A yw Peryglon HIIT yn gorbwyso'r buddion?

Nghynnwys

• Cynhesu neu Baratoi Annigonol
• Rhaglennu a Chyfarwyddyd Gwael
• Ffurflen Amhriodol
• Peidio â Blaenoriaethu Adferiad
• TL; DR
• Os ydych chi'n gweithio gartref:
• Os ydych chi'n gweithio allan mewn dosbarth:
• Adolygiad ar gyfer

Bob blwyddyn, mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America (ASCM) yn arolygu gweithwyr proffesiynol ffitrwydd i ddarganfod beth maen nhw'n meddwl sydd nesaf yn y byd ymarfer corff. Eleni, cymerodd hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) y lle cyntaf ar y rhestr o dueddiadau ymarfer corff mawr ar gyfer 2018. Roedd hyn yn newyddion i raddau helaeth i neb, gan fod HIIT wedi ei osod yn agos at frig y rhestr er 2014. Yn dal i fod. , mae'r ffaith ei fod o'r diwedd yn cymryd y slot uchaf yn golygu ei bod yn debyg ei fod yma i aros. (Gwersyll cist Yay!)

Mae yna dunelli o resymau gwych bod HIIT wedi dod yn ymarfer mwyaf poblogaidd yn America. Dangoswyd ei fod yn arafu heneiddio ar y lefel gellog. Mae'n llosgi tunnell o galorïau ac yn rhoi hwb i'ch metaboledd. Mae hefyd yn hynod effeithlon. Mae ymchwil wedi dangos y gallwch wneud cynnydd cardiofasgwlaidd cyflymach gyda sesiynau gweithio byrrach, dwysach nag y gallwch gyda rhai hirach, llai dwys. Hefyd, gallwch ei wneud o gysur eich cartref eich hun heb fawr ddim offer o gwbl. Mae yna un anfantais bwysig i'r duedd yr oedd ACSM yn ofalus i dynnu sylw ati yn eu datganiad i'r wasg am y rhestr: mae risg uwch o anaf i HIIT o'i gymharu â gweithiau dwyster is.

Mae hynny'n fargen eithaf mawr, yn bennaf oherwydd wrth i dueddiadau ymarfer corff dyfu yn fwy, mae'n anochel bod mwy o bobl yn rhoi cynnig arnyn nhw. Ac llawer o bobl yn gwneud HIIT gartref. "Er bod rhai agweddau ar HIIT wedi bod o gwmpas ers amser maith, mae ei ymddangosiad yn arferion ymarfer prif ffrwd yn dal i fod yn newydd," eglura Aaron Hackett, D.P.T., meddyg therapi corfforol ac ymgynghorydd lles corfforaethol. "Mae rhybudd bob amser gyda thueddiadau newydd."

Mae hynny oherwydd mai'r amser pan mae ymarferwyr yn fwyaf tebygol o gael eu brifo yw pan maen nhw'n rhoi cynnig ar rywbeth newydd, yn enwedig os ydyn nhw'n fwy newydd i wneud ymarfer corff yn gyffredinol. Ond mae'n bwysig nodi bod mwyafrif y pryder am anaf yn gysylltiedig ag unigolion "heb eu hyfforddi", aka ymarfer newbies. "Mae'n ymddangos bod yr ofnau sylfaenol a fynegwyd gan therapyddion corfforol eraill a gweithwyr proffesiynol ffitrwydd sy'n benodol i HIIT yn ddiweddar yn canolbwyntio ar bobl sydd ag ychydig neu ddim profiad mewn ymarfer corff neu hyfforddiant dim ond neidio i mewn iddo heb fod yn barod," meddai Hackett.

Ond a oes mwy o anafiadau o ganlyniad i HIIT nag o fathau eraill o weithgorau? Dywed Laura Miranda, D.P.T., meddyg therapi corfforol a hyfforddwr, ei bod wedi gweld cynnydd mewn anafiadau sy'n gysylltiedig â HIIT dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf. Wrth gwrs, mae'n bwysig cydnabod nad cyfiawnhad yw'r mwyafrif o anafiadau sy'n gysylltiedig â chwaraeon un peth, ond yn hytrach lluniad o gyfuniad o ffactorau dros amser, yn ôl Miranda.

Yma, mae pedwar o'r prif ffactorau y mae arbenigwyr yn dweud y dylech chi wylio amdanynt o ran HIIT:

Cynhesu neu Baratoi Annigonol

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn eistedd wrth ddesg am wyth i 10 awr y dydd ac yn taro'r gampfa cyn neu ar ôl gwaith. Gan neidio i'r dde i mewn i ymarfer dwys - heb gynhesu digonol sy'n cynnwys actifadu'r grwpiau cyhyrau sy'n gwrthwynebu'r "ystum cadair" rydyn ni mor gyfarwydd â nhw - gallwn sefydlu ymarferwyr ar gyfer anafiadau, meddai Miranda. Oherwydd bod HIIT mor gyfleus a phoblogaidd, mae pobl yn aml eisiau rhoi cynnig arni pan fyddant yn newydd i (neu ddim ond yn dychwelyd i) ymarfer corff. "Dylai unigolion sydd heb eu hyfforddi sydd ddim ond yn mynd yn ôl i ffitrwydd ymgyfarwyddo eu hunain yn gyntaf i lefel sylfaenol o hyfforddiant cardio a chryfder cyn neidio i HIIT," meddai Miranda. "Gall methu â gwneud hynny gynyddu'r siawns o anaf."

Rhaglennu a Chyfarwyddyd Gwael

Yn anffodus, nid yw pob hyfforddwr a hyfforddwr yn cael eu creu yn gyfartal. "Rhan fawr o'r pryder hwn yw'r amrywiad yn addysg a hyfforddiant hyfforddwyr a hyfforddwyr personol sy'n arwain y gweithiau hyn," meddai Hackett. "Mewn cyn lleied â phenwythnos, gallwn i ddilyn cwrs a dod yn hyfforddwr 'ardystiedig'." Wrth gwrs, mae yna ddigon o hyfforddwyr cymwys, anhygoel allan yna, ond un o'r anfanteision o beidio â chael cefndir cadarn mewn ffitrwydd yw cynllunio sesiynau gweithio ar ddamwain (aka "rhaglennu") mewn ffordd sy'n debygol o arwain at anaf. "Mae HIIT yn cael ei ddosbarthu yn ôl cyfnodau sydd bron yn eithaf, wedi'i gymysgu â chyfyngau dwysedd is," noda Miranda. Ni fyddai camgymeriad wrth raglennu yn gadael digon o amser i orffwys yn ystod yr ymarfer, a all wneud anaf yn fwy tebygol, na chanolbwyntio gormod ar grwpiau cyhyrau cynradd heb roi unrhyw sylw i'r cyhyrau llai sy'n eich sefydlogi.

Ffurflen Amhriodol

"Dyma fam pob rheswm pam mae pobl yn cael eu hanafu," meddai Miranda, ac mae'n arbennig o wir am ymarferwyr mwy newydd. "Ni fydd y dibrofiad yn canolbwyntio ar ffurf a thechneg gywir yn gyntaf, sy'n arwain at anafiadau y gellid fod wedi'u hosgoi," eglura Hackett. Yn fwy na hynny, er y gall materion ffurf ddigwydd gydag unrhyw fath o ymarfer corff, mae natur HIIT yn ei gwneud hi'n fwy tebygol. "Mae'r sesiynau HIIT newydd hyn yn aml yn canolbwyntio ar gyflymder a niferoedd, sy'n cymryd pwyslais i ffwrdd o wneud rhywbeth yn iawn yn gyntaf."

Nid yw ymarferwyr mwy profiadol yn imiwn i'r pryder hwn, yn bennaf oherwydd y ffordd y mae sesiynau HIIT wedi'u strwythuro. "Nid yw rhai sesiynau HIIT fel arfer yn cynnig atchweliad o'r patrwm ymarfer corff neu symud unwaith y bydd ffurf y cyfranogwr wedi torri i lawr," meddai Miranda. Hynny yw, ni ddarperir unrhyw opsiynau ar gyfer pryd y bydd eich corff yn dechrau blino ond mae'r ymarfer corff yn gofyn i chi ddal i symud. "Yna mae'r person yn cael ei orfodi i barhau gyda'r un llwyth neu ymarfer corff, gan fynd i'r afael â'r cynrychiolwyr sy'n weddill gyda ffurf flêr yn y cyflwr hynod dew hwn, a thrwy hynny osod y llwyfan ar gyfer anaf." (Peidiwch ag ofni, rydyn ni wedi'ch gorchuddio chi yn unig hynny: Rhowch gynnig ar yr Addasiadau hyn Pan Rydych Wedi'ch Blino'n AF Yn Eich Dosbarth HIIT)

Peidio â Blaenoriaethu Adferiad

Gall fod yn demtasiwn taro'ch dosbarth gwersyll cychwyn bum gwaith yr wythnos. Ond os yw'r dosbarth rydych chi'n ei gymryd yn wirioneddol yn ymarfer HIIT, nid yw hyn yn caniatáu bron i ddigon o amser i orffwys ac adfer. Mae Lana Titus, prif hyfforddwr yn Burn 60-a stiwdio benodol ar gyfer HIIT - yn argymell bod myfyrwyr yn gweithio allan yno dair i bedair gwaith yr wythnos mwyafswm. Mae hynny oherwydd bod y risg o wyrdroi go iawn. I gael buddion o'ch hyfforddiant, mae angen i chi dreulio amser hefyd yn gwneud gweithgareddau adferol. Mae Miranda yn awgrymu yoga, rholio ewyn, a gwaith hyblygrwydd, ynghyd â rhoi sylw i ansawdd eich maeth a'ch cwsg.

TL; DR

Felly ble mae hyn i gyd yn ein gadael ni? Yn y bôn, nid yw yn unig y math o ymarfer corff sy'n cyfrannu at anaf, ond yn hytrach y "storm berffaith" o ffactorau sy'n achosi i gorff rhywun roi allan. Er bod anafiadau'n fwy tebygol o ddigwydd pan fyddwch chi'n gwneud HIIT na phan fyddwch chi'n loncian yn araf ar felin draed, nid yw hynny'n hollol oherwydd y dull ymarfer corff ei hun. Mae'n gysylltiedig â pha mor barod yw pobl ar gyfer HIIT ac ansawdd y cyfarwyddyd a roddir iddynt.

Er gwaethaf y risgiau, mae * cymaint * o fuddion o hyd i ymarfer dwyster uchel, ac mae ymchwil hyd yn oed yn dangos bod ymarfer corff yn fwy o hwyl pan mae'n anoddach.

Gyda hynny mewn golwg, dyma sut i gadw'n ddiogel yn ystod sesiynau HIIT, yn enwedig os ydych chi'n fwy newydd iddyn nhw.

Os ydych chi'n gweithio gartref:

Un o'r pethau gorau am HIIT yw nad oes angen i chi fod mewn campfa i'w wneud. Ond mae arbenigwyr yn rhybuddio, os nad ydych wedi rhoi cynnig ar symud o'r blaen, y dylech fynd drosto gyda hyfforddwr neu hyfforddwr yn gyntaf. Mae digon o bobl yn gwneud symudiadau sylfaenol hyd yn oed fel gwthio-ups a jaciau neidio yn anghywir, meddai Hackett. "Mae ffurf hyd yn oed yn bwysicach wrth ychwanegu offer." Mae hynny'n golygu os ydych chi'n ymgorffori dumbbells, barbells, kettlebells, neu unrhyw fath arall o bwysau yn eich sesiynau gweithio gartref, mae'n syniad da gwirio'ch ffurflen gydag arbenigwr yn gyntaf.

Os ydych chi'n gweithio allan mewn dosbarth:

Yma, mae gennych fantais athro neu hyfforddwr a fydd, yn ddelfrydol, yn cadw llygad arnoch chi. Mae Titus yn tynnu sylw at bwysigrwydd chwilio am hyfforddwr neu hyfforddwr sy'n brofiadol a gall sicrhau eich bod yn gwneud y symudiadau yn gywir. Ac os ydych chi'n newydd i HIIT, "rhowch wybod i'r hyfforddwr bob amser fel y gall gadw llygad ar eich ffurflen," meddai.

Eto i gyd, mae'n bwysig mynd gyda'ch perfedd os nad yw rhywbeth yn teimlo'n iawn. "Cofiwch wrando ar eich corff eich hun a mynd ar ba bynnag gyflymder a dwyster sy'n gyffyrddus," meddai Miranda. "Mae'n hawdd cael eich dal i fyny yng nghyffro a natur gystadleuol y mathau hyn o ddosbarthiadau, ond peidiwch â bod yn arwr. Nid yw'n werth anafu unrhyw gynrychiolydd / amser / cysylltiadau cyhoeddus. Wedi'r cyfan, sero gall hyfforddiant ddigwydd os ydych chi wedi'ch anafu ac allan ar y llinell ochr. "

Adolygiad ar gyfer