Sut i Gadw'n Heini (a Sane) Pan fyddwch chi wedi'ch anafu

Nghynnwys

• Pam mae cael eich anafu yn sugno hyd yn oed yn fwy nag yr ydych chi'n meddwl.
• Os ydych chi ar y cyrion am ddiwrnod neu ddau ...
• Os ydych chi ar y cyrion am wythnos neu ddwy ...
• Os ydych chi ar y cyrion am fis neu ddau (neu'n hwy) ...
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n ymarferydd brwd, mae'n debyg eich bod wedi profi anaf ar un adeg neu'r llall. P'un a yw'n cael ei achosi gan or-wneud eich hun yn ystod ymarfer corff neu ddamwain anlwcus y tu allan i'r gampfa, mae'n hwyl i roi'r gorau i rywbeth sy'n gwneud ichi deimlo mor dda.

Nid yw llawer o bobl yn sylweddoli bod delio ag anaf yr un mor feddyliol ag y mae'n gorfforol, ac a oes rhaid i chi gymryd dau ddiwrnod neu ddau fis i ffwrdd o'ch amserlen arferol, mae'n bwysig blaenoriaethu'r ddau yn ystod eich adferiad. (Gweler: Pam nad yw diwrnodau gorffwys i'ch corff yn unig.)

Pam mae cael eich anafu yn sugno hyd yn oed yn fwy nag yr ydych chi'n meddwl.

“Pan fydd pobl yn cael eu hanafu ac yn methu â pherfformio neu ragori yn eu camp, maent yn colli ychydig o’u hunaniaeth,” meddai Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., therapydd corfforol yn yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig. Dyma pam mae adsefydlu ar gyfer athletwyr neu bobl sydd wrth eu bodd yn gweithio allan mor gymhleth. Mae'n bwysig sylweddoli bod y darnau meddyliol a chymdeithasol yr un mor bwysig â'r corfforol wrth ail-gartrefu anaf yn llwyddiannus. "

Er y gall agweddau corfforol cymryd amser i ffwrdd fod yn anodd, yr agwedd emosiynol ar deimlo ar yr ochr arall yw'r her fwyaf, yn ôl Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., therapydd corfforol sydd wedi'i ardystio gan y bwrdd mewn chwaraeon ac orthopaedeg. "Mae'r rhan fwyaf o sylw yn y cyfryngau yn tynnu sylw at fanteision corfforol ymarfer corff yn aml, ond rydyn ni hefyd yn profi budd emosiynol enfawr."

Mae buddion iechyd meddwl ymarfer corff yn cynnwys llai o straen, hyder uwch, a hyd yn oed gwell creadigrwydd. Ac er ei bod yn cymryd dwy i bedair wythnos i golli cryfder a chyflyru, meddai Benedetto, mae effaith feddyliol tynnu ymarfer corff o'ch trefn yn digwydd bron yn syth.

Wedi dweud hynny, gall cael cynllun ar gyfer pryd y mae angen i chi gymryd peth amser i ffwrdd wneud eich bywyd yn llawer haws. Dyma beth mae manteision adsefydlu yn argymell ei wneud i ofalu am eich iechyd meddwl a chorfforol wrth ddelio ag anaf.

Os ydych chi ar y cyrion am ddiwrnod neu ddau ...

Y meddwl: Defnyddiwch eich amser i ffwrdd yn ddoeth.

Mae colli ymarfer corff neu ddau yn bummer, ond mae'n bwysig atgoffa'ch hun nad yw'n ddiwedd y byd, yn ôl Bonnie Marks, Psy.D., seicolegydd chwaraeon yn NYU Langone Health. Un o'r arfau gorau y gallwch eu defnyddio, meddai, yw hunan-siarad cadarnhaol. Gall dweud rhywbeth fel eich hun, "Mae'n dros dro, gallaf ddelio ag ef" neu "Rwy'n dal yn gryf" fynd yn bell tuag at roi pethau mewn persbectif.

Ar wahân i hynny, ceisiwch ddefnyddio'r amser yn gynhyrchiol i gynllunio'ch sesiwn hyfforddi nesaf, estyn allan at eraill y gwyddoch eu bod wedi delio ag anafiadau tebyg i gael eu cyngor, neu gysylltu â therapydd corfforol neu hyfforddwr i ddysgu am sut i atal yr anaf rydych chi ar hyn o bryd yn delio â.

I ddisodli'r rhyddhad meddyliol a gewch o'ch sesiynau gwaith, ceisiwch ddefnyddio dulliau ymlacio fel myfyrdod ac ymlacio cyhyrau cynyddol, yn awgrymu Marks.

Y corfforol: Ei drin fel amser adfer.

Yn ffodus, mae cymryd diwrnod neu ddau i ffwrdd o ymarfer corff yn NBD, hyd yn oed os nad yw wedi'i gynllunio. "Rwy'n credu ei bod yn bwysig meddwl am ychydig ddyddiau i ffwrdd fel rhywbeth hanfodol i adsefydlu mân anaf - nid yn unig i atal anaf mwy sylweddol a fyddai'n arwain at golli mwy fyth o amser - ond hefyd fel yr adferiad sy'n bwysig ar gyfer perfformiad," meddai Lou .

"Mae llawer o athletwyr yn meddwl am hyfforddi fel gwneud enillion a gorffwys fel enillion a gollwyd, ond nid yw'n hollol wir. Mae angen gorffwys ac adferiad ar y corff er mwyn sicrhau'r budd mwyaf posibl o hyfforddi a gweithio allan." Yn syml, meddyliwch am yr amser hwn fel rhywfaint o orffwys ac adferiad ychwanegol fel y gallwch chi falu eich ymarfer nesaf pan fyddwch chi'n teimlo'n well. (Cysylltiedig: Sut y Dysgais i Garu Diwrnodau Gorffwys.)

Os ydych chi ar y cyrion am wythnos neu ddwy ...

Y meddwl: Ei weld fel cyfle i groesi trên.

Nid yw cymryd wythnos neu ddwy i ffwrdd o'ch ymarfer corff o'ch dewis yn ddelfrydol. "Gall fod yn anodd iawn yn feddyliol i athletwyr a phobl sydd wrth eu bodd yn gweithio allan i gael eu gwthio i'r cyrion am ddarn o amser," meddai Lou. Ond mae ffordd syml o wneud i'ch hun deimlo'n gynhyrchiol: "Mae hwn yn amser gwych i groesi trên neu i wneud amser i hyfforddi cryfder neu sgil benodol a fydd yn helpu gyda nodau perfformiad cyffredinol ond sy'n cael eich anghofio yn ystod cyfnodau o hyfforddiant."

Er enghraifft: Os ydych chi'n codwr pwysau a'ch bod chi wedi anafu'ch arddwrn, efallai nawr ei bod hi'n amser da i wneud rhai sesiynau cardio na fyddech chi fel arfer yn cael amser ar eu cyfer. Neu os ydych chi'n rhedwr gyda ffêr ysigedig, fe allech chi weithio ar gryfder uchaf y corff a chryfder craidd yn yr ystafell bwysau. Beth bynnag y penderfynwch ei wneud, mae'n hanfodol gosod nodau penodol a chyraeddadwy i gadw ffocws a chymhelliant, meddai Lou.

Y corfforol: Trwsiwch y broblem.

Os cewch eich gorfodi i gymryd amser i ffwrdd am fwy nag ychydig ddyddiau ar gyfer anaf nad yw'n acíwt, mae fel arfer yn golygu bod eich corff yn ceisio dweud rhywbeth wrthych. (Gweler: Nid yw Cyhyrau Dolur 5 Amser yn Beth Da.) "Yn fy marn i, mae'n bwysicaf deall na allwch adeiladu cryfder ar anaf a heb amser iacháu iawn," meddai Krystina Czaja, DPT, therapydd corfforol yn Canolfan Feddygol Westchester, blaenllaw Rhwydwaith Iechyd Canolfan Feddygol Westchester.

"Yn bwysicaf oll, ni ddylech fyth anwybyddu poen," meddai. "Poen yw'r ffordd y mae eich corff yn cyfathrebu eich bod mewn perygl o gael anaf." Cyn belled nad oes gennych anaf trawmatig, fel asgwrn wedi torri neu glwyf, mae poen sy'n eich atal rhag gweithio allan fel arfer yn golygu bod eich corff wedi bod yn gwneud iawn am wendid, meddai Czaja. "Ni ddylech ganolbwyntio ar y boen yn unig, ond yn hytrach ar fynd i'r afael ag achos y boen."

Mae rhai ffyrdd craff o wneud hyn yn ôl Czaja yn cynnwys rhyddhau hunan-myofascial trwy rolio ewyn, defnyddio pêl lacrosse neu denis ar fannau tendro, a gwneud ymarferion ysgafn sy'n osgoi'r ardal sydd wedi'i hanafu. Os nad ydych yn siŵr beth i'w wneud, mae'n syniad da gwirio gyda therapydd corfforol. (Dyma sut i gael y gorau o'ch sesiynau therapi corfforol.)

Os ydych chi ar y cyrion am fis neu ddau (neu'n hwy) ...

Y meddwl: Arhoswch yn bositif, gofynnwch am gefnogaeth, a gweithredwch.

"Gall amser i ffwrdd sylweddol fod yn drallodus yn seicolegol ac yn emosiynol," meddai Marks. Pedwar peth hanfodol i'w cofio:

1. Mae iechyd meddwl yr un mor bwysig i adferiad corfforol.
2. Mae cefnogaeth gymdeithasol yn allweddol.
3. Ni allwch fynd yn ôl i ffitrwydd llawn ar eich ewyllys yn unig, ond dangoswyd bod rhagolwg cadarnhaol yn cynorthwyo adferiad yn sylweddol.
4. Gallwch chi wneud rhywbeth bob dydd i weithio tuag at ailsefydlu. "

"Gall gweithredu, hyd yn oed yn syml trwy wneud ymarferion PT neu goginio pryd iach, leihau teimladau o ddiffyg pŵer a hunan-barch isel wrth gyfrannu at adferiad corfforol ar yr un pryd," ychwanega. (Mae arbenigwyr hefyd yn argymell ymgorffori bwydydd gwrthlidiol yn eich prydau iach pan fyddwch chi'n gwella o anaf. Dyma ganllaw llawn ar sut i newid eich diet pan fyddwch chi'n cael eich anafu.)

Y corfforol: Gofynnwch am ddewis arall.

Os ydych chi'n mynd i fod allan o gomisiwn am ddarn sylweddol o amser, bydd therapydd corfforol da yn darparu dewisiadau amgen ac amnewidiadau i'ch ymarfer arferol, meddai Benedetto.

Oni bai bod gennych anaf sy'n effeithio ar eich corff cyfan, mae bron bob amser rhywbeth arall y gallwch ei wneud i gadw'n actif. "Mae cerdded, nofio, ac ioga yn ddewisiadau cyffredinol gwych ond gellir addasu bron unrhyw ymarfer corff o amgylch poen gyda'r strategaeth gywir," ychwanega. Gyda chymorth gweithiwr proffesiynol, gallwch weithio tuag at gynnal cryfder a chyflyru, fel eich bod yn barod i fynd yn ôl i weithredu pan ddaw'r amser. (Dylech hefyd weithio ar eich symudedd i atal anafiadau yn y dyfodol.)

Adolygiad ar gyfer