"Gwrthdroi Penderfyniadau" y dylech eu Gwneud y Flwyddyn Newydd hon

Nghynnwys

• "Ni fyddaf yn dechrau mynd i'r gampfa yn rheolaidd gan ddechrau ym mis Ionawr."
• "Dydw i ddim yn mynd i hepgor pwdin, a dwi ddim yn mynd i amddifadu fy hun."
• "Mewn gwirionedd, wnes i ddim hyd yn oed fynd ar ddeiet. Ac rwy'n siŵr na fyddaf yn cyfrif calorïau."
• "Dydw i ddim yn mynd i geisio‘ cael eich tynhau. ’"
• "Fydda i ddim yn gaethwas i'r raddfa."
• Adolygiad ar gyfer

Mae penderfyniadau colli pwysau a ffitrwydd yn boblogaidd oherwydd nad ydyn nhw'n gweithio - felly mae'n rhaid i bobl benderfynu eu gwneud eto bob blwyddyn. Mae'n bryd atal y cylch dim llwyddiant a rhoi cynnig ar rywbeth newydd eleni: Os ydych chi wir eisiau llwyddo, cymerwch yr hyn rydych chi'n meddwl y dylech chi ei wneud, a gwnewch yr union gyferbyn. Mae'r "penderfyniadau gwrthdroi" hyn yn gwneud yr addewidion hynny sy'n troi at y Flwyddyn Newydd draddodiadol yn gythryblus, gyda rhesymau arbenigol a gwyddonol dros ddewis y ffordd yn llai teithio. Darllenwch ymlaen am bum addewid rhyfeddol sy'n swnio'n ddi-draddodiad ond a fydd mewn gwirionedd yn eich helpu i arafu a siapio am y daith hir. (Gweler: Sut i gadw at adduned eich blwyddyn newydd pan fydd methiant yn ymddangos ar fin digwydd)

"Ni fyddaf yn dechrau mynd i'r gampfa yn rheolaidd gan ddechrau ym mis Ionawr."

Mae pawb (wel, bron pawb) sy'n penderfynu dechrau taro'r gampfa yn cwympo oddi ar y wagen mewn mater o fisoedd - yn ôl un arolwg, mae hyd at 60 y cant o aelodaeth newydd yn mynd heb ei ddefnyddio, ac mae presenoldeb yn ôl i'r ffanatics ffitrwydd rheolaidd erbyn mis Chwefror. .

Un esboniad posib ar gyfer y gollwng: anaf. Nid yw llawer o gyrff sy'n cerdded i mewn i'r gampfa yn barod ar gyfer y symudiadau y byddant yn eu gwneud yno, meddai Aaron Brooks, arbenigwr biomecaneg a pherchennog Perfect Postures yn Auburndale, MA. Cyn i chi ddechrau ar raglen ffitrwydd, mae'n bwysig nodi gwendidau ac anghydbwysedd cyhyrau a'u cywiro cyn herio'ch corff gyda hyfforddiant dwys.

Gall llawer o anghydbwysedd corff cyffredin fod yn anodd gweld un glun yn uwch na'r llall, pen-glin wedi'i droi i mewn, neu belfis sydd wedi'i ogwyddo'n anghywir - a gallant arwain at anaf neu arafu'ch cynnydd yn y gampfa. Canllaw fel Y Corff Athletau mewn Cydbwysedd gall eich helpu i ddod o hyd i wendidau eich hun, a pherfformio ymarferion cywirol gartref, tra gall hyfforddwr personol ardystiedig Sgrinio Symud Swyddogaethol gynnal profion a rhagnodi symudiadau tebyg (a monitro'ch cynnydd) i'ch helpu i fynd ar y trywydd iawn yn eich campfa os oes unrhyw hyfforddwyr bod â'r ardystiad, neu defnyddiwch yr offeryn chwilio hwn i ddod o hyd i un yn agos atoch chi.

O fewn ychydig wythnosau, byddwch chi'n barod i fynd i'r afael â'r symudiadau a fydd yn eich gwneud chi'n gryfach ac yn fain eleni, gyda llai o risg o anaf a phatrymau gwell ar gyfer canlyniadau uwch. O, a bydd y gampfa yn llai gorlawn erbyn hynny hefyd. (Fe allech chi hefyd daro'r gampfa ym mis Rhagfyr - bydd yn llai prysur a byddwch chi'n cael naid ar eich nodau. Hefyd, mae mwy fyth o fanteision i gychwyn eich adduned Blwyddyn Newydd yn gynnar.)

"Dydw i ddim yn mynd i hepgor pwdin, a dwi ddim yn mynd i amddifadu fy hun."

Mae'n synnwyr cyffredin bod sgipio pwdin yn gwneud i chi ei eisiau mwy, ond mae gwyddoniaeth yn ei brofi: Mewn astudiaeth yn 2010 a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Gordewdra, roedd dieters a oedd wedi'u cyfyngu rhag bwyta pwdin bach yn fwy tebygol o gael eu gadael "eisiau" na'r rhai a gafodd frathiad o losin. "Roedd gan ddeietwyr blysiau cryfach heb bwdin," meddai Dawn Jackson Blatner, RD, ymgynghorydd maeth yn Chicago. Bydd sgipio "yn tanio." (Prawf: Dechreuodd y Deietegydd hwn Bwdin Bwyta Bob Dydd a Cholli 10 Punt)

Felly peidiwch â gollwng y losin os ydych chi eisiau llwyddiant: rhannwch nhw yn ddau fwced a goresgyn eich blys. "Mae bwced un yn gacen siocled tawdd-doddedig, teisennau cwpan melfed coch. Melysion cymdeithasol yn unig yw'r rheini," meddai. "Pan rydych chi allan gyda ffrind neu ar ddyddiad, bwyta'r rheini. Mwynhewch nhw, cymdeithasu a chael hwyl." Ond ar nosweithiau rheolaidd, cadwch gyda phwdinau bob dydd - yr hyn y mae Blatner yn ei alw'n "ffrwythau ffansi," fel banana wedi'i rewi'n bur "gweini meddal" neu afal wedi'i dorri'n gynnes gyda sbeis pastai applie. Mae pob un o'r rhain yn bodloni dant melys, meddai Blatner, ac mae'n cynnwys bonws maethol-fitaminau, mwynau a ffibr a all eich cadw'n llawn.

Os nad pwdin yw eich gwendid, cymhwyswch y cyngor hwn i'r bwyd rydych chi'n ei garu. Yr allwedd yw dod o hyd i bethau y gallwch yn rhesymol eu gwneud o fewn eich terfynau eich hun, a byddwch yn dod o hyd i lwyddiant. "Os na allwch chi fyw heb fwyd Tsieineaidd, ond gallwch chi dorri'ch cyfran yn ei hanner ac ychwanegu mwy o faetholion, gwnewch hynny," meddai Valerie Berkowitz, RD, cyfarwyddwr maeth yn y Ganolfan Iechyd Cytbwys.

"Mewn gwirionedd, wnes i ddim hyd yn oed fynd ar ddeiet. Ac rwy'n siŵr na fyddaf yn cyfrif calorïau."

Nid y cwestiwn yw a ydych chi wedi rhoi cynnig ar ddeiet, ond faint - nid yw nad ydych chi wedi dod o hyd i'r un iawn i chi, meddai Blatner. Mae'n nad oes un iawn. "Pe byddent yn gweithio, ni fyddai pobl yn chwilio am yr un nesaf," meddai. "Mae'r rhan fwyaf o bobl eisoes yn gwybod y pethau mewn llyfrau diet. Gwybodaeth yw diet. Ond rydych chi eisiau trawsnewid." (Cysylltiedig: Pam ddylech chi roi'r gorau i ddeiet cyfyngol unwaith ac am byth)

Yn lle canolbwyntio ar amddifadu eich hun, neu gyfrif pwyntiau, neu galorïau, dysgwch ddibynnu arnoch chi'ch hun, meddai. "Er mwyn llwyddiant parhaus, rydych chi am fagu hyder ynoch chi'ch hun, nid mewn llyfr neu ap [cyfrif calorïau]," meddai Blatner. "Nid oes angen i chi wybod calorïau. Mae angen i chi wybod nad yw'r hyn rydych chi'n ei fwyta ar hyn o bryd yn gweithio i chi. Os ydych chi'n bwyta ychydig yn llai na'r hyn rydych chi'n ei fwyta, a gwella ansawdd y bwyd ychydig ychydig ... trwy wneud hynny, byddwch chi'n lleihau'r calorïau. Mae'n fwy cynaliadwy. "

"Sychwch eich plât yn lân ar gyfer dechrau'r Flwyddyn Newydd gyda llun ffres ohonoch chi'ch hun, a cheisiwch fwyta'n naturiol," ychwanega Berkowitz. "Bwyta'r hyn rydych chi'n gwybod eich bod chi i fod yn ei fwyta, nid bwydydd sy'n llawn siwgrau neu ychwanegion neu gadwolion." Yn lle cyfrif calorïau, canolbwyntiwch ar wneud pethau iachach fel bwyta mwy o lysiau a chadw dognau mewn golwg. "Chwe mis o nawr, [efallai eich bod chi'n teimlo fel] person gwahanol," meddai Blatner.

"Dydw i ddim yn mynd i geisio‘ cael eich tynhau. ’"

Mewn gwirionedd, mae "tôn" cyhyrau yn golygu datblygiad eich cyhyrau yn unig, nid pa mor fain neu lithe mae'n ymddangos. Ond nid yw'r derminoleg yn broblem - mae'n ymwneud â doethineb confensiynol nad yw mor ddoeth faint o bobl sy'n mynd ati i gael y corff main y maent yn dyheu amdano.

"Mae popeth rydych chi'n ei glywed yn y gampfa ynglŷn â sut mae'n gynrychiolwyr uchel ar gyfer edrych cynrychiolwyr main, isel ar gyfer swmp," meddai Nick Tumminello, hyfforddwr cryfder a chyflyru yn Florida a chyfarwyddwr y Brifysgol Berfformio. Ond nid dyna'r darlun cyflawn.

Yn ôl ymchwil, mae'r llwybr i gyhyrau hypertrophy-mwy gyda 12 i 20 set o 8 i 15 (neu fwy) o gynrychiolwyr yr wythnos. Mae'r strategaeth hon yn cynyddu cyfanswm yr amser y mae eich cyhyrau dan densiwn, a'r "pwmp" cyhyrol a ddaw pan fydd eich cyhyrau wedi'u gorchuddio â gwaed ar ôl set hir - y mae angen i'r ddau ohonynt fod yn rhan o enillion hypertroffig parhaus, meddai Tumminello. Pan fyddwch chi'n perfformio setiau byrrach, trymach (o 6 chynrychiolydd, er enghraifft), mae'r effaith yn niwrogyhyrol yn bennaf - bydd eich cyhyrau'n dal i fynd ychydig yn fwy, ond bydd yn cryfhau o lawer.

Ond nid yw hynny'n golygu y dylech chi osgoi setiau hir os ydych chi am osgoi swmp. Ar gyfer canlyniadau ‘toned’ y gallwch eu gweld, fel casgen wedi’i chodi a breichiau heb lawer o fraster, mae angen i chi ddatblygu’r cyhyrau hynny sydd â chynrychiolwyr uwch. Ar gyfer cyhyrau rydych chi am gryfhau er mwyn ffitrwydd, llosgi calorïau, meinwe heb lawer o fraster, a cholli braster, ond nid ydych chi am gynnwys o reidrwydd, fel eich cefn a'ch cwadiau, cynrychiolwyr byrrach yw'r ffordd i fynd. (Dyma'n union pam na fydd codi pwysau trwm yn gwneud i chi swmpuso.)

"Fydda i ddim yn gaethwas i'r raddfa."

Nid ydym yn dweud i hepgor y raddfa gyda'i gilydd - mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos y dylech bwyso'ch hun bob dydd i gael y canlyniadau gorau. Canfu gwyddonwyr yn Minnesota fod dieters a oedd yn camu ar y raddfa bob dydd yn colli dwywaith cymaint o bwysau â'r rhai a oedd yn pwyso eu hunain yn llai aml, neu'n esgeuluso'r raddfa yn llwyr.

Ond gall niferoedd fod yn gamarweiniol: Ar ddiwrnod cyntaf eich cylch mislif, er enghraifft, byddwch yn cadw'r mwyaf o ddŵr, a all arwain at bwyso trymach, yn ôl astudiaeth blwyddyn o Ganada. Yn gyffredinol, fel y mae un astudiaeth yn ei roi, mae eich pwysau yn destun "amrywiadau cylchol arferol" - gan nodi bod y rhifau weithiau YN GWNEUD gorwedd.

Y wers: Dewch o hyd i ddulliau ychwanegol o fesur. Prynu tâp mesur teiliwr a'i ddefnyddio i gadw golwg ar fesuriadau eich canol, eich brest, morddwyd, llo, braich a hyd yn oed arddwrn. Pan fydd un yn mynd i lawr, dathlwch, a phan fydd eraill yn mynd i fyny, dewch o hyd i un sydd â'r pennawd i'r cyfeiriad cywir. Neu dewiswch ddarn o ddillad sydd yn glyd ar hyn o bryd. Pan fydd yn dechrau teimlo'n rhydd, rydych chi'n dod yn ei flaen. Pan fydd darn tynnach yn dechrau ffitio'n well, rydych chi dan y pennawd i'r cyfeiriad cywir, hefyd-waeth beth mae'r raddfa yn ei ddweud. (Cael eich ysbrydoli gan y buddugoliaethau di-raddfa hyn gan ferched go iawn.)

Adolygiad ar gyfer