr proffesiynol na fyddech chi efallai wedi'u cael mynediad iddo o'r blaen, "meddai. Ymhlith yr adnoddau ar-lein eraill y mae Smith yn eu hargymell mae: Seicoleg Heddiw, Colled Fodern, Hope Edelman, Y Parti Cinio, a bod yma, yn ddynol.

Er ei fod yn dal i fod yn brin o hud personol cwtsh neu gyswllt llygad, mae gymaint yn well na dim o gwbl. Felly yn hytrach mae eistedd gartref yn eich galar, cyfarfod ag eraill a gweithiwr proffesiynol a all eich tywys drwyddo yn hanfodol bwysig. Ac mae'n gweithio.

Cofiwch nad yw Galar yn Llinol

Mae'n gyffredin iawn, mae Wiley a Smith yn cytuno, i deimlo eich bod chi wedi symud y tu hwnt i boen colled yn unig i ddarganfod emosiynau anodd sy'n codi eto yn y dyfodol.

"Rwy'n gweld hyd yn oed mwy o bobl nawr sy'n rhedeg o alar, o gymharu â bywyd cyn-bandemig - ond dim ond cyhyd y gallwch chi stondin galaru, ac mae hefyd yn beth di-ddiwedd. Mae bron pob claf rydw i wedi'i gael sydd wedi colli priod neu blentyn - y flwyddyn gyntaf rydych chi'n fath o niwl ac nid yw'n teimlo'n real oherwydd eich bod chi ddim ond yn baglu trwyddo, ac yna'r ail flwyddyn mae'n eich taro chi nad yw byth yn newid ac mae'n dod yn rhan o'ch realiti, felly mae'n anoddach fyth, "meddai Wiley. Mae hyn yn sicr yn wir gyda galar yn ystod y pandemig hefyd - mae llawer ohonom i gyd yn symud trwy wythnosau neu fisoedd o gwarantîn yn y niwl hwn, ac eto i wynebu realiti sut y gall y sefyllfa hon effeithio ar fywyd wrth symud ymlaen.

Ac mae'r "niwl" hwn yn rhan o bum cam traddodiadol galar, model adnabyddus a ddatblygwyd gan y seiciatrydd Elisabeth Kübler-Ross ym 1969 fel ffordd i gynrychioli faint o bobl sy'n profi galar. Maent yn cynnwys:

• Gwrthod yn dechrau reit ar ôl colled pan fydd yn aml yn swrrealaidd ac yn anodd ei dderbyn. (Gall hyn fod yn rhan o'r "niwl cychwynnol" hwnnw.)
• Dicter, y cam nesaf, yw emosiwn arwyneb sy'n caniatáu inni gyfeirio'r emosiwn hwnnw tuag at rywbeth llai poenus nag iselder. (Gallai hyn chwarae allan fel snapio at coworker wrth weithio gartref, neu rwystredigaeth gyda'ch cydletywyr yn gorfod rhannu chwarteri agos).
• Bargeinio, neu'r cam "beth os", yw pan geisiwn feddwl am ffyrdd o liniaru'r golled trwy ofyn beth allai fod wedi bod neu beth allai fod
• Iselder yw'r cam amlycaf sy'n aml yn para hiraf - fel arfer mae'n teimlo'n drist, yn unig, yn anobeithiol neu'n ddiymadferth ac yn olaf.
• Derbyn yw'r cam lle mae rhywun yn gallu derbyn y golled fel eu "normal newydd."

Ond mae Smith yn dadlau hynny pryder yn gam coll o alar. Yn ei llyfr, Pryder, Cyfnod Colli Galar, mae hi'n nodi pa mor bwysig a phryder go iawn yw yn y broses alaru. Dywedodd mai pryder yw'r prif symptom y mae wedi'i weld mewn cleifion sydd wedi colli rhywun sy'n agos atynt - hyd yn oed yn fwy felly na dicter neu iselder. Ac yn awr, yn fwy nag erioed, mae ei hymchwil yn berthnasol. Mae galar yn wahanol iawn i bawb, ond un enwadur cyffredin yn yr amser hwn yw bod colli rhywun i COVID yn achosi llawer o ddicter a llawer o bryder.

Mae'n bwysig nodi hefyd nad yw pum cam y galar yn aml yn llinol, meddai Smith. "Dydyn ni ddim yn symud drwyddynt yn berffaith. Maen nhw i fod i gael eu defnyddio fel cyfeirbwyntiau, ond gallwch chi fynd i mewn ac allan ohonyn nhw - does dim rhaid i chi fynd trwy'r pump ohonyn nhw. Efallai y byddwch chi'n mynd trwy fwy na un ar unwaith, efallai y byddwch chi'n hepgor un. Mae'n dibynnu ar y berthynas, ar y golled, ar yr holl wahanol ffactorau hyn mewn rhannau rydych chi'n mynd drwyddynt. "

Mae hefyd yn allweddol cydnabod a deall cywilydd galar a'r ffordd y mae'n amlygu ei hun yn barhaus - yn y cyfryngau cymdeithasol, yn ein cylch newyddion, yn ein bywydau personol. Mae cywilydd galar - yr arfer o farnu galar rhywun arall neu ffordd o brosesu galar - bob amser yn dod o'ch teimladau eich hun o ofn, pryder a thristwch, meddai Smith. Ar hyn o bryd, mae cymaint o ofn, felly mae yna lawer o gywilydd yn digwydd - gyda phobl yn galw ei gilydd allan am beidio â bod yn fwy cefnogol i ymgeisydd gwleidyddol penodol, p'un a ydyn nhw'n gwisgo masgiau ai peidio, neu sut maen nhw'n teimlo am y pandemig. , ac ati.

"Nid yw'r person sy'n cywilyddio byth mewn lle da ei hun. Mae hynny'n bwysig iawn i'w gofio. Os yw'n digwydd i chi, gallwch chi golynio i le cefnogaeth, p'un a yw hynny ar-lein, neu ffrind neu beth ydyw - cofiwch nid oes unrhyw ffordd 'iawn' i alaru, "meddai Smith.

Creu Defodau Personol i Gofio'ch Colled

Gall dod o hyd i ffyrdd newydd ac ystyrlon o gofio rhywun annwyl sydd wedi pasio neu ddathlu digwyddiad a gollwyd helpu i leddfu teimladau trwm galar.

’Rydw i wedi bod yn annog pobl i fod mor greadigol â phosib yn yr amser hwn i feddwl am eu synnwyr eu hunain o ddefod, traddodiadau, unrhyw beth sy'n teimlo'n dda i chi. Os bydd rhywun yn marw yn ystod yr amser hwn, yn aml mae wedi bod yn wir nad oes angladd, dim gwylio, dim cofeb, does neb yn siarad, ac maen nhw wedi mynd. Nid oes corff, ni allwch deithio i fod yn yr un cyflwr. Rwy'n credu ei bod bron fel dod â nofel i ben heb gyfnod yn y frawddeg olaf, "meddai Wiley.

Fel bodau dynol, rydyn ni'n naturiol yn cael cymaint o gysur mewn defod a thraddodiad. Pan gollwn rywbeth, mae'n bwysig dod o hyd i ffordd i nodi'r golled honno'n bersonol. Gallai hyn fod yn berthnasol i, dyweder, colli beichiogrwydd neu unrhyw ddigwyddiad bywyd ystyrlon a gynlluniwyd ymlaen llaw, eglura Wiley. Mae'n rhaid i chi ddod o hyd i'ch ffordd eich hun i'w nodi mewn pryd, gyda rhywbeth y gallwch edrych yn ôl arno neu ei gyffwrdd yn gorfforol.

Er enghraifft, mae plannu coeden yn rhywbeth solet iawn a all nodi diwedd oes. Mae'n rhywbeth y gallwch chi ei weld a'i gyffwrdd. Fe allech chi hefyd harddu ardal o barc neu ddod o hyd i ryw brosiect diriaethol arall i'w wneud, meddai Wiley. "P'un a ydych chi'n cynnau cannwyll yn eich iard gefn yn unig, neu'n creu teclyn yn eich tŷ, yn cynnal cofebion ar-lein, neu'n taflu parti pen-blwydd paentio ewinedd o bell yn gymdeithasol yn eich cul-de-sac - gallwn gael cofebion personol i lawr y ffordd, ond mae cael y cofebion rhithwir hyn neu bellter cymdeithasol yn well na dim. "Mae dod at ein gilydd, dod o hyd i gefnogaeth, cyfathrebu â phobl rydyn ni'n eu caru yn bwysig iawn ar hyn o bryd," meddai Smith.

Mae helpu eraill hefyd yn ffordd hyfryd o alaru, gan ei fod yn tynnu meddyliau ein galar ein hunain, dim ond dros dro. "Gwnewch rywbeth caredig i berson arall a olygai lawer i'r anwylyd y gwnaethoch ei golli - gwnewch albwm lluniau ar-lein, ysgrifennwch lyfr bach o straeon amdanynt," meddai Smith. "Rydyn ni'n jyglo'r holl alar hwn ond mae'n bwysig ei osod i lawr ar y bwrdd, edrych arno, ei brosesu, a gwneud rhywbeth ag ef."

Adolygiad ar gyfer