Y Canllaw Dim BS i Ddileu Straen

Nghynnwys

• Bydd y strategaethau DIY hyn yn eich helpu i adennill eich pwyll
• Gwnewch hyn i deimlo'n well nawr
• Ar arwydd cyntaf eich ymateb ymladd neu hedfan, ceisiwch gymysgu â'r technegau hyn:
• PMR un munud
• Pam mae'r technegau cyflym hyn yn gweithio?
• Yn ystod straen, mae eich system ‘ymladd neu hedfan’ yn hoffi bod yn ganolbwynt sylw
• Cymerwch seibiant o'r prysurdeb
• Ymarfer
• Therapi ymddygiad gwybyddol (CBT)
• Dileu straen trwy hyfforddi'ch corff i'w drin
• Rhowch gynnig ar y technegau tawelu hyn:
• Rhowch gynnig ar y RRs hyn
• Pryd i siarad â pro

Bydd y strategaethau DIY hyn yn eich helpu i adennill eich pwyll

Rydych chi'n gwybod y teimlad. Mae'ch clustiau'n tyfu'n boeth. Mae'ch calon yn curo yn erbyn eich ymennydd. Mae pob poer yn anweddu o'ch ceg. Ni allwch ganolbwyntio. Ni allwch lyncu.

Dyna'ch corff ar straen.

Gall pryderon mawr fel dyled neu argyfwng teuluol gynyddu'r pwysau. Ond felly hefyd bethau llai fel snafu prosiect gwaith, bender fender, neu hyd yn oed destun bachog o'ch roomie. Ac weithiau I gyd mae'r pethau'n digwydd ar unwaith, gan wneud i chi deimlo fel eich bod chi dan ymosodiad a'ch anfon chi i mewn i benbleth.

Yn anffodus, ni allwn atal straen ein hunain mewn gwirionedd.

“Mae straen yn ymateb iach,” eglura Lauren Rigney, cynghorydd a hyfforddwr iechyd meddwl o Manhattan. “Mae’n ein rhybuddio am bethau y gallai fod angen i ni dalu mwy o sylw iddynt. Fe all ein hachub ar adegau o berygl. ”

Ond gyda haciau straen DIY, gallwn ddysgu rheoli ein hymateb corfforol a meddyliol a lleihau'r effaith y mae straen a phryder yn ei chael ar ein bywydau.

Gwnewch hyn i deimlo'n well nawr

Gallwch chi wneud sefyllfaoedd llawn straen yn llai heriol trwy argyhoeddi eich system “hedfan neu ymladd” i fygio i ffwrdd ac ail-greu eich system “gorffwys a threulio”.

Hyd yn oed os yw'r digwyddiad llawn straen yn dal i ddatblygu, fel eich bod yn ganol dadl gyda'ch partner, gallwch ddod o hyd i ffocws a thawelwch.

“Gallwn reoli’r panig cyn iddo ymgartrefu’n llawn os ydym yn gwybod yr arwyddion rhybuddio,” meddai Rigney. “Er bod rhai cyffredin i edrych amdanynt, fel diffyg anadl a phwls cyflymach, gall amrywio rhwng pobl.”

Ar arwydd cyntaf eich ymateb ymladd neu hedfan, ceisiwch gymysgu â'r technegau hyn:

Ymlacio cyhyrau blaengar (PMR) yn golygu tensio grwpiau cyhyrau un ar y tro mewn trefn benodol wrth i chi anadlu i mewn ac yna rhyddhau wrth i chi anadlu allan. Mae dyrnau dyrnu yn un enghraifft.

Dangosodd astudiaeth ddiweddar botensial PMR i ostwng cyfradd curiad y galon a phwysedd gwaed. Gallwch ddysgu PMR corff-llawn trwy ddilyn canllaw wedi'i sgriptio, ond gall hyd yn oed ychydig funudau o ganolbwyntio ar un rhan o'r corff wneud gwahaniaeth.

PMR un munud

• Anadlu a chrychau’r talcen. Daliwch am 5 eiliad. Exhale a rhyddhau.
• Anadlu, cau eich llygaid yn dynn, a chlicio'ch bochau. Daliwch am 5 eiliad. Exhale a rhyddhau.
• Anadlu, clench eich gên, ac ymestyn ceg i grin. Daliwch am 5 eiliad. Exhale a rhyddhau.
• Anadlu a gwasgu'ch gwefusau gyda'i gilydd. Daliwch am 5 eiliad. Exhale a rhyddhau.
• Anadlu a phwffio'r aer i'ch bochau. Daliwch am 5 eiliad. Exhale a rhyddhau.
• Ailadroddwch ychydig o weithiau, os oes angen.

Pam mae'r technegau cyflym hyn yn gweithio?

Er mwyn deall sut mae anadlu diaffragmatig a PMR yn gweithio, bydd angen i chi wybod sut mae straen yn cicio'ch bod i'r modd amddiffyn.

Mae ein cyrff yn cael eu hadfywio pan fyddwn dan straen oherwydd ymatebion anwirfoddol sy'n deillio o'n systemau nerfol awtonomig (ANS). Mae gan yr ANS ddau israniad (PNS a SNS) sydd weithiau'n gweithredu fel gwrthblaid. Maen nhw'n debyg i frodyr a chwiorydd sy'n cyd-dynnu'n dda, ond hefyd yn cystadlu â'i gilydd.

“Mae ymateb [SNS] yn sbarduno ein chwarennau adrenal i gynhyrchu mwy o cortisol ac adrenalin,” meddai Rigney. “Mae cynhyrchiant cynyddol yr hormonau hyn yn achosi cyfradd curiad y galon yn gyflymach, anadlu'n gyflymach, cyfyngu pibellau gwaed, a mwy o ryddhau glwcos i'n llif gwaed.”

Mae'r system nerfol sympathetig (SNS) yn actifadu ein hymateb “ymladd neu hedfan”. Mae'r system nerfol parasympathetig (PNS), a elwir hefyd yn system “gorffwys a threulio”, yn actifadu treuliad a metaboledd pan rydyn ni'n oeri yn unig. Mae hefyd yn ein helpu i ymlacio go iawn trwy ostwng cyfradd curiad ein calon.

Yn ystod straen, mae eich system ‘ymladd neu hedfan’ yn hoffi bod yn ganolbwynt sylw

Mae eich SNS yn cau'r systemau eraill nad oes eu hangen arnoch i oroesi ar unwaith. Dyna pam y gallech chi deimlo'n queasy yn sydyn pan gyrhaeddwch yn ôl o ginio ac mae'ch pennaeth yn gofyn i chi am gyfarfod byrfyfyr. Dim ond eistedd yn eich stumog yw'r burrito hwnnw y gwnaethoch chi ei nosio, heb gael ei dreulio mwyach.

Dyma hefyd pam y gallai'ch ceg fynd yn sych yn union fel rydych chi ar fin rhoi cyflwyniad. Mae'r chwarennau poer hynny wedi cael y switsh lladd.

Mewn eiliad o straen, mae eich SNS yn gweithredu ac yn cymryd yr awenau, eglura Rigney. Ond yna mae eich corff yn sylweddoli'n gyflym nad yw'r bygythiad yn real ac yn mynd yn ôl i gyflwr tawelach gyda'r PNS wrth y llyw unwaith eto.

Ond os erys y bygythiad neu'r her, fel yr ydych chi yng nghanol arholiad pwysig, efallai y bydd eich SNS yn eich cadw mewn panig, gan ei gwneud hi'n anodd ystyried y cwestiynau amlddewis. Dyma lle gall rhywfaint o anadlu diaffragmatig helpu. Ac nid oes rhaid i unrhyw un wybod eich bod hyd yn oed yn ei wneud.

“Mae treulio ychydig funudau’n anadlu’n ofalus yn rhybuddio’r SNS nad yw’r straen allanol yn broblem bellach a’ch bod wedi cymryd rheolaeth dros eich corff,” eglura Rigney. “Pan fydd eich anadlu’n arafu, bydd eich calon yn ymateb, a bydd eich ymennydd yn derbyn negeseuon bod popeth yn iawn.”

Cymerwch seibiant o'r prysurdeb

Mae'r dinistrwyr straen 5 munud hynny yn wych ar gyfer sefyllfaoedd pan na allwch chi gymryd amser go iawn. (Mae'n rhaid i chi anadlu o hyd pan fyddwch chi mewn traffig!) Ond gall gosod ad-daliadau mwy yn fwriadol helpu i ailosod adeiladol.

Os oes gennych 30 i 60 munud, rhowch gynnig ar yr opsiynau hyn:

Ymarfer

Os ydych chi'n dueddol o banig pan fydd straen yn cychwyn, gall ymarfer corff eich helpu i ymdopi.

Ar yr ochr uniongyrchol, gellir teimlo effeithiau gweithgaredd cymedrol mewn cyn lleied â phum munud. Mae'n debyg eich bod wedi clywed am uchel y rhedwr neu sut mae ymarfer corff yn eich gorlifo ag endorffinau teimlo'n dda. Ond mae mwy i hynny: Po fwyaf aml y byddwch chi'n ei chwysu, y lleiaf adweithiol y byddwch chi, mae ymchwil yn dangos.

Pan fyddwch chi'n codi curiad eich calon ac yn dechrau pantio, rydych chi'n creu rhai o'r un ymatebion corfforol y gallech chi eu profi pe byddech chi'n wynebu straen. Mae hyn yn eich gwneud chi'n fwy gwydn i'r ymatebion straen anwirfoddol hynny.

Therapi ymddygiad gwybyddol (CBT)

Gall CBT eich helpu i ailasesu eich rhestr o bethau i'w gwneud a'r teimladau sy'n gysylltiedig ag ef. Os yw crynhoad parhaus o dasgau a nodau yn gwneud ichi deimlo fel eich bod yn methu wrth oedolion, efallai mai'ch ymatebion straen yw'r tramgwyddwr.

“Gall ein meddyliau yrru ein panig a’i dyfu,” eglura Rigney. Mae hi'n awgrymu gwneud rhywfaint o anadlu ymwybyddiaeth ofalgar i dawelu'ch hun ac yna cymryd rhestr ffres.

“Ewch yn ôl at y rhestr honno a’i docio i lawr neu ei threfnu,” meddai. “Dewiswch yr eitemau uchaf y mae angen iddynt fod yn gyflawn ac yna rhannwch yr eitemau mwy cymhleth yn rhannau bach, ymarferol.”

Dileu straen trwy hyfforddi'ch corff i'w drin

Os nad oes unrhyw arwydd bod y straen yn dod i ben yn fuan (fel straen gwaith neu sefyllfa hirdymor), efallai ei bod yn bryd ailweirio ein hymennydd i ymdopi'n well trwy wneud tactegau lleddfu straen yn rhan o'n harferion.

“Os ydyn ni’n profi straen cronig,” meddai Rigney, “mae ein corff yn parhau i weithredu ar y lefel uwch hon ac yn y pen draw yn credu mai’r wladwriaeth afiach hon yw’r ffordd rydyn ni i fod i weithredu.”

Mae'n ymddangos nad yw'n agor y falf ar y pwysau yn rheolaidd, ac mae'n arwain at ganlyniadau iechyd y corff cyfan, o iselder ysbryd i losg y galon.

Er mwyn cadw'r bwystfil pryderus yn y bae, gwnewch y dref oer yn gyrchfan reolaidd. “Mae arferion tymor hir yn hanfodol ar gyfer rheoli straen oherwydd gallant gadw straen cronig rhag datblygu a rhoi llinell sylfaen ichi ddychwelyd iddi pan fydd straen sefyllfaol yn eich llethu,” meddai Rigney.

Rhowch gynnig ar y technegau tawelu hyn:

Ymateb ymlacio (RR)

Mae RR yn ddull prawf amser y gallwch ei ddefnyddio i wyrdroi eich ymateb straen a hyd yn oed ei leihau dros amser, ond gall gymryd cryn amser i hogi'ch lle hapus. Y cysyniad yw dod o hyd i weithgaredd tawelu y gallwch ei wneud bob dydd.

Mae rhai pobl yn dewis canolbwyntio ar eu hanadl wrth ailadrodd ymadrodd tawelu am 20 munud. Ond mae unrhyw weithgaredd ailadroddus yn gweithio.

Rhowch gynnig ar y RRs hyn

• Lapiau nofio.
• Ewch am dro neu redeg.
• Ewch ar daith feic.
• Brwsiwch eich anifail anwes.
• Gwau neu grosio.
• Gwnewch gyfres o salutations haul ioga.
• Llenwch dudalen llyfr lliwio oedolion.
• Creu celf.
• Gwneud gwaith coed.
• Chwarae offeryn cerdd.
• Canu cân.

Lleihau straen yn seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar (MBSR)

“Rwy’n annog fy nghleientiaid i wneud sawl archwiliad gofalus trwy gydol y dydd - tra byddwch adref yn y bore, gan ddechrau eich diwrnod gwaith, amser cinio, ganol prynhawn, trosglwyddo i ffwrdd o’r gwaith a chyn mynd i’r gwely,” meddai Rigney. “Gall y gwiriadau gwirio hyn fod rhwng 30 a 60 eiliad o hyd ac yn caniatáu ichi ailosod eich system nerfol.”

Gall MBSR eich helpu i reoleiddio'ch emosiynau, dengys astudiaethau. Gallwch chi wneud ymarfer ffurfiol, manwl gan ddefnyddio ap fel Headspace neu gymryd ychydig funudau i gau eich llygaid a chanolbwyntio ar y presennol.

Mae Rigney yn argymell cydnabod eich cyflwr emosiynol presennol a chanolbwyntio ar yr awyr yn mynd i mewn ac yn gadael eich ysgyfaint.

Pryd i siarad â pro

Mae dulliau DIY yn wych i'w cael yn eich arsenal, ond os ydych chi'n delio â newid neu golled bywyd mawr neu os yw'r straenwyr llai yn pentyrru hyd at uchder Everest, estyn allan at weithiwr iechyd meddwl proffesiynol.

Gall siarad trwy bryderon a sbardunau ddarparu rhyddhad aruthrol, a gall pro eich helpu i addasu strategaethau chwalu straen sy'n gweithio i chi.

Yn sicr, peidiwch â straen dros opsiynau lleddfu straen. Os nad yw'r technegau a grybwyllir yma yn eich rhyddhau rhag panig a phwysau, adolygwch nhw i gyd-fynd â'ch anghenion penodol neu'ch ffordd o fyw.

“Nid oes union fformiwla ar gyfer yr arferion hyn,” mae Rigney yn ein hatgoffa. “Sicrhewch fod ychydig yn eich blwch offer. Gall gwahanol fathau o straen fod angen gwahanol fathau o sgiliau ymdopi. Felly chwaraewch ef ychydig. "

Mae Jennifer Chesak yn olygydd llyfrau a hyfforddwr ysgrifennu ar ei liwt ei hun yn Nashville. Mae hi hefyd yn awdur teithio antur, ffitrwydd ac iechyd ar gyfer sawl cyhoeddiad cenedlaethol. Enillodd ei Meistr Gwyddoniaeth mewn newyddiaduraeth o Northwestern’s Medill ac mae’n gweithio ar ei nofel ffuglen gyntaf, wedi’i gosod yn ei thalaith enedigol yng Ngogledd Dakota.