Yr Ymarferion Gorau i Wella Syndrom Botwm Marw

Nghynnwys

• 5 ymarfer i gryfhau'ch pen-ôl
• 1. Squat
• 2. Siswrn
• 3. Pont ysgwydd
• 4. Clam
• 5. Lifftiau coesau
• Pwy all gael y syndrom hwn
• Sut i adnabod syndrom casgen marw
• Canlyniadau iechyd
• Mathau eraill o driniaeth
• Sut i osgoi'r syndrom hwn

Yr ymarferion gorau i wella Syndrom Butt Marw yw'r rhai sy'n cryfhau'r glutews canol, gan fod hwn yn gyhyr sy'n gwanhau, gan arwain at ymddangosiad poen trywanu yn y glun wrth redeg, er enghraifft.

Mae syndrom casgen marw yn gyflwr, a elwir yn wyddonol syndrom gluteal canol neu yn Saesneg Syndrom Botwm Marw, sy'n digwydd oherwydd diffyg ymarferion gyda'r glutes. Mae'r glutes yn cael eu ffurfio gan 3 cyhyrau gwahanol: y glutews uchaf, canolig ac isaf. Yn y syndrom hwn, er y gall y gluteus maximus fod yn gryf, mae'r gluteus medius yn llawer gwannach nag ef, gan arwain at anghydbwysedd rhwng grymoedd cyhyrau. O ganlyniad, gall fod gan y person lid yn y tendon o'r gluteus medius sy'n amlygu ei hun trwy boen lleol yn y glun wrth redeg neu gael rhyw, er enghraifft.

5 ymarfer i gryfhau'ch pen-ôl

Mae'r gyfres hon yn cynnwys 5 ymarfer rhagorol sy'n cryfhau'r glutes, yn benodol y glutews canol. Dylai'r ymarferion hyn gael eu perfformio mewn 3 set o 6 i 8 ailadrodd ar y tro, a gellir eu perfformio 3 i 5 gwaith yr wythnos.

1. Squat

Gwahanwch eich coesau ar led eich cluniau a chyda'ch asgwrn cefn yn codi, sgwatio, plygu'ch pengliniau nes eich bod chi'n 'eistedd' mewn cadair ddychmygol. Cymerwch ofal nad yw eich pengliniau yn fwy na llinell bysedd eich traed.Y nod yw teimlo gwaith y glutes ac felly ni ddylech bwyso'ch corff ymlaen er mwyn hwyluso symud.

2. Siswrn

Gorweddwch ar eich cefn a chodwch y ddwy goes blygu nes eu bod yn ffurfio ongl 90º. Cadwch eich coesau ychydig ar wahân a chrebachwch eich bol trwy ddod â'ch bogail yn agos at eich cefn. Mae'r ymarfer yn cynnwys gosod un troed ar y tro ar y llawr, a thra bod un troed yn mynd i fyny mae'r llall yn mynd i lawr.

3. Pont ysgwydd

Gorweddwch ar eich cefn a chadwch eich coesau wedi'u plygu gyda'ch pengliniau a'ch traed yn agos at ei gilydd. Gyda'ch dwylo dylech allu cyffwrdd â'r sawdl. Mae'r ymarfer yn cynnwys codi'r gefnffordd oddi ar y llawr, cynnal crebachiad y pen-ôl er mwyn codi'r corff oddi ar y llawr gymaint â phosib. Pan gyrhaeddwch y pwynt uchaf, cyfrifwch i 3 ac yna disgyn. Er mwyn ei gwneud hi'n anodd, gallwch chi godi'r gefnffordd oddi ar y llawr bob tro, ymestyn un goes tuag at y nenfwd ac yna dychwelyd i'r man cychwyn.

4. Clam

Yn yr ymarfer hwn dylech orwedd ar eich ochr a gosod eich braich yn cynnal eich pen, dylai eich coesau gael eu plygu. Rhaid i'r cefn fod wedi'i alinio'n dda ac mae'r ymarfer yn cynnwys agor y goes sydd uwchben, cadw'r traed i gyffwrdd. Rhaid cymryd gofal i beidio â gadael i'r gefnffordd droi tuag yn ôl a hyd yn oed os nad yw agoriad y goes yn fawr iawn, yr hyn sy'n bwysig yw teimlo'r glutews yn cael ei weithio.

5. Lifftiau coesau

Wrth orwedd ar eich ochr, dylech gadw'ch coesau wedi'u hymestyn yn dda a'ch corff wedi'i alinio'n dda, lle gallwch edrych i lawr a gweld dim ond blaenau bysedd eich traed. Mae'r ymarfer yn cynnwys codi'r goes uchaf i'r glun ac yna codi'r goes isaf fel eu bod yn ymuno wrth y glun. Yna mae'n rhaid gostwng y ddwy goes gydgysylltiedig.

Pwy all gael y syndrom hwn

Gall gwendid y glutews canol effeithio ar unrhyw un sy'n eisteddog ac yn treulio mwy nag 8 awr y dydd yn eistedd, heb ymarfer corff. Fodd bynnag, gall y syndrom hwn hefyd effeithio ar bobl sy'n ymarfer gweithgaredd corfforol yn rheolaidd, fel rhedwyr sy'n hoffi rhedeg ar eu pennau eu hunain, heb fonitro proffesiynol a heb gryfhau grwpiau cyhyrau eraill.

Felly, mae'n haws i redwr sy'n ymarfer ar ei ben ei hun ddatblygu gwendid hwn y glutews canol na'r rhai sy'n ymarfer triathlon, er enghraifft, oherwydd bod amrywiad yr ymarferion yn helpu i gryfhau grwpiau cyhyrau amrywiol, gan fod yn fuddiol i'r corff.

Sut i adnabod syndrom casgen marw

I nodi gwendid y glutews canol, gall y person sefyll a chefnogi pwysau'r corff ar un goes. Pan fydd y cyhyr hwn yn wan neu'n llidus, mae poen yn y glun yn gyffredin; poen yn y pen-ôl yn ystod palpation, ac mae'n gyffredin cadw'r glun mewn sefyllfa dda ac osgo da yn y sefyllfa honno. Gall y boen hefyd amlygu ei hun pan fydd y person yn gorwedd ar ei ochr ac yn codi'r goes estynedig hyd at y glun neu'n uwch, pan fydd yn rhedeg neu'n treulio mwy na 30 munud yn eistedd.

Canlyniadau iechyd

Gall gwendid y glutews canol arwain at lid ar dendon y cyhyr hwn, sy'n achosi poen dwys, megis ar ffurf gefell yn rhanbarth y glun wrth sefyll am oriau lawer, dringo grisiau neu eistedd mewn cadair galed. O ganlyniad, gall fod poen yn y asgwrn cefn meingefnol sy'n dod yn aml yn y pengliniau oherwydd syndrom ffrithiant y band iliotibial ac yn cynyddu'r siawns o ysigiad ar eich ffêr yn ystod rhediad.

Os yw'r symptomau hyn yn bresennol, dylech fynd at yr orthopedig i allu cynnal profion a all adnabod y clefyd hwn a sicrhau nad yw'n ymwneud â chlefydau eraill fel osteomyelitis neu fwrsitis, er enghraifft. Fel rheol, nid oes angen arholiadau a dim ond rhai mathau o groen y pen a swyddi penodol, sy'n brofion orthopedig, sy'n ddigonol i gyrraedd y diagnosis.

Mathau eraill o driniaeth

Pan fydd gwendid y glutews canol yn achosi poen dwys ac anallu i eistedd am amser hir, gall yr orthopedig argymell cymryd cyffuriau gwrthlidiol fel Ibuprofen neu Naproxen a defnyddio eli fel Cataflan i basio safle'r boen. Fodd bynnag, mae ymarfer corff a ffisiotherapi yn hanfodol i gadw grwpiau cyhyrau yn gytbwys iawn. Mae tylino gluteal dwfn hefyd yn helpu i wella llid a lleihau workouts, mae lleihau eich amlder a'ch amser hefyd yn bwysig i wella'r syndrom hwn yn gyflymach.

Sut i osgoi'r syndrom hwn

Y ffordd orau o osgoi syndrom casgen marw yw ymarfer corff gyda gwahanol grwpiau cyhyrau. Mae hyn yn dangos y dylai rhedwyr yn bennaf gryfhau eu cyhyrau gluteal ac abdomen yn ystod eu hyfforddiant. Yn ddelfrydol dylai'r ymarferion hyn gael eu harwain gan weithiwr proffesiynol ym maes addysg gorfforol, hyfforddwr personol neu ffisiotherapydd sy'n gweithio gyda Pilates, er enghraifft.