Rhowch gynnig ar y Cadarnhadau Cwsg hyn i Sgorio Rhai Llygad Difrifol Difrifol

Nghynnwys

• Beth Yw Mantra neu Gadarnhad?
• Sut i Ddefnyddio Mantra neu Gadarnhad ar gyfer Cwsg
• Felly, Sut Mae Mantras neu Gadarnhadau yn Eich Helpu i Gysgu?
• Sut i Ddewis Cadarnhad Cwsg
• 6 Cadarnhad Cwsg am Noson Gorffwys
• "Gadewch iddo fod."
• "Rwy'n haeddu gorffwys."
• "Rwy'n meddwl orau pan fyddaf yn gorffwys."
• "Cwsg yw pŵer."
• "Ddim nawr."
• "Rwy'n gallu cwympo i gysgu."
• Adolygiad ar gyfer

Yn aml gall fod yn anodd dod o hyd i gwsg. Ond yn ystod pandemig gwastadol wedi'i gymysgu ag aflonyddwch diwylliannol, mae sgorio llygad cau digonol wedi dod yn freuddwyd i lawer. Felly, os na allwch gofio'r tro diwethaf ichi ddeffro'n teimlo'n gorffwys, gallwch gymryd cysur yn y ffaith nad ydych ar eich pen eich hun - ac nad ydych o reidrwydd yn sownd yn dioddef trwy nosweithiau llai slym am byth. Ond os ydych chi wedi torri caffein, wedi rhoi cynnig ar fyfyrio, hyd yn oed wedi dilyn llif ioga penodol i snooze, a thunelli o dabiau o hyd fel petai'n ymddangos yn y meddwl y munud y byddwch chi'n taro'r gwair, efallai y byddwch chi'n barod i chwifio'r faner wen.

Peidiwch â rhoi'r gorau iddi. Yn lle hynny, ystyriwch opsiwn arall nad ydych chi wedi rhoi cynnig arno eto mae'n debyg: datganiadau cysgu neu mantras.

Beth Yw Mantra neu Gadarnhad?

Gair neu ymadrodd yw mantra sy'n "meddwl amdano, yn cael ei siarad, neu ei ailadrodd fel math o fyfyrdod," meddai Tara Swart, Ph.D., niwrowyddonydd ac awdur Y ffynhonnell. "Fe'i defnyddir i or-ysgrifennu meddyliau negyddol cylchol a chredoau sylfaenol sy'n eich dal yn ôl rhag cyrraedd eich potensial llawn, ac i hybu hyder neu eich tawelu." (Cysylltiedig: 10 Arbenigwr Ymwybyddiaeth Ofalgar Mantras yn Fyw Gan)

Er eu bod yn hanesyddol yn cael eu siantio yn Sansgrit, mae mantras heddiw yn aml yn cymryd ffurf orllewinol o gadarnhadau "Rydw i". Mae'r datganiadau "Rydw i" - mewn theori - yn caniatáu i'r person sy'n dweud neu'n meddwl iddyn nhw "gamu" i feddylfryd newydd, gan fod yn berchen ar gyflwr newydd o fod. "Rwy'n dawel." "Rwy'n hamddenol," ac ati. Rydych chi'n cadarnhau'r meddylfryd neu'r bwriad hwnnw i chi'ch hun gyda datganiad.

Ac mae gwyddoniaeth yn cefnogi hyn. Canfu astudiaeth yn 2020 y gallai hunan-gadarnhadau helpu i leihau teimladau o ddiffyg pŵer a chynyddu hunan-gymhwysedd (meddyliwch: os ydych chi'n credu y byddwch chi'n gallu cysgu, rydych chi'n fwy tebygol o'i wneud). Yn fwy na hynny, mae ymchwil hefyd yn dangos y gall mantras llafarganu dawelu rhan yr ymennydd sy'n gyfrifol am hunanarfarnu a chrwydro yn ogystal â gwella hwyliau (dad-straen, lleihau pryder) ac ansawdd cwsg.

Sut i Ddefnyddio Mantra neu Gadarnhad ar gyfer Cwsg

Chi sydd i benderfynu sut rydych chi'n "defnyddio'r" mantra neu'r cadarnhad - does dim ffordd gywir nac anghywir o wneud hyn. Gallwch chi ailadrodd neu "siantio" mantra mewn arddull draddodiadol, ysbrydol, sydd fel rheol yn cynnwys canolbwyntio ar "ansawdd dirgrynol" y geiriau (sydd, unwaith eto, fel arfer yn Sansgrit), eglura Janine Martins, athrawes ioga ac iachawr ynni . Defnyddir gleiniau Mala yn gyffredin gyda myfyrdod mantra; wrth i chi gyffwrdd â phob glain, rydych chi'n ailadrodd datganiad, meddai Martins. "Fe allech chi hefyd fyfyrio ar eiriau'r mantra - anadlu (meddyliwch" Rwy'n heddychlon ") ac anadlu allan (meddwl" a sylfaen ")."

Gallwch hefyd ailadrodd cadarnhad yn eich pen tra'ch bod chi, dyweder, yn brwsio'ch dannedd neu'n ysgrifennu mantra i lawr mewn cyfnodolyn cyn i chi gau'r goleuadau i ffwrdd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n canolbwyntio ar y geiriau (sut maen nhw'n edrych, yn swnio fel, a'u neges) i hyfforddi'ch meddwl i'w credu ac ar eich anadl er mwyn caniatáu i unrhyw wrthdyniadau eraill afradloni. (Cysylltiedig: Sut y gall Defnyddio Mantra Rhedeg Eich Helpu i Daro PR)

Ac nid oes angen anghofio, "mae ailadrodd yn allweddol," meddai Martins. "Mae'r weithred ymwybodol o ailadrodd [yn helpu i] greu newidiadau yn ein meddwl isymwybod." Er y gallai fod yn anodd aros yn bresennol gyda'r profiad i ddechrau, "fel y rhan fwyaf o bethau, mae'n arfer," noda.

Felly, Sut Mae Mantras neu Gadarnhadau yn Eich Helpu i Gysgu?

Y gyfrinach i ddal rhai Zzz's? Mynd i feddylfryd myfyriol - rhywbeth y gellir ei gyflawni trwy ailadrodd mantra. Mae canolbwyntio ar un sain, un gair, neu un gosodiad yn caniatáu ar gyfer un pwynt ffocws, gan dawelu’r sŵn yng ngweddill eich ymennydd, a all helpu i leddfu pryder a chaniatáu i’ch corff lithro i gyflwr mwy tawel sy’n haeddu snooze.

"Mae'n eithaf cyffredin profi mwy o bryder yn hwyrach yn y nos pan geisiwn syrthio i gysgu," meddai Michael G. Wetter, Psy.D., cyfarwyddwr seicoleg yng Nghanolfan Feddygol UCLA, Adran Meddygaeth y Glasoed ac Oedolion Ifanc, Sefydlogi Meddygol. Rhaglen. "A siarad yn seicolegol, cyfeirir at y cyfnod hwn o amser fel cyflwr hyperarousal meddyliol."

Hynny yw, os ydych chi wedi treulio'r ychydig nosweithiau diwethaf yn brwydro i gysgu diolch i straen, dosbarthiad brechlyn, er enghraifft, gallwch chi ddechrau mynd i gylch dieflig o fethu â chysgu a chryfhau'r anhawster hwn i gysgu trwy bryder. yn cnoi cil ynghylch a fyddwch chi'n gallu cysgu ai peidio, ychwanega Swart."Gellir defnyddio'r mantra i ddisodli'r meddyliau negyddol, tawelu'r corff a'r meddwl yn gyffredinol, ac mewn gwirionedd i gymell cwsg." (Cysylltiedig: Sut a Pham Mae'r Pandemig Coronafirws yn Neges â'ch Cwsg)

Gall datganiadau cwsg neu mantras eich helpu i symud i ffwrdd o bryder neu sïon ailadroddus. "Yr allwedd yw cofio mai'r amser rydych chi'n ceisio cwympo i gysgu yw ddim yr amser i geisio datrys eich amrywiol broblemau, gwrthdaro, neu straen, "eglura Wetter." Dyma'r amser i ganiatáu i'ch meddwl orffwys fel eich bod chi'n gallu mynd i'r afael â'r materion hynny yn fwy effeithiol pan fyddwch chi'n deffro. "

Felly, ystyriwch yr arfer o ailadrodd datganiadau cadarnhaol fel eich porth i'r meddylfryd myfyriol diangen, lle gallwch chi gau tabiau trosiadol eich ymennydd. Trwy ganolbwyntio'ch meddwl ar y datganiad cadarnhau cwsg, y sain, a'r ailadrodd, rydych chi'n gallu dal eich meddyliau yn ogystal â chryfhau'r cyhyr sy'n dod ag ymennydd bywiog yn ôl i'r foment bresennol, meddai Alex Dimitriu, MD, bwrdd dwbl meddyg ardystiedig seiciatreg a meddygaeth cwsg a sylfaenydd Seiciatreg a Meddygaeth Cwsg Menlo Park.

Sut i Ddewis Cadarnhad Cwsg

Er y gall "mantra cysgu fod yn ddefnyddiol iawn wrth leihau pryder a phryder yn ystod y nos," mae'n bwysig cofio "nad oes un mantra unigol a fydd yn gweithio i bawb," meddai Wetter. Yn lle hynny, mae'n awgrymu adeiladu'ch pecyn cymorth eich hun o ddatganiadau yn ystod y nos. "Datblygu nifer o wahanol mantras neu arferion sy'n gweithio orau i chi; [trwy] ychydig o dreial a chamgymeriad."

I adeiladu eich "pecyn cymorth" cadarnhau cwsg wedi'i bersonoli:

1. Canolbwyntiwch ar ddatganiadau cadarnhaol ("Rwy'n bwyllog") yn erbyn negyddol ("Nid wyf dan straen"). Mae hyn yn eich helpu i ganolbwyntio ar yr hyn rydych chiwneud eisiau, yn hytrach na'r hyn yr ydych chipeidiwch â.
2. Rhowch gynnig ar ychydig a gweld beth sy'n gweithio i chi. Os nad yw mantra Sansgrit traddodiadol yn cellwair â chi, mae hynny'n iawn; rhowch gynnig ar ddatganiad yn eich iaith frodorol sy'n teimlo'n fwy cyfforddus neu ddilys. Yn sicr, mae llafarganu mantra yn arfer ysbrydol sydd â hanes storïol, ond mae'n rhaid i chi ddod o hyd i'r hyn sy'n gweithio i'ch ymennydd.

"Yn y pen draw, rhowch ganiatâd i chi'ch hun roi'r holl ddatrys problemau o'r neilltu ar amser penodol cyn mynd i'r gwely, fel eich bod chi eisoes wedi mynd i barth ymlacio pan rydych chi'n barod i gysgu," awgryma Wetter.

6 Cadarnhad Cwsg am Noson Gorffwys

"Gadewch iddo fod."

Ailadroddwch "gadewch iddo fod" wrth i chi nodio. "Gadewch i bethau fod am y tro," yn annog Wetter. "Atgoffwch eich hun: 'Byddaf mewn gwell sefyllfa i fynd i'r afael â hyn yn y bore.'"

"Rwy'n haeddu gorffwys."

Dywedwch wrth eich hun "mae fy meddwl a'm corff yn haeddu gorffwys ar yr adeg hon," meddai Wetter. Pwysleisiwch i'ch meddwl eich bod yn deilwng o orffwys, adferiad, a rhywfaint o amser segur - hyd yn oed os yw'r meddyliau yn eich pen wrth wneud chwyddo yn gwneud ichi deimlo fel arall. Efallai y bydd y cadarnhad cwsg hwn yn arbennig o gymorth os ydych chi'n teimlo rheidrwydd i wneud mwy neu os ydych chi'n teimlo eich bod wedi'ch gorlethu. Un amser arall i'r Folks yn y cefn: Chi wneud haeddu gorffwys!

"Rwy'n meddwl orau pan fyddaf yn gorffwys."

Os ydych chi'n sramio pennod arall, arholiad uned arall, PowerPoint arall, e-bost arall, mae Wetter yn argymell rhoi cynnig ar y mantra pwerus: "Rwy'n credu orau pan fyddaf yn gorffwys." Er y gallech fod wrth eich desg o hyd (yn eich gwely), gall ailadrodd y cadarnhad cwsg hwn helpu i baratoi'ch corff a'ch meddwl ar gyfer cysgu, a all fod yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n cael trafferth dirwyn i ben oherwydd diweddglo byth i -do rhestr.

"Cwsg yw pŵer."

"'Cwsg yw Pwer' yw'r hyn rwy'n ei ddweud wrthyf fy hun wrth imi edrych ar yr amser ac anelu am y gwely," meddai'r seicolegydd clinigol Kevin Gilliland, Psy.D., cyfarwyddwr Innovation360 yn Dallas. "Bydd gwaith a bywyd bob amser yn fy nenu i wneud ychydig bach mwy neu wylio un bennod arall. Yn ystod y dyddiau heriol hyn, rwy'n gwybod bod cwsg yn hanfodol i'm hiechyd corfforol a seicolegol." (Mae hynny'n wir: Gall cael noson gadarn o Zzz's gryfhau'ch system imiwnedd, rhoi hwb i'ch hwyliau, gwella'ch cof, a chymaint mwy.)

"Ddim nawr."

Gan ehangu ar hynny, dywed Gilliland nad yw ei gadarnhad mynd i gysgu pan fydd yn mynd i'r gwely mewn gwirionedd "ddim nawr." Gallai'r cadarnhad cwsg hwn helpu i dawelu unrhyw feddyliau ar hap a allai ddod i'ch meddwl a'ch rhwystro rhag cwympo, meddai Gilliland. "Yr unig feddyliau rwy'n eu caniatáu yw rhai sy'n canolbwyntio ar gwsg - pethau fel anadlu, ymlacio fy nghyhyrau a chadw meddyliau am waith neu bryder neu fywyd," meddai. Popeth arall? "Ddim nawr." Trwy ailadrodd hyn, mae'r mantra "yn fy atgoffa o'r hyn sy'n bwysig, pam ei fod yn bwysig, ac yn fy nghadw i ganolbwyntio'n ysgafn ar y dasg (cysgu) ac nid ar yr holl feddyliau a allai redeg ar draws fy meddwl," eglura.

"Rwy'n gallu cwympo i gysgu."

Ar ôl ychydig nosweithiau garw o gwsg - neu heb unrhyw lygaid cau o gwbl - gallwch chi ddechrau amau ​​eich gallu cynhenid ​​i dynnu coes. Sain gyfarwydd? Yna ystyriwch lafarganu’r cadarnhad cwsg hwn wrth i chi roi eich pen ar y gobennydd. Fel datganiad cadarnhaol “Rydw i”, gall y mantra hwn eich annog i ymddiried yn eich corff a'ch helpu chi i osgoi poeni a chynhyrfu ynghylch profiadau'r gorffennol i ymgripio yn eich meddyliau a rhoi pwysau diangen arnoch chi. (Cysylltiedig: A allai Pryder Cwsg Fod Beio am Eich Blinder?)

Adolygiad ar gyfer