Ymarferion ar gyfer Trin ac Atal Runner’s Knee (Syndrom Patellofemoral)

Nghynnwys

• Beth yw pen-glin y rhedwr?
• 10 ymarfer ar gyfer pen-glin y rhedwr
• 1. Ymestyn cwad sefydlog
• 2. Estyniad flexor clun sefydlog
• 3. Lifft coes syth
• 4. Estyniad llo sefydlog
• 5. Camwch i fyny
• 6. Ymarfer clam
• 7. Sleid wal
• 8. Cic asyn
• 9. Estyniad band TG
• 10. Estyniad Hamstring
• Triniaethau eraill a meddyginiaethau cartref i roi cynnig arnyn nhw
• A yw ymarfer corff yn driniaeth effeithiol ar gyfer pen-glin y rhedwr?
• Pa mor hir mae adferiad yn ei gymryd?
• Sut i adnabod pen-glin y rhedwr
• Sut i atal pen-glin y rhedwr
• Siop Cludfwyd

Beth yw pen-glin y rhedwr?

Mae pen-glin rhedwr, neu syndrom patellofemoral, yn anaf a all achosi poen diflas, poenus o flaen y pen-glin ac o amgylch pen y pen-glin. Mae'n gyffredin i redwyr, beicwyr, ac i'r rhai sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon sy'n cynnwys neidio.

Gall symptomau pen-glin rhedwr wella ar ôl gorffwys o ymarfer corff ac eisin yr ardal. Gall ymarferion ymestyn a chryfhau gartref hefyd helpu.

Darllenwch ymlaen i ddysgu ymarferion a meddyginiaethau cartref eraill y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw. Os na fydd y boen yn diflannu ar ôl ychydig wythnosau o driniaeth gartref, neu os ydych chi'n profi poen sydyn, ewch i weld eich meddyg.

10 ymarfer ar gyfer pen-glin y rhedwr

Ar gyfer poen pen-glin y rhedwr, rhowch gynnig ar amrywiaeth o ymarferion sy'n canolbwyntio ar gryfhau'r pen-glin, y cluniau, a'r quadriceps. Gallwch hefyd estyn ystumiau eich clun a'ch clustogau.

Bydd cryfhau yn helpu i gadw'r pen-glin yn sefydlog wrth redeg, yn ogystal â helpu i gynyddu hyblygrwydd coesau a lleihau tyndra.

Gellir perfformio'r rhan fwyaf o'r ymarferion isod ar un neu'r ddwy goes. Os ydych chi'n teimlo poen pen-glin ar y naill ochr neu'r llall, yn ôl oddi ar y darn a hepgor yr ymarfer hwnnw.

I gael y canlyniadau gorau, ceisiwch berfformio pob ymarfer corff bob dydd am chwe wythnos.

1. Ymestyn cwad sefydlog

Meysydd a weithiwyd: quadriceps a flexor clun

1. Sefwch yn unionsyth.
2. Cyrraedd y tu ôl i'ch corff i fachu'ch troed chwith â'ch llaw chwith. Dewch â'ch sawdl chwith i fyny i'ch glutes, neu cyn belled nad yw'n achosi poen. Gallwch ddefnyddio'r wal neu ddal ysgwydd ffrind i gael cydbwysedd.
3. Cadwch eich pen-glin chwith yn agos fel eich darn.
4. Daliwch am 15 eiliad, yna newid i'r goes dde.
5. Ailadroddwch y darn ar yr ochr dde.
6. Perfformio 2-3 set ar bob coes.

Os yw'r fersiwn hon yn brifo'ch pengliniau, gallwch chi wneud y darn sy'n gorwedd ar eich bol yn lle ac estyn y tu ôl i chi am eich pen-glin. Gallwch hefyd ddefnyddio strap ioga neu dywel i ddod â'ch pen-glin yn ysgafn i'ch glutes.

2. Estyniad flexor clun sefydlog

Meysydd a weithiwyd: flexors clun, psoas

1. Dechreuwch mewn safiad hollt, gyda'r droed chwith ymlaen a'r goes dde yn ôl.
2. Gollyngwch eich pen-glin cefn a'ch asgwrn cynffon ychydig fel eu bod fodfedd yn agosach at y llawr wrth i chi daflu'ch pelfis ymlaen.
3. Cadwch eich asgwrn cefn mewn sefyllfa niwtral. Peidiwch â bwa na rownd eich cefn.
4. Daliwch am 10 eiliad, yna ailadroddwch yr ochr arall.

3. Lifft coes syth

Meysydd a weithiwyd: quadriceps, cluniau

1. Gorweddwch ar eich cefn gydag un pen-glin wedi'i blygu ar ongl 90 gradd a'r goes arall wedi'i hymestyn yn syth allan ar y llawr.
2. Gan ddefnyddio’r goes estynedig, tynhewch eich quadriceps (cyhyr y glun) a chodwch y goes nes ei bod ar ongl 45 gradd.
3. Daliwch eich coes i fyny am 2 eiliad ar yr ongl hon cyn ei gostwng i'r llawr yn araf.
4. Ailadroddwch 20 gwaith. Newid coesau. Perfformio 2-3 set.

4. Estyniad llo sefydlog

Meysydd a weithiwyd: lloi, shins

1. Sefwch yn wynebu wal. Rhowch eich breichiau allan fel bod eich dwylo'n pwyso'r wal mewn pellter cyfforddus. Dylid gosod dwylo ar lefel y llygad.
2. Cadwch sawdl y goes gyda'r pen-glin anafedig yn fflat ar y ddaear.
3. Symudwch y goes arall ymlaen gyda'r pen-glin wedi'i blygu.
4. Trowch y goes unbent (yr un â phoen) ychydig i mewn ac yn araf pwyso i mewn i'r wal nes eich bod yn teimlo ymestyn yng nghefn cyhyr eich llo.
5. Daliwch am 15 i 30 eiliad, yna sefyll yn ôl yn unionsyth.
6. Ailadroddwch 3 gwaith.

5. Camwch i fyny

Meysydd a weithiwyd: glutes, quads

Offer sydd ei angen: cam blwch neu risiau

1. Rhowch eich troed chwith ar y gris.
2. Codwch eich coes dde yn yr awyr a'i dal am eiliad wrth i'ch coes chwith sythu a thynhau.
3. Gostyngwch y goes dde yn ôl i'r ddaear yn araf.
4. Ailadroddwch 10 gwaith, yna newid coesau, gan roi'r goes dde ar y grisiau.

Gall camau fod yn boenus os ydych chi'n profi anaf. Os yw grisiau yn cythruddo'ch pengliniau, sgipiwch yr ymarfer hwn. Ar ôl i chi wella, gall yr ymarfer hwn fod yn ffordd dda o gryfhau'ch coesau a'ch glutes a lleihau'r risg o anaf.

6. Ymarfer clam

Meysydd a weithiwyd: cluniau, glutes

1. Gorweddwch ar un ochr gyda'ch cluniau a'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd.
2. Codwch eich coes uchaf yn araf i'r nenfwd tra bod eich sodlau yn parhau i gyffwrdd, gan ffurfio siâp clam.
3. Daliwch am 2 eiliad, yna gostyngwch y goes uchaf yn araf.
4. Perfformio hyd at 15 cynrychiolydd. Os nad yw'n boenus, newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch. Gwnewch 2 set yr ochr.

7. Sleid wal

Meysydd a weithiwyd: cwadiau, glutes, a lloi

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch cefn yn erbyn wal. Dylai eich sodlau fod oddeutu 6 modfedd o flaen asgwrn eich clun, a dylai eich traed fod o gwmpas pellter ysgwydd ar wahân.
2. Gan symud yn araf, llithro'ch cefn a'ch cluniau i lawr y wal nes bod eich pengliniau wedi'u plygu o amgylch ongl 45 gradd.
3. Daliwch y sefyllfa hon am oddeutu 5 eiliad, yna sefyll yn ôl i fyny.
4. Ailadroddwch y sleid 10-15 gwaith. Perfformio 2-3 set.

8. Cic asyn

Meysydd a weithiwyd: glutes

1. Dechreuwch ar fat ioga, tywel, neu flanced ar bob pedwar, gyda breichiau'n syth, pengliniau o dan gluniau, ac ysgwyddau dros arddyrnau.
2. Codwch eich coes chwith yn araf y tu ôl i chi a'i hymestyn tuag at gefn y mat. Codwch ef hyd uchder y glun a chadwch eich troed yn ystwyth.
3. Gan gadw'ch cefn yn fflat, gwasgwch eich sawdl i fyny tuag at y nenfwd am eiliad, yna ei ostwng yn ôl i uchder y glun
4. Ailadroddwch 10 gwaith ar y goes chwith, yna newid i'r dde.

9. Estyniad band TG

Meysydd a weithiwyd: glutes, cluniau, coesau uchaf

1. Dechreuwch sefyll, gyda'ch coes chwith wedi'i chroesi dros eich ochr dde.
2. Gyda'ch llaw dde wedi'i chodi dros eich pen, yn araf dechreuwch bwyso drosodd i'r dde nes eich bod chi'n teimlo estyniad.
3. Daliwch am hyd at 10 eiliad.
4. Newid coesau ac ailadrodd. Perfformiwch 2-3 gwaith ar bob coes.

10. Estyniad Hamstring

Meysydd a weithiwyd: hamstrings

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coes dde wedi'i hymestyn o'ch blaen.
2. Plygu'ch coes chwith. Lapiwch eich dwylo o amgylch cefn eich morddwyd chwith a dechreuwch ei dynnu tuag atoch yn araf. Fe ddylech chi deimlo'r darn yng nghefn eich morddwyd.
3. Wrth i chi dynnu'r goes yn agos atoch chi, ceisiwch sythu'r pen-glin gymaint â phosib, gyda'ch sawdl yn ystwytho ac yn pwyntio tuag at y nenfwd.
4. Daliwch ymestyn am 20 eiliad, yna newid coesau.
5. Ailadroddwch hyd at 3 gwaith ar bob coes.

Triniaethau eraill a meddyginiaethau cartref i roi cynnig arnyn nhw

Gall triniaethau eraill ar gyfer pen-glin y rhedwr gynnwys y canlynol:

• Rhewwch eich pen-glin yn ddyddiol, neu sawl gwaith y dydd, os oes angen.
• Siaradwch â'ch meddyg am gymryd lleddfu poen dros y cownter, fel cyffuriau gwrthlidiol anlliwol (NSAIDs), os ydych chi mewn poen.
• Rhowch gynnig ar weithgareddau effaith isel, fel nofio a beicio.
• Rholiwch ewyn rhannau o'r coesau sy'n dynn.
• Ymarfer ymarferion cryfhau pen-glin a gweld therapydd corfforol, os oes angen.

Mewn achosion prin, efallai y bydd angen llawdriniaeth arnoch os nad yw triniaethau llawfeddygol yn effeithiol. Efallai y bydd angen llawdriniaeth i ailalinio ongl pen eich pen-glin. Gall eich meddyg gymryd pelydr-X neu MRI o'ch pen-glin i weld eich anaf a phenderfynu ar yr opsiwn triniaeth gorau.

A yw ymarfer corff yn driniaeth effeithiol ar gyfer pen-glin y rhedwr?

Mewn llawer o achosion, gall ymarferion adfer ac ymestyn fod yn effeithiol ar gyfer trin pen-glin y rhedwr.

Yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, gallai perfformio cyfres o ymarferion cryfhau pen-glin a chlun dair gwaith yr wythnos am chwe wythnos fod yn ffordd effeithiol o leihau poen pen-glin a gwella gweithgaredd corfforol.

Yn ogystal, canfu astudiaeth yn 2007 fod defnyddio ymarferion therapi corfforol wedi'u personoli i gryfhau'r cwadriceps a chynyddu hyblygrwydd yn fwy effeithiol na braces pen-glin neu dapio'r pen-glin. Ac, mewn rhai achosion, gall ymarferion cryfhau fod yn fwy effeithiol na chymryd NSAIDs.

Gall therapydd corfforol eich helpu i benderfynu pa ymarferion fydd fwyaf effeithiol i chi ar sail eich sefyllfa. Gallant eich helpu i ddod o hyd i ymarferion i dargedu ac ymestyn meysydd penodol. Byddant hefyd yn gallu arsylwi a oes gennych chi anghydbwysedd cyhyrol y mae angen ei gywiro.

Pa mor hir mae adferiad yn ei gymryd?

I wella o boen pen-glin y rhedwr, dylech ddechrau trwy orffwys. Efallai y bydd angen i chi dorri nôl ar redeg neu chwaraeon eraill, neu stopio'n llwyr nes eich bod chi'n teimlo'n well. Osgoi gweithgareddau eraill sy'n cynyddu eich poen, fel mynd i fyny ac i lawr grisiau, cymaint â phosibl.

Bydd pa mor hir y mae'n ei gymryd i wella o ben-glin y rhedwr yn amrywio i bawb. Gyda gorffwys a rhew, efallai y bydd eich poen yn diflannu mewn dwy i dair wythnos. Neu, efallai y bydd angen i chi weld therapydd corfforol a all argymell ymarferion cryfhau ac ymestyn i'ch helpu i fynd yn ôl i redeg.

Ewch i weld meddyg os na fydd poen eich pen-glin yn diflannu ar ôl tair wythnos. Efallai y bydd angen pelydr-X, sgan CT, neu MRI arnoch i ddarganfod achos eich poen.

Sut i adnabod pen-glin y rhedwr

Os oes gennych ben-glin rhedwr, efallai y byddwch yn sylwi ar boen yn eich pen-glin:

• yn ystod neu ar ôl ymarfer corff
• wrth gerdded i fyny neu i lawr grisiau
• wrth sgwatio
• wrth eistedd am gyfnod estynedig o amser

Mae achosion cyffredin pen-glin y rhedwr yn cynnwys:

• gor-ddefnyddio o athletau
• anghydbwysedd cyhyrau
• anafiadau
• meddygfeydd pen-glin blaenorol

Sut i atal pen-glin y rhedwr

Efallai na fydd yn bosibl atal poen pen-glin y rhedwr yn llwyr, ond gall y camau canlynol helpu i leddfu symptomau:

• Lleihau gweithgaredd corfforol uchel ei effaith. Diwrnodau rhedeg bob yn ail gyda gweithgareddau nad ydynt yn rhai effaith isel neu isel, fel nofio ac ioga.
• Cynyddu milltiroedd a dwyster yn raddol. Gall rhedeg gormod o filltiroedd, yn rhy gyflym, arwain at boen pen-glin.
• Mabwysiadu ffordd iach o fyw. Gall bod dros bwysau neu'n ordew roi straen ychwanegol ar eich pengliniau yn ystod gweithgaredd corfforol. Os ydych chi'n bryderus, siaradwch â'ch meddyg am raglen colli pwysau yn ddiogel.
• Ymestyn a chynhesu cyn ac ar ôl pob ymarfer corff.
• Gwiriwch eich esgidiau. Efallai y bydd angen esgidiau arnoch gyda chefnogaeth ychwanegol neu fewnosodiadau orthotig. Dylai rhedwyr hefyd amnewid eu hesgidiau bob 300 i 500 milltir.

Siop Cludfwyd

Mae pen-glin rhedwr yn gyffredin mewn rhedwyr ac athletwyr, ond gall effeithio ar unrhyw un.

Os ydych chi'n profi pen-glin y rhedwr, mae'n debygol y bydd angen i chi dorri'n ôl ar redeg a chwaraeon eraill nes bod eich poen yn ymsuddo. Efallai y byddwch chi'n dal i allu cymryd rhan mewn gweithgareddau effaith isel eraill, fel nofio a beicio.

Ewch i weld meddyg os na fydd poen eich pen-glin yn diflannu ar ôl ychydig wythnosau. Efallai y bydd angen pelydr-X, sgan CT, neu MRI arnoch i ddarganfod achos eich poen.