Pam fod y Gwrthdroi Cinio yn Un o'r Ymarferion Gorau i Dargedu'ch Botwm a'ch Pwysau

Nghynnwys

• Gwrthdroi Buddion ac Amrywiadau Lunge
• Sut i Wneud Cinio Gwrthdroi
• Adolygiad ar gyfer

Efallai y bydd cinio yn ymddangos fel ymarfer cryfder #basig, o'i gymharu â'r holl offer gwallgof, technegau, a symud stwnshiau y gallech eu gweld ar eich porthiant Instagram. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio bod y symudiadau "sylfaenol" hyn yn allweddol i'w meistroli cyn rhoi cynnig ar unrhyw un o'r pethau anodd - ac maen nhw'n dod â digon o fuddion, waeth pa mor syml maen nhw'n ymddangos.

Mae'r lunge cefn yn enghraifft berffaith. Er ei fod yn fudiad swyddogaethol sylfaenol, mae symudiad yn ôl yr ymarfer cefn ysgyfaint yn gwneud hyn yn fwy o her cydlynu nag ymarfer hyfforddi cryfder yn llwyr. (Bron Brawf Cymru, pa mor dda yw'ch balans?)

Gwrthdroi Buddion ac Amrywiadau Lunge

Pam ei droi yn gefn? Mae camu yn ôl yn herio'ch cydbwysedd ac ymwybyddiaeth eich corff, meddai'r hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti, sy'n arddangos yr ymarfer yn y fideo uchod. "Mae'n gofyn am ychydig mwy o ffocws a rheolaeth na'r blaen-lunge." Bydd meistroli'r symudiad hwn yn eich helpu i wella cydsymud fel eich bod yn gallu trin gwaith ystwythder a sgiliau athletaidd eraill yn well, fel gwthio slediau, gwneud neidiau bocs, a neidio'n ochrol.

Heb sôn, mae'n helpu i ddysgu i chi sut i colfachu yn iawn ar eich cymal clun, gan wthio pwysau trwy'r sawdl yn erbyn pêl y droed, ac mae'n actifadu eich glutes yn fwy na ysgyfaint eraill, meddai Mariotti. Bonws: Os oes gennych ben-gliniau cranky, efallai mai ysgyfaint cefn yw'r opsiwn gorau hefyd. O'i gymharu â ysgyfaint eraill, canfuwyd mai ysgyfaint cefn oedd y gorau wrth ddatblygu cyhyrau'r glutes a'r quadriceps gyda grym cneifio cymharol isel wrth y pen-glin, yn ôl astudiaeth a gyflwynwyd yng Nghynhadledd Ryngwladol 2016 ar Biomecaneg mewn Chwaraeon. (Ond nid yw hynny'n golygu bod yn rhaid i chi gadw at wneud yn unig cefn ysgyfaint; mae cymaint o amrywiadau ysgyfaint gwahanol na fyddwch chi byth yn diflasu.)

Cyn i chi roi cynnig ar yr ysgyfaint cefn, meistroli'r ysgyfaint ymlaen a'r ysgyfaint cerdded. Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach fyth, ychwanegwch yrru pen-glin ar y brig (sefyll ar y goes flaen a gyrru'r pen-glin cefn ymlaen ac i fyny i safle uchel y pen-glin), ychwanegu gwrthiant allanol (rhowch gynnig ar gloch tegell, dumbbells, neu barbell), neu hyd yn oed cyfuno'r lunge cefn gyda rhes cebl i'w wneud yn ymarfer corff cyfan (yn union fel y gwnaeth Shay Mitchell yn yr ymarfer hwn gyda'r hyfforddwr Kira Stokes).

Sut i Wneud Cinio Gwrthdroi

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a'ch dwylo wedi'u gwrthdaro o flaen y frest.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan gadw'r cluniau'n sgwâr i'r tu blaen a'r pelfis yn niwtral. Yn is nes bod y ddwy goes wedi plygu ar onglau 90 gradd, gan gadw'r frest yn dal a'r craidd yn ymgysylltu.

C. Pwyswch i ganol troed a sawdl y droed chwith i sefyll, gan gamu i'r droed dde i fyny i gwrdd â'r chwith.

Gwnewch 8 i 15 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd. Rhowch gynnig ar 3 set.

Gwrthdroi Awgrymiadau Ffurflen Lunge

• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n camu'n syth yn ôl a chadwch eich pengliniau ar onglau 90 gradd.
• Ceisiwch beidio â chamu'n rhy bell yn ôl.
• Peidiwch â bwa yn is yn ôl; ymgysylltu craidd.

Adolygiad ar gyfer