Gall 7 Ffordd o Gwsg Eich Helpu i Golli Pwysau

Nghynnwys

• 1. Mae Cwsg Gwael yn Ffactor Risg Mawr ar gyfer Ennill Pwysau a Gordewdra
• 2. Gall Cwsg Gwael Gynyddu Eich Blas
• 3. Mae Cwsg yn Eich Helpu i Ymladd Chwantau a Gwneud Dewisiadau Iach
• 4. Gall Cwsg Gwael Gynyddu Eich Derbyn Calorïau
• 5. Gall Cwsg Gwael leihau eich metaboledd gorffwys
• 6. Gall Cwsg Wella Gweithgaredd Corfforol
• 7. Mae'n Helpu i Atal Gwrthiant Inswlin
• Y Llinell Waelod

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, gall faint o gwsg a gewch fod yr un mor bwysig â'ch diet a'ch ymarfer corff.

Yn anffodus, nid yw llawer o bobl yn cael digon o gwsg. Mewn gwirionedd, mae tua 30% o oedolion yn cysgu llai na chwe awr y rhan fwyaf o nosweithiau, yn ôl astudiaeth o oedolion yr UD ().

Yn ddiddorol, mae tystiolaeth gynyddol yn dangos y gallai cwsg fod y ffactor coll i lawer o bobl sy'n ei chael hi'n anodd colli pwysau. Dyma saith rheswm pam y gallai cael digon o gwsg eich helpu i golli pwysau.

1. Mae Cwsg Gwael yn Ffactor Risg Mawr ar gyfer Ennill Pwysau a Gordewdra

Mae cwsg gwael wedi'i gysylltu dro ar ôl tro â mynegai màs y corff uwch (BMI) ac ennill pwysau ().

Mae gofynion cysgu pobl yn amrywio, ond, yn gyffredinol, mae ymchwil wedi gweld newidiadau mewn pwysau pan fydd pobl yn cael llai na saith awr o gwsg y nos ().

Canfu adolygiad mawr fod hyd cwsg byr yn cynyddu'r tebygolrwydd o ordewdra 89% mewn plant a 55% mewn oedolion ().

Dilynodd astudiaeth arall tua 60,000 o nyrsys nad ydynt yn ordew am 16 mlynedd. Ar ddiwedd yr astudiaeth, roedd y nyrsys a oedd yn cysgu bum awr neu lai y noson 15% yn fwy tebygol o fod yn ordew na'r rhai a oedd yn cysgu o leiaf saith awr y nos ().

Er bod yr astudiaethau hyn i gyd yn arsylwadol, gwelwyd ennill pwysau hefyd mewn astudiaethau amddifadedd cwsg arbrofol.

Roedd un astudiaeth yn caniatáu dim ond pum awr o gwsg y noson i 16 oedolyn am bum noson. Fe wnaethant ennill 1.8 pwys (0.82 kg) ar gyfartaledd dros gwrs byr yr astudiaeth hon ().

Yn ogystal, mae llawer o anhwylderau cysgu, fel apnoea cwsg, yn gwaethygu wrth ennill pwysau.

Mae'n gylch dieflig a all fod yn anodd dianc. Gall cwsg gwael achosi magu pwysau, a all achosi i ansawdd cwsg ostwng hyd yn oed ymhellach ().

Mae astudiaethau wedi canfod bod cwsg gwael yn gysylltiedig ag ennill pwysau a thebygolrwydd uwch o ordewdra ymysg oedolion a phlant.

2. Gall Cwsg Gwael Gynyddu Eich Blas

Mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod pobl sy'n colli eu cwsg yn nodi bod ganddynt fwy o awydd (,).

Mae hyn yn debygol o gael ei achosi gan effaith cwsg ar ddau hormon newyn pwysig, ghrelin a leptin.

Mae Ghrelin yn hormon sy'n cael ei ryddhau yn y stumog sy'n arwydd o newyn yn yr ymennydd. Mae'r lefelau'n uchel cyn i chi fwyta, a dyna pryd mae'r stumog yn wag, ac yn isel ar ôl i chi fwyta ().

Mae leptin yn hormon sy'n cael ei ryddhau o gelloedd braster. Mae'n atal newyn ac yn arwydd o lawnder yn yr ymennydd ().

Pan na fyddwch chi'n cael digon o gwsg, mae'r corff yn gwneud mwy o ghrelin a llai o leptin, gan eich gadael eisiau bwyd a chynyddu eich chwant bwyd.

Canfu astudiaeth o dros 1,000 o bobl fod gan y rhai a oedd yn cysgu am gyfnodau byr 14.9% lefelau ghrelin uwch a 15.5% yn is o lefelau leptin na'r rhai a gafodd gwsg digonol.

Roedd gan y rhai sy'n cysgu byr hefyd BMIs uwch ().

Yn ogystal, mae'r hormon cortisol yn uwch pan na fyddwch chi'n cael cwsg digonol. Mae cortisol yn hormon straen a allai hefyd gynyddu archwaeth ().

Gall cwsg gwael gynyddu archwaeth, yn debygol oherwydd ei effaith ar hormonau sy'n arwydd o newyn a llawnder.

3. Mae Cwsg yn Eich Helpu i Ymladd Chwantau a Gwneud Dewisiadau Iach

Mae diffyg cwsg mewn gwirionedd yn newid y ffordd y mae'ch ymennydd yn gweithio. Gall hyn ei gwneud yn anoddach gwneud dewisiadau iach a gwrthsefyll bwydydd demtasiwn ().

Bydd amddifadedd cwsg mewn gwirionedd yn diflasu gweithgaredd yn llabed flaen yr ymennydd. Mae'r llabed flaen yn gyfrifol am wneud penderfyniadau a hunanreolaeth ().

Yn ogystal, mae'n ymddangos bod canolfannau gwobrwyo'r ymennydd yn cael eu hysgogi'n fwy gan fwyd pan fyddwch chi'n colli cwsg ().

Felly, ar ôl noson o gwsg gwael, nid yn unig mae'r bowlen honno o hufen iâ yn rhoi mwy o foddhad, ond mae'n debyg y cewch chi amser anoddach yn ymarfer hunanreolaeth.

Ar ben hynny, mae ymchwil wedi canfod y gall diffyg cwsg gynyddu eich affinedd ar gyfer bwydydd sy'n cynnwys llawer o galorïau, carbs a braster (,).

Sylwodd astudiaeth o 12 dyn ar effeithiau amddifadedd cwsg ar gymeriant bwyd.

Pan na chaniatawyd ond pedair awr o gwsg i'r cyfranogwyr, cynyddodd eu cymeriant calorïau 22%, a bu bron i'w dyblu braster, o gymharu â phan ganiatawyd iddynt wyth awr o gwsg ().

Gall cwsg gwael leihau eich galluoedd hunanreolaeth a gwneud penderfyniadau a gall gynyddu ymateb yr ymennydd i fwyd. Mae cwsg gwael hefyd wedi'i gysylltu â mwy o fwydydd sy'n cynnwys llawer o galorïau, brasterau a charbs.

4. Gall Cwsg Gwael Gynyddu Eich Derbyn Calorïau

Mae pobl sy'n cael cwsg gwael yn tueddu i fwyta mwy o galorïau.

Canfu astudiaeth o 12 dyn, pan ganiatawyd i gyfranogwyr ddim ond pedair awr o gwsg, eu bod yn bwyta 559 yn fwy o galorïau ar gyfartaledd y diwrnod canlynol, o gymharu â phan ganiatawyd iddynt wyth awr ().

Gall y cynnydd hwn mewn calorïau fod o ganlyniad i fwy o archwaeth a dewisiadau bwyd gwael, fel y soniwyd uchod.

Fodd bynnag, gall hefyd fod yn syml o gynnydd yn yr amser a dreulir yn effro ac ar gael i'w fwyta. Mae hyn yn arbennig o wir pan dreulir yr amser yn effro yn anactif, fel gwylio'r teledu (14).

Ar ben hynny, mae rhai astudiaethau ar amddifadedd cwsg wedi canfod bod cyfran fawr o'r calorïau gormodol yn cael eu bwyta fel byrbrydau ar ôl cinio ().

Gall cwsg gwael hefyd gynyddu eich cymeriant calorïau trwy effeithio ar eich gallu i reoli maint eich dogn.

Dangoswyd hyn mewn astudiaeth ar 16 o ddynion. Roedd cyfranogwyr naill ai'n cael cysgu am wyth awr, neu'n cael eu cadw'n effro trwy'r nos. Yn y bore, fe wnaethant gwblhau tasg ar gyfrifiadur lle roedd yn rhaid iddynt ddewis maint dognau o wahanol fwydydd.

Dewisodd y rhai a arhosodd yn effro trwy'r nos feintiau dognau mwy, adroddwyd eu bod wedi cynyddu newyn a bod ganddynt lefelau uwch o'r hormon newyn ghrelin ().

Gall cwsg gwael gynyddu eich cymeriant calorïau trwy gynyddu byrbryd yn hwyr y nos, maint dognau a'r amser sydd ar gael i'w fwyta.

5. Gall Cwsg Gwael leihau eich metaboledd gorffwys

Eich cyfradd metabolig gorffwys (RMR) yw nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi pan fyddwch chi'n gorffwys yn llwyr. Mae oedran, pwysau, taldra, rhyw a màs cyhyr yn effeithio arno.

Mae ymchwil yn dangos y gallai amddifadedd cwsg ostwng eich RMR ().

Mewn un astudiaeth, cadwyd 15 dyn yn effro am 24 awr. Wedi hynny, roedd eu RMR 5% yn is nag ar ôl gorffwys noson arferol, ac roedd eu cyfradd fetabolig ar ôl bwyta 20% yn is ().

I'r gwrthwyneb, nid yw rhai astudiaethau wedi canfod unrhyw newidiadau mewn metaboledd gyda cholli cwsg. Felly, mae angen mwy o ymchwil i benderfynu a yw colli cwsg yn arafu metaboledd ().

Mae hefyd yn ymddangos y gall cwsg gwael achosi colli cyhyrau. Mae cyhyrau'n llosgi mwy o galorïau wrth orffwys nag y mae braster yn ei wneud, felly pan gollir cyhyrau, mae cyfraddau metabolaidd gorffwys yn gostwng.

Rhoddodd un astudiaeth 10 o oedolion dros bwysau ar ddeiet 14 diwrnod o gyfyngiad calorïau cymedrol. Caniatawyd i'r cyfranogwyr naill ai 8.5 neu 5.5 awr gysgu.

Collodd y ddau grŵp bwysau o fraster a chyhyr, ond collodd y rhai a roddwyd dim ond 5.5 awr i gysgu lai o bwysau o fraster a mwy o gyhyr ().

Gallai colli màs cyhyrau 22 pwys (10-kg) ostwng eich RMR gan amcangyfrif o 100 o galorïau'r dydd ().

Gall cwsg gwael leihau eich cyfradd fetabolig gorffwys (RMR), er bod y canfyddiadau'n gymysg. Ymddengys mai un ffactor sy'n cyfrannu yw y gall cwsg gwael achosi colli cyhyrau.

6. Gall Cwsg Wella Gweithgaredd Corfforol

Gall diffyg cwsg achosi blinder yn ystod y dydd, gan eich gwneud yn llai tebygol ac yn llai cymhelliant i wneud ymarfer corff.

Yn ogystal, rydych chi'n fwy tebygol o flino'n gynharach yn ystod gweithgaredd corfforol ().

Canfu astudiaeth a wnaed ar 15 o ddynion, pan oedd cyfranogwyr yn colli cwsg, bod maint a dwyster eu gweithgaredd corfforol wedi lleihau (22).

Y newyddion da yw y gallai cael mwy o gwsg helpu i wella eich perfformiad athletaidd.

Mewn un astudiaeth, gofynnwyd i chwaraewyr pêl-fasged coleg dreulio 10 awr yn y gwely bob nos am bump i saith wythnos. Daethant yn gyflymach, gwellodd eu hamseroedd ymateb, cynyddodd eu cywirdeb a gostyngodd eu lefelau blinder ().

Gall diffyg cwsg leihau eich cymhelliant ymarfer corff, maint a dwyster. Gall cael mwy o gwsg hyd yn oed helpu i wella perfformiad.

7. Mae'n Helpu i Atal Gwrthiant Inswlin

Gall cwsg gwael achosi i gelloedd wrthsefyll inswlin (, 25).

Mae inswlin yn hormon sy'n symud siwgr o'r llif gwaed i gelloedd eich corff i'w ddefnyddio fel egni.

Pan fydd celloedd yn gwrthsefyll inswlin, mae mwy o siwgr yn aros yn y llif gwaed ac mae'r corff yn cynhyrchu mwy o inswlin i wneud iawn.

Mae'r inswlin gormodol yn eich gwneud chi'n fwy cynhyrfus ac yn dweud wrth y corff i storio mwy o galorïau fel braster. Mae ymwrthedd i inswlin yn rhagflaenydd ar gyfer diabetes math 2 ac ennill pwysau.

Mewn un astudiaeth, dim ond pedair awr o gwsg a ganiatawyd i 11 dyn am chwe noson. Ar ôl hyn, gostyngodd gallu eu cyrff i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed 40% (25).

Mae hyn yn awgrymu mai dim ond ychydig nosweithiau o gwsg gwael all achosi i gelloedd wrthsefyll inswlin.

Gall ychydig ddyddiau o gwsg gwael achosi ymwrthedd i inswlin sy'n rhagflaenu magu pwysau a diabetes math 2.

Y Llinell Waelod

Ynghyd â bwyta'n iawn ac ymarfer corff, mae cael cwsg o safon yn rhan bwysig o gynnal pwysau.

Mae cwsg gwael yn newid y ffordd y mae'r corff yn ymateb i fwyd yn ddramatig.

Ar gyfer cychwynwyr, mae eich chwant bwyd yn cynyddu ac rydych chi'n llai tebygol o wrthsefyll temtasiynau a rheoli dognau.

I wneud pethau'n waeth, gall ddod yn gylch dieflig. Y lleiaf y byddwch chi'n cysgu, y mwyaf o bwysau rydych chi'n ei ennill, a'r mwyaf o bwysau rydych chi'n ei ennill, anoddaf yw hi i gysgu.

Ar yr ochr fflip, gall sefydlu arferion cysgu iach helpu'ch corff i gynnal pwysau iach.