10 Rheswm Mae'ch Gwddf a'ch Ysgwyddau'n brifo wrth redeg

Nghynnwys

• Rydych chi'n clench eich dyrnau.
• Rydych chi'n torri'ch pen ymlaen.
• Rydych chi'n edrych i lawr ar lawr gwlad.
• Rydych chi'n shrug eich ysgwyddau.
• Rydych chi'n pwmpio'ch breichiau ar draws eich corff.
• Mae gennych symudedd isel yn eich cefn.
• Mae'ch corff yn teimlo'n stiff ar hyd a lled.
• Nid ydych chi'n ymestyn yn iawn.
• Rydych chi wedi dadhydradu.
• Rydych chi dan straen.
• Adolygiad ar gyfer

O ran rhedeg, efallai y byddech chi'n disgwyl rhywfaint o boen yn rhan isaf eich corff: clustogau a chluniau tynn, sblintiau shin, pothelli, a chrampiau lloi. Ond nid yw bob amser yn gorffen yno. Gall cau'r palmant achosi anghysur yn eich gwddf a'ch ysgwyddau, eglura Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., sylfaenydd Movement Vault. Mae hynny oherwydd pan fyddwch chi'n rhedeg, mae pob cam yn gynrychiolydd, felly os yw ffurf eich corff uchaf yn y fantol, bydd y boen yn parhau i adio gyda phob cam, meddai. Gallwch ddychmygu beth mae hynny'n ei olygu os ydych chi'n clocio rhediad 7 milltir.

Sain gyfarwydd? Dyma rai o'r prif resymau y gallech chi fod yn profi poen gwddf ac ysgwydd yn ystod ac ar ôl rhedeg. Hefyd, sut i ddatrys y broblem.

Rydych chi'n clench eich dyrnau.

Mae tensiwn yn teithio i fyny trwy'r corff, meddai Yusuf Jeffers, C.P.T., prif hyfforddwr Clwb Mile High Run yn NYC. Felly os ydych chi'n cau eich dwylo neu'n gwneud dwrn wrth redeg, rydych chi'n creu tensiwn sy'n teithio trwy'ch braich a'ch braich uchaf ac i mewn i'r cyhyr trapezius (wedi'i gysylltu'n uniongyrchol â'ch cefn a'ch gwddf uchaf), sydd yn y pen draw yn glanio yn eich ysgwydd a gwddf. "Os yw'ch gwddf a'ch ysgwyddau'n brifo, ceisiwch adael i'ch dwylo hongian fel petaech chi'n dal wy; nid ydych chi am falu'r wy, a dydych chi ddim eisiau gollwng yr wy hefyd," meddai Jeffers. Os na fydd y ciw wy yn gweithio, ceisiwch ddal gwifrau clustffon, delweddu dwrn yn llawn sglodion, neu wisgo crys gyda thyllau bawd, meddai, a bydd pob un ohonynt, gobeithio, yn caniatáu rhywfaint o le mawr ei angen yn eich cledrau.

Rydych chi'n torri'ch pen ymlaen.

Bydd yr ystum gwan a ddaliwch yn aml yn y gwaith yn cyfieithu i ystum gwan ar eich rhediadau, ac un o'r swyddi mwyaf cyffredin yn y gwaith yw mynd ymlaen, gên i lawr, ac yn ôl bwaog, eglura Wickham. Felly os ewch chi o ddiwrnod 8- i 12 awr yn y gwaith yn y sefyllfa honno, yn syth i redeg, nid yw'n anghyffredin parhau i symud gyda'r un ystum gwan. Yn lle hynny, ceisiwch redeg gyda'r hyn y mae Wickham yn ei ddisgrifio fel "gwddf niwtral," sef gwddf â ystwythder naturiol (pen yn gogwyddo ychydig i lawr) ac ysgwyddau wedi'u pwyso i lawr eich cefn. Os oes gennych amser caled yn pwyso'ch ysgwyddau tuag at y llawr pan fyddwch chi'n rhedeg, mae Jeffers yn argymell ceisio rhedeg gyda breichiau syth wrth eich ochr, ac yna gweithio yn ôl i fyny i benelinoedd plygu pan fyddwch chi'n teimlo'n gyffyrddus yn dal gwddf niwtral.

Rydych chi'n edrych i lawr ar lawr gwlad.

Efallai na fydd eich llygaid yn ymddangos mor bwysig â hynny o ran rhedeg ffurf, ond bydd gweddill eich corff yn dilyn eich syllu, felly mae'n bwysig rhoi sylw iddo. "Pan fyddwch chi'n rhedeg, bachwch eich ên i mewn a chadwch eich llygaid i fyny tuag at y gorwel," meddai Jeffers. Mae'ch corff yn dilyn llinell eich golwg, felly os ydych chi'n edrych i lawr ar y ddaear, gall effeithio ar y ffordd rydych chi'n dal eich gwddf, sy'n effeithio ar safle eich ysgwyddau a'ch cefn, sydd yn ei dro yn achosi poen yn eich cluniau a'ch pengliniau, ac yn y blaen ac yn y blaen, meddai. Yn y bôn, edrych i lawr llanastr gyda'ch ffurflen redeg gyfan, sy'n sicr o achosi poen ac anghysur i chi nid yn unig yn eich gwddf a'ch ysgwyddau ond ym mhobman arall hefyd.

Rydych chi'n shrug eich ysgwyddau.

Erbyn hyn rydych chi'n gwybod nad yw ystum gwan o hela dros sgrin gyfrifiadur yn diflannu'n hudol wrth fynd allan am dro. Y broblem, serch hynny, yw y gallech geisio gwneud iawn am eich ystum fain yn ystod rhediad trwy dynnu'ch ysgwyddau i fyny ychydig yn agosach at eich clustiau, meddai Wickham. Er efallai na fydd rhedeg gyda shrug bach o'ch ysgwyddau'n teimlo'n anghyfforddus ar y dechrau (efallai na fyddwch chi hyd yn oed yn gwybod eich bod chi'n ei wneud), gall achosi tensiwn a thyn yn eich gwddf os ydych chi'n rhedeg y ffordd honno am bellter hir neu amser, meddai. Jeffers. Dyma fel arfer pan fyddwch chi'n dechrau sylwi ar eich ffurflen - pan fyddwch chi'n codi'r milltiroedd - oherwydd dyna pryd mae'r boen gwddf ac ysgwydd yn dechrau ymgripio. Y trwsiad? Gollyngwch eich llafnau ysgwydd i lawr eich cefn ychydig yn fwy gyda phob anadl a byddwch yn ymwybodol o wneud yr addasiadau hynny trwy gydol eich rhediad.

Rydych chi'n pwmpio'ch breichiau ar draws eich corff.

Mae effeithlonrwydd yn allweddol, meddai Jeffers, ac nid dim ond gyda'ch camau. "Mae pobl yn aml yn symud eu breichiau yn allanol," meddai. "Gall symud eich breichiau ar draws eich corff achosi straen diangen yn eich gwddf a'ch ysgwyddau, ac mae'n gwastraffu llawer o egni." Ceisiwch dynnu eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl, plygu'ch breichiau ar ongl 90 gradd wrth eich penelin, a pharhau i bwmpio, meddai. "Cofiwch, mae'r symudiad yn digwydd wrth eich ysgwydd, nid eich penelin. Ac nid yw'n ystod o symudiadau gorliwiedig, mae'n llyfn, yn rhydd, ac mewn rheolaeth." Dylid defnyddio'ch breichiau i wrthbwyso'ch camau, nid eich gyrru ymlaen, cynhyrchu grym, neu ddefnyddio egni, gan ychwanegu Wickham. (Edrychwch ar ragor o ffyrdd i wella'ch techneg redeg.)

Mae gennych symudedd isel yn eich cefn.

Bydd tynnrwydd yn y cefn uchaf a chanol yn llanast gyda hyd yn oed yr ystum rhedeg fwyaf delfrydol, meddai Wickham. Weithiau daw'r tyndra hwn o eistedd trwy'r dydd, ond ar adegau eraill mae'r tyndra hwn yn ganlyniad i hyblygrwydd a symudedd isel, neu hyd yn oed y ffordd y gwnaethoch gysgu'r noson gynt. Ond y newyddion da yw y gall gwella hyblygrwydd eich helpu i gynnal ystum rhedeg iawn a ffarwelio nid yn unig â phoen gwddf ac ysgwydd, ond poen bron ym mhobman. Mae'n argymell rholio ewyn, ac yna gwneud rhai darnau a fydd yn cynyddu symudedd yn y asgwrn cefn thorasig (rhan ganol uchaf y cefn).

Rhowch gynnig arni: Cylchdroi asgwrn cefn Thorasig

Dechreuwch ar bob bys pedwar lledaenu ychydig. Rhowch y llaw chwith y tu ôl i'ch pen, ond cadwch y llaw dde yn estynedig ar y ddaear o'ch blaen. Cylchdroi penelin chwith i'r awyr wrth anadlu allan, ymestyn blaen eich torso, a dal am un anadl ddwfn. Newid breichiau ac ailadrodd.

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio cyhyrau'r cefn, y frest, a'r abdomen, ac yn ymestyn ac yn helpu i wella symudedd yn eich torso, tra'n lleihau stiffrwydd yn y canol i'r cefn isaf, eglura Wickham. (Edrychwch ar wyth symudiad cefn arall sy'n diflannu poen cefn ac ystum gwael.)

Mae'ch corff yn teimlo'n stiff ar hyd a lled.

Os oes gennych gynlluniau ar gyfer rhediad hirach, ond yn gallu teimlo stiffrwydd yr hyfforddiant ddoe yn dal i gydio yn eich cyhyrau, rhowch eich rhediad i ffwrdd am ychydig funudau a rholio ewyn, meddai Wickham. Mae amynedd yn talu ar ei ganfed yn y diwedd. Os na allwch symud yn hylif, bydd y tensiwn yn teithio trwy'ch corff ac yn achosi trafferth nid yn unig yn eich gwddf a'ch ysgwyddau ond mewn mannau eraill. Gwaelod llinell: Y lleiaf o boen rydych chi'n ei deimlo cyn eich rhediad, y lleiaf o boen y dylech chi ei deimlo yn ystod ac ar ôl eich rhediad, meddai. Ni ellir anwybyddu pwysigrwydd cymryd amser ar gyfer darnau deinamig a rholio ewyn ar gyfer taro'r ffordd.

Nid ydych chi'n ymestyn yn iawn.

Cyn ac ar ôl i chi redeg, dylech fod yn ymestyn eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn, yn ychwanegol at eich corff isaf, meddai Jeffers. Cyn i chi fynd allan, cynheswch gorff uchaf deinamig, fel a ganlyn: Nodwch eich pen ymlaen ac yn ôl ar gyfrif o bedwar, yna cylchdroi eich gwddf i'r chwith ac i'r dde am gyfrif o bedwar. Yna, swingiwch eich breichiau ymlaen ac yn ôl, ac ochr yn ochr. "Cyn i chi fynd allan ar ffo gwnewch rai o'r ymarferion rydych chi'n gweld nofwyr Olympaidd yn eu gwneud ar ddec y pwll: Rholiwch eich gwddf a'ch ysgwyddau, swingiwch eich breichiau, ac actifadwch y cyhyrau a'r cymalau," meddai Jeffers. Yna, ar ôl y rhedeg, gwnewch ychydig o ymestyn statig sy'n targedu'r cyhyrau sy'n brifo fwyaf.

Rydych chi wedi dadhydradu.

"Gall dadhydradiad achosi cyfyng ar hyd a lled, gan gynnwys eich gwddf a'ch ysgwyddau," meddai Wickham. Er bod rhesymau niwrogyhyrol eraill pam y gallech brofi cramp cyhyrau, dylai cofio hydradu yn y cyfnod o un i bum awr cyn i chi fynd allan helpu i'w atal rhag rhedeg. Os ydych chi'n ymarferydd bore, mae hyn yn bwysig iawn gan fod Wickham yn dweud y bydd eich corff yn deffro dadhydradedig yn naturiol, felly mae mynd am dro cyn i chi gael digon i'w yfed yn golygu trafferth.

Rydych chi dan straen.

Pan fyddwch chi dan straen, ni all eich corff ddelio â'r poenau a'r boen y gallai fod fel arfer yn arfer delio â nhw, meddai Wickham. Un astudiaeth o Brifysgol Tel Aviv, a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn PAIN, wedi canfod bod straen seicolegol mewn gwirionedd yn lleihau eich gallu i wrthsefyll poen corfforol. Mae hynny'n golygu y gall straen chwyddo'r poenau a'r poenau rydych chi eisoes yn eu teimlo, meddai Wickham.

Hefyd, os ydych chi'n rhedeg mewn sefyllfa ostyngol, y mae ymchwil yn dweud bod eich corff yn cydnabod ei bod yn straen, byddwch chi mewn gwirionedd yn sbarduno rhyddhau cortisol yr hormon straen sy'n golygu yn lle gostwng eich lefelau straen wrth i chi redeg (ffactor ysgogol i lawer rhedwyr), fe allech chi fod yn eu cynyddu, meddai.

Felly gofynnwch i'ch hun "pa mor straen ydw i ar raddfa 1 i 10, gydag 1 y lleiaf o straen." Ac os ydych chi fwy na 7 neu 8 mewn straen, byddech chi a'ch corff yn elwa o wneud gweithgaredd sy'n helpu i leddfu straen, yn awgrymu Wickham. I rai, rhedeg yw'r lliniarydd straen hwnnw, felly os dyna chi, ewch ymlaen a pharhewch ar eich rhediad arfaethedig ac anelu at gadw cist wedi'i chodi a syllu am y canlyniadau meddyliol a chorfforol gorau posibl. Ond os ydych chi dan straen allan ac yn rhedeg dim ond swnio fel tasg arall ar eich rhestr o bethau i'w gwneud, rhowch gynnig ar ioga, myfyrio, cymryd bath, mynd ar heic, neu ddim ond canolbwyntio ar ddau funud o anadlu'n ddwfn.

Adolygiad ar gyfer