Sut y gall protein mewn brecwast eich helpu i golli pwysau

Nghynnwys

• A Ddylech Chi Fwyta Brecwast?
• Sut mae Protein yn Eich Helpu i Golli Pwysau
• Mae Brecwastau Protein Uchel yn Eich Helpu i Fwyta Llai Yn ddiweddarach
• Sut mae Protein mewn Brecwast yn Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol
• Gall Protein Hybu Eich Metabolaeth Ychydig
• Pa fwydydd protein uchel y dylech chi eu bwyta ar gyfer brecwast?
• Os ydych chi'n Bwyta Brecwast, Ei Wneud yn Uchel mewn Protein
• Paratoi Pryd: Afalau trwy'r dydd

Mae protein yn faethol allweddol ar gyfer colli pwysau.

Mewn gwirionedd, ychwanegu mwy o brotein at eich diet yw'r ffordd hawsaf a mwyaf effeithiol o golli pwysau.

Mae astudiaethau'n dangos y gall protein helpu i ffrwyno'ch chwant bwyd a'ch cadw rhag gorfwyta.

Felly, gallai cychwyn eich diwrnod gyda brecwast protein uchel fod yn domen colli pwysau yn effeithiol.

A Ddylech Chi Fwyta Brecwast?

Yn y gorffennol, mae sgipio brecwast wedi bod yn gysylltiedig ag ennill pwysau.

Bellach mae gennym dystiolaeth dda sy'n dangos nad yw argymhellion i fwyta neu hepgor brecwast yn cael unrhyw effaith ar fagu neu golli pwysau. Gallwch ddarllen mwy am hynny yn yr erthygl hon ().

Fodd bynnag, gallai bwyta brecwast fod yn syniad da am resymau eraill. Er enghraifft, gallai wella perfformiad meddyliol mewn plant ysgol, pobl ifanc yn eu harddegau a rhai grwpiau cleifion (,).

Gall hyn hefyd ddibynnu ar y ansawdd o'r brecwast. Hyd yn oed os nad yw'r brecwast ystrydebol (fel grawnfwyd brecwast siwgr uchel) yn cael unrhyw effaith ar bwysau, gall brecwast sy'n cynnwys llawer o brotein sy'n gyfeillgar i golli pwysau gael effeithiau gwahanol.

Nid yw argymhellion i fwyta neu hepgor brecwast yn cael unrhyw effaith ar bwysau. Fodd bynnag, efallai na fydd yr un peth yn berthnasol i frecwast protein uchel.

Sut mae Protein yn Eich Helpu i Golli Pwysau

Protein yw'r maetholion sengl pwysicaf ar gyfer colli pwysau.

Mae hyn oherwydd bod y corff yn defnyddio mwy o galorïau i fetaboli protein, o'i gymharu â braster neu garbs. Mae protein hefyd yn eich cadw chi'n teimlo'n llawnach am gyfnod hirach (,,,).

Dangosodd un astudiaeth mewn menywod fod cynyddu cymeriant protein o 15 i 30% o gyfanswm y calorïau yn eu helpu i fwyta 441 yn llai o galorïau'r dydd. Fe wnaethant hefyd golli 11 pwys (5 kg) mewn dim ond 12 wythnos ().

Canfu astudiaeth arall fod cynyddu protein i 25% o gyfanswm y calorïau yn lleihau byrbrydau hwyr y nos gan hanner a meddyliau obsesiynol am fwyd 60% ().

Mewn astudiaeth arall eto, rhoddwyd dau grŵp o ferched ar ddeiet colli pwysau am 10 wythnos. Roedd y grwpiau'n bwyta'r un faint o galorïau, ond gwahanol faint o brotein.

Collodd yr holl ferched yn yr astudiaeth bwysau. Fodd bynnag, collodd y grŵp protein uchel tua hanner kg (1.1 pwys) yn fwy, a chanran fwy o fraster y corff ().

Efallai y bydd protein hefyd yn eich helpu i gynnal colli pwysau yn y tymor hir. Canfu astudiaeth fod cynyddu protein o 15 i 18% o galorïau yn golygu bod dieters yn adennill 50% yn llai o bwysau (,,).

Mae ychwanegu protein i'ch diet yn ffordd effeithiol iawn o golli pwysau. Efallai y bydd hefyd yn helpu dieters i gynnal colli pwysau yn y tymor hir.

Mae Brecwastau Protein Uchel yn Eich Helpu i Fwyta Llai Yn ddiweddarach

Mae llawer o astudiaethau yn archwilio sut mae protein amser brecwast yn effeithio ar ymddygiad bwyta.

Mae rhai ohonynt wedi dangos bod brecwastau â phrotein uchel yn lleihau newyn ac yn helpu pobl i fwyta hyd at 135 yn llai o galorïau yn ddiweddarach yn y dydd (,,).

Mewn gwirionedd, mae sganiau MRI wedi dangos bod bwyta brecwast llawn protein yn lleihau'r signalau yn yr ymennydd sy'n rheoli cymhelliant bwyd ac ymddygiad sy'n cael ei yrru gan wobr ().

Mae protein hefyd yn eich helpu i deimlo'n llawn. Mae hyn oherwydd ei fod yn actifadu signalau'r corff sy'n ffrwyno archwaeth, sy'n lleihau blys a gorfwyta.

Mae hyn yn bennaf oherwydd cwymp yn yr hormon newyn ghrelin a chynnydd yn y peptidau hormonau llawnder YY, GLP-1 a cholecystokinin (,,).

Mae sawl astudiaeth bellach wedi dangos bod bwyta brecwast protein uchel yn newid yr hormonau hyn trwy gydol y dydd (,,,,,).

Mae brecwastau â phrotein uchel yn lleihau'r cymeriant calorïau yn ddiweddarach yn y dydd. Maent yn gwella lefelau eich hormonau sy'n rheoleiddio archwaeth, gan arwain at lai o newyn a blys.

Sut mae Protein mewn Brecwast yn Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol

Gall brecwastau â phrotein uchel leihau archwaeth a blys. Efallai y byddant hefyd yn eich helpu i golli braster bol.

Mae protein dietegol yn gysylltiedig yn wrthdro â braster bol, sy'n golygu po fwyaf o brotein o ansawdd uchel rydych chi'n ei fwyta, y lleiaf o fraster bol sydd gennych chi (,).

Dangosodd un astudiaeth o bobl ifanc gordew, Tsieineaidd fod disodli pryd o fwyd wedi'i seilio ar wyau yn arwain at golli llawer mwy o bwysau dros 3 mis.

Collodd y grŵp brecwast protein uwch 3.9% o bwysau eu corff (tua 2.4 kg neu 5.3 pwys), tra collodd y grŵp protein is 0.2% yn unig (0.1 kg neu 0.2 pwys) ().

Mewn astudiaeth arall, derbyniodd pobl ar raglen colli pwysau naill ai brecwast wy neu frecwast bagel gyda'r un faint o galorïau.

Ar ôl 8 wythnos, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta'r brecwast wy ostyngiad o 61% yn uwch mewn BMI, 65% yn fwy o golli pwysau a gostyngiad o 34% yn fwy mewn mesuriadau gwasg ().

Gall bwyta protein i frecwast arwain at golli pwysau yn sylweddol, yn enwedig os oes gennych lawer o bwysau i'w golli.

Gall Protein Hybu Eich Metabolaeth Ychydig

Gall cyflymu eich metaboledd eich helpu i golli pwysau, gan ei fod yn gwneud ichi losgi mwy o galorïau.

Mae eich corff yn defnyddio llawer mwy o galorïau i fetaboli protein (20-30%) na charbs (5-10%) neu fraster (0-3%) ().

Mae hyn yn golygu eich bod chi'n llosgi mwy o galorïau trwy fwyta protein na thrwy fwyta carbs neu fraster. Mewn gwirionedd, dangoswyd bod cymeriant protein uchel yn arwain at losgi 80 i 100 o galorïau bob dydd (,,).

Gall diet protein uchel hefyd helpu i atal colli cyhyrau yn ystod cyfyngiad calorïau, ac atal yn rhannol y gostyngiad mewn metaboledd sy'n aml yn dod gyda cholli pwysau, y cyfeirir ato'n aml fel “modd llwgu” (, 30 ,,,).

Dangoswyd bod cymeriant protein uchel yn hybu metaboledd hyd at 100 o galorïau'r dydd. Gall hefyd eich helpu i gynnal màs cyhyrau a metaboledd uchel pan fyddwch chi'n cyfyngu calorïau.

Pa fwydydd protein uchel y dylech chi eu bwyta ar gyfer brecwast?

Yn fyr, EGGS.

Mae wyau yn anhygoel o faethlon ac yn cynnwys llawer o brotein. Dangoswyd bod amnewid brecwast yn seiliedig ar rawn gydag wyau yn eich helpu i fwyta llai o galorïau am y 36 awr nesaf a cholli mwy o bwysau a braster corff (,,).

Fodd bynnag, mae pysgod, bwyd môr, cig, dofednod a chynhyrchion llaeth hefyd yn ffynonellau protein gwych i'w cynnwys ar gyfer brecwast.

Am restr gyflawn o fwydydd â phrotein uchel, darllenwch yr erthygl hon.

Dyma ychydig o enghreifftiau o frecwastau protein uchel a all eich helpu i golli pwysau:

• Wyau wedi'u sgramblo: gyda llysiau, wedi'u ffrio mewn olew cnau coco neu olew olewydd.
• Omelette: gyda chaws bwthyn a sbigoglys (fy ffefryn personol).
• Tofu wedi'i ffrio-droi: gyda chêl a chaws heb laeth.
• Iogwrt Groegaidd: gyda germ gwenith, hadau ac aeron.
• Ysgwyd: un sgwp o brotein maidd, banana, aeron wedi'u rhewi a llaeth almon.

Mae crempogau protein hefyd yn fwyd brecwast poblogaidd iawn ar hyn o bryd.

Mae wyau yn gwneud brecwast protein uchel iawn. Fodd bynnag, mae bwydydd brecwast protein uchel eraill hefyd yn ddewisiadau da.

Os ydych chi'n Bwyta Brecwast, Ei Wneud yn Uchel mewn Protein

Os ydych chi'n dewis bwyta brecwast, bwyta un sy'n llawn protein.

Roedd cynnwys protein y prydau brecwast yn yr astudiaethau uchod yn amrywio o 18 i 41% o galorïau, gydag o leiaf 20 gram o brotein.

I ddarllen mwy am fuddion iechyd protein, edrychwch ar yr erthygl hon: 10 Rheswm â Chefnogaeth Gwyddoniaeth i Fwyta Mwy o Brotein.

Paratoi Pryd: Afalau trwy'r dydd