6 Rhesymau Nid yw Eich Tynnu Cyntaf wedi Digwydd Eto

Nghynnwys

• 1. Nid ydych yn dal i gredu y gallwch wneud tynnu i fyny.
• 2. Nid ydych chi'n gyson.
• 3. Rydych chi'n defnyddio'ch breichiau.
• 4. Rydych chi'n ei drin fel ymarfer corff uchaf.
• 5. Rydych chi'n dibynnu gormod ar fandiau.
• Mae eich gafael yn wan.
• Un Gair Olaf Ar Bwysau'r Corff
• Adolygiad ar gyfer

Ar ôl blynyddoedd o ddadlau, mae'r cwestiwn a all menywod berfformio tynnu pwysau corff i fyny drosodd yn swyddogol. Mae'n ffaith: Mae menywod o wahanol siapiau a meintiau yn gallu-a wneud-crush pull-ups ar y rheolaidd. Ond beth os, er gwaethaf eich ymdrechion gorau, nad ydych wedi gallu hoelio un eto? Mae dau arbenigwr tynnu i fyny yn pwyso a mesur rhwystrau posib - a sut i wthio heibio iddyn nhw. (Cysylltiedig: Sut i (Yn olaf!) Gwneud Tynnu i Fyny)

1. Nid ydych yn dal i gredu y gallwch wneud tynnu i fyny.

Yn ôl Karen Smith, hyfforddwr meistr tegell a phrif hyfforddwr pwysau corff gyda StrongFirst, nid yw un o'r rhesymau mwyaf y mae menywod yn ei chael hi'n anodd tynnu i fyny yn gorfforol; mae'n feddyliol. "Dywedwyd wrthym cyhyd na allwn wneud hyn," eglura. "Felly cyn gynted ag y bydd [menywod] yn cael trafferth, maen nhw'n mynd yn ôl i'r meddylfryd hwnnw." Os ydych chi'n cael trafferth gyda hunan-amheuaeth ( * yn codi llaw *), rhowch gynnig ar ddelweddu. Wedi'r cyfan, mae'n rhaid i chi ei weld i'w gredu i'w gyflawni, meddai Smith.

Gwnewch hyn: Tra mewn safle eistedd, rhowch un llaw ar eich brest a'r llall ar eich stumog i'ch helpu chi i fesur o ble mae'ch anadl yn dod. Caewch eich llygaid a chanolbwyntiwch ar anadlu'n ddwfn trwy'ch diaffram. Fe fyddwch chi'n gwybod eich bod chi'n anadlu'n gywir os ydych chi'n gwthio yn erbyn y llaw sydd ar eich stumog. Ar ôl i chi anadlu'n ddwfn a'ch bod wedi clirio'ch meddwl o wrthdyniadau, dechreuwch eich delweddu: Lluniwch eich hun yn neidio i fyny i'r bar tynnu i fyny, yn cracio'ch corff, yn tynnu'ch hun i fyny a thros ben y bar, ac yn rhyddhau yn ôl i mewn safle braich syth. Os gallwch chi, treuliwch ychydig funudau ar ddelweddu bob dydd. Gallwch chi ei wneud cyn mynd i'r gwely, y peth cyntaf yn y bore, neu hyd yn oed yn yr ystafell bwysau.

2. Nid ydych chi'n gyson.

Ydych chi'n mynd yn iawn am y tynnu i fyny llawn, methu â chyrraedd pen y bar, digalonni, stopio, a rhoi cynnig arall arni ychydig wythnosau'n ddiweddarach? Wel, os ydych chi am gael eich tynnu i fyny cyntaf heb gymorth, mae angen i chi weithio arno gydag ymarfer cyson, meddai Meghan Callaway, hyfforddwr cryfder yn Vancouver, BC, a chrëwr y Rhaglen Tynnu i fyny Ultimate. A'r ffordd orau i ymarfer tynnu i fyny os na allwch wneud un (eto) yw symud ymlaen trwy amrywiadau o dynnu i fyny wedi'i addasu.

Gwnewch hyn: Ymgorfforwch amrywiadau o dynnu i fyny wedi'i addasu yn eich trefn ar dri diwrnod anymarferol yr wythnos. Mae Smith yn argymell bylchu amrywiadau fel eich bod yn mynd i'r afael â'r hawsaf ar ddiwrnod ysgafn (ee, hongian sylfaenol), un gweddol anodd ar ddiwrnod canolig (ee, hongian consentrig), ac amrywiad heriol ar ddiwrnod trwm (ee, ecsentrig) tynnu i fyny). Yn ôl Smith, bydd bylchu'ch ymdrech trwy gydol yr wythnos yn sicrhau eich bod chi'n rhoi cyfle i'ch corff wella ac addasu i dyfu'n gryfach. Os mai tynnu i fyny yw eich prif nod hyfforddi, taclo'ch amrywiad tynnu i fyny ar ddechrau eich ymarfer corff pan fyddwch chi'n ffres. Dechreuwch gyda'r amrywiadau haws a symud ymlaen unwaith na chewch eich herio mwyach.

Hongian Sylfaenol

Gafaelwch mewn bar tynnu i fyny gyda'ch cledrau'n wynebu i ffwrdd o'ch corff. Hongian o'r bar gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, ysgwyddau i lawr a'ch traed oddi ar y fainc neu'r llawr. Daliwch cyhyd ag y gallwch. Bracewch eich craidd, gwasgwch eich glutes, a fflecsiwch eich traed i gadw'ch corff mor anhyblyg â phosib. Daliwch am 5 i 30 eiliad. Ailadroddwch am hyd at 5 set.

Hongian Concentric

Defnyddiwch fainc neu neidiwch i'r bar fel eich bod yn safle uchaf tynnu i fyny gyda breichiau wedi'u plygu, ysgwyddau i lawr. Bracewch eich craidd, gwasgwch eich glutes a fflecsiwch eich traed i gadw'ch corff mor anhyblyg â phosib. Daliwch am 5 i 30 eiliad. Ailadroddwch am hyd at 5 set. Unwaith y gallwch ddal consentrig am 20 i 30 eiliad, rydych chi'n barod ar gyfer tynnu scapular. Os na allwch wneud hongian consentrig o'r bar tynnu i fyny, addaswch trwy hongian ymlaen i TRX, peiriant Smith, neu farbell sefydlog mewn rac sgwat.

Tynnu Scapular

Gafaelwch mewn bar tynnu i fyny gyda'ch cledrau'n wynebu i ffwrdd o'ch corff. Hongian o'r bar gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn a'ch traed oddi ar y fainc neu'r llawr. Bracewch eich craidd a gwasgwch eich llafnau ysgwydd tuag at eich gilydd. Yna, gadewch i'ch ysgwyddau ymlacio fel bod eich llafnau ysgwydd yn symud i ffwrdd oddi wrth ei gilydd. Dechreuwch gyda 1 i 3 set o 8 i 10 cynrychiolydd ac adeiladu hyd at 3 set o 12 i 15 cynrychiolydd gydag saib bach yn y safle uchaf.

Tynnu i fyny ecsentrig

Defnyddiwch fainc neu neidiwch i'r bar fel eich bod yn safle uchaf tynnu i fyny gyda breichiau wedi'u plygu. Gostyngwch eich corff mor araf ag y gallwch o dan reolaeth nes bod eich breichiau'n syth. Anelwch at 3 set o 4 i 6 cynrychiolydd, gan dreulio 3 i 5 eiliad yn y cyfnod gostwng. Unwaith y gallwch chi wneud 3 set o gynrychiolwyr hylif 5 i 6, ewch ymlaen i dynnu i fyny gyda chymorth band.

Tynnu Band i fyny

Dolenwch fand gwrthiant o amgylch y bar tynnu i fyny a chamwch i'r ddolen gydag un troed, gan ddefnyddio mainc os oes angen. Gafaelwch yn y bar tynnu i fyny a'i hongian fel bod eich breichiau a'ch coesau'n syth. Dechreuwch y symudiad trwy dynnu'ch llafnau ysgwydd tuag at eich asgwrn cefn. Wrth i chi dynnu'ch hun i ben y bar, ceisiwch beidio â defnyddio unrhyw fomentwm o'r band. I wneud yr ymarfer yn anoddach, defnyddiwch fand teneuach. Perfformiwch 3 set o 6 i 10 cynrychiolydd gan ddefnyddio cyn lleied o gymorth â phosib wrth gynnal ffurf berffaith ar gyfer pob cynrychiolydd.

3. Rydych chi'n defnyddio'ch breichiau.

Yn ôl Callaway, mae llawer o ferched yn ceisio dibynnu ar bŵer eu breichiau i dynnu eu hunain i ben y bar. Ond trin y tynnu i fyny fel cyrl biceps pwysau corff yw'r symudiad anghywir. Wedi'r cyfan, mae gennych gyhyrau mwy yn eich cefn a'ch ysgwyddau a all gynhyrchu llawer mwy o gryfder a symudiad na'r cyhyrau llai yn eich breichiau. Un ddeuawd bwerus yw'r latissimus dorsi ("lats"), sy'n ddau gyhyr siâp ffan sy'n gorchuddio mwyafrif eich cefn. Y cyhyrau allweddol eraill yn rhan uchaf y corff ar eich taith tynnu i fyny yw'r cyhyrau sy'n amgylchynu llafnau eich ysgwydd, neu scapulae. Gyda'i gilydd, mae eich hetiau a'ch scapula yn ffurfio tîm cryf. Defnyddiwch nhw!

Gwnewch hyn: Y tro nesaf y byddwch chi'n ceisio tynnu i fyny, p'un ai gyda chymorth neu heb gymorth, canolbwyntiwch ar gychwyn y symudiad gyda'ch llafnau ysgwydd yn lle tynnu gyda'ch breichiau, a thynnu'ch llafnau ysgwydd tuag at eich asgwrn cefn ac i lawr tuag at y glun gyferbyn, meddai Callaway. Os ydych chi'n cael trafferth tynnu'ch llafnau ysgwydd yn ôl, ymgorfforwch dynnu scapular yn eich ymarfer tynnu i fyny wythnosol. (Cysylltiedig: Eich Canllaw i Wneud Tynnu i Fyny, Master Crow Pose, a Mwy)

4. Rydych chi'n ei drin fel ymarfer corff uchaf.

Ydy, mae'r lats a'r scapulae yn allweddol i hoelio'ch tynnu i fyny cyntaf (gweler uchod), ond dydyn nhw ddim popeth. "Er mwyn perfformio'ch tynnu i fyny cyntaf erioed, rhaid i'ch corff cyfan fod yn gweithio fel uned gydamserol," meddai Callaway. Mae hyn yn golygu bod angen i chi ddysgu sut i ymgysylltu nid yn unig â'r lats a'r scapulae holl bwysig, ond hefyd y glutes, y craidd, a hyd yn oed y coesau.

Gwnewch hyn: Wrth berfformio tynnu i fyny neu unrhyw fersiwn wedi'i haddasu, canolbwyntiwch ar gracio'ch craidd, gwasgu'ch glutes, a ystwytho'ch traed i danio cyhyrau eich coesau. Y nod? I gadw'ch corff mor anhyblyg â phosib pryd bynnag rydych chi'n hongian o'r bar.

5. Rydych chi'n dibynnu gormod ar fandiau.

Efallai y cewch eich temtio i hepgor pob dilyniant tynnu i fyny a defnyddio band gwrthiant yn unig i'ch helpu chi i adeiladu at eich tynnu i fyny cyntaf, ond mae'n debyg y byddwch chi ond yn gohirio'ch cynnydd. Yn ôl Callaway, mae'r band gwrthiant yn cynnig cymorth lle mae ei angen leiaf ar y mwyafrif o bobl: ar waelod y tynnu i fyny. O ganlyniad, ni fyddwch byth yn ennill y nerth i dynnu'ch hun yr ychydig fodfeddi olaf hynny i'r brig, a dyna lle mae'r rhan fwyaf o bobl yn methu â'r tynnu i fyny. "Gall y band fod yn iawn os caiff ei wneud yn iawn, ond oherwydd nad yw cymaint o bobl yn ei wneud yn gywir, nid ydyn nhw byth yn gwneud cynnydd," meddai Callaway.

Gwnewch hyn: Gallwch barhau i ddefnyddio band, ond gwnewch yn siŵr eich bod wedi hoelio'r dilyniannau eraill (hongian braich syth, hongian consentrig, tynnu scapular, tynnu i fyny ecsentrig) yn gyntaf. Bydd gweithio trwy'r dilyniannau eraill yn adeiladu cryfder wrth eich dysgu sut i ymgysylltu a rheoli'ch hetiau, llafnau ysgwydd, craidd, a glutes trwy gydol y symudiad, gan eich gwneud chi'n llai tebygol o siglo a defnyddio'r momentwm o'r band i'ch cael chi i frig y bar.

Mae eich gafael yn wan.

Os ydych chi'n cael trafferth hongian ar y bar, byddwch chi'n cael trafferth hoelio tynnu i fyny. Ac unwaith i chi wneud cael eich tynnu i fyny cyntaf, bydd gafael gwan yn peryglu cynnydd pellach, yn enwedig os ceisiwch dynnu i fyny wedi'i bwysoli. "Os mai'ch gafael yw eich cyswllt gwan, mae hynny'n mynd i'ch cyfyngu'n llwyr," meddai Callaway. Ac er y byddwch yn bendant yn adeiladu cryfder gafael trwy wneud y dilyniannau tynnu i fyny wedi'u haddasu, mae Callaway yn argymell ychwanegu rhai ymarferion gafael-benodol i ategu eich ymarfer tynnu i fyny. (Dyma fwy ar pam ei bod yn bwysig cael cryfder gafael da.)

Gwnewch hyn: Ewch i'r afael ag un neu ddau o ymarferion gafael-benodol ar ddiwedd eich trefn dair neu bedair gwaith yr wythnos.

Cario Pinsiad

Chrafangia dau blât pwysau bach (rhowch gynnig ar blatiau 5- neu 10 pwys) a'u pinsio gyda'i gilydd mewn un llaw, gan eu dal i lawr wrth eich ochr. Dylai eich bawd fod yn hollol wastad yn erbyn y platiau ar yr ochr agosaf at eich corff a'ch bysedd yn hollol wastad yn erbyn yr ochr arall. Cerddwch 25 i 50 metr wrth binsio'r platiau i lawr wrth eich ochr. Newid ochr. Ailadroddwch am gyfanswm o 3 set yr ochr.

Crog tywel

Gafaelwch mewn bar tynnu i fyny gyda'ch cledrau'n wynebu i ffwrdd o'ch corff. Hongian o'r bar gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, ysgwyddau i lawr a'ch traed oddi ar y fainc neu'r llawr. Daliwch am 10 i 30 eiliad. Ailadroddwch am gyfanswm o 3 set.

Daliad Bottom-Up Kettlebell Un-Braich

Gafaelwch gloch tegell wrth yr handlen fel bod gwaelod y gloch yn wynebu'r nenfwd. Plygu'ch braich 90 gradd fel bod cloch y tegell o flaen eich corff. Os oes angen, defnyddiwch eich llaw am ddim i helpu i gysoni cloch y tegell. Daliwch am 10 i 30 eiliad a'i ailadrodd am gyfanswm o 3 set. Mae Callaway yn argymell dechrau gyda chloch degell 10 i 25 pwys.

Cario Dumbbell

Gafaelwch dumbbell trwm ym mhob llaw i lawr wrth eich ochrau. Heb adael i'ch torso bwyso i'r naill ochr, cerddwch am 25 i 50 metr. Ailadroddwch am gyfanswm o 3 set.

Cyrl Braster Gripz

Ychwanegwch Fat Gripz (atodiad clip-on sy'n cynyddu diamedr unrhyw far neu bwysau rhydd) i dumbbell a pherfformio cyrl biceps safonol. Anelwch at 3 set o 8 i 15 cynrychiolydd y fraich. Mae Callaway yn argymell dechrau gyda dumbbell 10 i 25 pwys. Gallwch hefyd ddefnyddio Fat Gripz ar gyfer ymarferion eraill unrhyw bryd rydych chi am weithio'ch gafael.

Un Gair Olaf Ar Bwysau'r Corff

Os ydych chi'n cario gormod o fraster y corff, efallai y bydd hi'n anoddach i chi dynnu i fyny heb gymorth na'ch cymar main. Wedi'r cyfan, po fwyaf o fraster y corff sydd gennych, y mwyaf o bwysau y mae'n rhaid i chi ei dynnu dros y bar, meddai Smith. Wedi dweud hynny, mae'r cyfan yn dibynnu ar yr unigolyn. Er enghraifft, gallai menyw bwyso 100 pwys ond dal i gael trafferth gyda phethau tynnu i fyny dim ond am nad yw wedi adeiladu cryfder ei chorff uchaf nac wedi dysgu techneg gywir. Yn y cyfamser, gallai menyw sy'n pwyso bron i ddwywaith cymaint gael amser haws i gyrraedd brig y bar os oes ganddi gryfder a thechneg corff uchaf gwych. Moesol y stori? Peidiwch â gadael i'r rhif ar y raddfa eich atal rhag hyfforddi ar gyfer tynnu i fyny. "Mae'n ymarfer technegol iawn, ac mae techneg fel arfer yn torri popeth," meddai Callaway.

Adolygiad ar gyfer