Sut mae Protein Ysgwyd yn Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol

Nghynnwys

• Beth Yw Protein Yn Ysgwyd?
• Mae ysgwyd protein yn lleihau newyn ac archwaeth
• Gall Protein Shakes Gynyddu Metabolaeth
• Gall Ysgwyd Protein Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol
• Gall Protein Shakes hefyd Atal Colli Cyhyrau a Arafu Metabolaidd
• Gall Protein Shakes helpu i Atal Ail-ennill Pwysau ar ôl Colli Pwysau
• Pa fath o brotein sydd orau?
• Dosage ac Effeithiau Ochr
• Ewch â Neges Cartref

Mae protein yn faethol pwysig ar gyfer colli pwysau.

Gall cael digon roi hwb i'ch metaboledd, lleihau eich chwant bwyd a'ch helpu i golli braster corff heb golli cyhyrau.

Mae ysgwyd protein yn ffordd hawdd o ychwanegu mwy o brotein at eich diet, a dangoswyd eu bod yn helpu gyda cholli pwysau.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am ysgwyd protein a sut maen nhw'n effeithio ar eich pwysau.

Beth Yw Protein Yn Ysgwyd?

Mae ysgwyd protein yn ddiodydd a wneir trwy gymysgu powdr protein â dŵr, er bod cynhwysion eraill yn aml yn cael eu hychwanegu hefyd.

Gallant fod yn ychwanegiad cyfleus i'r diet, yn enwedig pan fo mynediad at fwydydd â phrotein uchel o ansawdd yn gyfyngedig.

Er nad oes angen i'r mwyafrif o bobl fodloni gofynion protein dyddiol, gallant hefyd fod yn ddefnyddiol os bydd angen i chi gynyddu eich cymeriant am ryw reswm.

Gallwch brynu powdr protein a'i gymysgu eich hun, ond gallwch hefyd gael llawer o wahanol frandiau o ysgwydion hylif wedi'u gwneud ymlaen llaw.

Rhai o'r mathau mwyaf poblogaidd o bowdr protein ar y farchnad yw:

• Protein maidd: Wedi'i amsugno'n gyflym, wedi'i seilio ar laeth. Yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol ().
• Protein casein: Wedi'i amsugno'n araf, wedi'i seilio ar laeth. Yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol ().
• Protein soi: Yn seiliedig ar blanhigion ac yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol. Mae hefyd yn cynnwys isoflavones soi, a allai ddarparu rhai buddion iechyd ().
• Protein cywarch: Yn seiliedig ar blanhigion ac yn uchel mewn brasterau omega-3 ac omega-6, ond yn isel yn y lysin asid amino hanfodol ().
• Protein reis: Yn seiliedig ar blanhigion ac yn isel yn y lysin asid amino hanfodol ().
• Protein pys: Yn seiliedig ar blanhigion ac yn isel yn y cystin asidau amino nad yw'n hanfodol a methionine (4).

Mae rhai brandiau'n cynnwys cymysgedd o wahanol fathau o bowdr protein. Er enghraifft, mae llawer o frandiau sy'n seiliedig ar blanhigion yn cyfuno mathau i ategu proffil asid amino ei gilydd.

Gall ysgwyd protein gynnwys gwahanol fathau o brotein, pob un â'i nodweddion ei hun.

Mae ysgwyd protein yn lleihau newyn ac archwaeth

Gall protein leihau newyn ac archwaeth mewn dwy brif ffordd.

Yn gyntaf, mae'n cynyddu lefelau hormonau sy'n lleihau archwaeth fel GLP-1, PYY a CCK, wrth leihau lefelau'r hormon newyn ghrelin (,,,,).

Yn ail, mae protein yn eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser (,).

Mewn un astudiaeth, roedd brecwast protein uchel yn helpu cyfranogwyr i fwyta hyd at 135 yn llai o galorïau yn ddiweddarach yn y dydd ().

Mewn un arall, cynyddodd dynion dros bwysau a oedd wedi bod ar ddeiet colli pwysau eu cymeriant protein i 25% o gyfanswm y calorïau. Fe wnaeth y cynnydd hwn dorri chwant 60% a byrbrydau hwyr y nos gan hanner ().

Roedd cynyddu'r cymeriant protein o 15% i 30% o gyfanswm y calorïau yn helpu cyfranogwyr mewn astudiaeth arall i fwyta 441 yn llai o galorïau'r dydd heb geisio cyfyngu ar eu dognau ().

Yn fwy na hynny, erbyn diwedd y cyfnod astudio 12 wythnos, roeddent wedi colli 11 pwys (5 kg) () ar gyfartaledd.

Gall yr ysgwydiadau hyn fod yn ffordd gyfleus i ychwanegu protein ychwanegol i'ch diet. Fodd bynnag, cofiwch y gall gormod arwain at galorïau gormodol o hyd.

Canfu astudiaeth arall fod ysgwydion sy'n cynnwys 20-80 gram o brotein i gyd yn lleihau newyn 50-65%, waeth beth yw maint y protein yn eu ysgwyd ().

Felly os ydych chi'n ceisio colli pwysau, mae'n ymddangos bod 20 gram yr ysgwyd yn ddigonol i leihau newyn.

Gall protein leihau eich chwant bwyd trwy effeithio ar eich hormonau newyn. Gall hefyd eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser, a all eich helpu i fwyta llai a cholli braster corff.

Gall Protein Shakes Gynyddu Metabolaeth

Gall cymeriant protein uchel roi hwb i'ch metaboledd, gan eich helpu i losgi ychydig yn fwy o galorïau bob dydd (,).

Mae hynny'n rhannol oherwydd gallai diet â phrotein uchel - yn enwedig o'i gyfuno â hyfforddiant cryfder - eich helpu chi i adeiladu cyhyrau.

Gall hyn gyflymu eich metaboledd oherwydd bod cyhyrau'n llosgi mwy o galorïau na braster.

Rhoddodd un astudiaeth ysgwyd cyfranogwyr gordew gyda naill ai 200 neu 0 gram o brotein ychwanegol yr wythnos.

Enillodd y rhai a gafodd y protein 2.8 pwys (1.3 kg) yn fwy o fàs yn dilyn rhaglen hyfforddi 13 wythnos ().

Mewn astudiaeth arall, rhoddodd ymchwilwyr gyfuniad o fwydydd ac ysgwyd i gyfranogwyr gan ddarparu naill ai 0.5 g / pwys neu 1.1 g / pwys (1.2 g / kg neu 2.4 g / kg) o brotein y dydd.

Ar ôl 6 wythnos, enillodd y rhai ar y diet â phrotein uwch 2.4 pwys (1.1 kg) yn fwy o gyhyr a cholli 2.9 pwys (1.3 kg) yn fwy o fraster ().

Dylid nodi, fodd bynnag, y gallai eich gallu i ennill cyhyrau yn ystod diet colli pwysau ddibynnu ar faint o gyhyr sydd gennych eisoes ().

Gall protein hefyd gynyddu metaboledd oherwydd faint o galorïau sydd eu hangen i'w dreulio a'i fetaboli. Gelwir hyn yn effaith thermig bwyd (TEF).

Er enghraifft, mae 15-30% o galorïau protein yn cael eu llosgi yn ystod treuliad, tra mai dim ond 5-10% o galorïau carb a 0-3% o galorïau braster sy'n cael eu llosgi yn ystod treuliad ().

Mae protein yn helpu i hybu metaboledd oherwydd bod llawer o egni'n cael ei wario yn ei dreulio a'i fetaboli. Mae hefyd yn eich helpu i adeiladu cyhyrau, sy'n llosgi mwy o galorïau na braster.

Gall Ysgwyd Protein Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol

Yn gyffredinol, mae ymchwilwyr yn cytuno y gall dietau protein uchel eich helpu i golli mwy o fraster, yn enwedig braster o ardal y bol (,).

Mewn un astudiaeth, collodd cyfranogwyr ar ddeiet a oedd yn darparu 25% o galorïau fel protein 10% yn fwy o fraster bol ar ôl 12 mis na'r rhai a oedd yn bwyta hanner y swm hwnnw ().

Mewn un arall, roedd cyfranogwyr a gafodd 56 gram ychwanegol o brotein maidd y dydd wedi colli 5 pwys (2.3 kg) yn fwy ar ddiwedd cyfnod astudio 23 wythnos, er nad oeddent wedi newid unrhyw beth arall yn eu diet yn ymwybodol ().

Cymharodd astudiaeth ar wahân effaith dietau colli pwysau amrywiol. Collodd y cyfranogwyr a gymerodd fwy o brotein 31 pwys (14.1 kg) mewn 3 mis - 23% yn fwy na'r rhai a oedd yn bwyta llai ().

Mewn un astudiaeth derfynol, collodd cyfranogwyr ar ddeietau a oedd yn darparu 30% o galorïau o brotein 8.1 pwys (3.7 kg) yn fwy na'r rhai ar ddeietau gan ddarparu 15% o galorïau o brotein ().

Mae ysgwyd protein yn ffordd gyfleus o gynyddu eich cymeriant protein bob dydd. Gall hyn helpu i hybu colli braster, yn enwedig o amgylch eich rhan ganol.

Gall Protein Shakes hefyd Atal Colli Cyhyrau a Arafu Metabolaidd

Mae dietau colli pwysau yn aml yn achosi ichi golli cyhyrau, a all arafu eich metaboledd. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws ennill yr holl bwysau yn ôl (a mwy) ar ôl i chi fynd oddi ar y diet.

Gall cymeriant protein uchel ynghyd â hyfforddiant cryfder helpu i atal rhan o'r golled cyhyrau hon ac arafu metabolaidd (,,).

Mewn gwirionedd, nododd ymchwilwyr fod metaboledd cyfranogwyr wedi gostwng llai ar ddeiet colli pwysau gan ddarparu 36% o galorïau fel protein nag ar ddeiet gan ddarparu tua hanner y swm hwnnw ().

Mae tystiolaeth yn dangos y gallai bwyta ysgwyd protein dyddiol fel rhan o ddeiet colli pwysau wneud cynnal a chadw cyhyrau hyd at dair gwaith a hanner yn fwy effeithlon ().

Cymharodd astudiaeth o athletwyr ddeietau colli pwysau gan ddarparu naill ai 35% neu 15% o galorïau o brotein. Roedd y ddau ddeiet yn helpu cyfranogwyr i golli tua'r un faint o fraster, ond collodd y rhai a oedd yn bwyta mwy o brotein 38% yn llai o fàs cyhyrau ().

Mae adolygiad diweddar yn nodi ymhellach y gall dietau colli pwysau sy'n fwy na 0.5 g / pwys (1.0 g / kg) o brotein y dydd helpu oedolion hŷn i gadw mwy o gyhyr a cholli mwy o fraster ().

Gall ysgwyd protein a ddefnyddir yn ystod diet colli pwysau helpu i atal colli cyhyrau ac arafu metabolaidd. Mae hyn yn arbennig o effeithiol mewn cyfuniad â hyfforddiant cryfder.

Gall Protein Shakes helpu i Atal Ail-ennill Pwysau ar ôl Colli Pwysau

Efallai y bydd effaith protein ar metaboledd, archwaeth a màs cyhyrau hefyd yn eich cadw rhag adennill y braster y buoch yn gweithio mor galed i'w golli.

Mae un astudiaeth yn nodi bod cyfranogwyr a gafodd fwy o brotein yn colli mwy o bwysau ac yn cynnal eu canlyniadau yn well na'r rhai a roddwyd llai.

Mewn gwirionedd, dim ond 9% o'r pwysau a gollwyd a adenillodd y grŵp protein uchel, ond adenillodd y grŵp protein isel 23% ().

Rhoddodd astudiaeth arall ychwanegiad i gyfranogwyr a oedd newydd gwblhau ymyrraeth colli pwysau a oedd yn darparu 48.2 gram o brotein y dydd.

Roedd y cyfranogwyr a gymerodd yr atodiad yn teimlo'n fwy llawn ar ôl prydau bwyd ac wedi adennill 50% yn llai o bwysau 6 mis yn ddiweddarach, o'i gymharu â'r rhai na roddwyd ychwanegiad iddynt ().

Nododd astudiaeth ar wahân effeithiau tebyg gydag ychwanegiad a oedd yn darparu dim ond 30 gram o brotein y dydd, gan ddangos unwaith eto nad yw mwy o reidrwydd yn well ().

Gall protein ychwanegol, p'un ai o ysgwyd neu fwydydd cyfan, helpu i leihau faint o bwysau rydych chi'n ei adennill ar ôl colli pwysau.

Pa fath o brotein sydd orau?

Mae gwahanol fathau o brotein yn cael effeithiau gwahanol ar y corff.

Er enghraifft, mae maidd yn cael ei amsugno'n gyflymach na casein, gan eich helpu i deimlo'n llai llwglyd yn y tymor byr ().

Mae un astudiaeth yn nodi bod 56 gram o brotein maidd y dydd wedi helpu cyfranogwyr dros bwysau a gordew i golli 5 pwys (2.3 kg) yn fwy o fraster na'r un faint o brotein soi ().

Mae un arall yn disgrifio maidd fel 3 gwaith yn fwy effeithiol wrth gynnal gallu adeiladu cyhyrau yn ystod diet colli pwysau na phrotein soi ().

Wedi dweud hynny, nid yw pob astudiaeth yn cytuno bod maidd yn well. Er enghraifft, mae un adroddiad yn nodi nad yw'r effaith gyflymach sy'n lleihau newyn yn arwain at unrhyw wahaniaethau yn y calorïau sy'n cael eu bwyta mewn prydau bwyd ().

Ar ben hynny, mae sawl adolygiad yn nodi symiau cyfartal o golled braster trwy ddefnyddio atchwanegiadau maidd, soi, reis neu brotein wy (,).

Un ffactor olaf i'w ystyried yw ansawdd y protein.

Mae maidd, casein a soi yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff.

Ar y llaw arall, mae protein reis a chywarch yn isel yn y lysin asid amino hanfodol, ac mae protein pys hefyd yn isel yn y cystin asidau amino nad yw'n hanfodol a methionine.

Wedi dweud hynny, mae'n debygol na fydd y diffygion hyn yn achosi problem oni bai mai ysgwyd yw'r unig ffynhonnell brotein yn eich diet.

Hefyd, mae llawer o bowdrau protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn cymysgu gwahanol ffynonellau fel bod y gymysgedd yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol.

Ni ddylai'r union fath o bowdr protein sydd gennych chi yn eich ysgwyd wneud gwahaniaeth mawr o ran colli braster. Mae rhai astudiaethau'n dangos mantais i faidd, ond mae'r dystiolaeth yn gymysg.

Dosage ac Effeithiau Ochr

Dylai cymryd 1 ysgwyd y dydd fod yn ffordd dda o ddechrau.

Y peth gorau yw ei gymryd naill ai cyn neu yn lle pryd bwyd, gydag 1 neu 2 sgwp o bowdr protein yn yr ysgwyd.

Mae ei gymysgu â dŵr, rhew ac efallai darn o ffrwyth mewn cymysgydd yn ffordd syml o greu ysgwyd blasus a boddhaol.

Gall sgîl-effeithiau fel chwyddedig, crampiau, nwy a dolur rhydd ddigwydd os ydych chi'n anoddefiad i lactos ac yn ysgwyd ysgwyd wedi'i wneud â maidd neu casein.

Gellir osgoi'r symptomau hyn yn syml trwy newid i bowdrau protein nad ydynt yn deillio o laeth, fel powdrau protein wy, pys, soi, cywarch neu reis.

Mae'n werth nodi y credwyd ar un adeg bod dietau protein uchel yn cael effeithiau negyddol ar iechyd yr arennau a'r esgyrn, ond mae ymchwil mwy newydd yn dangos nad yw hyn yn wir.

Mewn gwirionedd, ni ddangoswyd erioed bod cymeriant protein uchel yn achosi unrhyw niwed i'r arennau mewn pobl iach. Fodd bynnag, gallai dietau protein is fod yn fuddiol i'r rheini sydd â phroblemau arennau presennol, ().

Mae protein hefyd yn faethol hanfodol ar gyfer ffurfio a chynnal esgyrn, ac mae adolygiadau'n dangos nad oes unrhyw reswm i gyfyngu ar eich cymeriant i wella iechyd esgyrn (,).

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n nodi bod cyfanswm y cymeriant protein rhwng 0.5-1.0 g / pwys (1.2-2.2 g / kg) y dydd yn darparu'r effeithiau mwyaf buddiol ar gyfer colli pwysau.

Mae'r swm hwn o brotein fel arfer yn cynrychioli tua 25-35% o'r calorïau rydych chi'n eu bwyta mewn un diwrnod ac yn gyffredinol mae'n cael ei ystyried yn ddiogel.

Gallwch ddarllen mwy am hynny yma: Faint o Brotein Ddylech Chi Ei Fwyta Y Dydd?

Mae cymryd un ysgwyd y dydd yn ffordd dda o ddechrau, gydag 1 neu 2 sgwp o brotein. Efallai y bydd rhai pobl yn profi sgîl-effeithiau treulio.

Ewch â Neges Cartref

Gall y rhan fwyaf o bobl gael digon o brotein yn hawdd heb ddefnyddio ysgwyd.

Wedi dweud hynny, mae'r atchwanegiadau hyn yn ffordd hawdd, ddiogel a blasus o ychwanegu protein ychwanegol yn eich diet.

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, gall protein ychwanegol o ysgwyd eich helpu i deimlo'n llai llwglyd, eich helpu i golli pwysau yn gyflymach a lleihau'r tebygolrwydd o adennill y braster coll.