Efallai mai'r Swydd hon fydd Achos Eich Holl Boenau Cefn a Gwter

Nghynnwys

• Cyn fflopio i lawr, meddyliwch am yr hyn y mae'n ei wneud i'ch corff
• Pwy yn union sy'n gorwedd ar eu stumog cyhyd?
• Mae'r problemau cefn tymor hir yn dod â bol
• Pam mae mynd yn bol i lawr y fath bummer iechyd?
• A yw eich perfedd yn cael ei wirio?
• Sut mae dy anadlu?
• Sut i gwrs cywiro ac adennill eich cryfder
• Ceisiwch osgoi gorwedd ar eich bol erbyn…
• Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Sciatica

Cyn fflopio i lawr, meddyliwch am yr hyn y mae'n ei wneud i'ch corff

Ar ôl iddo fod yn diwrnod, gall ein gwelyau a'n soffas edrych yn eithaf gwahoddgar - cymaint fel ein bod yn aml yn gwasgaru stumog i lawr arnyn nhw i ymlacio.

Wrth ymlacio, efallai y byddwn hefyd yn chwipio ein ffonau neu sgriniau eraill i gael ein cyfryngau cymdeithasol i drwsio neu ddal i fyny ar sioe.

Ond gall sefyllfa'r bol achosi trafferth - yn enwedig os arhoswn yno am oriau yn gwylio Netflix neu'n sgrolio trwy Instagram.

Gall gorwedd ar eich stumog am lawer o amser niweidio'ch:

• osgo (ysgwyddau, gwddf, a chefn)
• iechyd perfedd
• anadlu
• lles cyffredinol

“Mae gorwedd ar eich stumog yn achosi gwrthdroi cromliniau arferol yr asgwrn cefn,” meddai Dr. Sherry McAllister, ceiropractydd. A gall y straen mynych hwn achosi problemau sy'n mynd y tu hwnt i boenau a phoenau yn unig.

Pwy yn union sy'n gorwedd ar eu stumog cyhyd?

Canfu arolwg yn 2016 o fyfyrwyr coleg fod mwy na 15 y cant yn defnyddio eu gliniaduron wrth orwedd ar eu stumogau yn ystod amser hamdden.

Canfu adroddiad arall yn 2017 fod bron i hanner yr Americanwyr (48 y cant) yn defnyddio ffôn clyfar, llechen, neu liniadur yn y gwely o leiaf unwaith yr wythnos cyn ceisio tynnu coes am y noson.

Ond nid yw'n beth oed - mae pobl yn eu 40au a'u 70au hefyd yn gwneud hyn - mae'n arfer y gallem fod wedi'i ddatblygu dros y blynyddoedd.

Hyd yn oed os nad yw gorwedd ar eich perfedd yn achosi dolur ar unwaith, nid yw hynny'n golygu eich bod yn glir. “Erbyn i boen a symptomau ymddangos, efallai bod y broblem wedi bod yn bresennol ers misoedd, hyd yn oed flynyddoedd,” ychwanega McAllister.

Felly sut y gall gorffwys ar ein stumogau ddod yn ôl i'n hysbeilio?

Mae'r problemau cefn tymor hir yn dod â bol

Pan rydyn ni ar ein boliau, rydyn ni'n tueddu i:

• estyn ein gyddfau
• heicio ein hysgwyddau i'n clustiau
• gosod ein harddyrnau a'n penelinoedd mewn safleoedd lletchwith
• jar y pelfis

Mae hyn yn torque cymalau allweddol - yn enwedig wrth ddefnyddio technoleg, sy'n ymestyn ein hamser ar ein bol. (Mae hon hefyd yn sefyllfa cysgu wael iawn, gyda llaw.)

Dangosodd astudiaeth yn 2012 o bobl yn defnyddio eu gliniaduron i ffwrdd o ddesg fod yr amser a dreuliwyd yn gwneud tasgau yn y sefyllfa dueddol yn dod â mwy o boen yn y gwddf a'r cefn nag a wnaeth ystumiau eistedd.

Yn y diwedd, argymhellodd yr astudiaeth gadw unrhyw amser bol yn gryno.

Pam mae mynd yn bol i lawr y fath bummer iechyd?

“Mae'r asgwrn cefn yn amddiffyn eich system nerfol, sy'n rheoli ac yn cydlynu holl wahanol swyddogaethau eich corff,” meddai McAllister. “Bydd unrhyw darfu ar gyfathrebu nerfau â’ch organau a meinweoedd eich corff yn arwain at swyddogaeth annormal.”

A yw eich perfedd yn cael ei wirio?

Pan rydyn ni'n rhoi ein pwysau ar ein pelfis, rydyn ni'n rhoi pwysau ar ein cefn isel, a allai fflamio fflamau unrhyw faterion sy'n bodoli gennym ni yno, fel sciatica.

Mae un yn awgrymu y gallai poen cefn isel parhaus fod yn gysylltiedig â rhwymedd cronig a materion coluddyn eraill.

Ond methodd â dangos unrhyw gysylltiad. Mae angen gwneud mwy o ymchwil i egluro a allai poen cefn fod â chysylltiad â materion coluddyn neu anymataliaeth y bledren.

Sut mae dy anadlu?

Os ydych chi'n gorwedd ar eich bol, rydych chi'n debygol o orwedd ar eich cyhyr anadlu craidd, y diaffram, sy'n eich atal rhag anadlu'n llawn. Mae'r diaffram wedi'i leoli rhwng eich brest a'ch abdomen, a gall chwarae rôl wrth eich cadw'n ddigynnwrf.

Mae astudiaethau wedi cysylltu anadlu diaffragmatig ag ymlacio corfforol a meddyliol. Mae'n dechneg a ddefnyddir yn aml mewn ioga a myfyrdod. (Mae anadlu diaffragmatig yn golygu cymryd anadliadau araf, dwfn sy'n dal y diaffram ac yn ehangu'r bol, pob un yn cael ei anadlu allan yn hir.)

Mae ymchwil o 2014 wedi dangos bod ystum yn chwarae rhan o ran pa mor dda y gallwn ddefnyddio ein cyhyrau anadlu. Gallai anadlu bas waethygu pryder neu straen.

Cyfunwch anadlu carpiog â negeseuon e-bost maes yn hwyr yn y nos, a gallwch weld sut y gallai gorwedd ar eich bol eich gwneud yn fwy rheibus na'r arfer.

Sut i gwrs cywiro ac adennill eich cryfder

Nid yw eistedd wrth ddesg bob amser yn ymarferol, yn bosibl nac yn gyffyrddus pan ydym yn defnyddio ein dyfeisiau. Rhan o harddwch eu cael yw eu bod yn symudol.

Ond er mwyn gwarchod ein hiechyd, mae'n helpu i gael ychydig o reolau ar waith ar gyfer eu defnyddio yn y gwely neu wrth eu cofleidio ar y soffa wrth ymyl y gath. Rhieni, efallai yr hoffech chi gadw llygad ar rai bach i'w hatal rhag datblygu'r arfer gwael hwn.

Rydym wedi addasu’r argymhellion hyn yn deillio o astudiaeth yn 2018 ar “wddf iPad,” a gynhaliwyd gan y therapydd corfforol Szu-Ping Lee a chydweithwyr ym Mhrifysgol Nevada, Las Vegas (UNLV).

Ceisiwch osgoi gorwedd ar eich bol erbyn…

• Defnyddio cefnogaeth gefn. Eisteddwch mewn cadair, neu os yn y gwely, propiwch eich cefn wrth gefn yn ddigonol gyda gobenyddion yn erbyn pen gwely neu wal. Yr allwedd yma yw osgoi “crensian i lawr” dros eich dyfais.
• Gosod nodyn atgoffa. Gall ystum gwisgadwy eich hyfforddi i osgoi llithro. Neu gosod amserydd i edrych ar eich ystum bob 10 i 20 munud. Os ydych chi'n newid swyddi yn aml, gall hyn fod yn eich annog i'w newid. (Os oes rhaid i chi orwedd ar eich bol, cadwch yr amserlen yn fyr iawn.)
• Codi'ch dyfeisiau i fyny. Ar gyfer tabledi, defnyddiwch stand fel bod y ddyfais yn unionsyth, yn hytrach na fflat, ac atodi bysellfwrdd, yn lle defnyddio dim ond y sgrin gyffwrdd. Defnyddiwch ddesg glin hefyd. Mae'r opsiynau hyn yn codi'ch llechen neu'ch cyfrifiadur fel nad ydych chi'n hela.
• Cryfhau ac ymestyn y gwddf, yr ysgwyddau a'r cefn. Gall tynhau ac ymestyn cyhyrau yn yr ardaloedd hyn helpu i wella ystum a rhwystro tyndra neu densiwn.

Un tidbit diddorol olaf ar y pwnc: Nododd mwy o gals na guys boen o ran defnyddio tabled, meddai astudiaeth UNLV, ac mae'r merched hefyd yn fwy tebygol o ddefnyddio eu technoleg tra ar y llawr.

Waeth beth fo'ch rhyw, os ydych chi'n treulio amser i lawr yno gyda'ch dyfeisiau, buddsoddwch mewn cadair glustog neu rai gobenyddion gwely cefnogol er budd eich bod.

Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Sciatica

Mae Jennifer Chesak yn olygydd llyfrau a hyfforddwr ysgrifennu ar ei liwt ei hun yn Nashville. Mae hi hefyd yn awdur teithio antur, ffitrwydd ac iechyd ar gyfer sawl cyhoeddiad cenedlaethol. Enillodd ei Meistr Gwyddoniaeth mewn newyddiaduraeth o Northwestern’s Medill ac mae’n gweithio ar ei nofel ffuglen gyntaf, wedi’i gosod yn ei thalaith enedigol yng Ngogledd Dakota.