Sut i Ymladd Sarcopenia (Colli Cyhyrau Oherwydd Heneiddio)

Nghynnwys

• Beth Yw Sarcopenia?
• Pedwar ffactor sy'n cyflymu colli cyhyrau
• 1. Immobility, Gan gynnwys Ffordd o Fyw eisteddog
• 2. Diet anghytbwys
• 3. Llid
• 4. Straen Difrifol
• Sut i Ddweud Os Oes gennych Sarcopenia
• Gall Ymarfer Wrthdroi Sarcopenia
• 1. Hyfforddiant Gwrthiant
• 2. Hyfforddiant Ffitrwydd
• 3. Cerdded
• Pedwar Maethiad sy'n Ymladd Sarcopenia
• 1. Protein
• 2. Fitamin D.
• 3. Asidau Brasterog Omega-3
• 4. Creatine
• Y Llinell Waelod

Mae Sarcopenia, a elwir hefyd yn golli cyhyrau, yn gyflwr cyffredin sy'n effeithio ar 10% o oedolion sydd dros 50 oed.

Er y gall leihau disgwyliad oes ac ansawdd bywyd, mae yna gamau y gallwch eu cymryd i atal a gwrthdroi'r cyflwr hyd yn oed.

Er bod rhai o achosion sarcopenia yn ganlyniad naturiol i heneiddio, mae modd atal eraill. Mewn gwirionedd, gall diet iach ac ymarfer corff rheolaidd wyrdroi sarcopenia, gan gynyddu hyd oes ac ansawdd bywyd.

Mae'r erthygl hon yn esbonio'r hyn sy'n achosi sarcopenia, ac yn rhestru sawl ffordd y gallwch ei ymladd.

Beth Yw Sarcopenia?

Yn llythrennol, mae Sarcopenia yn golygu “diffyg cnawd.” Mae'n gyflwr dirywiad cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran sy'n dod yn fwy cyffredin mewn pobl dros 50 oed.

Ar ôl canol oed, mae oedolion yn colli 3% o gryfder eu cyhyrau bob blwyddyn, ar gyfartaledd. Mae hyn yn cyfyngu ar eu gallu i berfformio llawer o weithgareddau arferol (1 ,,).

Yn anffodus, mae sarcopenia hefyd yn byrhau disgwyliad oes yn y rhai y mae'n effeithio arnynt, o'i gymharu ag unigolion sydd â chryfder cyhyrau arferol (,).

Mae sarcopenia yn cael ei achosi gan anghydbwysedd rhwng signalau ar gyfer twf celloedd cyhyrau a signalau ar gyfer rhwygo. Gelwir prosesau twf celloedd yn “anabolism,” a gelwir prosesau rhwygo celloedd yn “cataboliaeth” ().

Er enghraifft, mae hormonau twf yn gweithredu gydag ensymau sy'n dinistrio protein i gadw cyhyrau'n gyson trwy gylch o dwf, straen neu anaf, dinistrio ac yna iachâd.

Mae'r cylch hwn bob amser yn digwydd, a phan fydd pethau'n gytbwys, mae cyhyrau'n cadw ei gryfder dros amser.

Fodd bynnag, yn ystod heneiddio, mae'r corff yn gwrthsefyll y signalau twf arferol, gan dipio'r cydbwysedd tuag at cataboliaeth a cholli cyhyrau (1, 7).

Mae eich corff fel arfer yn cadw cydbwysedd rhwng signalau ar gyfer twf a rhwygo. Wrth i chi heneiddio, bydd eich corff yn gwrthsefyll signalau twf, gan arwain at golli cyhyrau.

Pedwar ffactor sy'n cyflymu colli cyhyrau

Er mai heneiddio yw achos mwyaf cyffredin sarcopenia, gall ffactorau eraill hefyd sbarduno anghydbwysedd rhwng anabolism cyhyrau a cataboliaeth.

1. Immobility, Gan gynnwys Ffordd o Fyw eisteddog

Mae cam-drin cyhyrau yn un o sbardunau cryfaf sarcopenia, gan arwain at golli cyhyrau yn gyflymach a gwendid cynyddol ().

Mae gorffwys yn y gwely neu symud i mewn ar ôl anaf neu salwch yn arwain at golli cyhyrau'n gyflym ().

Er ei fod yn llai dramatig, mae dwy i dair wythnos o lai o gerdded a gweithgaredd rheolaidd arall hefyd yn ddigon i leihau màs a chryfder cyhyrau ().

Gall cyfnodau o weithgaredd llai ddod yn gylch dieflig. Mae cryfder cyhyrau yn lleihau, gan arwain at fwy o flinder a'i gwneud hi'n anoddach dychwelyd i weithgaredd arferol.

2. Diet anghytbwys

Mae diet sy'n darparu calorïau a phrotein annigonol yn arwain at golli pwysau a màs cyhyr llai.

Yn anffodus, mae dietau calorïau isel a phrotein isel yn dod yn fwy cyffredin wrth heneiddio, oherwydd newidiadau mewn synnwyr blas, problemau gyda'r dannedd, deintgig a llyncu, neu anhawster cynyddol i siopa a choginio.

Er mwyn helpu i atal sarcopenia, mae gwyddonwyr yn argymell bwyta 25-30 gram o brotein ym mhob pryd ().

3. Llid

Ar ôl anaf neu salwch, mae llid yn anfon signalau i'r corff i rwygo i lawr ac yna ailadeiladu'r grwpiau o gelloedd sydd wedi'u difrodi.

Gall afiechydon cronig neu hirdymor hefyd arwain at lid sy'n tarfu ar gydbwysedd arferol rhwygo ac iachâd, gan arwain at golli cyhyrau.

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth o gleifion â llid hirdymor sy'n deillio o glefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint (COPD) fod cleifion wedi lleihau màs cyhyr (11).

Mae enghreifftiau o glefydau eraill sy'n achosi llid tymor hir yn cynnwys arthritis gwynegol, afiechydon llidiol y coluddyn fel clefyd Crohn neu golitis briwiol, lupws, fasgwlitis, llosgiadau difrifol a heintiau cronig fel twbercwlosis.

Canfu astudiaeth o 11,249 o oedolion hŷn fod lefelau gwaed protein C-adweithiol, dangosydd llid, yn rhagweld sarcopenia () yn gryf.

4. Straen Difrifol

Mae Sarcopenia hefyd yn fwy cyffredin mewn nifer o gyflyrau iechyd eraill sy'n cynyddu'r straen ar y corff.

Er enghraifft, mae pobl â chlefyd cronig yr afu, a hyd at 20% o bobl â methiant cronig y galon, yn profi sarcopenia (,).

Mewn clefyd cronig yn yr arennau, mae straen ar y corff a llai o weithgaredd yn arwain at golli cyhyrau ().

Mae triniaethau canser a chanser hefyd yn rhoi straen mawr ar y corff, gan arwain at sarcopenia ().

Yn ogystal â heneiddio, mae sarcopenia yn cael ei gyflymu gan weithgaredd corfforol isel, cymeriant calorïau a phrotein annigonol, llid a straen.

Sut i Ddweud Os Oes gennych Sarcopenia

Mae arwyddion sarcopenia yn ganlyniad i gryfder cyhyrau llai.

Mae arwyddion cynnar sarcopenia yn cynnwys teimlo'n wannach yn gorfforol dros amser, a chael mwy o anhawster nag arfer codi gwrthrychau cyfarwydd ().

Defnyddiwyd prawf cryfder gafael llaw i helpu i ddiagnosio sarcopenia mewn astudiaethau, a gellir ei ddefnyddio mewn rhai clinigau ().

Gallai llai o gryfder ddangos ei hun mewn ffyrdd eraill hefyd, gan gynnwys cerdded yn arafach, blino'n haws a chael llai o ddiddordeb mewn bod yn egnïol ().

Gall colli pwysau heb geisio hefyd fod yn arwydd o sarcopenia ().

Fodd bynnag, gall yr arwyddion hyn ddigwydd hefyd mewn cyflyrau meddygol eraill. Ac eto, os ydych chi'n profi un neu fwy o'r rhain ac yn methu esbonio pam, siaradwch â gweithiwr iechyd proffesiynol.

Mae colli cryfder neu stamina yn amlwg a cholli pwysau yn anfwriadol yn arwyddion o afiechydon lluosog, gan gynnwys sarcopenia. Os ydych chi'n profi unrhyw un o'r rhain heb reswm da, siaradwch â'ch meddyg.

Gall Ymarfer Wrthdroi Sarcopenia

Y ffordd gryfaf i ymladd sarcopenia yw cadw'ch cyhyrau'n egnïol ().

Gall cyfuniadau o ymarfer corff aerobig, hyfforddiant gwrthiant a hyfforddiant cydbwysedd atal a gwrthdroi colli cyhyrau hyd yn oed. Efallai y bydd angen o leiaf dwy i bedair sesiwn ymarfer corff bob wythnos i gyflawni'r buddion hyn ().

Mae pob math o ymarfer corff yn fuddiol, ond rhai yn fwy nag eraill.

1. Hyfforddiant Gwrthiant

Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn cynnwys codi pwysau, tynnu yn erbyn bandiau gwrthiant neu symud rhan o'r corff yn erbyn disgyrchiant.

Pan fyddwch chi'n perfformio ymarfer gwrthiant, mae'r tensiwn ar eich ffibrau cyhyrau yn arwain at signalau twf sy'n arwain at gryfder cynyddol. Mae ymarfer gwrthsefyll hefyd yn cynyddu gweithredoedd hormonau sy'n hybu twf (,).

Mae'r signalau hyn yn cyfuno i beri i gelloedd cyhyrau dyfu ac atgyweirio eu hunain, trwy wneud proteinau newydd a thrwy droi bôn-gelloedd cyhyrau arbennig o'r enw “celloedd lloeren,” sy'n atgyfnerthu cyhyrau () presennol.

Diolch i'r broses hon, ymarfer gwrthiant yw'r ffordd fwyaf uniongyrchol i gynyddu màs cyhyrau ac atal ei golli.

Dangosodd astudiaeth o 57 o oedolion 65-94 oed fod perfformio ymarferion gwrthsefyll dair gwaith yr wythnos yn cynyddu cryfder cyhyrau dros 12 wythnos.

Yn yr astudiaeth hon, roedd ymarferion yn cynnwys gweisg coesau ac ymestyn y pengliniau yn erbyn gwrthiant ar beiriant pwysau ().

2. Hyfforddiant Ffitrwydd

Gall ymarfer corff parhaus sy'n codi curiad eich calon, gan gynnwys ymarfer corff aerobig a hyfforddiant dygnwch, hefyd reoli sarcopenia ().

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau o ymarfer corff aerobig ar gyfer trin neu atal sarcopenia hefyd wedi cynnwys hyfforddiant gwrthiant a hyblygrwydd fel rhan o raglen ymarfer corff cyfun.

Dangoswyd yn gyson bod y cyfuniadau hyn yn atal ac yn gwrthdroi sarcopenia, er ei bod yn aml yn aneglur a fyddai ymarfer corff aerobig heb hyfforddiant gwrthiant yr un mor fuddiol ().

Archwiliodd un astudiaeth effeithiau ymarfer corff aerobig heb hyfforddiant gwrthiant mewn 439 o ferched dros 50 oed.

Canfu'r astudiaeth fod pum niwrnod yr wythnos o feicio, loncian neu heicio yn cynyddu màs cyhyrau. Dechreuodd menywod gyda 15 munud o'r gweithgareddau hyn y dydd, gan gynyddu i 45 munud dros 12 mis ().

3. Cerdded

Gall cerdded hefyd atal a hyd yn oed wyrdroi sarcopenia, ac mae'n weithgaredd y gall y mwyafrif o bobl ei wneud am ddim, unrhyw le maen nhw'n byw.

Canfu astudiaeth o 227 o oedolion Japaneaidd dros 65 oed fod chwe mis o gerdded yn cynyddu màs cyhyrau, yn enwedig yn y rhai a oedd â màs cyhyr isel ().

Roedd y pellter yr oedd pob cyfranogwr yn cerdded yn wahanol, ond fe'u hanogwyd i gynyddu cyfanswm eu pellter dyddiol 10% bob mis.

Canfu astudiaeth arall o 879 o oedolion dros 60 oed fod cerddwyr cyflymach yn llai tebygol o gael sarcopenia ().

Ymarfer corff yw'r ffordd fwyaf effeithiol i wyrdroi sarcopenia. Hyfforddiant gwrthsefyll sydd orau i gynyddu màs a chryfder cyhyrau. Fodd bynnag, mae rhaglenni ymarfer corff a cherdded hefyd yn brwydro yn erbyn sarcopenia.

Pedwar Maethiad sy'n Ymladd Sarcopenia

Os ydych chi'n ddiffygiol mewn calorïau, protein neu rai fitaminau a mwynau, efallai y byddwch chi mewn mwy o berygl o golli cyhyrau.

Fodd bynnag, hyd yn oed os nad ydych yn ddiffygiol, gall cael dosau uwch o rai maetholion allweddol hybu twf cyhyrau neu wella buddion ymarfer corff.

1. Protein

Mae cael protein yn eich diet yn arwydd uniongyrchol o'ch meinwe cyhyrau i adeiladu a chryfhau.

Wrth i bobl heneiddio, mae eu cyhyrau'n gallu gwrthsefyll y signal hwn yn fwy, felly mae angen iddyn nhw fwyta mwy o brotein i gynyddu twf cyhyrau ().

Canfu un astudiaeth, pan oedd 33 o ddynion dros 70 oed yn bwyta pryd o fwyd yn cynnwys o leiaf 35 gram o brotein, cynyddodd eu twf cyhyrau ().

Canfu astudiaeth arall mai dim ond 20 gram o brotein y pryd yr oedd ei angen ar grŵp o ddynion iau i ysgogi twf ().

Cafodd trydydd astudiaeth saith dyn dros 65 oed i gymryd atchwanegiadau 15-gram o asidau amino hanfodol bob dydd, y blociau adeiladu llai o brotein, a arweiniodd at dwf cyhyrau ().

Mae'r leucine asid amino yn arbennig o bwysig ar gyfer rheoleiddio twf cyhyrau. Mae ffynonellau cyfoethog o leucine yn cynnwys protein maidd, cig, pysgod ac wyau, yn ogystal â phrotein soi wedi'i ynysu ().

2. Fitamin D.

Mae diffyg fitamin D yn gysylltiedig â sarcopenia, er nad yw'r rhesymau pam nad ydyn nhw'n cael eu deall yn llwyr ().

Gall cymryd atchwanegiadau fitamin D gynyddu cryfder cyhyrau a lleihau'r risg o gwympo. Ni welwyd y buddion hyn ym mhob astudiaeth, o bosibl oherwydd efallai bod rhai gwirfoddolwyr ymchwil eisoes wedi bod yn cael digon o fitamin D ().

Mae'r dos gorau o fitamin D ar gyfer atal sarcopenia yn aneglur ar hyn o bryd.

3. Asidau Brasterog Omega-3

Waeth pa mor hen ydych chi, bydd bwyta asidau brasterog omega-3 trwy fwyd môr neu atchwanegiadau yn cynyddu eich twf cyhyrau (,).

Canfu astudiaeth o 45 o ferched fod ychwanegiad olew pysgod 2-gram bob dydd ynghyd â hyfforddiant gwrthiant yn cynyddu cryfder cyhyrau yn fwy na hyfforddiant gwrthiant heb olew pysgod ().

Gall rhan o'r budd hwn fod oherwydd buddion gwrthlidiol asidau brasterog omega-3. Fodd bynnag, mae ymchwil wedi awgrymu y gallai omega-3s hefyd nodi twf cyhyrau yn uniongyrchol ().

4. Creatine

Protein bach yw creatine a wneir fel arfer yn yr afu. Er bod eich corff yn gwneud digon i'ch atal rhag mynd yn ddiffygiol, gallai creatine yn y diet o gig neu fel ychwanegiad fod o fudd i'ch twf cyhyrau.

Ymchwiliodd grŵp o sawl astudiaeth i sut roedd cymryd ychwanegiad creatine 5 gram dyddiol yn effeithio ar 357 o oedolion ag oedran cyfartalog o 64.

Pan gymerodd cyfranogwyr y creatine, cawsant fwy o fuddion o hyfforddiant gwrthiant o gymharu â phan wnaethant berfformio hyfforddiant gwrthiant heb unrhyw creatine ().

Mae'n debyg nad yw creatine yn fuddiol ar gyfer sarcopenia os caiff ei ddefnyddio ar ei ben ei hun, heb ymarfer corff.

Gall protein, fitamin D, creatine ac asidau brasterog omega-3 oll wella twf cyhyrau mewn ymateb i ymarfer corff.

Y Llinell Waelod

Mae Sarcopenia, colli màs a chryfder cyhyrau, yn dod yn fwy cyffredin gydag oedran a gall leihau hyd oes ac ansawdd bywyd.

Gall bwyta digon o galorïau a phrotein o ansawdd uchel arafu cyfradd colli cyhyrau. Efallai y bydd atchwanegiadau Omega-3 a creatine hefyd yn helpu i ymladd sarcopenia.

Serch hynny, ymarfer corff yw'r ffordd fwyaf effeithiol i atal a gwrthdroi sarcopenia.

Mae'n ymddangos bod ymarferion gwrthsefyll yn arbennig o effeithiol, gan gynnwys defnyddio bandiau gwrthiant, codi pwysau neu wneud calisthenics fel sgwatiau, gwthio i fyny ac eistedd i fyny.

Fodd bynnag, gall hyd yn oed ymarferion syml fel cerdded arafu eich cyfradd colli cyhyrau. Ar ddiwedd y dydd, y peth pwysicaf yw bod yn egnïol.