Rhowch gynnig ar hyn: 3 Amrywiad Pushup sy'n Gweithio Eich Biceps

Nghynnwys

• Beth allwch chi ei wneud
• Sut i wneud gwthio
• Sut i dargedu'ch biceps
• 1. Gwthiad agos-safiad
• 2. Y tu mewn i wthio gyda dwylo wedi'u gwrthdroi
• 3. Gwthiad un arfog
• Pethau i'w hystyried
• Ymarferion eraill sy'n canolbwyntio ar biceps
• Y llinell waelod

Beth allwch chi ei wneud

Mae gwthio safonol yn targedu eich pectorals (cyhyrau'r frest), deltoidau a triceps.

Ond os ydych chi'n ymgysylltu â'ch craidd ac yn actifadu eich glutes, gall y symudiad deinamig hwn wella mwy na'ch corff uchaf yn unig.

Gallwch hyd yn oed addasu'ch techneg i dargedu'ch biceps. Dyma dri amrywiad sy'n canolbwyntio ar biceps i roi cynnig arnyn nhw, symudiadau amgen sy'n chwalu biceps, a mwy.

Sut i wneud gwthio

I berfformio gwthio safonol, ewch i safle planc.

Rhowch eich cledrau ar y llawr. Sicrhewch eu bod wedi'u pentyrru'n uniongyrchol o dan eich ysgwyddau. Cadwch eich gwddf yn niwtral, yn ôl yn syth, yn dynn yn y craidd, a'ch traed gyda'i gilydd.

I fynd i lawr, plygu'ch penelinoedd yn ysgafn - dylent fflachio allan ar ongl 45 gradd - a gostwng eich corff i'r llawr yn araf. Sicrhewch eich bod yn cynnal torso syth a gwddf niwtral.

Pan fydd eich brest yn cyrraedd y llawr, gwthiwch eich hun yn ôl i fyny i ddechrau trwy'ch breichiau. Rhowch sylw arbennig i'ch cefn isaf. Nid ydych chi am iddo fynd tuag at y llawr.

Gall gosod eich cledrau a'ch penelinoedd yn rhy bell oddi wrth ei gilydd arwain at boen ysgwydd. Ac os yw eich cefn isaf yn sachau pan geisiwch godi, fe allai achosi poen cefn.

Os yw gwthiadau safonol yn boenus neu'n anghyfforddus, peidiwch â'i orfodi. Gall rhai addasiadau helpu i leddfu'r pwysau ar eich cymalau a'ch galluogi i adeiladu'ch cryfder yn ddiogel.

Efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi ymarfer gyda'ch pengliniau ar lawr gwlad yn lle bod mewn planc corff-llawn. Fe allech chi hefyd geisio perfformio gwthiadau i ffwrdd o arwyneb uchel, fel mainc neu ris.

Sut i dargedu'ch biceps

Y cyhyr biceps brachii - a elwir yn syml fel y cyhyr biceps (ydy, mae bob amser yn lluosog!) - yw'r cyhyr ar flaen eich braich uchaf.

Ei brif swyddogaeth yw plygu'ch braich tuag at eich braich uchaf. Mae hefyd yn cynorthwyo i droi eich palmwydd i fyny ac i lawr.

Er nad yw gwthio safonol yn targedu cyhyr y biceps, gall newid safle eich dwylo wneud i'r cyhyr hwn chwarae rhan fwy yn y symudiad.

1. Gwthiad agos-safiad

Mae symud eich dwylo yn agosach at ei gilydd yn caniatáu ichi dargedu'ch biceps yn fwy uniongyrchol.

I symud:

1. Ewch i mewn i'r safle gwthio safonol, gan sicrhau bod eich torso yn stiff a bod eich gwddf yn niwtral.
2. Symudwch eich dwylo yn agosach at ei gilydd, gan adael ychydig fodfeddi rhyngddynt. Po agosaf ydyn nhw, anoddaf fydd yr ymarfer hwn i'w berfformio, felly addaswch yn unol â hynny.
3. Gostyngwch eich corff i'r llawr, gan ganiatáu i'ch penelinoedd fflachio allan ar ongl 45 gradd.
4. Gwthiwch yn ôl i ddechrau ac ailadrodd, gan wneud cymaint o gynrychiolwyr ag y gallwch - neu weithio nes “methu” - ar gyfer tair set.

2. Y tu mewn i wthio gyda dwylo wedi'u gwrthdroi

Bydd symud aliniad eich dwylo i lawr eich torso a gwrthdroi eu safle yn cynhyrchu mwy o gynnig cyrlio braich. Mae hyn yn allweddol i dargedu'r biceps.

Mae hwn yn symudiad datblygedig, felly ystyriwch ddechrau ar eich pengliniau yn lle mewn planc corff-llawn.

I symud:

1. Dechreuwch yn y safle gwthio safonol.
2. Trowch eich dwylo fel bod eich bysedd yn wynebu'r wal y tu ôl i chi. Symudwch eich dwylo fel eu bod nhw'n cyd-fynd â'ch cefnwr canol.
3. Yn is i lawr, gan docio'ch penelinoedd tuag at eich corff gymaint â phosibl.
4. Unwaith y bydd eich brest yn cyrraedd ger y llawr, gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau. Unwaith eto, cwblhewch dair set i fethiant.

3. Gwthiad un arfog

Yn hunanesboniadol yn ei enw, mae gwthio un arfog yn cael ei wneud gydag un fraich wedi'i chuddio y tu ôl i'ch cefn.

Mae hwn yn symudiad datblygedig arall, felly ystyriwch ollwng i'ch pengliniau neu berfformio ar arwyneb uchel i ddechrau.

I symud:

1. Dechreuwch yn y safle gwthio safonol.
2. Ehangu'r pellter rhwng eich traed i greu mwy o sefydlogrwydd, yna codwch un llaw i fyny oddi ar y ddaear a'i gosod y tu ôl i'ch cefn.
3. Yn is i lawr nes bod eich brest yn agosáu at y llawr.
4. Gwthiwch yn ôl i fyny i'r dechrau, gan gwblhau tair set i fethiant.

Pethau i'w hystyried

Peidiwch â digalonni os yw'r ymarferion hyn yn anodd ar y cychwyn. Mae'r mwyafrif ar gyfer ymarferwyr uwch. Defnyddiwch addasiadau i fedi'r buddion.

Bydd perfformio un o'r symudiadau hyn o leiaf unwaith yr wythnos yn helpu'ch biceps i dyfu mewn maint a chryfder - yn enwedig os cânt eu gwneud mewn cyfuniad ag ychydig o'r ymarferion sy'n canolbwyntio ar biceps isod!

Ymarferion eraill sy'n canolbwyntio ar biceps

Gallwch chi roi ymarfer corff i'ch biceps gyda llawer o ymarferion eraill hefyd. Rhowch gynnig ar:

Cyrl biceps dumbbell bob yn ail. Os ydych chi newydd ddechrau, cadwch at 10 pwys neu lai ym mhob llaw. Dylai eich torso aros yn llonydd a dylai'ch penelinoedd aros yn agos at eich corff wrth i chi gwblhau'r cyrl.

Cyrl biceps Barbell. Dylech allu codi ychydig mwy o bwysau ar ffurf barbell, felly croeso i chi fynd ychydig yn drymach. Sicrhewch fod eich ffurflen yn gadarn, serch hynny! Rydych chi am aros yn araf a chael eich rheoli trwy gydol y symudiad.

Cyrl cebl uwchben. Bydd angen peiriant cebl arnoch ar gyfer y symudiad hwn, yr ydych chi'n ei berfformio uwch eich pen.

Chinup. Er bod pullups yn gweithio'ch cefn yn bennaf, bydd newid eich gafael i berfformio chinup yn taro'r biceps hynny'n galed. Os oes gennych fynediad i gampfa, ystyriwch ddefnyddio peiriant tynnu â chymorth. Gallwch hefyd ddefnyddio band a bar tynnu.

Y llinell waelod

Mae gwthio yn ymarfer sylfaenol, un y dylech ei ymgorffori yn eich trefn ymarfer corff ar gyfer cryfder swyddogaethol. Bydd gwneud amrywiadau ohonynt - i daro'r biceps, er enghraifft - yn sbeicio pethau i fyny ac yn targedu gwahanol gyhyrau.

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ymlaen Instagram.