Adolygiad Cyflym wedi'i Addasu sy'n Gwrthwynebu Protein: A yw'n Helpu Colli Pwysau?

Nghynnwys

• Sgôr diet llinell iechyd: 2.25 allan o 5
• Beth yw'r addasiad protein-wedi'i addasu'n gyflym?
• Sut i wneud addasiad protein-wedi'i addasu'n gyflym
• A yw'n gweithio ar gyfer colli pwysau?
• Buddion posibl eraill
• Anfanteision posib
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Dewislen enghreifftiol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Y llinell waelod

Sgôr diet llinell iechyd: 2.25 allan o 5

Dyluniwyd y diet cyflym wedi'i addasu sy'n arbed protein yn wreiddiol gan feddygon i helpu eu cleifion i golli pwysau yn gyflym.

Fodd bynnag, o fewn yr ychydig ddegawdau diwethaf, mae wedi ennill poblogrwydd eang ymysg dieters sy'n chwilio am ffordd gyflym a hawdd i ollwng bunnoedd yn ychwanegol.

Er bod y cynllun yn aml yn cael ei ganmol am ei effeithiolrwydd, mae amheuaeth ynghylch ei ddiogelwch a'i gynaliadwyedd.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn agosach ar y protein-gynnil a addaswyd yn gyflym ac a yw'n effeithiol ar gyfer colli pwysau.

Dadansoddiad Sgôr Ardrethu

• Sgôr gyffredinol: 2.25
• Sgôr colli pwysau cyflym: 4
• Sgôr colli pwysau tymor hir: 1
• Hawdd i'w ddilyn: 2
• Ansawdd maeth: 2

LLINELL BOTTOM: Er bod y cyflym a addaswyd yn gyflym (PSMF) yn cynorthwyo colli pwysau tymor byr, mae'n gyfyngol iawn ac yn isel iawn mewn calorïau. Felly, mae risg o ddiffygion maethol ac adennill pwysau.

Beth yw'r addasiad protein-wedi'i addasu'n gyflym?

Mae'r cyflym wedi'i addasu sy'n ysgafn o brotein (PSMF) yn ddeiet calorïau isel iawn sydd wedi'i gynllunio i gynorthwyo colli pwysau a chadw màs cyhyrau.

Mae'n cyfyngu'n ddifrifol ar y defnydd o galorïau wrth gynyddu'r cymeriant o fwydydd sy'n llawn protein.

Yn ogystal, mae cymeriant carbohydradau a brasterau yn gyfyngedig iawn ar y diet hwn.

Cyflwynwyd y PSMF gyntaf yn y 1970au i helpu pobl â gordewdra i golli pwysau o dan arweiniad meddyg.

Fodd bynnag, dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf, mae'r diet wedi cael sawl addasiad. Mae hefyd yn aml yn cael ei ddilyn heb oruchwyliaeth feddygol, a all fod yn beryglus.

Crynodeb

Mae'r PSMF yn ddeiet cyfyngol iawn sy'n cynnwys cyfyngu'n ddifrifol ar y cymeriant o galorïau, carbs a braster a chynyddu'r defnydd o brotein.

Sut i wneud addasiad protein-wedi'i addasu'n gyflym

Rhennir y diet yn ddau brif gam: y cyfnod dwys a'r cam cyfeirio.

Gall y cyfnod dwys bara hyd at 6 mis ac mae'n cynnwys cyfyngu cymeriant calorïau i lai na 800 o galorïau'r dydd.

I ddilyn y PSMF, rhaid i chi fwyta oddeutu 0.7 gram o brotein y bunt (1.5 gram y kg) o bwysau'r corff. Yn gyffredinol, dylai hyn ddod o fwydydd llawn protein fel dofednod, pysgod, wyau, caws braster isel, a thofu.

Mae brasterau ychwanegol fel olew neu orchuddion salad yn rhy isel, ac mae carbs wedi'u cyfyngu i oddeutu 20 gram neu lai y dydd.

Yn ystod y cyfnod cyfeirio, mae carbs a brasterau yn cael eu hychwanegu'n ôl i'r diet yn araf, ac mae'r cymeriant protein dyddiol yn cael ei leihau'n raddol 7-14 gram y mis.

Gall y cam cyfeirio bara rhwng 6–8 wythnos. Caniateir hyd at 45 gram o garbs y dydd yn ystod y mis cyntaf, tra caniateir hyd at 90 gram y dydd yn ystod yr ail fis ().

Defnyddir amlivitamin, yn ogystal ag atchwanegiadau potasiwm, calsiwm, magnesiwm a sodiwm, yn ystod y cyfnod dwys i helpu i amddiffyn rhag diffygion maethol.

Crynodeb

Rhennir PSMF nodweddiadol yn ddau gam: y cyfnod dwys a'r cam cyfeirio. Yn ystod y cyfnod dwys, mae carbs, braster a chalorïau wedi'u cyfyngu'n ddifrifol. Yn y cyfnod cyfeirio, mae bwydydd yn cael eu hychwanegu'n ôl i'r diet yn raddol.

A yw'n gweithio ar gyfer colli pwysau?

Mae astudiaethau'n dangos y gall PSMF fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau yn gyflym pan fydd yn cael ei berfformio o dan oruchwyliaeth feddygol briodol. Mae hyn oherwydd bod y diet yn isel iawn mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o brotein, sy'n hybu colli pwysau.

Canfu un astudiaeth fach mewn 12 o bobl ifanc ar PSMF fod cyfranogwyr yn colli 25 pwys (11 kg) ar gyfartaledd dros gyfnod o 6 mis. Roedd hyn yn cyfrif am oddeutu 10% o gyfanswm pwysau eu corff ().

Dangosodd astudiaeth hŷn, 6 wythnos arall mewn 15 o bobl, yn dilyn PSMF, fod braster y corff wedi lleihau 32 pwys (14 kg) heb newid màs cyhyrau yn sylweddol ().

Wedi dweud hynny, nid yw'n eglur pa mor effeithiol yw PSMF ar gyfer cynnal colli pwysau yn y tymor hir ac a allai beri i bwysau adennill unwaith y bydd diet arferol yn cael ei ailddechrau.

Mewn gwirionedd, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n nodi bod dieters yn adennill mwy na 50% o'r pwysau y maent yn ei golli o fewn 2–3 blynedd ar ôl cwblhau diet PSMF ().

Canfu un astudiaeth mewn 127 o bobl fod PSMF yn fwy effeithiol na diet calorïau isel confensiynol ar gyfer colli pwysau yn y tymor byr.

Fodd bynnag, ar ôl blwyddyn, roedd colli pwysau yn debyg rhwng grwpiau, gan awgrymu efallai na fyddai PSMF mor effeithiol ar gyfer cynnal pwysau yn y tymor hir ().

Crynodeb

Mae ymchwil yn dangos bod PSMF yn cynyddu colli pwysau yn y tymor byr wrth gadw màs cyhyr. Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau wedi canfod efallai na fydd yn effeithiol ar gyfer cynnal colli pwysau yn y tymor hir.

Buddion posibl eraill

Yn ogystal â'ch helpu i golli pwysau yn gyflym, mae dilyn PSMF wedi bod yn gysylltiedig â sawl budd iechyd arall.

Mae rhai o fuddion posibl PSMF yn cynnwys:

• Llai o lefelau colesterol. Dangosodd un astudiaeth fod PSMF tymor byr wedi gostwng lefelau cyfanswm a cholesterol LDL (drwg) 20%. Fodd bynnag, gostyngodd y diet hefyd lefelau colesterol (da) HDL.
• Gwell rheolaeth ar siwgr gwaed. Mae peth ymchwil wedi canfod y gallai dietau calorïau isel iawn fel y PSMF helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed yn y rhai sydd â diabetes math 2 (,).
• Llai o bwysedd gwaed. Mae astudiaethau'n dangos y gallai cyfyngiad calorïau helpu i leihau lefelau pwysedd gwaed i wella iechyd y galon ().
• Gall helpu i amddiffyn rhag syndrom metabolig. Gallai diet isel iawn mewn calorïau wella sawl cydran o syndrom metabolig. Gall hyn helpu i leihau eich risg o glefyd y galon, strôc, a diabetes math 2 (,).

Crynodeb

Efallai y bydd PSMF yn helpu i leihau eich lefelau colesterol a phwysedd gwaed, gwella rheolaeth ar siwgr gwaed, ac amddiffyn rhag syndrom metabolig.

Anfanteision posib

Gall dilyn PSMF fod yn opsiwn diogel ac effeithiol ar gyfer colli pwysau wrth ei berfformio o dan arweiniad a goruchwyliaeth gweithiwr gofal iechyd proffesiynol.

Fodd bynnag, mae'r diet yn gyfyngol iawn, yn isel iawn mewn calorïau, ac yn dileu llawer o faetholion pwysig. Gall hyn gynyddu eich risg o ddiffygion maethol os nad ydych chi'n cael eich monitro'n agos.

Nid yw PSMF yn addas ar gyfer oedolion hŷn, y rhai sydd â hanes o fwyta anhwylder, menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, neu'r rhai sydd â mynegai màs y corff sy'n is na 27 ().

Nid yw'n ddoeth chwaith i'r rheini sydd â hanes o gerrig bustl neu sydd wedi cael gwared ar eu godenni bustl. Gall dietau calorïau isel iawn gynyddu'r risg o sgîl-effeithiau niweidiol yn y rhai sydd â'r cyflyrau hyn ().

Mae rhai o symptomau mwyaf cyffredin PSMF a chyfyngiad calorïau, yn gyffredinol, yn cynnwys newidiadau mewn hwyliau, cyfog, lefelau egni is, a dadhydradiad ().

Ar ben hynny, mae dietau calorïau isel iawn yn aml yn arwain at golli pwysau yn gyflym, sy'n cario risg uchel o adennill pwysau unwaith y bydd diet arferol yn cael ei ailddechrau ().

Mae colli pwysau yn araf ac yn gyson fel arfer yn opsiwn llawer gwell ar gyfer cynnal canlyniadau yn y tymor hir.

Crynodeb

Heb oruchwyliaeth feddygol, gall PSMF gynyddu'r risg o ddiffygion maethol. Gall hefyd achosi sgîl-effeithiau ysgafn ac nid yw'n ddoeth i rai grwpiau o bobl.

Bwydydd i'w bwyta

Mae'r mwyafrif o fwydydd sydd wedi'u cynnwys ar PSMF yn fwydydd protein heb fraster, fel dofednod, wyau, tofu, pysgod, a thoriadau heb lawer o fraster o gig coch.

Caniateir llysiau nad ydynt yn startsh hefyd fel rhan o'r diet ().

Dyma rai o'r bwydydd y gallwch chi eu bwyta fel rhan o PSMF:

• Dofednod: cyw iâr heb groen, twrci, gwydd, hwyaden
• Cig: toriadau heb lawer o fraster o gig eidion, porc, cig oen
• Bwyd Môr: flounder, sole, penfras, catfish, halibut
• Llysiau nad ydynt yn startsh: llysiau gwyrdd deiliog, brocoli, bresych, blodfresych, ysgewyll Brwsel, seleri, tomatos, winwns
• Llaeth llaeth braster isel: caws bwthyn, caws, llaeth sgim
• Wyau a gwynwy
• Tofu

Crynodeb

Mae PSMF yn cynnwys bwydydd protein heb fraster fel dofednod, wyau, tofu, pysgod a chig coch, yn ogystal â llysiau nad ydynt yn startsh.

Bwydydd i'w hosgoi

Mae PSMF yn ddeiet cyfyngol iawn sy'n cyfyngu ar y mwyafrif o garbs a brasterau ().

Dyma rai o'r bwydydd y dylech eu hosgoi fel rhan o PSMF:

• Ffrwythau: afalau, aeron, orennau, grawnwin, melonau, gellyg, eirin gwlanog
• Llysiau â starts: tatws, corn, pys, pannas
• Grawn: gwenith, cwinoa, ceirch, haidd, gwenith yr hydd, miled
• Codlysiau: ffa du, corbys, gwygbys, ffa Ffrengig, cnau daear
• Bwydydd wedi'u prosesu: prydau cyfleus, nwyddau wedi'u pobi, sglodion tatws, bwyd cyflym, bariau candy
• Diodydd wedi'u melysu: sudd, te melys, diodydd chwaraeon, soda
• Siwgrau a melysyddion: mêl, surop masarn, siwgr bwrdd, triagl, siwgr brown, surop corn ffrwctos uchel
• Brasterau ac olewau: olew olewydd, olew cnau coco, olewau llysiau, gorchuddion salad, menyn, margarîn
• Llaeth llaeth braster llawn: iogwrt, caws, llaeth

Crynodeb

Mae PSMF yn cyfyngu ar faint o fwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs neu fraster.

Dewislen enghreifftiol

Mae'r cynllun pryd bwyd sampl 5 diwrnod hwn yn dangos sut olwg fyddai ar PSMF nodweddiadol.

Dydd Llun

• Brecwast: wyau gyda sbigoglys a thomatos
• Cinio: penfras wedi'i grilio â brocoli wedi'i stemio
• Cinio: fron twrci llysieuol gydag ysgewyll Brwsel wedi'i rostio

Dydd Mawrth

• Brecwast: sgrialu tofu gyda nionod, garlleg, a phupur gloch
• Cinio: cyw iâr wedi'i bobi yn y popty gyda salad ochr (dim dresin)
• Cinio: golwythion porc gydag asbaragws wedi'i rostio

Dydd Mercher

• Brecwast: omelet gwyn-wy gyda zucchini, tomatos a garlleg
• Cinio: catfish wedi'u pobi gyda bresych wedi'i ferwi
• Cinio: lapio letys gyda chig eidion daear heb lawer o fraster, madarch, garlleg, sinsir a scallions

Dydd Iau

• Brecwast: caws bwthyn braster isel gyda sinamon
• Cinio: peli cig twrci carb-isel gyda nwdls zucchini a thomatos
• Cinio: cyw iâr wedi'i rostio garlleg lemwn gyda salad ochr (dim dresin)

Dydd Gwener

• Brecwast: wyau wedi'u berwi'n galed gyda halen a phupur
• Cinio: tofu wedi'i bobi gyda ffa gwyrdd wedi'i stemio
• Cinio: Stêc sirloin wedi'i grilio gydag eggplant wedi'i rostio mewn popty

Crynodeb

Mae'r ddewislen sampl uchod yn darparu sawl syniad pryd bwyd y gellir eu bwyta ar PSMF. Gallwch chi addasu'r bwydydd sydd wedi'u cynnwys yn addas i'ch chwaeth yn hawdd.

Y llinell waelod

Mae cyflym wedi'i addasu sy'n arbed protein yn ddeiet cyfyngol iawn sydd wedi'i gynllunio i hyrwyddo colli pwysau yn gyflym trwy gynyddu cymeriant protein a chyfyngu ar eich defnydd o galorïau, carbs a braster.

Mae rhai astudiaethau wedi ei chael yn effeithiol ar gyfer colli pwysau yn y tymor byr a gwella rheolaeth siwgr gwaed, colesterol a phwysedd gwaed.

Fodd bynnag, gallai hefyd gynyddu eich risg o ddiffygion maethol ac adennill pwysau yn y tymor hir.

Yn ogystal, oherwydd ei natur gyfyngol, mae'n well ei ddilyn o dan arweiniad gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl a lleihau sgîl-effeithiau niweidiol.