Y Ffordd Iawn i Wneud 2-y-Dydd

Nghynnwys

• Amrywiwch y Dwyster
• Rhannu Cardio a Chryfder
• Deffro gyda Cardio i Golli Pwysau
• Arbedwch Cardio ar gyfer Yn ddiweddarach i dyfu'n gryfach
• Newid Cymhleth a Symud Syml
• Cadwch y Sesiynau'n Fer ac yn Allanol
• Adolygiad ar gyfer

Gall dyblu ar eich sesiynau gwaith gyda sesiwn bore a phrynhawn fynd â chanlyniadau i'r lefel nesaf - os ydych chi'n defnyddio'r dull cywir. Gall pentyrru sesiwn ddwys arall ar ôl i chi adael y swyddfa pan wnaethoch drefn yr un mor heriol cyn y gwaith arwain at symiau niweidiol o chwalu cyhyrau a chanlyniadau llai na dymunol eraill fel llai o metaboledd a theimlo'n hollol ddisbydd.

Wedi'i wneud yn iawn, fodd bynnag, "gall ychwanegu ymarfer corff ychwanegol wneud byd o wahaniaeth yn y byd os ydych chi ddim ond yn pryfocio ar ymyl cael canlyniadau, fel colli braster corff," meddai Andrew Wolf, ffisiolegydd ymarfer corff yn Miraval Resort & Spa yn Tucson , AZ. Cadwch y canllawiau pwysig hyn mewn cof cyn cynyddu'r ail rownd o ymarfer corff am y dydd.

Amrywiwch y Dwyster

Delweddau Getty

Mae ymarfer corff yn pwysleisio systemau'r corff, sydd wedyn yn gofyn am amser adfer i wella a dod yn gryfach na phan ddechreuoch chi, meddai Wolf. Os byddwch chi'n cwblhau ymarfer caled a.m., ac yna'n ei daro'n galetach gyda'r nos, byddwch chi'n sicr yn dirwyn i ben wedi'i losgi allan - ac o bosib wedi'i anafu. Ac os ydych chi'n gwneud cardio ddwywaith y dydd, fe allech chi chwalu meinwe cyhyrau, gostwng eich màs corff heb lawer o fraster ac felly eich metaboledd (darllenwch: llosgi calorïau), meddai Stacy Adams, perchennog Fitness Together yn Central Georgetown, MD.

Felly, os gwnaethoch chi gymryd dosbarth troelli egnïol yn y bore, er enghraifft, dylai eich ymarfer corff ar ôl gwaith fod ar ddwysedd llawer is, un a allai hyd yn oed deimlo tad yn wimpy, mae Wolf yn rhybuddio. [Trydarwch y domen hon!] "Ond cofiwch fod anafu'ch hun yn golygu na fyddwch chi'n gwneud unrhyw ymarferion y dydd yn lle dau y dydd."

Rhannu Cardio a Chryfder

Delweddau Getty

Mae rhannu eich ymarferion cardio a phwysau yn lleihau eich risg o wyrdroi trwy ddefnyddio gwahanol gyhyrau a systemau egni. "Ar ddiwedd y dydd does dim ots pa un rydych chi'n dewis ei wneud yn y bore neu'r nos cyhyd â'ch bod chi'n ei wneud," meddai Julie Sieben, ceiropractydd ac awdur Chwe Wythnos i Garu Rhedeg.

Deffro gyda Cardio i Golli Pwysau

Delweddau Getty

"Mae'n well gwneud hyfforddiant egwyl dwyster uchel cardio-benodol (HIIT) yn y bore er mwyn i chi allu mwynhau'r 'ôl-losgi' y mae eich metaboledd yn gweithio arno yn gor-redeg trwy'r dydd," meddai Sieben, gan gyfeirio at EPOC neu gormod o ocsigen postexercise. "Mae hyn yn eich helpu i losgi trwy fwy o galorïau sy'n cael eu bwyta yn ystod y dydd." [Trydarwch y domen hon!] Rydych hefyd yn llai tebygol o gael eich adfywio ar ôl ymarfer corff os gwnewch hyfforddiant cryfder ar ddiwedd y dydd yn erbyn cardio, a all eich cadw i fyny gyda'r nos, meddai.

Arbedwch Cardio ar gyfer Yn ddiweddarach i dyfu'n gryfach

Delweddau Getty

Os ydych chi'n mwynhau sesiynau hyfforddi cryfder caled, efallai y byddai'n well i chi arbed cardio ar gyfer eich ymarfer gyda'r nos, meddai Jerry Greenspan, hyfforddwr personol a therapydd corfforol yn Columbus, OH. Fel hyn, byddwch chi'n osgoi hyfforddi cyhyrau sydd wedi cael eu blino ymlaen llaw o ymarfer cardio bore dyrys, sy'n golygu bod llai o risg o anaf gan fod hyfforddiant pwysau yn gosod gofynion grym uwch ar y cyhyrau, esboniodd.

Newid Cymhleth a Symud Syml

Delweddau Getty

Ar gyfer hyfforddiant cryfder ddwywaith y dydd, mae Greenspan yn argymell perfformio symudiadau cymhleth - y rhai sy'n cynnwys mwy nag un cymal fel sgwatiau ac ysgyfaint-yn gynharach yn y dydd ac ymarferion syml - gan ddefnyddio un cymal fel cyrlau biceps ac estyniadau triceps-yn y nos. Mae hyn yn lleihau eich siawns o anaf trwy beidio â gweithio cyhyrau yn hwyrach yn y dydd sy'n cael eu trethu o ymarfer cynharach. Mae ymarferion cymhleth hefyd yn cynnwys symudiadau pŵer cyfanswm y corff fel y rhai a berfformir yn CrossFit WODs, felly os ydych chi'n taro blwch fel arfer, canolbwyntiwch ar grwpiau cyhyrau llai yn ystod eich sesiwn arall.

Cadwch y Sesiynau'n Fer ac yn Allanol

Thinkstock

Peidiwch â bod yn fwy na 45 munud yr ymarfer, mae Adams yn cynghori. "Mae ymarfer byrrach, dwysach yn rhoi gwell canlyniadau i chi ac mae'n fwy realistig ar gyfer eich nodau tymor hir o gynnal canlyniadau." Mae Workouts sy'n hwy na 45 munud yn dechrau defnyddio cyhyrau ar gyfer tanwydd, a all arafu'ch metaboledd, esboniodd. A chynlluniwch eich sesiynau o leiaf chwech i wyth awr ar wahân i roi cymaint o amser â phosib i'ch corff wella cyn i chi fynd arno eto.

Adolygiad ar gyfer