Siopa Unwaith, Bwyta am Wythnos!

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Fore Sul, mae dal i fyny ar eich cwsg neu glyd i fyny ar y soffa am farathon Netflix yn apelio llawer mwy na cherdded allan i'r archfarchnad. Ond mae un daith gyflym yn achosi llai o straen ac yn cymryd llawer o amser na cheisio llywio'r adran cynnyrch a mynegi lonydd sawl wythnos ar ôl gwaith. Ac os ewch chi gyda rhestr fwyd a chynllun pryd bwyd trefnus, does dim rhaid i chi syllu i mewn i'ch oergell yn pendroni, "Beth sydd i ginio?" neu gyrchfan i'w gymryd allan.

I weld pa mor hawdd a blasus ac iach y gall fod, defnyddiwch y rhestr groser a'r cynllun pryd bwyd isod. Dim cynhwysion gwallgof na ryseitiau cymhleth yma! Ac os gwnewch y ryseitiau pan fydd gennych amser ddydd Sul, gallwch daflu gweddill prydau’r wythnos at ei gilydd mewn munudau trwy gyfuno staplau sydd gennych wrth law â bwyd dros ben.

Cliciwch yma i argraffu'r rhestrau cynhwysion, y ryseitiau a'r cynllun prydau bwyd.

Rhestr Groser

1 persli criw

1 brocoli pen

1 blodfresych pen

Gwyrddion salad 2 fag (10-owns)

1 tatws melys

1 afocado

1 lemwn

1 garlleg pen

Bara brechdan gwenith cyflawn 100%

Pitas gwenith cyflawn

1 pecyn tortillas gwenith cyflawn 6 modfedd

Menyn almon naturiol

1 brwyniaid tun

1 jar olewydd du

Hadau ffenigl

Fflawiau pupur coch

1 dwsin o wyau

1 lletem caws Parmesan oed

Caws cheddar braster isel

8 clun cyw iâr heb groen, heb groen (tua 2 pwys)

1 cwdyn (4 owns) eog wedi'i fygu

Eitemau Pantri

Reis brown grawn hir

Ceirch rholio

1 can (3 owns) tiwna mercwri isel

1 can (15 owns) gwygbys heb halen

Broth cyw iâr sodiwm isel

Saws tomato heb halen

Salsa

Raisins

Mwstard Dijon

Olew olewydd all-forwyn

Finegr gwin gwyn

Chwistrell coginio

Halen

Pupur

Siwgr

Ryseitiau Paratoi

Cyw Iâr Rhost Arddull Rufeinig

Yn gwasanaethu: 1 gyda bwyd dros ben

Cynhwysion:

2 lwy de o hadau ffenigl

1/4 llwy de o naddion pupur coch

1/2 llwy de o halen

2 ewin garlleg, briwgig

1 llwy fwrdd o olew olewydd all-forwyn

8 clun cyw iâr heb groen, heb groen (tua 2 pwys), wedi'u tocio

Chwistrell coginio

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 350 gradd.

2. Mewn powlen gymysgu fawr, cyfuno hadau ffenigl, naddion pupur coch, halen, garlleg, ac olew. Ychwanegwch gluniau cyw iâr a'u taflu i gôt yn dda. Chwistrellwch ddalen pobi gyda chwistrell coginio di-stic, a threfnwch gyw iâr mewn un haen. Rhostiwch nes bod cyw iâr yn cofrestru 165 gradd ar thermomedr darllen ar unwaith, tua 25 i 30 munud.

Vinaigrette Holl-bwrpas

Yn gwneud: 1 1/4 cwpan

Cynhwysion:

1/2 cwpan olew olewydd all-forwyn

Finegr gwin gwyn cwpan 1/4

1/4 cwpan dwr

2 lwy fwrdd o friw sialot

1 llwy de o fwstard Dijon

1/4 llwy de o halen

1/8 llwy de siwgr

Pupur

Cyfarwyddiadau:

Mewn jar saer maen, cyfuno'r holl gynhwysion, ychwanegu pupur i flasu, a'i ysgwyd yn dda i asio. Storiwch yn yr oergell am hyd at 2 wythnos. Dewch â hi i dymheredd yr ystafell cyn ysgwyd a gweini ar gyfer pob defnydd.

Llysiau wedi'u Rhostio

Yn gwasanaethu: 1 gyda bwyd dros ben

Cynhwysion:

1 brocoli pen, wedi'i ddadelfennu'n flodau

Blodfresych pen, wedi'i ddadelfennu'n flodau

1 tatws melys, wedi'i dorri'n ddarnau 1 fodfedd

1 llwy fwrdd o olew olewydd all-forwyn

Halen

Pupur

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 400 gradd. Leiniwch ddwy ddalen pobi gyda memrwn neu ffoil alwminiwm di-stic.

2. Mewn powlen gymysgu fawr, taflwch frocoli, blodfresych, tatws melys ac olew olewydd at ei gilydd (gan weithio mewn dau swp os oes angen). Sesnwch i flasu gyda halen a phupur. Rhannwch y gymysgedd yn gyfartal rhwng cynfasau pobi wedi'u paratoi. Rhostiwch nes ei fod yn dyner ac yn dechrau brownio, tua 30 munud. Gadewch iddo oeri a'i storio mewn cynwysyddion wedi'u selio yn yr oergell am hyd at wythnos.

Reis Brown Herbed

Yn gwneud: 4 cwpan

Cynhwysion:

1 1/2 cwpan o reis brown grawn hir

2 1/3 dŵr cwpan

1 llwy de o olew olewydd

1/4 llwy de o halen

Dail persli wedi'u torri 1/2 cwpan

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 375 gradd.

2. Rhowch reis mewn dysgl pobi 8-wrth-8-modfedd. Dewch â dŵr i ferw, a'i ychwanegu at reis gydag olew a halen. Gorchuddiwch yn dynn gyda ffoil alwminiwm a'i bobi am 1 awr.

3. Tynnwch o'r popty a'i droi mewn persli. Gadewch iddo oeri a'i storio mewn cynwysyddion wedi'u selio yn yr oergell am hyd at wythnos.

Cynllun Prydau 7 Diwrnod

Dydd Sul

Brecwast: Tost gwenith cyflawn gydag wyau wedi'u sgramblo salsa

Cinio:Gwyrddion salad wedi'u cymysgu â thiwna 3 owns, reis brown llysieuol 1/4 cwpan, a 2 lwy fwrdd o vinaigrette pwrpasol

Cinio:Cyw iâr rhost yn null Rhufeinig gyda llysiau wedi'u rhostio a reis brown llysieuol (Cadwch 6 morddwyd, 3 cwpan reis brown, a 3 1/2 cwpan llysiau wedi'u rhostio yn ddiweddarach yn yr wythnos.)

Dydd Llun

Brecwast: Blawd ceirch gyda rhesins a menyn almon

Cinio:Gwyrddion salad wedi'u cymysgu â 1/2 o ffacbys wedi'u rinsio a'u draenio cwpan ac 1 llwy fwrdd o finaigrette pwrpasol, wedi'u stwffio i mewn i pita gwenith cyflawn wedi'i dostio

Cinio:Frittata llysiau rhost: Torrwch 1/2 cwpan llysiau wedi'u rhostio a'u troi'n 2 wy wedi'u curo. Arllwyswch i mewn i sgilet fach ddi-stic a'i bobi ar 350 gradd nes ei osod, tua 12 munud.

Dydd Mawrth

Brecwast: Tost gwenith cyflawn gydag afocado 1/8 a 2 owns o eog wedi'i fygu

Cinio:Gwyrddion salad wedi'u cymysgu â chyw iâr dros ben 1/2 cwpan wedi'i dorri, 1 llwy fwrdd o gaws Parmesan wedi'i gratio, ac 1 llwy fwrdd o vinaigrette pwrpasol

Cinio:Rhost Ceistadilla llysiau: Torrwch 1/2 cwpan llysiau wedi'u rhostio dros ben, a'u taflu gydag 1 owns o cheddar braster isel wedi'i falu. Rhowch rhwng 2 tortillas a'u coginio mewn sgilet dros wres canolig nes eu bod yn frown ysgafn ar y ddwy ochr. Gweinwch gydag afocado stwnsh 1/8 a salsa.

Dydd Mercher

Brecwast: Burrito boreol: Wyau wedi'u sgramblo gyda salsa ac afocado 1/8 wedi'u lapio mewn tortilla gwenith cyflawn

Cinio:Hummus a pita: Cacennau Puree 1/2 wedi'u ffrio a'u draenio gydag 1 llwy de o olew olewydd, 1 garlleg ewin bach, a sudd o 1/2 lemwn.

Cinio: Cawl cyw iâr Eidalaidd: Trowch 1 garlleg ewin wedi'i falu, 1/2 cyw iâr wedi'i ddiswyddo cwpan, 1/2 cwpan llysiau wedi'u rhostio, a 1/4 cwpan reis brown dros ben i mewn i 2 gwpan broth cyw iâr sodiwm isel. Cynheswch dros wres canolig-isel nes ei fod yn stemio, tua 5 munud.

Dydd Iau

Brecwast: Blawd ceirch gyda rhesins a menyn almon

Cinio:Gwyrddion salad wedi'u cymysgu â ffacbys 1/4 wedi'u rinsio a'u draenio ac 1 llwy fwrdd o finaigrette pwrpasol wedi'i stwffio i mewn i pita gwenith cyflawn cynnes

Cinio:Cyw iâr gyda thomatos ac olewydd: Mewn padell sauté, cyfuno 1 llwy de o olew olewydd, 4 olewydd du wedi'i dorri, ac 1 ffiled ansiofi. Ychwanegwch 1/4 saws tomato cwpan ac 1 glun cyw iâr dros ben, a'i goginio nes ei fod yn boeth. Brig gyda phersli wedi'i dorri.

Dydd Gwener

Brecwast: Tost gwenith cyflawn gydag wyau wedi'u sgramblo salsa

Cinio:Taflwch 1/4 cwpan ffacbys wedi'i rinsio a'i ddraenio, afocado wedi'i ddeisio 1/8, ac 1 llwy fwrdd o finaigrette pwrpasol, a'i weini dros lawntiau salad.

Cinio:Reis brown a chaserol llysiau wedi'i rostio: Cyfunwch 1 llysiau wedi'u rhostio dros ben cwpan, 1 reis brown dros ben cwpan, 1 wy, a phersli cwpan 1/4 mewn sgilet sy'n ddiogel mewn popty. Ar y brig gyda 2 lwy fwrdd o cheddar braster isel wedi'i falu. Pobwch ar 350 gradd nes ei fod wedi cynhesu drwyddo a chaws wedi toddi, tua 8 i 10 munud. Cadwch hanner ar gyfer cinio yfory, a bwyta hanner gyda llysiau gwyrdd salad wedi'u taflu ag 1 llwy fwrdd o finaigrette pwrpasol.

Dydd Sadwrn

Brecwast: Tost gwenith cyflawn gydag afocado 1/8 a 2 owns o eog wedi'i fygu

Cinio:Reis brown dros ben a chaserol llysiau wedi'i rostio

Cinio:Pitsa Pita: Wedi gollwng 1 pita, a thaenu haen denau o saws tomato dros bob hanner. Ar y brig gyda llysiau wedi'u rhostio dros ben, olewydd wedi'u torri, a 2 lwy fwrdd o gaws Parmesan wedi'i gratio. Broil nes bod y pizza yn boeth a bod y caws wedi brownio, tua 2 funud.

Adolygiad ar gyfer