Siopa Unwaith, Bwyta Trwy'r Wythnos

Nghynnwys

• Dim Ffwdan, Dim Muss
• DYDD LLUN: Cyw Iâr Lemon gyda Ffa Coch a Quinoa
• DYDD MAWRTH: Snapper Coch gydag Asbaragws a Mous Couscous
• DYDD MERCHER: Cwpanau Letys Môr y Canoldir gyda Gwisg Iogwrt Bathdy
• DYDD IAU: Salad Sbigoglys Hufennog gyda Chyw Iâr Cumin a Quinoa
• DYDD GWENER: Ieithoedd Lemon-Asbaragws gyda Selsig Twrci Eidalaidd
• Adolygiad ar gyfer

Dim Ffwdan, Dim Muss

RHESTR SIOPA:

4 bronnau cyw iâr heb groen, heb groen (tua 2 pwys)

4 ffiled snapper coch (tua 1 1/2 pwys)

Selsig twrci Eidalaidd 1 pwys sodiwm isel

2 winwnsyn coch bach

4 ewin garlleg

1 persli ffres criw

1 radis criw (tua 10 bwlb)

1 asbaragws 1/2 pwys (tua 20 coesyn)

1 mintys ffres criw

1 ciwcymbr

12 owns o domatos ceirios

1 pen letys Bibb

2 afocados

4 cwpan dail sbigoglys babi

2 lemon

1 1/2 cwpan cwinoa sych

2 gan (15 owns yr un) ffa pinto sodiwm isel

1 cwpan cwtws sych

8 owns o iaith grawn cyflawn

1 cynhwysydd (6 owns) iogwrt Groegaidd plaen di-fraster

EITEMAU PANTRY:

Olew olewydd

Finegr balsamig

Cumin daear

Pupur cayenne daear

Halen Kosher

Pupur du wedi'i falu'n ffres

DYDD LLUN: Cyw Iâr Lemon gyda Ffa Coch a Quinoa

Yn gwasanaethu: 4

Amser paratoi: 5 munud

Amser coginio: 37 munud

Cynhwysion:

1 1/2 cwpan cwinoa sych

4 bronnau cyw iâr heb groen, heb groen (tua 2 pwys), pob un wedi'i sleisio'n llorweddol yn 2 gwtled 4-owns

Sudd o 1 lemwn

2 lwy de halen kosher

2 lwy fwrdd o gwmin daear

5 llwy fwrdd o olew olewydd

1/2 winwnsyn coch bach, briwgig

2 ewin garlleg, briwgig

1/4 llwy de pupur cayenne daear

2 gan (15 owns yr un) ffa pinto sodiwm isel, wedi'u rinsio a'u draenio

1 llwy de finegr balsamig

1/2 llwy de pupur du wedi'i falu'n ffres

Persli ffres wedi'i dorri â chwpan 1/4 cwpan

4 radis, wedi'u sleisio

Cyfarwyddiadau:

1. Cyfunwch quinoa â 6 cwpan dwr mewn sosban fawr a dod â nhw i ferw dros wres canolig. Gostwng i ffrwtian; gorchuddiwch a choginiwch am 25 munud. Tynnwch o'r gwres a'i roi o'r neilltu am 5 munud. Fflwff gyda fforc a throsglwyddo 2 gwpan i gynhwysydd aerglos i roi oergell ar gyfer cinio dydd Iau.

2. Yn y cyfamser, gorchuddiwch gyw iâr gyda sudd lemwn a'i daenu â halen 1 1/2 llwy de. Defnyddiwch eich bysedd i rwbio mewn cwmin, gan sicrhau eich bod yn cotio pob ochr.

3. Cynheswch 3 llwy fwrdd o olew olewydd mewn sgilet fawr dros ganolig. Ychwanegwch gyw iâr mewn haen sengl a'i goginio am 4 i 5 munud, neu nes ei fod yn euraidd. Trowch a choginiwch 4 i 5 munud yn fwy nes ei fod wedi'i goginio drwyddo. Tynnwch o'r sgilet a'i roi o'r neilltu i oeri. Lapiwch hanner y cyw iâr (4 cwtled) a'i roi yn yr oergell ar gyfer cinio dydd Iau.

4. Yn yr un sgilet dros ganolig-uchel, ychwanegwch yr olew olewydd a'r nionyn coch sy'n weddill. Sauté am 4 munud. Ychwanegwch garlleg a'i goginio am 1 munud yn fwy. Sesnwch gyda'r halen a'r pupur cayenne sy'n weddill. Ychwanegwch ffa pinto, finegr, a phupur; cyfuno a dod â ffrwtian iddo. Ychwanegwch 3 cwpana cwinoa wedi'i baratoi, ei dynnu o'r gwres, a'i gymysgu mewn persli. Tynnwch bob cwpan ond 1 1/2 o gymysgedd quinoa; gadewch iddo oeri, yna rheweiddiwch ar gyfer cinio dydd Mercher.

5. Rhannwch gymysgedd cyw iâr a quinoa yn gyfartal ymhlith pedwar plât. Addurnwch gyda sleisys radish a'u gweini.

Sgôr maeth fesul gwasanaeth: 302 o galorïau, 10g braster (1g dirlawn), 20g carbs, protein 32g, ffibr 5g, calsiwm 54mg, haearn 3mg, sodiwm 424mg

DYDD MAWRTH: Snapper Coch gydag Asbaragws a Mous Couscous

Yn gwasanaethu: 4

Amser paratoi: 5 munud

Amser coginio: 12 munud

Cynhwysion:

1/4 cwpan olew olewydd

Persli ffres wedi'i dorri â chwpan 1/2

1/2 winwnsyn coch bach, wedi'i sleisio

4 ffiled snapper coch (tua 1 1/2 pwys)

1/2 llwy de o halen kosher

1/2 llwy de pupur du wedi'i falu'n ffres

1/4 llwy de pupur cayenne daear

1 asbaragws 1/2 pwys (tua 20 coesyn)

1/4 llwy de halen kosher

1 cwpan cwtws sych

1 llwy fwrdd o fintys ffres wedi'i dorri

Sudd o 1/4 lemwn

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch olew mewn sgilet fawr dros wres canolig-uchel. Ychwanegwch bersli a nionyn a'u coginio, gan eu troi'n aml, am oddeutu 4 munud, neu nes bod winwnsyn yn feddal.

2. Snapper tymor ar bob ochr gyda halen, pupur, a phupur cayenne. Gostyngwch y gwres i ganolig a rhowch bysgod mewn haen gyfartal dros winwns a phersli. Gorchuddiwch a gadewch i stêm am 5 munud, neu nes ei fod wedi'i goginio drwyddo. Trosglwyddo i blât, ei orchuddio â ffoil, a'i roi o'r neilltu.

3. Ychwanegwch asbaragws i'r un sgilet gyda 2 lwy fwrdd o ddŵr. Coginiwch, heb ei orchuddio, am 3 i 5 munud, nes ei fod yn wyrdd llachar ac yn dyner. Tynnwch 6 coesyn, rhowch o'r neilltu i oeri, yna lapiwch a rheweiddiwch ar gyfer cinio dydd Gwener.

4. Yn y cyfamser, dewch â 1 1/2 cwpan dwr i ferw mewn pot canolig, yna trowch halen a couscous i mewn. Gorchuddiwch, tynnwch ef o'r gwres, a gadewch iddo sefyll am 5 i 7 munud nes bod yr holl hylif wedi'i amsugno. Fflwff gyda fforc, troi mintys i mewn, a'i sesno i flasu gyda halen os dymunir.

5. Rhannwch gymysgedd couscous, snapper, a nionyn yn gyfartal ymhlith pedwar plât. Gwasgwch ychydig o lemwn dros bysgod a'i weini gydag asbaragws.

Sgôr maeth fesul gwasanaeth: 494 o galorïau, braster 18g (3g dirlawn), carbs 40g, protein 43g, ffibr 4g, 74mg calsiwm, haearn 3mg, sodiwm 365mg

DYDD MERCHER: Cwpanau Letys Môr y Canoldir gyda Gwisg Iogwrt Bathdy

Yn gwasanaethu: 4

Amser paratoi: 10 munud

Amser coginio: Dim

Cynhwysion:

Iogwrt Groegaidd 1/2 cwpan plaen di-fraster

Sudd o 1/4 lemwn

1 llwy de cwmin daear

2 lwy fwrdd wedi torri mintys ffres

1/2 winwnsyn coch bach, wedi'i dorri'n fân

1/2 ciwcymbr, wedi'u plicio a'u deisio'n ddarnau 1/4-modfedd

6 owns (tua 1 cwpan) tomatos ceirios, wedi'u haneru

1/8 llwy de pupur cayenne

1 pinsiad halen kosher

1 pinsio pupur du wedi'i falu'n ffres

Letys Bibb 1 pen (8 dail mawr)

2 gwpan ffa pinto a quinoa (o ginio dydd Llun)

1 afocado, wedi'i bylchu a'i sleisio'n hir yn stribedi tenau

Cyfarwyddiadau:

1. Mewn powlen fach, cyfuno iogwrt, sudd lemwn, cwmin, a mintys; rhoi o'r neilltu.

2. Mewn powlen arall, cyfuno winwnsyn coch, ciwcymbr, a thomatos. Ychwanegwch 2 lwy fwrdd o ddresin iogwrt, pupur cayenne, halen, a phupur a'i droi i gyfuno; rhoi o'r neilltu.

3. Rhowch 2 ddeilen letys ar bob un o bedwar plât. Llwy 1/4 cymysgedd cwinoa cwpan i mewn i bob un. Rhannwch y gymysgedd ciwcymbr yn gyfartal dros y dail a'i orchuddio â sleisys afocado. Gweinwch gyda dresin ychwanegol ar yr ochr.

Sgôr maeth fesul gwasanaeth: 272 o galorïau, 10g o fraster (1g dirlawn), carbs 37g, protein 12g, ffibr 10g, calsiwm 118mg, haearn 4mg, sodiwm 154mg

DYDD IAU: Salad Sbigoglys Hufennog gyda Chyw Iâr Cumin a Quinoa

Yn gwasanaethu: 4

Amser paratoi: 8 munud

Amser coginio: Dim

Cynhwysion:

3 llwy fwrdd o olew olewydd

1 llwy fwrdd o finegr balsamig

1 llwy fwrdd o iogwrt Groegaidd plaen di-fraster

2 gwpan wedi paratoi cwinoa (o ginio dydd Llun)

4 cwpan dail sbigoglys babi

1/2 nionyn coch bach, wedi'i sleisio'n denau

4 cwt ieir wedi'i goginio (o ginio dydd Llun), wedi'i ddeisio

1/4 llwy de halen kosher

1/4 llwy de pupur du wedi'i falu'n ffres

1 afocado, pitsio a deisio

6 radis, wedi'u sleisio'n denau

Cyfarwyddiadau:

1. Mewn powlen fach, chwisgiwch olew, finegr ac iogwrt at ei gilydd. Rhowch o'r neilltu.

2. Mewn powlen ganolig, cyfuno quinoa, sbigoglys, nionyn, a chyw iâr. Brig gyda gwisgo a thaflu i'r gôt. Sesnwch gyda halen a phupur, yna plygwch mewn afocado. Blaswch ac ychwanegwch fwy o halen a phupur os dymunir.

3. Rhannwch salad yn gyfartal ymhlith pedwar plât a'i addurno â radis wedi'u sleisio. Gweinwch ar unwaith.

Sgôr maeth fesul gwasanaeth: 515 o galorïau, 26g o fraster (4g dirlawn), 36g carbs, protein 35g, ffibr 10g, calsiwm 100mg, haearn 5mg, sodiwm 569mg

DYDD GWENER: Ieithoedd Lemon-Asbaragws gyda Selsig Twrci Eidalaidd

Yn gwasanaethu: 4

Amser paratoi: 10 munud

Amser coginio: 10 munud

Cynhwysion:

8 owns o iaith grawn cyflawn 1 llwy fwrdd o olew olewydd

2 ewin garlleg, briwgig

Sudd o 1/2 lemwn

1/2 llwy de o halen kosher, a mwy i'w flasu

6 coesyn asbaragws wedi'i goginio (o ginio dydd Mawrth), wedi'i dorri'n ddarnau 1 fodfedd

Selsig twrci Eidalaidd 1 pwys sodiwm isel

6 owns o domatos ceirios

Pupur du wedi'i falu'n ffres

Cyfarwyddiadau:

1. Dewch â phot mawr o ddŵr hallt ysgafn i ferw. Ychwanegwch linguine a'i goginio am 8 i 10 munud neu nes ei fod yn al dente. Cadwch ddŵr pasta 1/2 cwpan, yna draeniwch nwdls.

2. Dychwelwch basta i'r pot a'i daflu gydag olew olewydd, garlleg, sudd lemwn, 1/2 llwy de o halen, ac asbaragws; diffodd gwres.

3. Yn y cyfamser, cynheswch sgilet fawr dros selsig canolig-uchel a brown ar bob ochr. Ychwanegwch ddŵr pasta wedi'i gadw a'i goginio am 5 munud neu nes nad yw'n binc mwyach. Tynnwch selsig o'r sgilet a'i sleisio'n ddarnau 1/2 fodfedd o drwch.

4. Trosglwyddo pasta i sgilet a'i daflu gyda sudd sosban. Ychwanegwch selsig wedi'i sleisio yn ôl i'r sgilet ynghyd â thomatos. Sesnwch i flasu gyda phupur a'i weini ar unwaith.

Sgôr maeth fesul gwasanaeth: 434 o galorïau, braster 17g (4g dirlawn), 46g carbs, protein 27g, ffibr 7g, calsiwm 13mg, haearn 4mg, sodiwm 332mg

Adolygiad ar gyfer