Yn union Sut i Wneud Gwasgfa Gwrthdroi Unwaith ac i Bawb

Nghynnwys

• Sut i Wneud Gwasgfa Gwrthdroi
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi am gerflunio'ch abs isaf, mae'n bryd cymysgu'ch symudiadau craidd clasurol. Mae creision cefn yn hogi i mewn ar ran isaf eich rectus abdominis i fynd â'ch pedwar pecyn i becyn chwe, meddai Mike Donavanik, C.S.C.S., hyfforddwr personol wedi'i leoli yn yr ALl a sylfaenydd Sweat Factor. Hefyd, maen nhw'n hyfforddi'ch abdomen abdomenol (eich cyhyr abdomenol mwyaf mewnol) yn fwy na chreision traddodiadol. (Cysylltiedig: Y Canllaw Cyflawn i'ch Cyhyrau Abs).

Ond i fedi'r gwobrau hyn, mae angen i chi wybod sut i wrthdroi crensian yn iawn. Mae hynny'n golygu peidio â gadael i'ch dwylo, breichiau, neu, hyd yn oed yn waeth, momentwm, wneud y gwaith. Dysgwch sut i wneud crensian gwrthdroi y ffordd iawn gyda'r cyfarwyddiadau a chyngor ab hawdd eu dilyn hyn gan Donavanik.

Sut i Wneud Gwasgfa Gwrthdroi

A. Gorweddwch ar y ddaear mewn wasgfa draddodiadol, traed yn fflat ar y llawr a dwylo o dan y pen, penelinoedd o led.

B. Pwyswch yn is yn ôl i'r llawr a thynnwch y botwm bol i godi traed oddi ar y llawr. Plygu pengliniau ar ongl 90 gradd, gan eu cadw gyda'i gilydd.

C. Gan ddefnyddio craidd, tynnwch y pengliniau tuag at y frest fel bod asgwrn y gynffon yn codi oddi ar y ddaear. Perfformiwch wasgfa draddodiadol ar yr un pryd, gan godi llafnau ysgwydd oddi ar y llawr a defnyddio abs, nid dwylo, i godi'r pen a'r ysgwyddau.

D. Yn araf is ysgwyddau, cluniau, a choesau i ddychwelyd i'r man cychwyn. Stopiwch pan fydd traed ychydig uwchben y llawr.

E. Ailadroddwch y symudiad, gan sicrhau na ddylech ddefnyddio momentwm i bweru'r cynrychiolydd nesaf. Canolbwyntiwch ar gadw abs yn ymgysylltu a dwylo wedi ymlacio er mwyn osgoi tynnu ar eich gwddf.

I addasu:

• Peidiwch â chodi ysgwyddau a chluniau mor uchel trwy gydol y symud.
• Traed is yr holl ffordd i'r llawr ar ddiwedd pob cynrychiolydd.

I'w wneud yn fwy heriol:

• Sythwch eich coesau ychydig uwchben y llawr ar ddiwedd pob cynrychiolydd.
• Perfformiwch y wasgfa gefn gydag ysgwyddau wedi'u codi a'r coesau'n syth trwy'r amser.

I fyny Nesaf: Dyma'r Symudiadau Abs Ultimate Workout, Yn ôl Hyfforddwyr

Adolygiad ar gyfer