Y Diet Carb Araf: Adolygiad a Chanllaw

Nghynnwys

• Beth Yw'r Diet Carb Araf?
• Rheolau'r Diet Carb Araf
• Rheol # 1: Osgoi Carbohydradau “Gwyn”
• Rheol # 2: Bwyta'r Un Ychydig o Brydau drosodd a throsodd
• Rheol # 3: Peidiwch â Diod Calorïau
• Rheol # 4: Peidiwch â Bwyta Ffrwythau
• Rheol # 5: Cymerwch Un Diwrnod i ffwrdd yr Wythnos
• Pa fwydydd allwch chi eu bwyta?
• Pa fwydydd ddylech chi eu hosgoi?
• 1. Ffrwythau
• 2. Llaeth
• 3. Bwydydd wedi'u ffrio
• Y Diwrnod Twyllo
• Ychwanegiadau Ategol
• Policosanol
• Asid Alpha-Lipoic
• Flavanols Te Gwyrdd
• Detholiad Garlleg
• Argymhellion
• Ar Fwydydd a Ganiateir
• Ar Fwydydd Na Ganiateir
• Ychydig o Fwydydd Arbennig
• Awgrymiadau ar Bwyta
• Argymhellion Ffordd o Fyw
• Buddion y Diet
• Anfanteision y Diet Carb Araf
• Prydau Sampl
• A ddylech chi roi cynnig ar y diet araf-carb?

Cafodd y diet araf-carb ei greu yn 2010 gan Timothy Ferriss, awdur y llyfr Y Corff 4 Awr.

Mae Ferriss yn honni ei fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau yn gyflym ac yn awgrymu ei bod yn bosibl colli braster corff trwy optimeiddio unrhyw un o'r tri ffactor hyn: diet, ymarfer corff neu'ch regimen atodol.

Fel y diet cetogenig, mae'r diet araf-carb yn seiliedig ar gymeriant isel iawn o garbohydradau.

Mae'r cynllun yn seiliedig ar bum rheol sylfaenol sy'n pennu hanfodion y diet. Yn gyffredinol, mae'n golygu bwyta rhestr gyfyngedig o fwydydd am chwe diwrnod yn olynol, gydag un diwrnod am ddim unwaith yr wythnos.

Mae'r erthygl hon yn amlinellu popeth sydd angen i chi ei wybod am y diet carb-araf.

Beth Yw'r Diet Carb Araf?

Mae'r diet araf-carb yn seiliedig ar bum rheol, y mae'r awdur yn honni eu bod yn hawdd eu dilyn.

Mae rhwyddineb y diet hwn wedi'i adeiladu ar yr egwyddor dos effeithiol leiaf (MED). Diffinnir y cysyniad hwn fel “y dos lleiaf a fydd yn cynhyrchu'r canlyniad a ddymunir.”

Hynny yw, mae'n ymwneud â sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl trwy wneud y lleiafswm o waith. Felly, mae'r diet hwn yn canolbwyntio ar ddilyn llond llaw o ganllawiau sy'n addo helpu'r corff i gynyddu ei allu i losgi braster a cholli pwysau.

Wrth ddilyn y diet, dim ond am chwe diwrnod yn olynol y gallwch chi fwyta o restr o fwydydd a ganiateir. Yna, mae gennych chi un diwrnod yr wythnos pan allwch chi fwyta unrhyw beth rydych chi ei eisiau.

Yn ystod y diwrnodau diet, dylech gyfyngu'ch hun i bedwar pryd y dydd ac osgoi bwyta carbs, ffrwythau neu ddiodydd calorïau uchel.

Mae'r diet araf-carb yn cynnwys pum prif grŵp bwyd yn unig: protein anifeiliaid, llysiau, codlysiau, brasterau a sbeisys. Mae pob pryd yn cynnwys cymaint ag y dymunwch o'r tri grŵp bwyd cyntaf, ynghyd â symiau bach o'r ddau olaf.

Yn ogystal, mae'r cynllun yn awgrymu cymryd atchwanegiadau dietegol i helpu i wella'r broses colli pwysau. Fodd bynnag, nid yw hyn yn orfodol.

Fel y diet cetogenig, ymddengys bod y diet araf-carb yn seiliedig ar y rhagdybiaeth y gallai bwyta llawer o brotein ac ychydig iawn o garbs gynorthwyo colli pwysau trwy gynyddu dadansoddiad braster ar gyfer egni, cynyddu teimladau o lawnder a lleihau storfeydd braster (, ).

Crynodeb Mae'r diet araf-carb yn gadael i chi fwyta cymaint ag y dymunwch o'r bwydydd a ganiateir am chwe diwrnod o'r wythnos, pedwar pryd y dydd. Am un diwrnod o'r wythnos, rydych chi'n rhydd i fwyta beth bynnag rydych chi ei eisiau. Mae'r diet hwn yn honni ei fod yn helpu colli pwysau trwy gynyddu dadansoddiad brasterau a rhoi hwb i deimladau o lawnder.

Rheolau'r Diet Carb Araf

Mae'r diet araf-carb yn seiliedig ar bum rheol syml.

Rheol # 1: Osgoi Carbohydradau “Gwyn”

Mae'r diet hwn yn gofyn am osgoi unrhyw garbohydradau “gwyn”.

Mae'r rhain yn cynnwys pob math o garbohydradau wedi'u prosesu sy'n cael eu gwneud o flawd mireinio, gan gynnwys pasta, bara a grawnfwydydd.

Os ydych chi'n edrych i gynyddu cryfder, rydych chi'n cael bwyta'r bwydydd hyn cyn pen 30 munud ar ôl gorffen ymarfer hyfforddi gwrthiant. Fodd bynnag, os ydych chi eisiau colli pwysau, dylech osgoi'r bwydydd hyn yn gyfan gwbl yn ystod diwrnodau diet.

Rheol # 2: Bwyta'r Un Ychydig o Brydau drosodd a throsodd

Mae crëwr y diet hwn yn nodi, er bod miloedd o fwydydd ar gael, dim ond llond llaw o fwydydd na fydd yn achosi ichi fagu pwysau.

Y syniad yw cymysgu a chyfateb y bwydydd a ganiateir gan bob grŵp bwyd i adeiladu prydau bwyd ac ailadrodd y prydau hyn bob dydd.

Rheol # 3: Peidiwch â Diod Calorïau

Mae'r diet hwn yn argymell yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd. Mae diodydd eraill a awgrymir yn cynnwys te heb ei felysu, coffi neu unrhyw ddiod arall heb galorïau.

Sail y rheol hon yw nad yw diodydd yn darparu fawr ddim gwerth maethol. Felly, mae'r diet yn awgrymu eich bod chi'n cael eich calorïau o fwydydd maethlon yn unig, nid diodydd.

Rheol # 4: Peidiwch â Bwyta Ffrwythau

Er bod ffrwythau'n dechnegol yn rhan o ddeiet cytbwys, mae'r diet araf-carb yn awgrymu nad yw ffrwythau'n ddefnyddiol pan rydych chi'n ceisio colli pwysau.

Mae'r syniad hwn yn seiliedig ar y ffaith y gallai ffrwctos, y siwgr mewn ffrwythau, ohirio'r broses colli pwysau trwy gynyddu lefelau braster gwaed a lleihau'r gallu i losgi braster.

Rheol # 5: Cymerwch Un Diwrnod i ffwrdd yr Wythnos

Mae'r diet araf-carb yn caniatáu ichi ddewis un diwrnod yr wythnos pan allwch chi fwyta unrhyw beth rydych chi ei eisiau.

Ar y diwrnod hwn, nid oes rhaid i chi ddilyn unrhyw un o'r rheolau eraill. Yn hynny o beth, mae'r diwrnod bwyta-unrhyw beth hwn i fod i chi fwynhau unrhyw fwyd a diodydd y gallech fod yn chwennych heb ofni ennill yr holl bwysau yn ôl.

Crynodeb Mae'r diet carb-araf yn seiliedig ar bum rheol sylfaenol: osgoi carbs “gwyn”, ailadrodd yr un prydau bwyd, peidiwch ag yfed calorïau, peidiwch â bwyta ffrwythau a chymryd un diwrnod i ffwrdd yr wythnos.

Pa fwydydd allwch chi eu bwyta?

Mae'r diet hwn yn seiliedig ar bum grŵp bwyd: protein, codlysiau, llysiau, brasterau a sbeisys.

O fewn y grwpiau hynny, dim ond ychydig o fwydydd a ganiateir y mae'r diet yn eu crybwyll. Yn ôl crëwr y diet, y mwyaf o opsiynau y mae'n rhaid i chi ddewis ohonynt, y mwyaf tebygol ydych chi o wyro o'r diet neu roi'r gorau iddi.

Isod mae rhestr o'r bwydydd sy'n cael eu caniatáu ar y diet carb-araf:

Protein

• Gwynwy gydag wyau 1–2 cyfan
• Brest neu glun cyw iâr
• Cig eidion, wedi'i fwydo gan laswellt yn ddelfrydol
• Pysgod
• Porc
• Powdr protein maidd heb lactos, heb flas

Codlysiau

• Lentils
• Ffa du
• Ffa Pinto
• Ffa coch
• Ffa soia

Llysiau

• Sbigoglys
• Llysiau croeshoeliol fel brocoli, ysgewyll Brwsel, blodfresych a chêl
• Sauerkraut a kimchi
• Asbaragws
• Pys
• Ffa gwyrdd

Brasterau

• Menyn
• Olew olewydd ar gyfer coginio gwres isel
• Olew grawnwin neu macadamia ar gyfer coginio gwres uchel
• Cnau fel almonau
• Ghee
• Hufenfa - heb laeth a dim ond 1–2 llwy de (5–10 ml) y dydd

Sbeisys

• Halen
• Halen garlleg
• Halen môr trwffl gwyn
• Perlysiau

Crynodeb Mae'r diet araf-carb yn canolbwyntio ar bum grŵp bwyd: protein, codlysiau, llysiau, brasterau a sbeisys. Mae'n argymell bod gennych chi gymaint ag y dymunwch o'r tri grŵp cyntaf a symiau bach o'r ddau olaf.

Pa fwydydd ddylech chi eu hosgoi?

Mae'r diet araf-carb yn awgrymu dim ond ychydig o fwydydd y gallwch chi eu bwyta cymaint ac mor aml ag y dymunwch. Fodd bynnag, mae hefyd yn amlinellu rhai bwydydd i'w hosgoi yn ystod y broses colli pwysau ac am byth ar ôl hynny.

Isod mae rhai o'r bwydydd y mae'r diet hwn yn eu hargymell i roi'r gorau i fwyta:

1. Ffrwythau

Fel y dywed rheol rhif pedwar, ni chaniateir ffrwythau yn y diet carb-araf.

Mae ffrwythau'n cynnwys ffrwctos, siwgr syml a all gynyddu lefelau braster gwaed, yn ôl y diet carb-araf.

Yn ogystal, mae'r diet yn awgrymu y gall ffrwctos wella amsugno haearn mewn bodau dynol a gostwng lefelau mwynau eraill fel copr.

Felly, mae'r diet yn argymell eich bod yn ymatal rhag bwyta unrhyw ffrwythau neu yfed sudd ffrwythau ar ddiwrnodau diet. Fodd bynnag, gallwch chi eu bwyta o hyd ar y diwrnod twyllo.

2. Llaeth

Ni argymhellir llaeth ar y diet carb-araf.

Mae'r diet hwn yn esbonio, er bod gan gynhyrchion llaeth fynegai glycemig isel, eu bod yn achosi i'ch lefelau inswlin godi, sy'n ymddangos yn niweidiol i golli pwysau.

Mae'r diet yn dweud bod y pigyn mewn inswlin a achosir gan laeth yn debyg i fara gwyn. Am y rheswm hwn, mae'r cynllun yn nodi ei bod yn well osgoi llaeth yn ystod y dyddiau diet.

Serch hynny, caniateir caws bwthyn ar y diet carb-araf. Mae awdur y diet yn honni ei fod yn cynnwys lefelau uchel o’r casein protein a lefelau lactos is na chynhyrchion llaeth eraill.

3. Bwydydd wedi'u ffrio

Nid yw'r diet carb-araf yn caniatáu i unrhyw fwydydd wedi'u ffrio gael eu bwyta ar ddiwrnodau'r diet.

Weithiau mae bwydydd wedi'u ffrio yn cael eu coginio â briwsion bara, na chaniateir yn y diet. Hefyd, mae bwydydd wedi'u ffrio yn cynnwys llawer o galorïau ac yn aml yn isel mewn gwerth maethol.

Crynodeb Nid yw'r diet carb-araf yn caniatáu ffrwythau, llaeth nac unrhyw fwydydd wedi'u ffrio ar ddiwrnodau'r diet. Fodd bynnag, gallwch gael y bwydydd hyn yn ystod y diwrnodau am ddim neu “dwyllo”.

Y Diwrnod Twyllo

Ar y diet carb-araf, mae'r “diwrnod twyllo” i fod i leddfu'r straen meddyliol sy'n aml yn dod gyda mynd ar ddeiet.

Yn ogystal, y syniad yw y gallai symud i ffwrdd o gynllun caeth ar gyfer diwrnod, lle gallwch chi fwyta cymaint ag y dymunwch o unrhyw fwyd, helpu i atal eich cyfradd fetabolig rhag arafu. Sgil-effaith yw hwn a all ddeillio o gyfyngiad calorig hirfaith.

Ar y diwrnod hwn, nid ydych i fod i gyfrif calorïau na phoeni am yr hyn rydych chi'n ei fwyta, gan gynnwys diodydd alcoholig.

Yn ddiddorol, mae tystiolaeth y gallai diwrnodau twyllo neu “gyfeiriadau” fod o fudd i golli pwysau.

Mae “cyfeiriedig” yn cyfeirio at gyfnod byr pan fydd cymeriant calorig yn uwch na'r arfer ().

Mae peth tystiolaeth yn dangos y gallai cyfeiriadau ysgogi cyfradd metabolig a chynyddu lefelau gwaed yr hormon leptin, a allai leihau newyn (,).

Yn fwy na hynny, mae'n ymddangos y gallai bwyta mwy o garbs yn ystod dyfarniadau roi hwb pellach i lefelau leptin (,).

Mewn gwirionedd, dangosodd astudiaeth y gallai gor-fwydo carbohydrad tridiau gynyddu crynodiadau leptin 28% a gwariant ynni 7% ().

Defnyddir y diwrnod twyllo araf-carb ar gyfer ei fuddion seicolegol, ynghyd â'i ddylanwad ar newidiadau hormonaidd a all barhau i hyrwyddo colli pwysau.

Crynodeb Mae'r diet araf-carb yn caniatáu un diwrnod yr wythnos lle gallwch chi fwyta cymaint ag y dymunwch o unrhyw fwydydd. Mae hyn yn seiliedig ar y ffaith y gall cyfeiriadau helpu i gynyddu crynodiadau leptin a chyfradd metabolig.

Ychwanegiadau Ategol

Mae'r diet araf-carb yn awgrymu bod ei ddilynwyr yn cymryd rhai atchwanegiadau dietegol.

O ystyried y gallai'r diet hwn achosi colli gormod o ddŵr, argymhellir eich bod yn ailgyflenwi electrolytau coll gyda'r atchwanegiadau canlynol:

• Potasiwm: Tabledi 99-mg gyda phob pryd
• Magnesiwm: 400 mg y dydd, ynghyd â 500 mg cyn mynd i'r gwely i wella cwsg
• Calsiwm: 1,000 mg y dydd

Mae'r diet araf-carb yn awgrymu pedwar atchwanegiad ychwanegol a all gynorthwyo'r broses colli pwysau:

• Policosanol: 20-25 mg
• Asid alffa-lipoic: 100–300 mg
• Flafanolau te gwyrdd (wedi'i ddadfeffeineiddio): Dylai gynnwys o leiaf 325 mg o epigallocatechin gallate (EGCG)
• Dyfyniad garlleg: O leiaf 200 mg

Argymhellir y regimen cymeriant hwn chwe diwrnod yr wythnos, gydag wythnos i ffwrdd bob dau fis.

Mae'r amserlen dosio ddyddiol yn edrych fel hyn:

• Cyn brecwast: Asid alffa-lipoic, flavanolau te gwyrdd a dyfyniad garlleg
• Cyn cinio: Asid alffa-lipoic, flavanolau te gwyrdd a dyfyniad garlleg
• Cyn cinio: Asid alffa-lipoic, flavanolau te gwyrdd a dyfyniad garlleg
• Cyn mynd i'r gwely: Dyfyniad policosanol, asid alffa-lipoic a garlleg

Isod mae esboniad byr o pam y gallai'r atchwanegiadau hyn fod yn ddefnyddiol wrth ddilyn y diet hwn:

Policosanol

Mae policosanol yn ddyfyniad alcohol o gwyr planhigion sy'n deillio o siwgwr siwgr, gwenyn gwenyn, grawn a bwydydd eraill ().

Dangoswyd bod yr atodiad hwn yn cynyddu lefelau colesterol HDL “da” a chyfanswm colesterol yn sylweddol. Yn ogystal, dangosodd astudiaeth y gall policyosanol helpu i ostwng lefelau colesterol LDL “drwg” tua 23% ().

Dangoswyd bod policosanol hefyd yn ddiogel ac yn cael ei oddef yn dda gan gyfranogwyr yr astudiaeth ().

Asid Alpha-Lipoic

Dangoswyd bod asid alffa-lipoic (ALA) yn gwrthocsidydd pwerus sy'n ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau (,).

Mae'r diet araf-carb yn awgrymu bod ALA yn cynorthwyo i golli pwysau trwy wella amsugno carbohydradau i'r cyhyrau a'r afu, oherwydd gellir eu troi'n fraster fel arall.

Mewn gwirionedd, dangosodd astudiaeth fod 360 o bobl ordew yn colli cryn dipyn o bwysau corff ar ôl cymryd 1,200–1,800 mg o ALA y dydd am 20 wythnos ().

Flavanols Te Gwyrdd

Epigallocatechin gallate (EGCG) yw'r gwrthocsidydd mwyaf niferus a phwysig a geir mewn te gwyrdd.

Dangoswyd bod EGCG yn cynorthwyo colli pwysau trwy wella gallu'r corff i losgi calorïau trwy gynyddu thermogenesis (,).

Mae cyhyrau ysgerbydol yn defnyddio glwcos ar gyfer egni, ac ymddengys bod EGCG yn rhoi hwb i'r broses hon. Dangoswyd bod EGCG yn cynyddu nifer y moleciwlau cludwr glwcos math 4 (GLUT-4) mewn celloedd, sy'n dod â glwcos i mewn iddynt ().

Ar ben hynny, dangoswyd bod EGCG yn cymell marwolaeth celloedd braster, gan helpu gyda cholli pwysau ().

Detholiad Garlleg

Mae dyfyniad garlleg yn cynnwys dwy gydran sy'n gyfrifol am ei fuddion iechyd: allicin a s-allyl cystein (ACA). Mae ACA yn fwy sefydlog ac yn cael ei amsugno'n well gan y corff nag allicin (,,).

Dangoswyd bod dyfyniad garlleg yn gwrthocsidydd pwerus sy'n effeithiol wrth leihau lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed (,).

Mae'r diet araf-carb hefyd yn awgrymu bod cymeriant dyfyniad garlleg yn ddefnyddiol yn ystod y rhaglen er mwyn osgoi adennill braster.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos y gallai dyfyniad garlleg, dyfyniad garlleg oed yn benodol, helpu i leihau pwysau ac osgoi cynnydd mewn braster corff wrth ei gyfuno â regimen ymarfer corff 12 wythnos ().

Crynodeb Mae'r diet araf-carb yn argymell ailgyflenwi electrolytau ag atchwanegiadau calsiwm, magnesiwm a photasiwm. Mae hefyd yn awgrymu defnyddio polisosanol, flavanolau te gwyrdd, dyfyniad garlleg ac asid alffa-lipoic.

Argymhellion

Drwyddi draw Y Corff 4 Awr llyfr, mae Ferriss yn darparu rhai argymhellion a all helpu i gynyddu'r siawns o gadw at y cynllun yn y tymor hir a gweld canlyniadau.

Mae hefyd yn rhoi rhai atebion i broblemau a chwestiynau cyffredin a allai fod gennych ar y ffordd.

Ar Fwydydd a Ganiateir

• Bwyta'ch llysiau: Llenwch gyda llysiau a ganiateir fel sbigoglys, brocoli ac asbaragws.
• Bwyta brasterau iach: Mae'r diet yn argymell cynyddu'r braster yn eich diet trwy fwyta brasterau iach. Gall hyn helpu i atal cynnydd yn lefelau siwgr yn y gwaed.
• Mae ychydig bach o ddiodydd meddal diet yn iawn: Er nad yw diodydd calorïau uchel yn cael eu hargymell, mae'r diet yn caniatáu ichi yfed dim mwy na 16 owns (450 ml) o soda diet y dydd.
• Mae gwin coch yn iawn: Mae'r diet yn caniatáu ichi yfed hyd at ddwy wydraid o win coch y dydd yn ystod diwrnodau diet, yn ddelfrydol mathau sych.
• Yfed yr hyn rydych chi ei eisiau ar ddiwrnod twyllo: Gallwch yfed unrhyw fath a swm o ddiodydd alcoholig ar eich diwrnod twyllo.
• Mae bwydydd wedi'u rhewi neu mewn tun yn iawn: Caniateir bwydydd sy'n cael eu cadw gan ddefnyddio'r naill ddull neu'r llall.
• Nid oes angen cig: Os ydych chi'n llysieuwr ovo-lacto, gallwch barhau i ddilyn y diet. Er bod cig yn cael ei argymell yn fawr, nid yw'n ofynnol.

Ar Fwydydd Na Ganiateir

• Ni chaniateir ffrwythau, heblaw am domatos ac afocados: Ni ddylai bwyta afocado fod yn fwy nag 1 cwpan (150 gram) neu un pryd y dydd.
• Ni argymhellir byrbrydau: Os ydych chi'n bwyta dognau digon mawr ym mhedwar pryd y dydd y diet, ni ddylech fod eisiau bwyd am fyrbrydau. Fodd bynnag, os ydych chi'n dal eisiau bwyd ac yn gorfod cael byrbryd, cael pryd bach sy'n cynnwys protein yn unig, neu brotein a llysiau.
• Ni chaniateir llaeth: Fodd bynnag, mae caws bwthyn yn eithriad.

Ychydig o Fwydydd Arbennig

• Rhowch gynnig ar fenyn almon neu gnau daear cyn mynd i'r gwely: Os ydych eisiau bwyd cyn mynd i'r gwely, gallwch fwyta 1–2 llwy fwrdd (15-30 ml) o fenyn almon neu fenyn cnau daear. Ceisiwch ddewis o gynhyrchion sydd ag almonau neu gnau daear fel eu hunig gynhwysyn, heb unrhyw ychwanegion.
• Rhowch gynnig ar sudd lemwn wedi'i wasgu'n ffres cyn prydau bwyd: Gall hyn helpu i ostwng eich lefelau siwgr yn y gwaed. Ceisiwch osgoi defnyddio sudd lemwn wedi'i brynu mewn siop, sydd wedi ychwanegu siwgrau a chadwolion.
• Defnyddiwch sinamon: Gall defnyddio sinamon, sinamon Saigon yn benodol, yn ystod prydau bwyd helpu i ostwng eich lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl i chi fwyta.
• Gallai ffa achosi anghysur stumog fel nwy: Er mwyn osgoi hyn, mae'r diet yn awgrymu draenio'r holl ddŵr o ffa tun. Os dewiswch ddefnyddio ffa sych, argymhellir eu socian mewn dŵr dros nos cyn eu coginio.

Awgrymiadau ar Bwyta

• Mae amseru prydau bwyd yn bwysig: Yn ôl y diet carb-araf, rhaid bwyta brecwast o fewn awr i ddeffro. Ar ôl brecwast, dylid gosod prydau bwyd oddeutu pedair awr ar wahân. Fodd bynnag, bydd hyn hefyd yn dibynnu ar eich amserlen gysgu.
• Cyfyngu ar fwydydd dwys o galorïau y gallech chi dueddu eu gorfwyta: Er bod bwydydd fel cnau, menyn cnau a hummus yn cael eu caniatáu ar y diet carb-araf, mae pobl yn tueddu i'w gorfwyta, gan ychwanegu calorïau diangen. Felly, dylid eu cyfyngu cymaint â phosibl.
• Sicrhewch ddigon o brotein ym mhob pryd: Argymhellir bwyta o leiaf 20 gram o brotein ym mhob pryd a 30 gram o brotein i frecwast.
• Bwyta brecwast llawn protein, hyd yn oed ar ddiwrnod twyllo: Er eich bod chi'n cael bwyta unrhyw beth rydych chi ei eisiau ar eich diwrnod twyllo, argymhellir eich bod chi'n dal i fwyta 30 gram o brotein i frecwast.
• Cymerwch eich amser wrth y bwrdd: Mae'r diet yn awgrymu bwyta'n araf a chymryd o leiaf 30 munud i fwyta'ch prydau bwyd. Bydd hyn hefyd yn helpu i leihau eich ymateb glycemig i'r bwyd rydych chi'n ei fwyta.
• Bwyta nes eich bod chi'n teimlo'n llawn: Peidiwch â chyfrif calorïau. Yn lle, bwyta nes eich bod chi'n llawn.
• Amnewid llysiau ar gyfer carbs bwyty: Bwytawch lysiau a ffa bob amser yn lle carbohydradau fel reis a phasta pan fyddwch chi'n bwyta allan.

Argymhellion Ffordd o Fyw

• Cadwch bethau'n syml pan fyddwch chi ar frys: Mae'n hawdd troi bwydydd sylfaenol fel wyau, tiwna tun, llysiau wedi'u rhewi a ffa tun yn brydau cyflym.
• Paratowch ar gyfer teithio: Gallwch fachu rhai prydau bwyd fel tiwna mewn codenni, cnau neu bowdr protein â dŵr. Unwaith eto, ceisiwch ei gadw'n syml. Fodd bynnag, yn achos nad oes bwydydd a ganiateir ar gael, dywed y cynllun ei bod yn well dewis newyn yn hytrach na gwyro oddi wrth y diet.
• Peidiwch ag ymarfer gormod: Mae'n wir bod gweithgaredd corfforol rheolaidd wedi'i gysylltu â cholli pwysau. Fodd bynnag, mae'r diet hwn yn awgrymu, os ydych chi'n bwyta'r bwydydd cywir, dim ond tua dwy i dair gwaith yr wythnos y mae angen i chi weithio allan am tua 30 munud.
• Dechreuwch yn fach: Os ydych chi'n teimlo bod cymaint o newidiadau diet a ffordd o fyw yn eich llethu ar unwaith, dechreuwch yn fach. Er enghraifft, ymrwymwch i fwyta brecwast llawn protein o fewn 30 munud ar ôl deffro. Yn raddol, gallwch gynnwys mwy o reolau yn eich trefn unwaith y byddwch chi'n teimlo'n gyffyrddus.

Crynodeb Mae'r bennod hon yn amlinellu rhai argymhellion penodol a allai helpu i gynyddu eich siawns o lwyddo ar y diet carb-araf.

Buddion y Diet

Gallai'r diet araf-carb fod yn gymharol hawdd i'w ddilyn, gan mai dim ond ychydig o eitemau bwyd y mae'n eu cynnwys a dim ond pum rheol gyffredinol sydd i'w dilyn.

Mae cefnogwyr y diet yn honni bod osgoi bwydydd sy'n hyrwyddo storio braster yn ffordd effeithlon o losgi braster yn gyflym.

Mae'r diet hefyd yn cynnwys rhai technegau i helpu i gynyddu eich cyfradd fetabolig a'ch gallu llosgi braster. Er enghraifft, mae'r diet yn argymell bwyta brecwast llawn protein o fewn awr i ddeffro.

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gall bwyta brecwast llawn protein gynorthwyo gyda cholli pwysau trwy atal storio braster, cynyddu teimladau o lawnder a lleihau'r cymeriant calorïau trwy gydol y dydd. Gallai hefyd helpu i hyrwyddo lefelau siwgr gwaed gwell mewn pobl â diabetes math 2 (,).

Mae'r diet araf-carb yn debyg i'r diet cetogenig oherwydd mae'n gofyn am ddefnydd isel iawn o garbohydradau a mwy o brotein. Mae'r dietau hyn yn gorfodi'r corff i addasu i ddefnyddio braster fel prif ffynhonnell egni, ac felly'n helpu gyda cholli braster (,).

Hefyd, dangoswyd bod dietau protein uchel yn cynyddu gwariant ynni, yn gwarchod màs y corff heb lawer o fraster ac yn atal adennill pwysau (,).

Ar ben hynny, mae'n ymddangos y gallai cyfyngu ar yr amrywiaeth o fwydydd a ganiateir yn ystod cynllun colli pwysau helpu pobl i fwyta llai o galorïau a chynnal colli pwysau yn y tymor hir ().

Mae'r diet araf-carb hefyd yn osgoi bwyta bwydydd llawn siwgr. Gallai cyfyngu ar faint o siwgr sy'n cael ei fwyta, gan gynnwys diodydd llawn siwgr, eich helpu i leihau eich cymeriant calorïau a chynorthwyo colli pwysau ymhellach (,).

Ar ben hynny, gallai cael diwrnod am ddim yr wythnos y cynyddir eich cymeriant calorïau fod yn fuddiol ar gyfer gwella llosgi braster a rheoli newyn (,).

Yn gyffredinol, ymddengys bod y diet araf-carb yn seiliedig ar dechnegau ymarferol y dangoswyd eu bod yn hybu colli pwysau ac yn cynyddu llosgi braster a theimladau o lawnder.

Crynodeb Mae'r diet araf-carb yn awgrymu arferion a thechnegau y dangoswyd eu bod yn hybu colli pwysau. Mae'r rhain yn cynnwys cynyddu cymeriant protein, cyfyngu ar faint o siwgr sy'n cael ei fwyta a defnyddio'r dull diwrnod twyllo.

Anfanteision y Diet Carb Araf

Nid yw'n ymddangos bod gan y diet carb-araf unrhyw sgîl-effeithiau sylweddol.

Fodd bynnag, gallai'r gostyngiad yn amlder prydau bwyd achosi diffyg egni a mwy o archwaeth mewn rhai pobl. Gellir osgoi hyn trwy fwyta digon o brotein ym mhob pryd bwyd ac yfed digon o ddŵr.

Yn ogystal, oherwydd bod y diet carb-araf yn argymell osgoi pob ffrwyth a llysiau penodol, gallai gyfyngu ar eich cymeriant o fitaminau, mwynau a maetholion eraill fel gwrthocsidyddion ().

Yn yr un modd, gallai peidio â bwyta ffrwythau a llysiau ffibrog yn rheolaidd gyfyngu ar eich cymeriant ffibr, a allai arwain at rwymedd mewn rhai pobl ().

Ar ben hynny, gall bwyta llawer iawn o brotein anifeiliaid a chyfyngu ar fwydydd sy'n llawn carbohydradau gynhyrchu gormod o ysgarthiad dŵr ac o bosibl amharu ar eich cydbwysedd electrolyt ().

Felly, fel y mae'r diet yn ei argymell, mae'n bwysig adfer lefelau electrolyt trwy gymryd atchwanegiadau calsiwm, magnesiwm a photasiwm, neu trwy fwydydd sy'n llawn y mwynau hyn.

Crynodeb Ni ddylai'r diet araf-carb gynhyrchu unrhyw sgîl-effeithiau mawr. Fodd bynnag, oherwydd rhai o'r cyfyngiadau bwyd a argymhellir gan y diet hwn, gall pobl brofi cymeriant cyfyngedig o'r fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffibr sydd yn y bwydydd hyn.

Prydau Sampl

Mae'r diet araf-carb yn argymell eich bod chi'n ailadrodd eich prydau cymaint â phosib.

Y syniad yw y gallai gwyro oddi wrth y bwydydd sylfaenol leihau eich siawns o gadw at y diet a llwyddo.

Dyma rai syniadau ar gyfer prydau bwyd y gallwch eu hailadrodd neu eu cymysgu a'u paru.

Brecwast

• Dau wy canolig, 1/2 cwpan (86 gram) ffa du, 2 lwy fwrdd (30 ml) salsa trwchus a hanner afocado
• Ysgwyd gyda 30 gram o bowdr protein a dŵr
• Tri wy a dwy dafell o gig moch twrci

Cinio

• Salad wedi'i wneud gydag un afocado, dau wy wedi'i ferwi'n galed, un tomato maint canolig, dwy dafell o gig moch a sudd wedi'i goginio o un lletem lemwn
• Salad tiwna gyda sbigoglys ac unrhyw lysieuyn arall
• Salad Fajita gyda guacamole a ffa du

Cinio

• Pysgod wedi'u grilio, llysiau wedi'u stemio a ffa lima
• Cyw iâr Rotisserie, ochr o blodfresych sbeislyd a ffa du
• Lwyn porc, brocoli a chorbys

Crynodeb Mae'r awgrymiadau pryd bwyd uchod i fod i gael eu cymysgu a'u paru a'u hailadrodd yn aml. Yn ôl y diet carb-araf, gall bwyta'r un bwydydd drosodd a throsodd eich helpu i gadw at y diet a cholli pwysau.

A ddylech chi roi cynnig ar y diet araf-carb?

Mae cefnogwyr y diet carb-araf yn honni ei fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau. Mae'n seiliedig ar bum rheol y mae'n awgrymu a allai helpu i gynyddu eich cyfradd fetabolig ac atal storio braster.

Mae'r diet yn argymell osgoi cymeriant carbs fel siwgrau a grawn ac yn lle hynny mae'n hyrwyddo cymeriant uchel o brotein, llysiau a chodlysiau.

Mae hefyd yn annog un diwrnod wythnosol am ddim, pryd y gallwch chi fwyta unrhyw beth yr hoffech chi.

Yn gyffredinol, mae'n ymddangos bod y diet hwn yn hawdd ei ddilyn i'r rhai sy'n ceisio colli pwysau a bwyta'n lanach, gan ei fod yn argymell dim ond ychydig o fwydydd a phrydau bwyd hawdd eu paratoi.

Yn ogystal, dangoswyd bod y technegau ymarferol yn y diet hwn yn hybu colli pwysau, yn gwella llosgi braster ac yn cynyddu syrffed bwyd.

Prif anfantais y diet yw ei fod yn cyfyngu ar ddau grŵp bwyd sy'n llawn maetholion - ffrwythau a llaeth. Am y rheswm hwnnw, efallai na fydd yn gweddu i bobl â gofynion maethol uchel, fel athletwyr.

Ar y cyfan, nid yw'n ymddangos bod y diet carb-araf yn cynhyrchu sgîl-effeithiau sylweddol. Felly, os ydych chi'n meddwl y gallwch chi gadw at y cynllun yn y tymor hir, gall y diet hwn fod yn ffordd syml o sied rhai bunnoedd.