Y Workout Anoddaf Gallwch Chi Ei Wneud gyda Just One Dumbbell

Nghynnwys

• Gwasgfa Dumbbell
• Byrdwn Clun Sengl
• Gwasg Uwchben Deuol
• Gwrthdroi Cinio Uwchben
• Twistiau Rwsiaidd dan Reolaeth
• Squat Braich Sengl yn Lân
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n gwybod yr eiliad waethygol honno pan na allwch chi ddod o hyd i hanner arall eich pâr dumbbell oherwydd nad yw pobl sy'n mynd i'r gampfa flêr eraill yn glanhau ar ôl eu setiau? (UGH.)

Nawr, ni fydd yn rhaid i chi aros o gwmpas iddo droi i fyny: Gallwch gael ymarfer cicass gyda dim ond un dumbbell a'r ymarfer cylched hwn gan yr arbenigwr ffitrwydd Jen Widerstrom (y fenyw athrylith y tu ôl i'n Her Malwch Eich Nodau 40 Diwrnod). Mae'r ymarfer hwn yn cynyddu nifer eich cynrychiolwyr ac yn cyfuno cryfder syth â symudiadau pŵer cyfanswm y corff nid yn unig i adeiladu cyhyrau ond hefyd i gael eich calon i bwmpio hefyd. (Dyna un o'r nifer o fanteision o hyfforddiant cylched.)

Ydych chi'n meddwl eich bod chi'n barod am yr her? Chrafangia dumbbell a chael cranking. (Nesaf, rhowch eich abs ar brawf gyda'r ymarfer obliques anoddaf erioed.)

Sut mae'n gweithio: Gweithiwch trwy'r cylched o ymarferion, gan wneud 3 chynrychiolydd yr un yn ystod y set gyntaf, 6 chynrychiolydd yr un yn ystod yr ail set, a 9 cynrychiolydd yr un yn ystod y drydedd set.

Bydd angen: Dumbbell pwysau canolig a dumbbell pwysau trwm

Gwasgfa Dumbbell

A. Gorweddwch wyneb gyda phengliniau yn pwyntio tuag at y nenfwd a'r traed yn fflat ar y llawr. Dal dumbbell trwm yn llorweddol ar draws y frest gyda breichiau wedi'u lapio o'i chwmpas, bysedd tuag at eich wyneb.

B. Exhale a defnyddio cyhyrau'r abdomen i godi llafnau pen ac ysgwydd oddi ar y ddaear. Efallai nad yw ond ychydig fodfeddi; gwnewch yn siŵr bod yr abs yn gwneud y gwaith.

C. Anadlu ac yn araf ostwng y pen a'r ysgwyddau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 3, 6, neu 9 cynrychiolydd.

Byrdwn Clun Sengl

A. Gorweddwch wyneb blaen gyda'i ben-gliniau'n pwyntio tuag at y nenfwd a'r sodlau yn pwyso i'r llawr gyda bysedd traed wedi'u codi. Cydbwyso dumbbell pwysau canolig ar un pen dros y glun dde, gwasgwch y fraich chwith i'r llawr, ac ymestyn y goes chwith tuag at gornel flaen yr ystafell i ddechrau.

B. Exhale a gwasgwch i'r sawdl dde i godi cluniau oddi ar y llawr, gan ymgysylltu glutes i ymestyn y cluniau ar y brig, gan gadw'r goes chwith yn cael ei chodi.

C. Anadlu a gostwng y cluniau yn araf i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 3, 6, neu 9 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.

Gwasg Uwchben Deuol

A. Sefwch â thraed yn glun-led ar wahân ac un dumbbell trwm wedi'i racio yn llorweddol o flaen y frest, un pen ym mhob llaw gyda phenelinoedd yn pwyntio i lawr ac yn dynn wrth asennau.

B. Exhale i wasgu dumbbell uwchben, dwylo'n uniongyrchol dros ysgwyddau. Cadwch y craidd yn ymgysylltu a pheidiwch â gadael i asennau ffaglu.

C. Anadlu ac is gyda rheolaeth i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 3, 6, neu 9 cynrychiolydd.

Gwrthdroi Cinio Uwchben

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dumbbell yn y llaw dde. Raciwch y dumbbell yn ddiogel hyd at yr ysgwydd dde a gwasgwch uwchben, arddwrn yn wynebu ymlaen gyda llaw wedi'i stacio'n uniongyrchol dros yr ysgwydd i ddechrau.

B. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu, anadlu i gymryd cam yn ôl gyda'r droed dde, gan ostwng nes bod y ddwy ben-glin yn ffurfio onglau 90 gradd.

C. Exhale i wasgu i'r droed flaen a dychwelyd i'r man cychwyn, gan sicrhau bod y craidd yn ymgysylltu trwy'r symudiad cyfan.

Gwnewch 3, 6, neu 9 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.

Twistiau Rwsiaidd dan Reolaeth

A. Eisteddwch ar y llawr gyda torso wedi'i amlinellu ar oddeutu 45 gradd, coesau'n ymestyn allan gyda'i ben-gliniau wedi'u plygu ychydig, a sodlau'n gorffwys ar y llawr. Dal dumbbell trwm yn fertigol o flaen y frest gyda'r ddwy law i ddechrau.

B. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu, cylchdroi torso i'r dde yn araf, gan ostwng y dumbbell ychydig fodfeddi tuag at y llawr.

C. Dychwelwch i'r ganolfan, yna ailadroddwch, gan gylchdroi i'r ochr arall. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 3, 6, neu 9 cynrychiolydd.

Squat Braich Sengl yn Lân

A. Sefwch â thraed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, gan ddal dumbbell yn y llaw dde rhwng coesau, palmwydd yn wynebu'r chwith.

B. Plygu'r pengliniau ychydig, yna ymestyn y cluniau a'r pengliniau yn ffrwydrol i lanhau'r dumbbell hyd at safle wedi'i racio dros yr ysgwydd dde, gan ostwng yn syth i mewn i sgwat.

C. Pwyswch trwy'r droed ganol i sefyll. Oedwch am eiliad, yna gollyngwch y pwysau yn ôl i lawr rhwng coesau i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf ar unwaith.

Gwnewch 3, 6, neu 9 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer