Pushups a Chynghorau ar gyfer Dechreuwyr

Nghynnwys

• Trosolwg
• Symud ymlaen i wthio
• Gwthiadau wal
• Newidiwch hi i fyny
• Gwthiadau gwthio
• Gwthiadau penlinio
• Gwthiadau safonol
• Newidiwch hi i fyny
• Gwthiadau inclein
• 4 awgrym a mwy o addasiadau
• Mesurau cysur
• Ffurflen gyffredinol
• Lleoli dwylo (cul vs llydan)
• Adeiladu cryfder
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Trosolwg

Mae pushups yn fudiad pwysau corff syml ac effeithiol a all helpu i gynyddu cryfder yn rhan uchaf eich corff a'ch craidd. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'r cyhyrau pectoral yn eich brest a'r triceps. Dyma'r cyhyrau yng nghefn eich breichiau uchaf.

Nid oes angen unrhyw offer arnoch i ddechrau gwthio. Maent yn addas ar gyfer dechreuwyr ac unigolion sy'n fwy datblygedig gydag ymarfer corff.

Darllen mwy: Pa gyhyrau mae gwthiadau yn gweithio?

Symud ymlaen i wthio

Er y gallech fod yn gyfarwydd â gwthiadau safonol, mae yna lawer o amrywiadau a allai eich helpu i ddechrau, symud ymlaen, neu gynyddu anhawster.

Ceisiwch wneud set o 10 i 15 o bob ymarfer corff, gorffwys, ac yna gwnewch set arall o 10 i 15.

Bydd perfformio llai o wthio gyda ffurf gywir yn well dros amser na chwblhau llawer gyda ffurf wael.

Dyma bum amrywiad gwthio sy'n cynyddu mewn anhawster.

Gwthiadau wal

Mae gwneud gwthiad sefyll yn erbyn y wal yn fan cychwyn da os ydych chi'n newydd i'r symudiad hwn. Trwy sefyll, rydych chi'n rhoi llai o bwysau ar eich cymalau.

1. Gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, sefyll tua hyd braich i ffwrdd o wal.
2. Rhowch eich cledrau ar y wal wrth i chi bwyso ymlaen i safle planc sefyll. Dylai eich breichiau fod yn uchder ysgwydd a lled ysgwydd ar wahân.
3. Anadlu wrth i chi blygu'ch penelinoedd a symud eich corff uchaf tuag at y wal yn araf wrth gadw'ch traed yn wastad ar y ddaear.
4. Daliwch y swydd hon am eiliad neu ddwy.
5. Exhale a defnyddio'ch breichiau i wthio'ch corff yn araf yn ôl i'ch man cychwyn.

Newidiwch hi i fyny

Wrth i chi ddod yn fwy cyfforddus, gallwch roi cynnig ar wthiadau wal un llaw. Dilynwch yr holl gyfarwyddiadau uchod, ond setiau bob yn ail trwy osod un fraich wedi'i phlygu y tu ôl i chi gyda thu allan eich llaw ar y bach o'ch cefn. Fe allech chi hefyd bob yn ail gadw un fraich wrth eich ochr wrth i chi wthio gyda'r llall.

Darllen mwy: Amrywiadau gwthio waliau i gryfhau brest, ysgwyddau ac yn ôl

Gwthiadau gwthio

I weithio ar sefydlogrwydd yn eich ysgwyddau, rhowch gynnig ar wthio o safle eistedd.

1. Eisteddwch ar fainc gyda'ch cledrau i lawr, breichiau wrth eich ochr. Dylai eich traed orffwys yn gyffyrddus ar y ddaear gyda'ch pengliniau wedi'u plygu.
2. Gan ddefnyddio'ch breichiau, gwthiwch i lawr i'ch cledrau fel bod eich corff yn codi - yn dal i fod yn yr eistedd. Dylai eich cluniau a'ch casgen fod hanner modfedd yn unig oddi ar y fainc.
3. Yn is yn ôl i lawr i'ch man cychwyn ac ailadrodd.

Gwthiadau penlinio

Mae cydbwyso ar eich pengliniau yn lle eich traed yn addasiad da arall wrth i chi adeiladu eich cryfder.

1. Dechreuwch mewn safle dwylo a phengliniau gyda'ch syllu ar y llawr.
2. Rhowch eich dwylo ar y ddaear bob ochr i'ch ysgwyddau. Dylai eich pengliniau fod yn bellter cyfforddus oddi wrth ei gilydd.
3. Anadlu wrth i chi ostwng eich penelinoedd yn araf i ddod â'ch brest tuag at y ddaear. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch cyhyrau craidd dan gontract.
4. Oedwch am eiliad yn y safle is - efallai y bydd eich ên yn cyffwrdd â'r ddaear yn ysgafn.
5. Exhale wrth i chi wthio i fyny o'r ddaear i'ch man cychwyn.

Ffordd arall i ddechrau'r gwthio hwn yw dechrau trwy osod ar eich stumog. Plygu'ch pengliniau fel bod eich traed i fyny yn yr awyr, yna gwthiwch â'ch dwylo i'w safle ar eich pengliniau.

Gwthiadau safonol

Mae ymestyn eich coesau yn llawn yn cynyddu anhawster y symudiad hwn trwy ychwanegu mwy o bwysau'r corff. Dangosodd un astudiaeth fod y “grym adweithio daear” neu faint o bwysau rydych chi'n ei wthio yn 64 y cant o bwysau eich corff gyda gwthiadau safonol. I gymharu, mae gwthio penlinio yn 49 y cant.

1. Dechreuwch gyda'ch brest a'ch stumog yn fflat ar y llawr. Dylai eich coesau fod yn syth y tu ôl i chi a dylai eich cledrau fod ar lefel y frest gyda'r breichiau wedi'u plygu allan ar ongl 45 gradd.
2. Exhale wrth i chi wthio o'ch dwylo a'ch sodlau, gan ddod â'ch torso, eich brest a'ch cluniau oddi ar y ddaear.
3. Oedwch am eiliad yn safle'r planc - daliwch eich craidd i ymgysylltu.
4. Anadlu wrth i chi ostwng yn ôl yn araf i'ch man cychwyn.

Newidiwch hi i fyny

Amrywiad gwych arall o'r gwthio safonol yw gwthio gyda chipio clun. Dilynwch yr un cyfarwyddiadau â gwthiad safonol, ond codwch eich coes chwith oddi ar y ddaear wrth i chi ostwng. Symudwch ef ychydig ymhellach allan na'ch cluniau a chadwch eich troed yn ystwyth. Yna ailadroddwch yr ochr arall ar ôl newid coesau o safle'r planc.

Gwthiadau inclein

Os ydych chi wir eisiau herio rhan uchaf eich corff, rhowch gynnig ar wthio inclein. Bydd angen arwyneb sefydlog arnoch i osod eich dwylo arno.

1. Rhowch eich dwylo ar ymyl yr wyneb uchel. Mae mainc, cam, neu blatfform cadarn arall yn opsiynau da.
2. Camwch eich traed yn ôl fel bod eich coesau'n syth a'ch breichiau'n berpendicwlar i'ch corff.
3. Anadlu wrth i chi ostwng eich brest yn araf i ymyl eich platfform.
4. Oedwch am eiliad.
5. Exhale wrth i chi wthio yn ôl i'ch man cychwyn gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.

Gallwch gynyddu anhawster ymhellach trwy ddefnyddio pêl feddyginiaeth, BOSU neu bêl gydbwysedd, neu hyfforddwr atal. Bydd gwneud hynny yn gwneud i'ch corff weithio'n galetach i'w sefydlogi, gan drethu cyhyrau hyd yn oed yn fwy.

Siopa am beli ymarfer corff ac ategolion ar-lein yma.

4 awgrym a mwy o addasiadau

Mae ffurf a safle da yn allweddol os ydych chi am gael y gorau o'ch ymarfer corff. Mae cysur, ffurf a diogelwch yn rhannau allweddol o unrhyw ymarfer corff.

Gall y ffurflen gywir amddiffyn eich corff rhag anaf a sicrhau eich bod yn ymgysylltu'n llawn â'r cyhyrau rydych chi'n ceisio gweithio.

Mesurau cysur

Rhowch gynnig ar y dulliau hyn i wneud eich gwthiadau yn fwy cyfforddus.

• Perfformiwch pushups ar fat ioga neu arwyneb tebyg yn lle llawr noeth.
• Rhowch dywel wedi'i blygu o dan eich pengliniau i gael clustogau ychwanegol wrth wneud gwthiadau penlinio.
• Rhowch eich dwylo yn uniongyrchol o dan ysgwyddau gyda'ch bysedd yn pwyntio'n uniongyrchol o'ch blaen er mwyn osgoi poen arddwrn.
• Rhowch gledrau yn fflat ar y llawr yn erbyn cwpanu eich dwylo. Mae hyn yn osgoi straenio'ch dwylo.
• Edrychwch i lawr ar y ddaear yn ystod yr ymarfer hwn er mwyn osgoi straenio'ch gwddf.

Ffurflen gyffredinol

Wrth wneud gwthiadau ar lawr gwlad, byddwch chi am gadw fflat yn ôl. Gwrthsefyll sagging eich asgwrn cefn neu ei fwa i fyny tuag at y nenfwd. Bydd contractio eich cyhyrau craidd yn helpu i gadw golwg ar eich ffurflen. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch symudiadau'n araf ac yn cael eu rheoli yn erbyn slamio'ch corff i lawr yn rhy gyflym.

Dylai eich ysgwyddau, eich cluniau a'ch fferau gael eu halinio.

Ceisiwch ofyn rhai cwestiynau i'ch hun i wirio gyda'ch ffurflen:

• Ble mae fy nwylo?
• Ble mae fy ysgwyddau?
• Oes gen i gyswllt da â'r ddaear oddi tanaf?
• A yw fy nghyhyrau craidd wedi ymgysylltu?

Lleoli dwylo (cul vs llydan)

Efallai y byddwch chi'n meddwl tybed sut y gallai lleoli dwylo gynyddu anhawster. Eich opsiynau yw dal eich dwylo yn llydan ar wahân neu'n fwy cul gyda'i gilydd. Mae un yn awgrymu bod y safle sylfaen cul yn cynyddu actifadu cyhyrau yn y pectorals a'r triceps.

I ymgorffori gosod dwylo yn eich trefn arferol, ceisiwch gadw'ch cledrau o flaen eich brest a'ch penelinoedd tuag at eich corff ar ddechrau eich gwthiadau.

Adeiladu cryfder

Efallai y bydd yn anodd cwblhau pushups ar y dechrau, hyd yn oed gydag addasiad. Os na allwch gwblhau 10 i 15, dechreuwch gyda setiau o 5 neu lai ac adeiladu oddi yno.

Mae cynyddu cryfder a dygnwch yn cymryd amser ond mae'n werth yr ymdrech. Cofiwch, bydd perfformio llai o wthiadau gyda ffurf gywir yn well dros amser na chwblhau llawer gyda ffurf wael.

Darllen mwy: Beth yw manteision a risgiau gwneud gwthiadau dyddiol?

Newydd i ymarfer corff? Mae'n syniad gwych gwirio gyda hyfforddwr personol i sicrhau eich bod chi'n perfformio gwthiadau yn gywir. Efallai y gallwch siarad â rhywun o gampfa neu drwy eich darparwr gofal iechyd.

Y tecawê

Ar ôl i chi gael gafael ar wthio ac yn hyderus gyda'ch ffurflen, efallai yr hoffech roi cynnig ar her gwthio. Mae cysondeb yn bwysig i adeiladu cryfder. Yn yr her, rydych chi'n gweithio'ch ffordd i fyny dros 2 fis nes y gallwch chi gwblhau 100 gwthiad ar yr un pryd.

Hyd yn oed os nad ydych chi am fynd mor eithafol, mae ymgorffori'r ymarfer pwysau corff effeithlon hwn yn eich trefn yn sicr o gryfhau rhan uchaf eich corff, eich cefn a'ch craidd i helpu gyda symud bob dydd.