9 Cymhorthion Cwsg Naturiol A allai Eich Helpu i Gael Rhyw Llygad

Nghynnwys

• 1. Melatonin
• 2. gwraidd Valerian
• 3. Magnesiwm
• 4. Lafant
• 5. Passionflower
• 6. Glycine
• 7–9. Atchwanegiadau eraill
• Opsiynau eraill dros y cownter (OTC)
• Risgiau a rhagofalon
• Y llinell waelod
• Cynhyrchion i roi cynnig arnyn nhw
• Atgyweiriad Bwyd: Gwell Cwsg

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae cael cryn dipyn o gwsg yn hynod o bwysig i'ch iechyd.

Mae cwsg yn helpu'ch corff a'ch ymennydd i weithredu'n iawn. Gall noson dda o gwsg wella eich dysgu, cof, gwneud penderfyniadau, a hyd yn oed eich creadigrwydd (, 2, 3, 4).

Yn fwy na hynny, mae cael cwsg annigonol wedi'i gysylltu â risg uwch o gyflyrau fel clefyd y galon, diabetes, a gordewdra (5).

Er gwaethaf hyn, mae ansawdd a maint cwsg ar ei lefel isaf erioed, gyda mwy a mwy o bobl yn profi cwsg gwael ().

Cadwch mewn cof bod cwsg da yn aml yn dechrau gydag arferion ac arferion cysgu da. Fodd bynnag, i rai, nid yw hynny'n ddigon.

Os oes angen ychydig o help ychwanegol arnoch i gael noson dda o gwsg, ystyriwch roi cynnig ar y 9 atchwanegiad naturiol sy'n hybu cwsg.

1. Melatonin

Mae melatonin yn hormon y mae eich corff yn ei gynhyrchu'n naturiol, ac mae'n arwydd i'ch ymennydd ei bod hi'n bryd cysgu ().

Mae cylch cynhyrchu a rhyddhau’r hormon hwn yn cael ei ddylanwadu gan amser o’r dydd - mae lefelau melatonin yn codi’n naturiol gyda’r nos ac yn cwympo yn y bore.

Am y rheswm hwn, mae atchwanegiadau melatonin wedi dod yn gymorth cysgu poblogaidd, yn enwedig mewn achosion lle mae tarfu ar y cylch melatonin, fel jet lag (8).

Yn fwy na hynny, mae sawl astudiaeth yn nodi bod melatonin yn gwella ansawdd a hyd cwsg yn ystod y dydd. Mae hyn yn arbennig o fuddiol i unigolion y mae eu hamserlenni'n gofyn iddynt gysgu yn ystod y dydd, fel gweithwyr shifft (9).

Ar ben hynny, gall melatonin wella ansawdd cwsg cyffredinol mewn unigolion ag anhwylderau cysgu. Yn benodol, ymddengys bod melatonin yn lleihau'r amser y mae angen i bobl syrthio i gysgu (a elwir yn hwyrni cysgu) ac yn cynyddu cyfanswm yr amser cysgu (,).

Er bod astudiaethau hefyd nad oeddent yn arsylwi bod melatonin wedi cael effaith gadarnhaol ar gwsg, ychydig iawn oedd eu nifer ar y cyfan. Yn gyffredinol, roedd y rhai a welodd effeithiau buddiol yn darparu 3–10 miligram (mg) o melatonin i'r cyfranogwyr cyn amser gwely.

Mae'n ymddangos bod atchwanegiadau melatonin yn ddiogel i oedolion pan gânt eu defnyddio am gyfnodau byr neu hir ().

Gall atchwanegiadau melatonin wella ansawdd cwsg. Mae'n ymddangos eu bod yn arbennig o ddefnyddiol os oes gennych jet lag neu os ydych chi'n gwneud gwaith shifft.

2. gwraidd Valerian

Mae Valerian yn berlysiau sy'n frodorol o Asia ac Ewrop. Defnyddir ei wreiddyn yn gyffredin fel triniaeth naturiol ar gyfer symptomau pryder, iselder ysbryd a menopos.

Mae gwreiddyn Valerian hefyd yn un o'r atchwanegiadau llysieuol sy'n hybu cwsg a ddefnyddir amlaf yn yr Unol Daleithiau ac Ewrop ().

Fodd bynnag, mae canlyniadau'r astudiaeth yn parhau i fod yn anghyson.

Mae menywod menoposol ac ôl-esgusodol wedi gweld ansawdd eu cwsg a'u symptomau anhwylder cysgu yn gwella ar ôl cymryd triaglog, yn ôl hap-dreialon rheoledig (,).

Nododd dau adolygiad llenyddiaeth hŷn hefyd y gallai 300–900 mg o triaglog, a gymerir cyn amser gwely, wella ansawdd cwsg hunan-raddedig (,).

Serch hynny, roedd yr holl welliannau a welwyd yn y treialon a'r astudiaethau hyn yn oddrychol. Roeddent yn dibynnu ar ganfyddiad cyfranogwyr o ansawdd cwsg yn hytrach nag ar fesuriadau gwrthrychol a gymerwyd yn ystod cwsg, megis tonnau ymennydd neu gyfradd curiad y galon.

Mae astudiaethau eraill wedi dod i'r casgliad bod effeithiau cadarnhaol valerian yn ddibwys ar y gorau. Er enghraifft, gallai arwain at welliant bach yn hwyrni cwsg (,,).

Ta waeth, mae'n ymddangos bod cymeriant tymor byr o wreiddyn valerian yn ddiogel i oedolion, gyda mân sgîl-effeithiau anaml ().

Er gwaethaf y diffyg mesuriadau gwrthrychol y tu ôl i triaglog, gall oedolion ystyried eu profi drostynt eu hunain.

Fodd bynnag, mae diogelwch yn parhau i fod yn ansicr i'w ddefnyddio yn y tymor hir ac mewn poblogaethau arbennig fel menywod beichiog neu lactating.

Mae gwreiddyn Valerian yn ychwanegiad poblogaidd a allai wella ansawdd cwsg a symptomau anhwylder cysgu, mewn rhai pobl o leiaf. Mae angen mwy o astudiaethau ar ddiogelwch defnydd tymor hir.

3. Magnesiwm

Mae magnesiwm yn fwyn sy'n ymwneud â channoedd o brosesau yn y corff dynol, ac mae'n bwysig ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd ac iechyd y galon.

Yn ogystal, gall magnesiwm helpu i dawelu'r meddwl a'r corff, gan ei gwneud hi'n haws syrthio i gysgu (20).

Mae astudiaethau’n dangos y gallai effaith ymlaciol magnesiwm fod yn rhannol oherwydd ei allu i reoleiddio cynhyrchu melatonin. Gwyddys bod magnesiwm yn ymlacio cyhyrau ac yn cymell cysgu ().

Canfu un astudiaeth fod cyfuniad o magnesiwm, melatonin, a fitamin B yn effeithiol wrth drin anhunedd waeth beth oedd yr achos. ()

Ymddengys bod magnesiwm hefyd yn cynyddu lefelau asid gama aminobutyrig (GABA), negesydd ymennydd ag effeithiau tawelu ().

Mae astudiaethau'n nodi y gallai lefelau annigonol o fagnesiwm yn eich corff fod yn gysylltiedig â chwsg cythryblus ac anhunedd ().

Ar y llaw arall, gallai cynyddu eich cymeriant magnesiwm trwy gymryd atchwanegiadau eich helpu i wneud y gorau o ansawdd a maint eich cwsg.

Rhoddodd un astudiaeth 500 mg o fagnesiwm neu blasebo i 46 o gyfranogwyr bob dydd am 8 wythnos. Elwodd y rhai yn y grŵp magnesiwm o well ansawdd cysgu yn gyffredinol. Roedd gan y grŵp hwn hefyd lefelau gwaed uwch o melatonin a renin, y ddau yn hormonau sy'n rheoleiddio cwsg ().

Mewn astudiaeth fach arall, roedd cyfranogwyr a gafodd atodiad yn cynnwys 225 mg o fagnesiwm yn cysgu'n well na'r rhai a gafodd blasebo. Fodd bynnag, roedd yr atodiad hefyd yn cynnwys 5 mg o melatonin a 11.25 mg o sinc, gan ei gwneud hi'n anodd priodoli'r effaith i magnesiwm yn unig ().

Mae'n werth nodi bod y ddwy astudiaeth wedi'u perfformio ar oedolion hŷn, a allai fod â lefelau magnesiwm gwaed is i ddechrau. Mae'n ansicr a fyddai'r effeithiau hyn mor gryf mewn unigolion sydd â chymeriant magnesiwm dietegol da.

Mae magnesiwm yn cael effaith ymlaciol ar y corff a'r ymennydd, a allai helpu i wella ansawdd cwsg.

4. Lafant

Gellir dod o hyd i'r planhigyn lafant ar bron pob cyfandir. Mae'n cynhyrchu blodau porffor sydd, wrth eu sychu, ag amrywiaeth o ddefnyddiau cartref.

Ar ben hynny, credir bod persawr lleddfol lafant yn gwella cwsg.

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth yn dangos y gallai arogli olew lafant ychydig cyn cysgu fod yn ddigon i wella ansawdd cwsg. Mae'r effaith hon yn ymddangos yn arbennig o gryf yn y rhai ag anhunedd ysgafn, yn enwedig menywod ac unigolion ifanc (,).

Mae astudiaeth fach mewn pobl hŷn â dementia hefyd yn nodi bod aromatherapi lafant yn effeithiol wrth wella symptomau aflonyddwch cwsg. Cynyddodd cyfanswm yr amser cysgu. Fe wnaeth llai o bobl hefyd ddeffro'n gynnar iawn (am 3 a.m.) a chael eu hunain yn methu â mynd yn ôl i gysgu ().

Rhoddodd astudiaeth arall 80 mg o ychwanegiad olew lafant neu blasebo y dydd i 221 o bobl ag anhwylder pryder.

Erbyn diwedd yr astudiaeth 10 wythnos, roedd y ddau grŵp wedi profi gwelliannau yn ansawdd a hyd cwsg. Fodd bynnag, profodd y grŵp lafant 14–24% yn fwy o effeithiau heb unrhyw sgîl-effeithiau annymunol a adroddwyd ().

Er bod aromatherapi lafant yn cael ei ystyried yn ddiogel, mae cymeriant lafant trwy'r geg wedi'i gysylltu â chyfog a phoen stumog mewn rhai achosion. Mae olewau hanfodol wedi'u bwriadu ar gyfer aromatherapi ac nid amlyncu geneuol ().

Mae'n werth nodi hefyd mai dim ond ychydig o astudiaethau y gellid eu canfod ar effeithiau atchwanegiadau lafant ar gwsg. Felly, mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Gall aromatherapi lafant helpu i wella cwsg. Mae angen mwy o astudiaethau ar atchwanegiadau lafant i werthuso eu heffeithlonrwydd a'u diogelwch.

5. Passionflower

Blodyn Passion, a elwir hefyd yn Passiflora incarnata neu maypop, yn feddyginiaeth lysieuol boblogaidd ar gyfer anhunedd.

Mae'r rhywogaethau o flodau angerdd sy'n gysylltiedig â gwelliannau cysgu yn frodorol i Ogledd America. Ar hyn o bryd maen nhw hefyd yn cael eu trin yn Ewrop, Asia, Affrica ac Awstralia.

Mae effeithiau hybu cwsg Passionflower wedi cael eu dangos mewn astudiaethau anifeiliaid. Fodd bynnag, ymddengys bod ei effeithiau mewn bodau dynol yn dibynnu ar y ffurf a ddefnyddir (,).

Cymharodd un astudiaeth mewn bodau dynol effeithiau te blodau angerdd ag effeithiau te plasebo wedi'i wneud o ddail persli ().

Fe wnaeth cyfranogwyr yfed pob te tua 1 awr cyn mynd i'r gwely am gyfnod o 1 wythnos, gan gymryd egwyl o 1 wythnos rhwng y ddau de. Caniatawyd i bob bag te serthu am 10 munud, a chymerodd ymchwilwyr fesuriadau gwrthrychol o ansawdd cwsg.

Ar ddiwedd yr astudiaeth 3 wythnos, nododd y mesuriadau gwrthrychol nad oedd y cyfranogwyr wedi profi gwelliannau mewn cwsg.

Fodd bynnag, pan ofynnwyd iddynt raddio ansawdd eu cwsg yn oddrychol, fe wnaethant ei raddio tua 5% yn uwch yn dilyn yr wythnos de blodau angerdd o'i chymharu â'r wythnos de persli ().

Mewn astudiaeth ddiweddar o bobl ag anhunedd, gwelodd y rhai a gymerodd dyfyniad blodau angerdd dros gyfnod o bythefnos welliannau sylweddol mewn rhai paramedrau cysgu o'u cymharu â grŵp plasebo ().

Y paramedrau hynny oedd:

• cyfanswm amser cysgu
• effeithlonrwydd cysgu, neu ganran yr amser a dreulir yn cysgu yn hytrach na gorwedd yn effro yn y gwely
• deffro amser ar ôl i'r cwsg ddechrau

Ar y llaw arall, cymharodd astudiaeth ym 1998 effeithiau ychwanegiad blodyn angerdd 1.2-gram, pils cysgu confensiynol, a phlasebo. Ni chanfu'r ymchwilwyr unrhyw wahaniaeth rhwng yr atchwanegiadau blodau angerdd a'r plasebo ().

Mae angen mwy o astudiaethau, ond mae'n werth nodi bod cymeriant blodau angerdd yn ddiogel mewn oedolion yn gyffredinol. Am y tro, mae'n ymddangos y gall blodau angerdd ddarparu mwy o fuddion wrth eu bwyta fel te neu dyfyniad yn hytrach nag ychwanegiad.

Gall te neu dyfyniad blodau Passion helpu i wella ansawdd cwsg ychydig mewn rhai unigolion. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn gymysg ac nid yw rhai astudiaethau wedi canfod unrhyw effeithiau.Felly, mae angen mwy o astudiaethau.

6. Glycine

Mae glycîn yn asid amino sy'n chwarae rhan bwysig yn y system nerfol. Mae astudiaethau'n dangos y gallai hefyd helpu i wella cwsg.

Ni wyddys yn union sut mae hyn yn gweithio, ond credir bod glycin yn gweithredu'n rhannol trwy ostwng tymheredd y corff amser gwely, gan nodi ei bod hi'n bryd cysgu (,).

Mewn un astudiaeth yn 2006, roedd cyfranogwyr a oedd yn profi cwsg gwael yn bwyta 3 gram o glycin neu blasebo yn union cyn amser gwely.

Dywedodd y rhai yn y grŵp glycin eu bod yn teimlo llai o fraster y bore wedyn. Dywedon nhw hefyd fod eu bywiogrwydd, eu pupur, a'u pennawd clir yn uwch y bore wedyn (37).

Ymchwiliodd astudiaeth yn 2007 hefyd i effeithiau glycin mewn cyfranogwyr sy'n profi cwsg gwael. Cymerodd ymchwilwyr fesuriadau o'u tonnau ymennydd, curiad y galon ac anadlu wrth iddynt gysgu.

Dangosodd cyfranogwyr a gymerodd 3 gram o glycin cyn amser gwely fesurau gwrthrychol gwell o ansawdd cwsg o gymharu â'r grŵp plasebo. Roedd atchwanegiadau Glycine hefyd yn helpu cyfranogwyr i syrthio i gysgu'n gyflymach (38).

Mae Glycine hefyd yn gwella perfformiad yn ystod y dydd mewn unigolion sydd â diffyg cwsg dros dro, yn ôl un astudiaeth fach.

Cyfyngwyd cwsg y cyfranogwyr am 3 noson yn olynol. Bob nos, cyn amser gwely, roeddent yn cymryd naill ai 3 gram o glycin neu 3 gram o blasebo. Nododd y grŵp glycin ostyngiadau mwy mewn blinder a chysglyd yn ystod y dydd ().

Gallwch brynu glycin ar ffurf bilsen neu fel powdr y gellir ei wanhau mewn dŵr. Mae'n ymddangos bod cymryd hyd at 0.8 gram / kg o bwysau'r corff yn ddiogel, ond mae angen mwy o astudiaethau. Dim ond 3 gram y dydd y cymerodd llawer o gyfranogwyr yr astudiaeth gwsg ().

Gallwch hefyd gynyddu eich cymeriant glycin trwy fwyta bwydydd sy'n llawn maetholion, gan gynnwys:

• cynhyrchion anifeiliaid fel broth esgyrn, cig, wyau, dofednod a physgod
• ffa
• sbigoglys
• cêl
• bresych
• ffrwythau fel bananas a chiwis

Efallai y bydd bwyta glycin yn union cyn amser gwely yn eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach a gwella ansawdd cyffredinol eich cwsg.

7–9. Atchwanegiadau eraill

Mae yna lawer o atchwanegiadau hybu cwsg ychwanegol ar y farchnad. Fodd bynnag, nid yw pob un yn cael ei gefnogi gan ymchwil wyddonol gref.

Mae'r rhestr isod yn disgrifio ychydig o atchwanegiadau ychwanegol a allai fod yn fuddiol i gysgu ond sydd angen ymchwiliad mwy gwyddonol.

• Tryptoffan: Mae un astudiaeth yn nodi y gallai dosau mor isel ag 1 gram y dydd o'r asid amino hanfodol hwn helpu i wella ansawdd cwsg. Efallai y bydd y dos hwn hefyd yn eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach (,).
• Ginkgo biloba: Yn ôl astudiaethau hŷn, gallai bwyta tua 240 mg o'r perlysiau naturiol hwn 30-60 munud cyn mynd i'r gwely helpu i leihau straen, gwella ymlacio, a hyrwyddo cwsg. Mae astudiaethau anifeiliaid hefyd yn addawol (,, 45).
• L-theanine: Gall bwyta ychwanegiad dyddiol sy'n cynnwys hyd at 400 mg o'r asid amino hwn helpu i wella cwsg ac ymlacio. Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai fod yn fwy effeithiol o'i gyfuno â GABA (,).

Mae cafa yn blanhigyn arall sydd wedi'i gysylltu ag effeithiau hybu cwsg mewn rhai astudiaethau. Mae'n tarddu o ynysoedd De'r Môr Tawel, ac yn draddodiadol mae ei wreiddyn yn cael ei baratoi fel te. Gellir ei yfed hefyd ar ffurf atodol.

Fodd bynnag, mae defnydd cafa hefyd wedi'i gysylltu â niwed difrifol i'r afu, o bosibl oherwydd cynhyrchu neu lygru o ansawdd isel. Mae rhai gwledydd, fel Canada a rhannau o Ewrop, hyd yn oed wedi gwahardd ei ddefnyddio (,).

Ewch ymlaen yn ofalus iawn cyn defnyddio cafa. Dim ond prynu atchwanegiadau sydd wedi'u hardystio gan sefydliad trydydd parti parchus.

Efallai y bydd tryptoffan, ginkgo biloba, a L-theanine hefyd yn helpu i hyrwyddo cwsg. Fodd bynnag, maent yn tueddu i gael llai o astudiaethau yn eu cefnogi, felly mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir dod i gasgliadau cryf. Defnyddiwch ofal cyn ceisio cafa am gwsg.

Opsiynau eraill dros y cownter (OTC)

Cymhorthion cysgu eraill y gallwch ddod o hyd iddynt dros y cownter yw diphenhydramine a doxylamine succinate. Mae'r ddau yn wrth-histaminau.

Diphenhydramine yw'r cynhwysyn gweithredol mewn meddyginiaethau alergedd poblogaidd fel Benadryl. Nid yw prif ddefnydd Diphenhydramine fel cyffur cysgu, ond mae'n achosi cysgadrwydd ac fe'i defnyddiwyd i hyrwyddo cwsg.

Mae Diphenhydramine i'w gael hefyd yn ZzzQuil, Unisom SleepGels, ac Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate yw'r cynhwysyn gweithredol yn y cymorth cysgu Unisom SleepTabs.

Mae'r dystiolaeth o blaid eu defnyddio fel cymhorthion cysgu yn wan. Mae llawer o arbenigwyr yn argymell yn erbyn diphenhydramine a doxylamine succinate, gyda rhai yn dweud eu bod yn lleihau ansawdd cwsg (,, 51).

Gall sgîl-effeithiau eraill gynnwys pendro, dryswch, a cheg sych ().

Gall defnydd tymor hir o gymhorthion cysgu OTC arwain at oddefgarwch cyffuriau. Dros amser, gall defnyddio gwrth-ganser, fel gwrth-histaminau, gynyddu eich risg o ddementia hefyd (52,).

Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig ar y cymhorthion cysgu hyn, dylech gadw at ddefnydd achlysurol. Ni ddylid byth eu defnyddio am fwy na phythefnos ar y tro (54).

Fodd bynnag, dylai pobl â chyflyrau anadlol, pwysedd gwaed uchel, neu glefyd y galon osgoi'r ddau gyffur hyn yn gyfan gwbl. Gallant gymell adwaith system nerfol sy'n arwain at tachycardia, neu gyfradd curiad y galon uwch ().

Ni ddylai oedolion hŷn, yn enwedig y rhai â phroblemau afu neu'r arennau, ddefnyddio diphenhydramine. Maen nhw mewn mwy o berygl o'i sgîl-effeithiau negyddol (52).

Efallai y bydd y gwrth-histaminau diphenhydramine a doxylamine succinate yn eich helpu i gysgu, er nad dyna yw eu prif bwrpas. Mae angen tystiolaeth gryfach o lawer. Hefyd, byddwch yn ymwybodol o'r sgîl-effeithiau posibl cyn cymryd y cyffuriau hyn.

Risgiau a rhagofalon

Dylech ymgynghori â'ch meddyg cyn defnyddio unrhyw berlysiau neu feddyginiaethau OTC i gysgu, yn enwedig gan fod potensial i ryngweithio cyffuriau â meddyginiaethau fel teneuwyr gwaed.

Hefyd, rhowch wybod i'ch meddyg a yw'ch trafferthion cwsg yn para am fwy na 2 wythnos.

Mae llawer o gymhorthion cysgu OTC yn arwain at fân sgîl-effeithiau yn unig. Fodd bynnag, mae'n bwysig bod yn wyliadwrus, gan mai ychydig iawn sy'n hysbys am effeithiau tymor hir rhai ohonynt.

Rhestrir sgîl-effeithiau sydd wedi bod yn gysylltiedig â chymhorthion cysgu penodol isod. Dim ond mewn storïau neu mewn ychydig o astudiaethau yr adroddwyd am rai o'r sgîl-effeithiau hyn, neu dim ond mewn pobl a dderbyniodd ddosau uchel y cawsant eu harsylwi:

• Melatonin: mân sgîl-effeithiau, fel cur pen, cyfog, a phendro ()
• Gwreiddyn Valerian: dolur rhydd, cur pen, cyfog, a chrychguriadau'r galon (,)
• Magnesiwm: dolur rhydd, cyfog, a chwydu, wrth ei gymryd mewn dosau uchel ()
• Lafant: cyfog a diffyg traul ()
• Blodyn Passion: pendro a dryswch, ar adegau prin ()
• Glycine: carthion meddal a phoen yn yr abdomen, ar adegau prin (59)
• Tryptoffan: cyfog ysgafn, ceg sych, pendro, a chryndod ()
• Ginkgo biloba: Sgîl-effeithiau ysgafn a phrin, fel dolur rhydd, cur pen, cyfog, a brech ()
• L-theanine: dim sgîl-effeithiau uniongyrchol wedi'u cadarnhau na'u cymryd ar eu pennau eu hunain; dolur rhydd a phoen yn yr abdomen wrth ei gyfuno â L-cystine (61)

Yn gyffredinol, dylai menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron siarad â'u meddygon cyn rhoi cynnig ar yr atchwanegiadau hyn neu unrhyw atchwanegiadau eraill. Dylid osgoi'r mwyafrif o atchwanegiadau gan nad oes llawer o ymchwil i gadarnhau eu bod yn ddiogel i'r boblogaeth hon.

Mae magnesiwm, glycin a tryptoffan i gyd yn bwysig i ddatblygiad y ffetws ac nid oes rhaid eu hosgoi os ydych chi'n feichiog neu'n bwydo ar y fron. Fodd bynnag, bydd angen i'ch meddyg eich cynghori o hyd am y dos cywir er mwyn osgoi sgîl-effeithiau posibl (, 63,).

Mae llawer o gymhorthion cysgu OTC yn arwain at fân sgîl-effeithiau dim ond pan gânt eu defnyddio yn y tymor byr. Dylech barhau i ymgynghori â'ch meddyg cyn defnyddio unrhyw berlysiau neu feddyginiaethau OTC i gysgu. Osgoi'r rhan fwyaf o'r cynhyrchion hyn yn gyfan gwbl os ydych chi'n feichiog neu'n bwydo ar y fron.

Y llinell waelod

Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig ar y rhain, gallwch ddod o hyd i'r rhan fwyaf o'r uchod ar ryw ffurf ar-lein.

Cadwch mewn cof bod cwsg o ansawdd uchel yr un mor bwysig i iechyd cyffredinol â bwyta'n dda ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Serch hynny, mae llawer o bobl yn cael trafferth cwympo i gysgu, deffro'n aml, neu fethu â deffro gan deimlo gorffwys. Mae hyn yn ei gwneud hi'n heriol cynnal yr iechyd a'r lles gorau posibl.

Cyn cymryd unrhyw feddyginiaethau, ceisiwch ymgorffori arferion cysgu da yn eich trefn arferol, fel cadw electroneg allan o'r ystafell wely a chyfyngu ar faint o gaffein cyn amser gwely.

Mae'r atchwanegiadau uchod yn un ffordd i gynyddu'r tebygolrwydd o gael cwsg aflonydd. Wedi dweud hynny, mae'n debyg eu bod yn fwyaf effeithiol pan gânt eu defnyddio mewn cyfuniad ag arferion ac arferion cysgu da.

Cynhyrchion i roi cynnig arnyn nhw

Daw'r cymhorthion cysgu naturiol hyn mewn sawl ffurf, fel pils, powdrau, a the. Siopa ar eu cyfer ar-lein:

• melatonin
• gwraidd valerian
• magnesiwm
• lafant
• blodyn angerdd
• glycin
• tryptoffan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Atgyweiriad Bwyd: Gwell Cwsg