Sut i ddefnyddio'r Rholer Hunan Tylino i leihau Poen Ôl-ymarfer

Nghynnwys

• Sut i ddefnyddio'r rholer tylino dwfn
• Ar gyfer poen pen-glin
• Am gefn y glun
• Am boen llo
• Am boen cefn
• Ble i brynu'r Rholer Ewyn
• Defnyddiau eraill o rholeri ewyn

Mae defnyddio rholer ewyn cadarn yn strategaeth ragorol ar gyfer lleihau poen yn y cyhyrau sy'n codi ar ôl hyfforddi oherwydd ei fod yn helpu i ryddhau a lleihau tensiwn yn y ffasgia, sef meinweoedd sy'n gorchuddio'r cyhyrau, a thrwy hynny gynyddu hyblygrwydd ac ymladd poen a achosir gan ymarfer corff.

Dylai'r rholeri hyn fod yn gadarn ac yn cynnwys pyliau o'ch cwmpas fel y gallant dylino'ch cyhyrau'n ddyfnach, ond mae rholeri meddalach hefyd sydd ag arwyneb llyfnach sy'n wych ar gyfer cynyddu cylchrediad y gwaed cyn hyfforddi, fel ffordd i gynhesu, a hefyd ar gyfer tylino llyfnach ac ymlaciol ar ddiwedd ymarfer ysgafn pan nad oes poen.

Sut i ddefnyddio'r rholer tylino dwfn

Mae ei ddefnydd yn syml iawn ac mae'r buddion yn wych. Yn gyffredinol, argymhellir gosod y rholer ar y llawr a defnyddio pwysau eich corff eich hun i wasgu'r ardal rydych chi am ei thylino, gan gymryd gofal i ysgogi'r holl gyhyr sy'n ddolurus nes i chi ddod o hyd i'r pwynt o boen mwyaf, gan fynnu gyda symudiadau bach yn eich wynebu yn ôl yn y man dolurus hwn.

Dylai'r amser tylino dwfn ar gyfer pob ardal fod rhwng 5 a 7 munud a gellir teimlo'r gostyngiad mewn poen yn iawn ar ôl ei ddefnyddio ac mae'n flaengar, felly drannoeth bydd gennych hyd yn oed llai o boen ond mae'n bwysig osgoi rholio dros yr asgwrn arwynebau fel penelinoedd neu ben-gliniau.

• Ar gyfer poen pen-glin

Er mwyn brwydro yn erbyn y boen sy'n codi yn y pen-glin ar ôl rhedeg, er enghraifft, o'r enw syndrom band iliotibial, rhaid i chi osod eich hun yn union fel y dangosir yn y ddelwedd uchod a defnyddio pwysau eich corff i lithro'r rholer ar draws estyniad ochrol y glun am o leiaf minws 3 munud. Pan ddewch o hyd i bwynt poen penodol ger y pen-glin, defnyddiwch y rholer i dylino'r pwynt hwnnw am 4 munud arall.

• Am gefn y glun

Er mwyn brwydro yn erbyn y boen yng nghefn y glun, ar ôl ymarfer yn y gampfa, er enghraifft, dylech aros yn y safle uwchben y ddelwedd a gadael i bwysau'r corff lithro'r rholer ar hyd rhanbarth cyfan y clustogau sy'n mynd o diwedd y casgen hamstring. i gefn y pen-glin. Bydd yr ysgogiad hwn yn lleihau poen yn y cyhyrau a bydd yn cynyddu'r gallu ymestyn yn rhanbarth posterior y corff yn fawr a phrawf da a all ddangos y budd hwn yw ymestyn y pibellau bach cyn ac ar ôl y tylino dwfn.

Ar gyfer ymestyn, does ond angen i chi sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân a phlygu'ch corff ymlaen gan geisio gosod eich dwylo (neu forearmau) ar y llawr, gan gadw'ch coesau bob amser yn syth.

• Am boen llo

Mae poen llo yn gyffredin ar ôl hyfforddi yn y gampfa a hefyd ar ffo a ffordd wych o leddfu'r anghysur hwn yw gadael i'r rholer lithro i lawr hyd cyfan cyhyrau'r gefell i sawdl Achilles. Yn yr achos hwn gallwch adael i'r rholer lithro ar y ddwy goes ar yr un pryd, ond ar gyfer gwaith dyfnach, gwnewch hynny gydag un goes ar y tro ac ar y diwedd cymerwch yr amser i ymestyn blaen y goes wrth gynnal y safle a ddangosir yn y ddelwedd uchod am oddeutu 30 eiliad i 1 munud gyda phob coes.

• Am boen cefn

Mae llithro'r rholer dros yr ardal gefn gyfan yn gysur mawr ac yn helpu i oresgyn y boen a achosir gan ymarfer corff a hyd yn oed ar ôl noson wael o gwsg, pan fyddwch chi'n deffro gyda phoen cefn. 'Ch jyst angen i chi aros yn y safle a ddangosir yn y ddelwedd a gadael i'r rholer lithro o'r gwddf i ddechrau'r casgen. Gan fod yr ardal gefn yn fwy, dylech fynnu cael y tylino hwn am oddeutu 10 munud.

Ble i brynu'r Rholer Ewyn

Mae'n bosibl prynu'r rholeri ewyn fel y rhai sy'n ymddangos yn y delweddau mewn siopau nwyddau chwaraeon, siopau adsefydlu a hefyd ar y rhyngrwyd ac mae'r pris yn amrywio yn ôl maint, trwch a gwrthiant y cynnyrch, ond mae'n amrywio rhwng 100 a 250 reais .

Defnyddiau eraill o rholeri ewyn

Yn ogystal â bod yn wych ar gyfer atgyweirio anafiadau, cynyddu hyblygrwydd ac ymladd ar ôl yr ymarfer, gellir defnyddio'r Rholer Ewyn hefyd i ymarfer ymarferion sy'n cryfhau cyhyrau asgwrn cefn a meingefn meingefnol a hefyd yn cynyddu cydbwysedd Ioga a Pilates.