Beth sy'n Achosi Straen Bol a Sut i'w Drin a'i Atal

Nghynnwys

• Beth yw bol straen?
• Yr ymateb ymladd neu hedfan
• Lefelau cortisol uwch yn gysylltiedig â gordewdra'r abdomen
• Peryglon iechyd braster bol
• Braster isgroenol
• Braster visceral
• Mwy o beryglon iechyd o fraster visceral
• Sut i drin bol straen
• Lleihau straen seicolegol
• Ymarfer corff bob dydd
• Gwyliwch eich diet
• Yfed alcohol yn gymedrol yn unig
• Cael noson dda o gwsg
• Peidiwch â smygu
• Sut i atal bol straen
• Pryd i weld darparwr gofal iechyd
• Siopau tecawê allweddol

Gall straen hir effeithio ar eich iechyd meddwl a chorfforol. Gall hyd yn oed arwain at ychydig o bwysau ychwanegol o gwmpas y canol, ac nid yw braster abdomen ychwanegol yn dda i chi.

Nid yw bol straen yn ddiagnosis meddygol. Mae'n ffordd i ddisgrifio sut y gall hormonau straen a straen effeithio ar eich bol.

Ymunwch â ni wrth i ni archwilio:

• pethau sy'n cyfrannu at fol straen
• a ellir ei atal
• beth allwch chi ei wneud amdano

Beth yw bol straen?

Gadewch inni edrych ar gwpl o ffyrdd y mae eich corff yn ymateb i straen a sut y gall yr ymatebion hyn arwain at fol straen.

Yr ymateb ymladd neu hedfan

Mae cortisol yn hormon hanfodol a gynhyrchir yn y chwarennau adrenal. Mae'n helpu i reoli siwgr gwaed a metaboledd, ymhlith pethau eraill.

Ynghyd â hormonau eraill fel adrenalin, mae cortisol yn rhan o ymateb “ymladd neu hedfan” eich corff.

Wrth wynebu argyfwng, mae'r ymateb straen hwn yn arafu swyddogaethau corff diangen fel y gallwch ganolbwyntio. Unwaith y bydd y bygythiad yn mynd heibio, mae popeth yn mynd yn ôl i normal.

Mae hynny'n beth da.

Fodd bynnag, gall straen hir gadw lefelau hormonau straen yn uwch, ynghyd â'ch pwysedd gwaed a'ch siwgrau gwaed, ac nid yw hynny'n dda.

Lefelau cortisol uwch yn gysylltiedig â gordewdra'r abdomen

Mae cysylltiad cryf rhwng lefelau cortisol hirdymor uwch â gordewdra abdomenol, yn ôl astudiaeth adolygu yn 2018.

Fodd bynnag, nid oes gan bawb sydd â gordewdra lefelau cortisol uchel. Mae ymchwilwyr yn awgrymu y gallai geneteg chwarae rôl mewn sensitifrwydd glucocorticoid.

Gall straen tymor byr achosi problemau bol fel chwydu a dolur rhydd. Gall syndrom coluddyn llidus (IBS) fod yn ganlyniad straen tymor hir. Os oes gennych IBS eisoes, gall straen waethygu nwy a bol yn chwyddo.

Peryglon iechyd braster bol

Mae rhai risgiau iechyd yn gysylltiedig â gordewdra, ond gall bod â gordewdra yn yr abdomen fod yn ffactor risg mwy ar gyfer comorbidities a chyfradd marwolaeth.

Mae dau fath o fraster bol: braster isgroenol a braster visceral.

Braster isgroenol

Mae braster isgroenol yn gorwedd ychydig o dan y croen. Nid yw gormod yn iach, ond nid yw'n fwy niweidiol na braster yn unman arall ar eich corff. Mae braster isgroenol yn cynhyrchu rhai hormonau defnyddiol, gan gynnwys:

• leptin, sy'n helpu i atal archwaeth a llosgi braster wedi'i storio
• adiponectin, sy'n helpu i reoleiddio brasterau a siwgrau

Braster visceral

Mae braster visceral, neu fraster o fewn yr abdomen, i'w gael o amgylch eich afu, coluddion, ac organau mewnol eraill o dan wal yr abdomen.

Mae rhywfaint o fraster visceral yn cael ei storio yn yr omentwm, fflap o feinwe o dan y cyhyrau, sy'n tyfu'n galetach ac yn fwy trwchus wrth i fwy o fraster gael ei ychwanegu. Gall hyn ychwanegu modfedd i'ch canol.

Mae braster visceral yn cynnwys mwy na braster isgroenol. Gall y proteinau hyn achosi llid lefel isel, gan gynyddu'r risg ar gyfer problemau iechyd cronig.

Mae braster visceral hefyd yn rhyddhau mwy o brotein retinol-rwymol 4 (RBPR), a all arwain at wrthsefyll inswlin.

Mwy o beryglon iechyd o fraster visceral

Yn ôl Harvard Health, gall braster visceral gynyddu eich risg ar gyfer:

• asthma
• canser
• clefyd cardiofasgwlaidd
• canser y colon a'r rhefr
• dementia

Sut i drin bol straen

Mae geneteg yn dylanwadu ar ble mae'ch corff yn storio braster. Mae hormonau, oedran, a faint o blant y mae menyw wedi rhoi genedigaeth iddynt hefyd yn chwarae rôl.

Mae menywod yn tueddu i ychwanegu mwy o fraster visceral ar ôl y menopos, pan fydd lefelau estrogen yn gostwng.

Yn dal i fod, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i golli braster bol.

Yn gyntaf, ceisiwch osgoi'r holl atebion “colli braster bol yn gyflym”, oherwydd does dim ateb cyflym. Gwneud dewisiadau ffordd o fyw gyda meddylfryd araf, cyson yw eich opsiwn gorau i helpu i sefydlu canlyniadau cadarnhaol hirdymor.

Dyma rai argymhellion:

Lleihau straen seicolegol

Mae straen ar bob un ohonom. Nid oes unrhyw ffordd i'w ddileu o'ch bywyd, ond mae yna ffyrdd i leihau a rheoli straen:

• Cymerwch ychydig o amser i mi. Yn ddiawl ar ôl diwrnod caled. Hongian allan a gwrando ar eich hoff alawon, setlo i mewn gyda llyfr da, neu roi eich traed i fyny a sipian ychydig o de lleddfol. Gwnewch y peth hwnnw sy'n gwneud ichi deimlo'n heddychlon ac yn fodlon, hyd yn oed os nad yw ond am ychydig funudau.
• Myfyriwch. Mae astudiaethau'n dangos y gall myfyrdod helpu i leihau straen seicolegol. Mae yna lawer o fathau o fyfyrdod i ddewis ohonynt, felly os nad yw un math yn gweithio i chi, gallai un arall fod yn fwy ffit.
• Cymdeithasu. P'un a yw'n ginio gyda ffrindiau, noson ffilm gyda'ch un arwyddocaol arall, neu'n loncian gyda'ch cymydog drws nesaf, gall cysylltu ag eraill helpu i dynnu'ch meddwl oddi ar eich straen.

Ymarfer corff bob dydd

Dim ond un o nifer o fuddion ymarfer corff yw hybu hwyliau. Gall ymarfer corff bob dydd eich helpu i leihau braster visceral, hyd yn oed os nad yw'n helpu i sied bunnoedd.

Rhowch gynnig ar 30 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys y rhan fwyaf o ddyddiau a hyfforddiant cryfder ar ddiwrnodau eraill.

Mae'n iawn hepgor diwrnod unwaith mewn ychydig, ond ceisiwch symud mwy trwy gydol y dydd.

Pan yn bosibl:

• sefyll yn hytrach nag eistedd
• defnyddio grisiau yn lle codwyr
• peidiwch â dal allan am y man parcio agosaf

Os ydych chi'n treulio'r rhan fwyaf o'ch diwrnod yn eistedd, cymerwch seibiannau cerdded.

Efallai ei fod yn ymddangos yn wrthgyferbyniol, ond nid yw gwneud eistedd-ups a chrensian yn effeithio ar fraster visceral. Fodd bynnag, gall yr ymarferion hyn helpu i gryfhau a thynhau cyhyrau eich abdomen a gallant helpu gyda cholli pwysau yn gyffredinol.

Gwyliwch eich diet

yn dangos y gall fitaminau B helpu i leddfu straen, felly ceisiwch ychwanegu llysiau gwyrdd tywyll, deiliog, afocados a bananas at eich diet. Mae pysgod a chyw iâr hefyd yn ddewisiadau da.

Ceisiwch fwyta diet cytbwys. Dylai diet cytbwys gynnwys digon o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn. Er mwyn helpu i gyrraedd neu gynnal eich pwysau iach, ceisiwch leihau cyfanswm eich calorïau a cheisiwch osgoi:

• ychwanegu ffrwctos
• olewau llysiau hydrogenedig (traws-frasterau)
• bwydydd uchel mewn calorïau, uchel-carbohydrad sy'n cynnig ychydig i ddim maeth

Yfed alcohol yn gymedrol yn unig

Gall alcohol roi'r rhith o leddfu straen, ond mae ei effaith dros dro ar y gorau. Nid yw'n werth yr effeithiau tymor hir os ydych chi am leihau braster bol.

Mae diodydd alcoholaidd yn cynnwys llawer o galorïau, ac mae eich corff yn llosgi alcohol cyn llosgi braster.

Cael noson dda o gwsg

Mae ymchwil yn dangos bod oedolion 18 i 65 oed sy'n cael llai na 6 awr neu fwy na 9 awr o gwsg yn datblygu mwy o fraster visceral.

Dangosodd un arall ganlyniadau tebyg mewn oedolion 40 oed ac iau.

Mae ymchwil yn awgrymu bod angen rhwng 7 a 9 awr o gwsg bob nos ar y mwyafrif o oedolion.

Peidiwch â smygu

Mae astudiaethau'n awgrymu bod ysmygu sigaréts yn cynyddu'r risg ar gyfer gordewdra yn yr abdomen.

Yn y bôn, os ydych chi'n ysmygu, mae cynyddu'r amser rydych chi'n ysmygu yn ei gwneud hi'n fwy tebygol i chi fod wedi storio braster yn eich abdomen.

Sut i atal bol straen

Os nad oes gennych fol straen ac eisiau lleihau eich risg ar gyfer datblygu'r cyflwr:

• dod o hyd i ffyrdd o leihau ac ymdopi â straen
• rheoli eich pwysau
• cynnal diet cytbwys
• ymarfer corff ychydig bob dydd
• peidiwch â smygu neu roi'r gorau i ysmygu os ydych chi'n gwneud hynny ar hyn o bryd
• yfed alcohol yn gymedrol

Pryd i weld darparwr gofal iechyd

Nid oes angen i chi o reidrwydd weld eich darparwr gofal iechyd os oes gennych ychydig o fraster bol. Fodd bynnag, dylech ddal i gael eich corfforol blynyddol.

Gwnewch apwyntiad gyda'ch darparwr gofal iechyd os ydych chi'n teimlo effeithiau straen tymor hir fel:

• pryder neu iselder
• blinder
• anhawster cysgu
• cynyddu pwysau bol yn gyflym
• nwy aml, chwyddedig, neu faterion treulio eraill

Siopau tecawê allweddol

Mae bol straen yn un ffordd y gall straen tymor hir effeithio ar eich iechyd. Gall cael pwysau bol ychwanegol arwain at broblemau iechyd eraill.

Er na allwch wneud unrhyw beth am eich geneteg, mae yna ffyrdd i helpu i atal, rheoli a thrin bol straen.

Ewch i weld eich darparwr gofal iechyd os ydych chi:

• bod gennych gwestiynau am eich pwysau
• angen gwybod sut mae'ch pwysau yn effeithio ar eich iechyd
• â symptomau pryderus eraill