Stiwdio Siâp: Bocsio Corff Llawn a Dawnsio Hybrid Mini Workout

Nghynnwys

• Workout Mini Paffio Corff Llawn
• Punch-Out Squat
• Sumo Squat i Lunge
• Planc Ochr i Blast-Off
• Swing Coes i Sumo
• Balans i Combo-Lunge Plange Ochr
• Codi Twrceg
• Adolygiad ar gyfer

Ymarfer corff yw un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i wneud y gorau o'ch iechyd - a gall buddion ffitrwydd hogi'ch pob symudiad mewn gwirionedd.

Astudiaeth ddiweddar mewn llygod yn y cyfnodolyn Datblygiadau Gwyddoniaeth canfu fod ymarfer corff cardio yn adeiladu sgiliau echddygol trwy greu cysylltiadau niwral cryfach yn uwchffordd y cyhyrau-cyhyrau. "Efallai y bydd hyfforddiant rheolaidd yn helpu i wella perfformiad dysgu sgiliau echddygol cymhleth, fel mewn tenis, bocsio, a mwy," meddai Li Zhang, Ph.D., un o awduron yr astudiaeth. (Cysylltiedig: Pam mae angen i chi ddechrau bocsio cyn gynted â phosib)

Mae hynny'n newyddion da i'ch cynrychiolwyr a'ch llif ioga hefyd. Er mwyn eich helpu i godi rhigol newydd-symud hyd yn oed yn gyflymach wrth i chi gerflunio ar hyd a lled, rydyn ni wedi ychwanegu tro at y diweddaraf Siâp Ymarfer stiwdio gyda threfn wedi'i drwytho â dawns a bocsio sy'n targedu'ch cyhyrau o sawl ongl.

Byddwch chi'n gweithio chwys ac yn gweithio cyhyrau mawr wrth i chi Troelli neu wersyll cist, ond mae'n debyg y gallai'ch corff elwa o symud a chylchdroi ochr yn ochr yn fwy. "Mewn dawns, rydych chi'n cylchdroi ac yn symud o'ch blaen, yn ôl ac i'r ochr - pan gyfunir yr holl bethau hynny, rydych chi'n defnyddio'r cyhyrau hyn nad oeddech chi efallai'n gwybod eu bod yn bodoli," meddai Mindy Lai, dawnsiwr pro a hyfforddwr bocsio sydd yn cynnig sesiynau gweithio ar Bande. "Ac mae bocsio yn ymwneud â bod yn barod am unrhyw beth a meddwl ar flaenau eich traed." (Darllenwch: 4 Rheswm dros beidio â Diswyddo Dosbarthiadau Cardio Dawns)

Ar gyfer hyn Siâp Fideo ymarfer stiwdio, gwnaethom ofyn i Lai greu miniworkout wedi'i dargedu a fydd yn clymu "y cyhyrau bach bach yn y breichiau, y cluniau a'r coesau" sy'n cael eu hanwybyddu gyda rhai ymarferion hybrid rydych chi am eu cadw yn eich repertoire. Tarwch chwarae neu dilynwch isod i wirioni.

Workout Mini Paffio Corff Llawn

Sut mae'n gweithio: A yw pob un o'r symudiadau isod yn symud ar gyfer nifer y cynrychiolwyr a'r setiau a nodir.

Bydd angen: Dim offer (mat dewisol)

Punch-Out Squat

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gan ddyrnau amddiffyn yr wyneb mewn man parod.
B. Gan gymryd pedwar cyfrif, yn is i mewn i sgwat wrth newid dyrnu ymlaen gyda'r llaw dde a chwith mor gyflym â phosib.
C. Unwaith y byddwch chi ar waelod y sgwat, parhewch i ddyrnu a chodi ar flaenau'ch traed. Sodlau is i'r llawr, yna ailadroddwch y cynnig gan gymryd pedwar cyfrif i bwyso yn ôl i sefyll, dyrnu drwyddi draw.

Gwnewch 3 set o 45 eiliad.

Sumo Squat i Lunge

A. Sefwch â'ch traed o led, bysedd traed wedi'u tynnu sylw at yr ochrau a'r breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau ar uchder eich ysgwydd.
B. Yn is i mewn i sgwat sumo, gan oedi unwaith y bydd y cluniau ar uchder y pen-glin (mor isel ag sy'n gyffyrddus).
C. Heb sefyll i fyny'r holl ffordd, trowch i'r dde a chodwch y sawdl chwith i ostwng i lunge. Tynnwch y fraich chwith drosodd i'r dde ar yr un pryd fel bod y ddwy fraich yn gyfochrog wedi'u hymestyn ymlaen dros y glun dde.
D. Heb sefyll i fyny'r holl ffordd, agorwch y fraich chwith a throi i'r chwith i ddychwelyd i sumat squat. Parhewch bob yn ail.

Gwnewch 3 set o 45 eiliad.Newid ochr; ailadrodd.

Planc Ochr i Blast-Off

A. Dechreuwch mewn planc ochr ar y penelin chwith, traed wedi'u pentyrru. Cyrraedd y fraich dde tuag at y nenfwd.
B. Rhowch y palmwydd dde ar y llawr o flaen y frest, a'i godi ar y palmwydd chwith i symud i mewn i blanc uchel.
C. Symudwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i mewn i soffa, yna neidio traed ymlaen y tu allan i ddwylo.
D. Sefwch a neidio, glanio’n feddal a gostwng yn syth yn ôl i mewn i sgwat, cledrau ar y llawr rhwng traed.
E. Neidio traed yn ôl i blanc uchel a gosod y penelin chwith i lawr i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.Newid ochr; ailadrodd.

Swing Coes i Sumo

A. Dechreuwch sefyll yng nghefn y mat (os yw'n defnyddio) gyda'ch traed gyda'i gilydd a'ch breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau ar uchder eich ysgwydd.
B. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu a'r frest yn dal, codwch y goes dde ymlaen mor uchel â phosib, gyda'r pen-glin wedi plygu ychydig a'i droi allan i'r ochr.
C. Gyda rheolaeth, swingiwch y goes dde yn ôl y tu ôl i'r corff, pen-glin yn pwyntio i'r dde, gan wasgu glute.
D. Gyda rheolaeth, swingiwch y goes dde ymlaen i gymryd cam mawr, glanio ar y droed dde, troi'r corff wyneb yn wyneb i'r chwith, a gostwng i safle sgwat sumo. Gwnewch 2 sgwat arall.
E. Sythwch eich coesau i sefyll a throi i'r dde i wynebu ymlaen ar y mat. Symudwch bwysau i'r goes dde a pharatowch i siglo'r droed chwith ymlaen i ailadrodd y dilyniant cyfan ar yr ochr arall.

Gwneud cyfanswm o 10 cynrychiolydd.

Balans i Combo-Lunge Plange Ochr

A. Dechreuwch sefyll gyda'r traed gyda'i gilydd, y fraich dde uwchben, bicep wrth glust. Ymgysylltwch â'r craidd, gan dynnu botwm bol i'r asgwrn cefn.
B. Camwch yn ôl i lunge gyda'r goes chwith, gan ollwng y pen-glin i'r llawr. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu, palmwydd chwith isaf ar y llawr i'r chwith o'r droed dde, y frest droellog yn agored i'r dde. Mae'r fraich dde yn dal i gyrraedd tuag at y nenfwd.
C. Sythwch y goes chwith, gan gydbwyso y tu allan i'r droed, a symud pwysau i'r palmwydd chwith. Codwch y goes dde i fyny a'i stacio ar ben y chwith i ddod i mewn i blanc ochr. Daliwch am eiliad.
D. Codwch y goes dde a'i chamu ymlaen ac i'r dde i ddychwelyd i lunge. Sefwch i fyny ar y goes dde, gan godi'r pen-glin chwith hyd at uchder y glun wedi'i blygu ar 90 gradd.
E. Camwch yn ôl i lunge gyda'r droed chwith i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Codi Twrceg

A. Dechreuwch orwedd wyneb yn wyneb ar y llawr gyda'r goes dde wedi'i hymestyn ac allan ar groeslin, a'r goes chwith yn plygu gyda'i droed ar y llawr a'r pen-glin yn pwyntio tuag at y nenfwd. Ymestyn y fraich chwith i fyny tuag at y nenfwd yn uniongyrchol dros yr ysgwydd, ac ymestyn y fraich dde allan i'r ochr ar y llawr.
B. Codwch y frest a symud pwysau i'r penelin dde, yna i fyny i'r palmwydd dde. Gwasgwch i mewn i'r palmwydd dde, y droed dde, a'r droed chwith i godi'r cluniau i mewn i fath o blanc ochr.
C. Edau y droed dde o dan gluniau, gan blannu pen-glin ar y llawr. Cist lifft yn dal. Mae'r fraich chwith yn dal i gael ei hymestyn tuag at y nenfwd.
D. Symudwch bwysau i'r droed chwith a sefyll. Gwrthdroi'r cynrychiolydd yn araf i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Adolygiad ar gyfer