Sut i Wneud Coesau Ochr Yn Codi Dwy Ffordd

Nghynnwys

• Pam mae coes ochr yn codi?
• Cyhyrau yn y gwaith
• Coes ochr sefyll yn codi
• Coes ochr supine yn codi
• Awgrymiadau ar gyfer perfformio codiadau coes ochr
• Ceisiwch:
• Amrywiadau ar gyfer codiadau coes ochr
• Yr ysgyfaint cwrti
• Y tecawê

Efallai na fyddwch chi byth eisiau sgipio diwrnod coesau eto gyda'r codiadau coesau ochr hyn sy'n mynd â'ch gêm ffitrwydd i fyny rhicyn.

Trwy ychwanegu'r ymarferion coesau hyn yn eich trefn arferol, byddwch chi'n siapio ac yn cryfhau'ch cluniau, eich cluniau a'ch cefn.

Pam mae coes ochr yn codi?

Mae codiadau coesau ochr yn golygu cipio, neu wthio i ffwrdd y goes o'ch llinell ganol. Mae'n ffordd wych a syml o adeiladu cryfder yn y cluniau allanol ac abductors y glun, sy'n cynnwys y gluteus medius a'r minimus.

Gallwch ei wneud yn gorwedd i lawr neu'n sefyll gan ddefnyddio pwysau eich corff yn unig. Mae hyn yn ei gwneud hi'n hawdd sleifio mewn ychydig o gynrychiolwyr yn unrhyw le fwy neu lai.

Cyhyrau yn y gwaith

Y gluteus maximus, un o'r cyhyrau cryfaf yn y corff, yw cyhyr mwyaf adnabyddus y derrière fel rheol.

Mae hyn yn golygu y gall y gluteus medius weithiau gael ei anwybyddu, er ei fod yn chwarae rhan bwysig iawn fel y cyhyr sy'n gyfrifol am sefydlogi'r glun.

Mae coes ochr yn codi targedau'r cyhyr hwn yn bennaf, sy'n arwain at sawl budd, gan gynnwys:

• gwell ystod o gynnig yn y cluniau
• sefydlogi corff yn well
• defnyddio cyhyrau nad ydyn nhw fel arfer yn weithredol yn y rhai sy'n eistedd am gyfnodau hir bob dydd
• gwell dygnwch cyhyrau

Gall cryfhau'r cyhyrau hyn trwy godiadau coesau ochr hefyd helpu i atal anaf a phoen gyda'r glun, pengliniau, ac yn ôl is.

Coes ochr sefyll yn codi

Mae codi coes sefyll yn ymarfer hynod amlbwrpas oherwydd gallwch chi ei wneud bron yn unrhyw le, hyd yn oed wrth sefyll o gwmpas yn aros.

Er mwyn sefydlogi'n well, efallai y byddwch chi'n dewis defnyddio cadair neu ddull arall o gefnogi.

1. Dechreuwch gyda'ch dwylo allan o'ch blaen neu orffwys ar eich cluniau. Sefwch yn unionsyth gyda bysedd eich traed yn wynebu ymlaen.
2. Wrth i chi godi'ch coes dde i fyny oddi ar y llawr gyda'r droed yn ystwyth, anadlu a symud y pwysau i'ch troed chwith.
3. Wrth i chi anadlu allan, dewch â'r goes yn ôl i lawr i gwrdd â'r chwith.
4. Ailadroddwch 10-12 gwaith, yna newid i'r ochr arall.

Coes ochr supine yn codi

Os yw'ch cluniau'n dynn, efallai y byddwch chi'n elwa o orwedd ar fat am gefnogaeth ychwanegol.

1. Gorweddwch ar eich ochr dde ar fat neu'r llawr. Dylai eich corff fod mewn llinell syth gyda'ch coesau wedi'u hymestyn a'ch traed wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd.
2. Rhowch eich braich yn syth ar y llawr o dan eich pen neu blygu'ch penelin a chrud eich pen am gefnogaeth. Rhowch eich llaw chwith allan o'ch blaen i gael cefnogaeth ychwanegol neu gadewch iddo orffwys ar eich coes neu'ch clun.
3. Wrth i chi anadlu allan, codwch eich coes chwith yn ysgafn oddi ar y goes isaf. Stopiwch godi'ch coes pan fyddwch chi'n teimlo bod y cyhyrau'n ystwytho yn eich cefn isaf neu'ch obliques.
4. Anadlu a gostwng y goes yn ôl i lawr i gwrdd â'r goes dde. Staciwch eich traed eto.
5. Ailadroddwch 10-12 gwaith, yna newid i'r ochr arall.

Awgrymiadau ar gyfer perfformio codiadau coes ochr

Dyma ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i gael y gorau o'ch codiadau coes ochr.

Pan fyddwch chi'n sefyll:

• Ceisiwch gadw'ch coesau'n syth. Bydd gwneud hynny yn eich helpu i gael y gorau o'r ymarfer corff ac atal unrhyw straen ar eich cefn.
• Sicrhewch fod eich cluniau'n unol ac nad yw'ch pengliniau wedi'u cloi. Dylent fod yn feddal ac yn hamddenol wrth i chi symud ymlaen trwy'r ymarfer corff.
• Cadwch eich cefnffordd a'ch cefn yn syth trwy gydol yr ymarfer.

Pan fyddwch chi'n gorwedd:

• Ceisiwch osgoi codi'ch coes yn rhy uchel trwy gydol yr ymarfer. Gostyngwch ef pan fyddwch chi'n dechrau teimlo pwysau yn y cefn isaf neu'r obliques.
• Cadwch eich craidd yn dynn yn ystod yr ymarfer gan fod hyn yn helpu i leddfu peth o'r pwysau ar eich cefn isaf.

Ceisiwch:

• Cofiwch anadlu trwy gydol yr ymarfer. Gallwch anadlu wrth godi'r goes ac anadlu allan wrth i chi ostwng, neu'r ffordd arall.
• Cymerwch seibiannau a hydradu yn ôl yr angen.
• Gwybod eich terfyn a stopio pan fo angen.
• Gweld fideos ar-lein a all eich helpu i berffeithio'ch ffurflen neu ofyn am gymorth hyfforddwr i gael arweiniad personol ac awgrymiadau wedi'u personoli.

Amrywiadau ar gyfer codiadau coes ochr

I wneud lifftiau coesau sefyll yn haws:

• Addaswch trwy ddal gafael ar gadair neu arwyneb cadarn.
• Peidiwch â chodi'ch coes mor uchel.

Wrth i chi symud ymlaen gyda'r coesau ochr sefyll neu supine yn codi, efallai yr hoffech ei gwneud yn fwy heriol.

Mae gwneud coes ochr yn codi'n anoddach:

• ychwanegu pwysau ffêr
• defnyddio bandiau neu diwbiau gwrthiant
• defnyddio bandiau pwysau a gwrthiant
• ychwanegwch blanc ochr wrth i chi wneud eich coes yn codi

Mae pwysau'n mynd o amgylch eich fferau a gellir gosod y bandiau gwrthiant o amgylch eich morddwydydd. Mae lefelau amrywiol o fandiau gwrthiant.

Yr ysgyfaint cwrti

Chwilio am ymarferion ychwanegol i'w hychwanegu at ddiwrnod y coesau?

Mae ymarfer cyflenwol i'w ychwanegu at godiadau coesau yn ysgyfaint cwrti gan ei fod yn gweithio'r un rhannau o'r cluniau, y cluniau a'r pen-ôl, gan ychwanegu rhywfaint o waith mewnol ar y glun.

I berfformio ysgyfaint cwrti:

1. Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân a'ch dwylo ar eich cluniau.
2. Symudwch eich troed dde y tu ôl i chi ac i mewn i gynnig “cwrti” trwy blygu'r ddwy ben-glin a gostwng i lawr.
3. Wrth i chi godi yn ôl i fyny i sefyll, naill ai dychwelwch y goes yn ôl i'w safle gwreiddiol neu gyfunwch y symudiad hwn â chodiad y goes. I ychwanegu codiad y goes, codwch y goes dde i'r ochr wrth i chi sefyll i fyny ac yna ei symud yn ôl y tu ôl i gwrti arall.
4. Cwblhewch 10-12 gwaith, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Y tecawê

Mae ychwanegu codiadau coes ochr - p'un a ydynt yn sefyll neu'n gorwedd i lawr - i'ch trefn yn ffordd wych a hawdd o gryfhau'ch cluniau, eich cluniau a'ch cefn. Mae hyn yn helpu i gefnogi'ch cydbwysedd, eich ystum a'ch gweithgareddau bob dydd.

Os ydych chi wedi neu wedi cael problemau clun ar hyn o bryd, siaradwch â meddyg yn gyntaf cyn gwneud yr ymarfer hwn yn rhan o'ch trefn ffitrwydd.