Beth sy'n Achosi Lloi Bach a Beth Allwch Chi Ei Wneud I'w Gwneud yn Fwy?

Nghynnwys

• Beth yw achosion lloi bach?
• Geneteg
• Oedran
• Pwysau corff isel
• Manteision lloi bach
• Gwell rhedeg pellter
• Risg is o glefyd yr afu
• Anfanteision lloi bach
• Llai o bŵer coesau
• Mwy o risg o anaf a chwympiadau
• Mwy o risg o faterion symudedd
• Sut i wneud eich lloi yn fwy
• 1. Fflecs llo â chymorth band
• 2. Codi llo yn sefyll
• 3. Plié squat gyda sawdl yn codi
• Ffyrdd eraill o gynyddu maint lloi
• Y llinell waelod

P'un a ydych chi'n rhedeg i fyny'r bryn neu'n sefyll yn yr unfan, mae'ch lloi'n gweithio i gynnal eich corff. Maent hefyd yn sefydlogi'ch fferau ac yn eich helpu i wneud symudiadau fel neidio, troi a phlygu.

Ond gall fod yn anodd cynyddu maint cyhyrau eich lloi. Mewn gwirionedd, mae'r gymuned ffitrwydd yn ystyried mai lloi yw'r grŵp cyhyrau mwyaf ystyfnig yn y corff.

Rydych chi eisoes yn gweithio'ch lloi pryd bynnag y byddwch chi'n sefyll neu'n cerdded. Ond os ydych chi am eu gwneud yn fwy, yr allwedd yw eu herio hyd yn oed yn fwy.

Darllenwch ymlaen i ddarganfod mwy am fanteision ac anfanteision lloi bach a sut y gallwch chi eu swmpuso.

Beth yw achosion lloi bach?

Credir bod geneteg yn achosi lloi bach. Gall ffactorau eraill, fel oedran a phwysau'r corff, chwarae rôl hefyd. Gadewch inni archwilio pob un o'r achosion yn agosach.

Geneteg

Er nad oes tystiolaeth galed, derbynnir yn gyffredinol mai geneteg yw prif achos lloi bach fel rheol.

Mae llawer o bobl yn nodi bod ganddyn nhw loi sy'n debyg o ran maint i rai eu perthnasau. Yn ogystal, dywed rhai fod gan eu teuluoedd loi mawr, er nad ydyn nhw'n gweithio eu coesau isaf yn benodol.

Oedran

Mae oedran yn ffactor arall. Wrth ichi heneiddio, mae eich màs cyhyr yn tueddu i leihau.

Mae'r golled cyhyrau hon, o'r enw sarcopenia, hefyd yn effeithio ar y coesau. wedi dangos, yn gyffredinol, bod pobl dros 50 oed yn tueddu i golli 1 i 2 y cant o fàs cyhyrau coesau main bob blwyddyn.

Pwysau corff isel

Gallai pwysau corff isel hefyd gyfrannu at loi bach. Fel arfer, y lleiaf y byddwch chi'n ei bwyso, y lleiaf y mae'n rhaid i'ch lloi ei gynnal.

Ond os ydych chi'n pwyso mwy, mae'n rhaid i'ch coesau gario mwy o bwysau'r corff. Gall hyn achosi lloi mwy, hyd yn oed os nad ydych chi'n gwneud ymarferion cryfhau lloi.

Manteision lloi bach

Yn wahanol i'r gred boblogaidd, gall lloi bach fod â buddion posibl.

Gwell rhedeg pellter

Yn ôl ymchwil, gallai lloi main wella eich gallu i redeg pellteroedd maith.

Mewn astudiaeth fach yn 2008 a gyhoeddwyd yn y, dadansoddodd ymchwilwyr fesuriadau corff chwe rhedwr pellter elitaidd. Fe wnaethant ddarganfod bod y rhedwyr yn rhannu nodwedd gyffredin: maint llo bach.

Dyfalodd yr ymchwilwyr y gallai fod cysylltiad posibl rhwng cylchedd llai lloi a pherfformiad rhedeg o bell. Gan fod coesau main yn gofyn am lai o rym i symud, mae angen llai o ymdrech i gwmpasu pellteroedd hir.

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi bod llawer o ffactorau'n effeithio ar redeg o bell, gan gynnwys dygnwch anadlol, hyd coesau, a chyfansoddiad cyffredinol y corff.

Mae angen mwy o ymchwil i ddeall buddion lloi bach ar gyfer rhedeg o bell.

Risg is o glefyd yr afu

Yn ddiddorol, gallai lloi bach fod yn ddangosydd o risg is o glefyd yr afu brasterog di-alcohol (NAFLD). Mae NAFLD yn digwydd pan fydd gormod o fraster yn cronni yn iau rhywun sy'n yfed ychydig i ddim alcohol.

Yn ôl astudiaeth yn 2017, gallai cylchedd lloi fod yn arwydd o fraster y corff is. Mae'r math hwn o fraster yn gysylltiedig â chronni asidau brasterog am ddim (FFA), math o danwydd braster.

Felly, gallai lloi mwy gael eu clymu i fwy o gronni FFA.

Mae lefelau FFA uchel ynghlwm wrth ffactorau risg NAFLD, gan gynnwys:

• straen ocsideiddiol
• llid cronig
• ymwrthedd inswlin

Mae hyn yn awgrymu y gallai lloi llai fod yn gysylltiedig â risg is o'r amodau hyn.

Ond efallai na fydd y budd posibl hwn yn berthnasol i bawb. Dim ond mewn pobl ordew a dros bwysau y gwelwyd y cysylltiad rhwng maint lloi a risg NAFLD, nid unigolion heb lawer o fraster.

Anfanteision lloi bach

Mae lloi bach yn gysylltiedig â rhai anfanteision iechyd.

Llai o bŵer coesau

Os yw'n well gennych sbrintio dros redeg pellter hir, gallai lloi bach fod yn anfantais.

Mae sbrintio yn gofyn am fwy o bŵer coes na rhedeg pellter. Ac mae mwy o bŵer coesau yn gysylltiedig â maint llo mwy.

Defnyddir cyhyrau lloi hefyd wrth neidio. Ond os oes gennych gyhyrau llo bach, gall fod yn anodd cyflawni'r gallu neidio mwyaf.

Mwy o risg o anaf a chwympiadau

Mae cyhyrau eich lloi yn bwysig ar gyfer cydbwysedd, osgo a sefydlogrwydd. Maen nhw'n gweithio i gefnogi cymal eich troed a'ch ffêr. Efallai y bydd lloi gwan yn eich gwneud chi'n fwy tueddol o gael cydbwysedd a materion sefydlogrwydd.

Mae lloi mwy fel arfer yn gryfach. Gallant helpu i leihau'r risg o anafiadau a chwympiadau, yn enwedig wrth i chi heneiddio.

Mwy o risg o faterion symudedd

Yn ôl a, mae cysylltiad agos rhwng cylchedd y llo a màs cyhyrau eich corff.Felly, gallai lloi llai nodi màs cyhyr corff cyfan is.

Gall cael llai o fàs cyhyrau gyflymu sarcopenia. Gall hyn, yn ei dro, gynyddu'r risg o symudedd gwael, nam swyddogaethol ac anabledd.

Sut i wneud eich lloi yn fwy

Er na allwch reoli rhai ffactorau fel geneteg ac oedran, mae yna gamau y gallwch eu cymryd i gryfhau ac adeiladu'ch lloi.

Gall y tri ymarfer canlynol helpu i herio cyhyrau eich lloi. Maent yn cynnwys codi eich sodlau yn erbyn pwysau eich corff neu wrthwynebiad elastig.

1. Fflecs llo â chymorth band

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch lloi a'ch fferau. I roi cynnig arni, bydd angen mat a band gwrthiant arnoch chi.

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn syth ymlaen. Sythwch eich cefn.
2. Rhowch fand gwrthiant o amgylch peli eich traed a dal y pennau'n dynn.
3. Hyblygwch eich traed tuag i fyny ac yna ymlaen heb symud eich pengliniau na chodi'ch traed oddi ar y llawr.
4. Perfformio 2-3 set o 10-15 cynrychiolydd.

Os ydych chi'n cael anhawster i gynnal cefn syth, eisteddwch ar floc ioga neu flanced wedi'i phlygu.

2. Codi llo yn sefyll

Un o'r ffyrdd gorau o gynyddu maint lloi yw codi codiadau lloi. Mae'r ymarfer hwn yn pwysleisio'r gastrocnemiws, y cyhyr mwyaf yn y llo. Gellir ei wneud gyda neu heb bwysau.

1. Sefwch yn unionsyth gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Daliwch eich pwysau wrth eich ochrau a chadwch eich ysgwyddau'n hamddenol a'ch pengliniau wedi plygu ychydig.
2. Codwch eich sodlau oddi ar y llawr wrth gadw'ch craidd yn dynn a'ch ysgwyddau yn ôl.
3. Oedwch ar y brig ac yna dewch â'ch sodlau yn ôl i lawr i'r ddaear.
4. Gwnewch 2 neu 3 set o 15 ailadrodd. Gallwch ddefnyddio pwysau ysgafnach neu drymach, neu, os yw'n well gennych, gallwch wneud yr ymarfer heb unrhyw bwysau.

Am her ychwanegol, gallwch geisio codi lloi un goes. Plygu un pen-glin i godi'ch troed oddi ar y llawr a chodi'r sawdl arall. Newid ochrau ac ailadrodd.

Gallwch hefyd ddefnyddio peiriant codi lloi i wneud y symudiad hwn.

3. Plié squat gyda sawdl yn codi

Mae'r ymarfer hwn yn cyfuno sgwat safiad eang â chodi sawdl. Mae'n gweithio'ch lloi, glutes, cluniau, a chraidd, gan ei wneud yn ymarfer amldasgio gwych.

1. Dechreuwch mewn safiad eang, trodd y traed tuag allan. Daliwch ddau dumbbells o flaen eich ysgwyddau, cledrau'n wynebu i mewn.
2. Codwch eich sawdl chwith oddi ar y llawr, gan gadw'ch troed dde yn fflat.
3. Heb symud eich sodlau na'ch breichiau, plygu'ch pengliniau a gostwng eich corff nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Oedwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 10-15 cynrychiolydd. Newid ochrau ac ailadrodd.

Os oes gennych boen arddwrn neu anghysur, gallwch roi cynnig ar y symudiad hwn heb ddefnyddio dumbbells.

Ffyrdd eraill o gynyddu maint lloi

Gallwch hefyd geisio gwneud y gweithgareddau canlynol i helpu i gryfhau ac adeiladu'ch lloi:

• Sbrintio. Bydd pyliau pwerus o sbrintio yn herio cyhyrau'ch lloi.
• Cerdded i fyny. Pan fyddwch chi'n cerdded neu'n rhedeg ar lethr, bydd eich lloi yn gweithio yn erbyn mwy o wrthwynebiad.
• Rhaff neidio. Gall rhaff neidio helpu i gryfhau a thynhau'ch lloi tra hefyd yn rhoi hwb i'ch ffitrwydd cardio.

Y llinell waelod

Mae llawer o bobl yn cael amser caled yn cynyddu maint eu lloi. Mae hyn fel arfer oherwydd ffactorau fel geneteg, oedran a phwysau'r corff.

I adeiladu'ch lloi, canolbwyntiwch ar ymarferion sy'n herio cyhyrau'ch lloi yn benodol. Trwy orfodi'r cyhyrau hyn i weithio yn erbyn gwrthiant, efallai y gwelwch eich bod yn gallu tynhau, cryfhau a chynyddu maint eich lloi.

Siaradwch â'ch meddyg neu hyfforddwr personol cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd, neu os ydych chi eisiau mwy o wybodaeth am ffyrdd i adeiladu'ch lloi.