Gweithiais ar Fy Holltiadau mewn 30 Diwrnod - Dyma Beth ddigwyddodd

Nghynnwys

• Manteision ymestyn bob dydd am 30 diwrnod
• A fydd ceisio gwneud y holltau mewn 30 diwrnod yn brifo fy nghorff?
• Fy rheol Rhif 1 wrth symud ymlaen
• Dyma sut aeth y 30 diwrnod
• Wythnos un: Sylweddolais pa mor anhyblyg ydw i
• Wythnos dau: Cymerais un darn ar y tro
• Wythnos tri: Collais ddiwrnod a theimlais hynny
• Wythnos pedwar: Estynnais yn hirach a theimlais yn gryf
• Diwedd yr arbrawf
• A ddylech chi ei wneud?

Manteision ymestyn bob dydd am 30 diwrnod

Rydych chi'n gwybod y fenyw honno sydd wir yn cael “asyn i laswellt” pan mae hi'n sgwatio? Neu beth am y person rydych chi wedi'i weld yn y dosbarth ioga sydd mor blygu y dylai gael ystum wedi'i ailenwi er anrhydedd iddi? Dydw i ddim yn un o'r menywod hynny.

Fi yw'r union gyferbyn â hyblyg.

Ni allaf gyffwrdd â bysedd fy nhraed, gan dorri'n gyfochrog pan fyddaf yn sgwatio angen rhywfaint o glun TLC go iawn, ac mae mwy nag un hyfforddwr CrossFit wedi dweud wrthyf fod fy diffyg symudedd a hyblygrwydd yn fy nghadw rhag gwella, yn gyflymach.

Felly, yn enw athletau a gwell symudedd, fe wnes i herio fy hun (neu'n hytrach, ildio fy hamstrings tynn a flexors clun) i her hollt 30 diwrnod. Yn y gorffennol, roeddwn i wedi rhoi cynnig ar her sgwat 30 diwrnod, felly roeddwn i'n gwybod pe bawn i wir eisiau gwneud gwahaniaeth hirhoedlog, roedd cysondeb yn allweddol.

Dechreuodd y mis gyda llawer o gwestiynau: A allai chwilota misol gyda fy mat ioga, rhai yn ymestyn, a 10 i 15 munud y dydd helpu i wyrdroi effeithiau fy nhrefn gwaith eistedd trwy'r dydd? A fyddai hyn yn gweithio mewn gwirionedd, hyd yn oed ar gyfer fy hunan ioga-wrthfeirniadol?

Ddeng niwrnod ar hugain yn ddiweddarach, mae fy nghluniau wedi stopio snap-crackle-popping bob tro rwy'n eistedd i lawr. Mae fy ngliniau wedi stopio cracio fel lapio swigod yn ystod sesiynau gweithio sy'n canolbwyntio ar sgwat, ac mae fy nghefn isaf yn teimlo'n llai “rwber” yng nghanol fy niwrnod gwaith. Mae fy osgo wedi newid hefyd, o leiaf yn ôl fy ffrind o’r gampfa a oedd yn amheus yn fy llygadu i fyny ac i lawr a dweud wrtha i, “Rydych chi'n edrych yn dalach heddiw, GK”.

O ran a allaf ymbellhau i hollt mor osgeiddig â'r sêr plygu a welwch ar Instagram ai peidio, daliwch ati i ddarllen i ddarganfod.

A fydd ceisio gwneud y holltau mewn 30 diwrnod yn brifo fy nghorff?

Rwy'n hyfforddi cryfder, rhedeg, ac yn gwneud CrossFit yn rheolaidd. Rwyf hefyd yn ceisio cymryd dosbarth ioga o leiaf ddwywaith y mis, felly mae gen i syniad eithaf da o'r hyn y gall ac na all fy nghorff ei wneud.

Ond pan estynnais at fy arbenigwr ffitrwydd ewch i, y therapydd corfforol Grayson Wickham, DPT, CSCS, sylfaenydd Movement Vault, fe’i gwnaeth yn glir bod yna ffordd gywir a ffordd anghywir o fynd i’r afael â her fel hon.

“Mae hwn yn syniad gwych, ond mae angen i chi sicrhau nad ydych chi'n gwneud gormod, yn rhy fuan,” meddai. “Meddyliwch am eich cyhyrau fel bandiau rwber, sy'n naturiol elastig eu natur. Os ydych chi'n eu hymestyn yn rhy bell cyn eu bod nhw'n barod, gallant snapio, neu gael anaf. "

Fy rheol Rhif 1 wrth symud ymlaen

Peidiwch â'i orfodi. Y peth olaf roeddwn i eisiau oedd anafu fy hun.

Mae Wickham hefyd yn rhybuddio, “Y ffordd rydych chi'n mynd i hoelio'r rhaniad ac ennill hyblygrwydd a symudedd yw ymarfer.” Fe’i cymharodd â fy sgwat cefn: “Yn union fel y cymerodd 18 mis i chi gynyddu eich sgwat cefn 30 pwys, ni ddaeth y newid hwn dros nos. Neu wythnos hyd yn oed. Mae'n debyg y bydd yn cymryd cwpl o fisoedd o ymestyn yn rheolaidd i gael eich hun yno. Ond mae 30 diwrnod yn ddigon i weld rhywfaint o gynnydd, ”meddai.

Cadarn, efallai ei fod wedi bod yn ceisio helpu i dymer fy nisgwyliadau. Ond fel cyn-athletwr coleg a chystadleuydd cyfredol CrossFit, cymerais hi fel her.

“Byddaf yn cael rhaniad,” dywedais wrthyf fy hun wrth imi Googled gynlluniau ar-lein a fyddai’n fy helpu i goncro fy nodau a deffro fy hunan blygu.

Roedd y ffaith bod gan The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project ddull cymunedol (trwy #JourneytoSplits a #Blogilates ar Instagram) yn bendant yn gadarnhaol i rywun fel fi sydd â hanes o chwaraeon tîm a CrossFit, sy'n adnabyddus am ei vibe “Fit Fam”.

Ond cyn i mi argraffu'r amserlen, gelwais hyfforddwr ioga a hyfforddwr symudedd Alexandra Sheppard, CF-L1, Tystysgrif Ioga 200awr, i gael ei barn.

“Er mwyn gallu gwneud rhaniad, rhaid i chi gael clustogau hyblyg, ystumiau clun, a rhai cyhyrau bach eraill yn y coesau,” meddai.

Bob dydd yn ystod yr her mae'n rhaid i chi wneud darnau wedi'u rhifo 1 i 5 (allan o 30), mae eich sylfaen yn ymestyn. Yna ar ddiwrnod 6, byddwch chi'n gwneud 1 trwy 5 a 6, ac ar ddiwrnod 18, byddwch chi'n gwneud 1 trwy 5 a 18, ac ati ac ati, gan ddal pob darn am un munud ac ymestyn am gyfanswm o 10 munud diwrnod. Mae Sheppard yn cadarnhau bod yr amrywiaeth o ymestyn yn yr her 30 diwrnod hon yn gadarnhaol iawn oherwydd byddai pob darn yn helpu i dargedu'r holl gyhyrau bach hynny.

Dyma sut aeth y 30 diwrnod

Ar ôl i mi setlo ar y cynllun, fe wnes i ei argraffu a gosod nodiadau atgoffa dyddiol am 2 p.m. Rwy'n gweithio gartref ac roeddwn i'n cyfrif y byddai sesiwn ymestyn ganol dydd yn seibiant braf o fy ngwaith. Roeddwn yn barod i gychwyn ar fy nhaith i ddyfodol ystyfnig a hyblyg.

Wythnos un: Sylweddolais pa mor anhyblyg ydw i

Amser: 10 munud y dydd

Rydych chi'n gwybod y dywediad: Dydych chi byth yn gwybod pa mor ddewr ydych chi nes eich bod chi'n wynebu adfyd. Wel, doeddwn i ddim yn gwybod pa mor anhyblyg oeddwn i nes i mi wynebu rhai symudiadau sy'n gofyn am hyblygrwydd. Oof.

Y diwrnod cyntaf, fe waeddodd fy larwm gyda'r un dôn rwy'n ei defnyddio i ddeffro yn y bore. Fe wnaeth hyn ddychryn cymaint (pun pun) i mi gymaint, nes i neidio i fyny o fy nghadair a hyrddio fy nghapiau pen-glin i mewn i'm desg. Fe wnes i newid fy atgoffa cylch am weddill y mis ar unwaith i un sy'n llawer tawelach (cân Bon Iver, os oes rhaid i chi wybod).

Yna, mi wnes i gynnau fy hoff gannwyll, taflu fy jîns a thynnu ar bâr o goesau gwisgo ym mhobman, mudo i'r carped anferth (sydd mor moethus, matt ioga anferth ydyw yn y bôn) yr ochr arall i'm hystafell wely / swyddfa. / ffau symudedd, a galwodd ar fy yogi mewnol.

Am y 10 munud nesaf, mi wnes i blygu, plygu, tynnu, a llewygu fy nghorff i swyddi nad oedd fy nghorff yn gyfarwydd â nhw yn bendant. Daliais bob swydd am un munud, yn ôl y cyfarwyddyd - a oedd yn teimlo, yn wir, fel munud hiraf fy mywyd. Erbyn diwedd y 10 munud hynny, roedd fy nghluniau'n teimlo ychydig yn llacach, ond nid oedd y munudau hynny'n hawdd.

Roedd gweddill yr wythnos gyntaf yn eithaf tebyg: Bob dydd am 2 p.m., roeddwn yn croestorri fy nhrefn o waith cyfrifiadur a damweiniau caffein gydag hollt yn ymestyn.

Dywed Wickham y dylwn dalu sylw am yr wythnos gyntaf yn benodol i sut roedd fy nghorff yn teimlo yn ystod y darn.

“Os ydych chi byth yn teimlo teimlad pinsio neu anghysur, dewch allan o’r darn a cheisiwch fynd yn ôl i mewn iddo eto’n araf,” mae’n argymell. “Weithiau mae hynny'n ei helpu i deimlo'n well. Os yw'n dal i frifo, ceisiwch newid yr ongl ychydig. Ac os ydych chi byth yn teimlo poen sydyn neu oglais, stopiwch. ”

Yr wythnos gyntaf honno roedd yn rhaid i mi wneud llawer o ail-gyfaddasu. Ond erbyn diwedd yr wythnos, roedd fy nghorff yn teimlo'n fwy cyfforddus yn mynd i mewn ac yn dal pob ystum am 60 eiliad.

Wythnos dau: Cymerais un darn ar y tro

Amser: 15 munud (cynhesu 5 munud + her 10 munud) y dydd

Yr wythnos gyntaf, gwnes fy ngorau i beidio â gwthio'n rhy galed tra roeddwn i'n ymestyn. Ond o ystyried pa mor ddolurus oeddwn i, roeddwn i'n poeni bod rhywbeth ar i fyny. Gan gadw fy addewid i mi fy hun i beidio â chael fy anafu, gelwais ar Sheppard i edrych i mewn.

“Mae'n debyg eich bod chi'n gor-ymestyn,” meddai pan fyddaf yn egluro bod fy nghluniau'n teimlo'n boenus a bod fy morthwylion ar lefel dolur I-just-deadlifted. “Rydych chi'n gwthio'ch corff i derfynau'r hyn y mae wedi arfer ei wneud pan rydych chi'n ymestyn.”

Awgrym ymestyn: Yn union fel pan rydych chi'n hyfforddi cryfder, rydych chi'n creu dagrau bach yn y ffibrau cyhyrau pan fyddwch chi'n ymestyn yn ddwfn, a dyna pam rydych chi'n ddolurus, meddai Sheppard. Cynhesu ag ymestyniadau syml fel estyn am flaenau eich traed cyn mynd i'r afael â rhai mwy cymhleth.

Dywedodd oherwydd nad oeddwn yn teimlo unrhyw boen sydyn, mae'n debyg nad oedd yn fargen fawr, ond pe bawn i'n poeni (ac roeddwn i!), Dylwn dreulio ychydig funudau ychwanegol yn cynhesu gydag ymestyniadau symlach hyd yn oed cyn i mi fynd i mewn i rai o'r rhai mwy cymhleth o'r calendr.

Felly, mi wnes i ychwanegu sesiwn gynhesu 5 munud at fy nhrefn, gan ei huwchraddio i 15 munud. Ac fe helpodd.

Roeddwn yn llai dolurus o'r ymestyn ei hun yn ystod yr ail wythnos honno, ac roeddwn yn dechrau gweld rhai gwelliannau cynyddrannol o ran pa mor ddwfn y gallwn ei gael yn fy ysgyfaint a phlygiadau.

Wythnos tri: Collais ddiwrnod a theimlais hynny

Amser: 15 munud (cynhesu 5 munud + her 10 munud) y dydd

Dywed yr Her Hollti, “Cadwch at y 30 diwrnod. Peidiwch â hepgor diwrnod sengl. Addewid? Dyna sut y byddwch chi'n mynd i mewn i'r holltau. " Wel ar ddiwrnod 23, mi wnes i goofed.

Rhwng dyddiadau cau, snoozed 2 p.m. hysbysiadau, a thaith i nôl fy chwaer a oedd yn ymweld o'r maes awyr, aeth fy 15 munud o ymestyn i waelod fy rhestr i'w gwneud, ac yna mi wnes i ei hepgor yn llwyr.

Ac yn onest, ar ddiwrnod 24, deallais pam fod y crëwr, Cassey Ho, mor mynnu cysondeb: Roedd y darnau hynny yn teimlo cymaint yn anoddach ar ôl diwrnod i ffwrdd - yn enwedig yr ysgyfaint.

Treuliais yn agos at 18 munud yn ymestyn y diwrnod hwnnw, a helpodd i ysgwyd rhywfaint o'r tyndra rhag peidio ag ymestyn y diwrnod o'r blaen. Dychwelais at fy “rhaglennu wedi'i drefnu” am weddill yr wythnos.

Wythnos pedwar: Estynnais yn hirach a theimlais yn gryf

Amser: 25 munud: 15 munud (cynhesu 5 munud + her 10 munud) yn y prynhawn y dydd, ynghyd â 10 munud ar ôl CrossFit

Fe wnaeth sgrolio trwy'r tag #JourneytoSplits ei gwneud hi'n glir bod herwyr eraill yn llawer agosach at gael holltiadau nag oeddwn i! Felly, gyda dim ond wythnos ar ôl yn fy her, ac yn dal i fod yn eithaf pell o fy nod yn y diwedd o fynd i hollt, es i ychydig yn ddiamynedd. Penderfynais ychwanegu ail bwt o ymestyn at fy nhrefn arferol, ar ôl y gwaith.

“Bydd ymestyn ar ôl ymarfer corff yn eich helpu i agor eich cyhyrau ychydig yn ddyfnach, oherwydd maen nhw'n hynod gynnes o'r gweithgaredd rydych chi newydd ei wneud,” meddai Sheppard.

Gyda thridiau ar ôl yn yr her, mi wnes i daro PR squat cefn yn ystod CrossFit. Mae'n debyg nad oedd y llwyddiant hwn yn gyd-ddigwyddiad. Cluniau tynn = ysbail wannach. Canfu un, pan oedd athletwyr â chluniau tynn yn sgwatio, bod adwaith cadwynol wedi digwydd ac roeddent wedi lleihau actifadu cyhyrau yn ystwythder y glun a'r estynadwywyr (meddyliwch: yr ysbail).

Efallai bod agor fy nghluniau am yr ychydig funudau ychwanegol hynny bob dydd wedi fy helpu i gynyddu actifadu'r cyhyrau yn fy ysbail, a arweiniodd at imi sgwatio mwy o bwysau. Byddaf yn diolch i'm cluniau sydd wedi'u llacio'n ddiweddar am fy nghefn cryfach yn hudol. * Dwylo gweddi * diolch, Blogilates.

Diwedd yr arbrawf

Dydw i ddim yn un i ddweud bod gan bethau rinwedd pan nad ydyn nhw. Ond ar ôl glynu wrth y cynllun am gwpl o wythnosau, sylwais ar wahaniaeth legit! Ac un dros un.

Wrth gerdded o amgylch fy fflat, roeddwn i'n swnio'n llai fel y gwynt wedi torri mewn tŷ ysbrydoledig. Roedd fy nghluniau'n teimlo'n llai cynhyrfus ac yn fwy agored yn ystod fy niwrnod gwaith wrth i mi eistedd ac yn ystod CrossFit, lle roeddwn i'n sgwatio'n rheolaidd.

Er efallai na fyddaf yn cylch yn ôl i ben y calendr ac yn ail-wneud yr her hollt, mae yna lawer rydw i wedi'i ddysgu am neilltuo ychydig o amser i ymestyn bob dydd a'r grefft o amynedd.

Ond y peth mwyaf a ddysgais oedd faint mae ymarfer symudedd pwrpasol yn effeithio arno, wel, popeth! Fy osgo, fy mherfformiad yn ystod CrossFit (fel y dywedais, yn ôl sgwatio PR!), Fy lefel o boenau a phoenau, a hyd yn oed pa mor anodd yw plygu drosodd a chodi rhywbeth, fel brws gwallt, oddi ar y ddaear.

Wrth gwrs, dim ond 30 diwrnod sydd wedi bod, felly na, wnes i ddim hoelio’r rhaniad hwnnw yn y pen draw ac mae fy hyblygrwydd yn bell o ennill y label yn “dda.” Ond ni allaf helpu ond tybed faint y bydd fy hyblygrwydd yn parhau i wella os byddaf yn ychwanegu'r darnau o'r her at fy nhrefn postworkout.

A ddylech chi ei wneud?

Mae p'un a ddylech chi wneud her hollt 30 diwrnod ai peidio yn dibynnu ar eich nodau. “Mae gallu gwneud rhaniad yn nod penodol iawn,” meddai Sheppard. “Rwy’n adnabod pobl na allant wneud rhaniad ond sydd â symudedd a hyblygrwydd digon da i symud yn dda, a byw heb anafiadau.”

Ond mae cael clustogau hyblyg a chymalau clun symudol yn gwneud mwy na phenderfynu pa mor blygu ydych chi. Wrth i Sheppard fagu’n haeddiannol: Gall y buddion a gewch o fod yn hyblyg helpu i wella ffurf, ystod y cynnig, perfformiad, ac atal y risg o anafiadau sy’n gysylltiedig â’ch cefn.

Rwyf wedi treulio dau ddegawd a hanner yn tynhau'r cluniau hyn, wrth gwrs byddai'n cymryd mwy na 30 diwrnod i'w llacio! Ond nid yw'r cyfan yn cael ei golli, hyd yn oed os na wnes i'r hollti yn llwyr - mae fy hyblygrwydd yn dal yn well nag yr oedd, rwyf wedi gweld gwelliannau gwirioneddol yn fy mherfformiad ffitrwydd, ac rwy'n teimlo fel athletwr llawer mwy cyflawn nag Fe wnes i 30 diwrnod yn ôl. O, ac a wnes i sôn y gallaf gyffwrdd â bysedd fy nhraed o'r diwedd?

Mae Gabrielle Kassel yn awdur chwarae rygbi, rhedeg mwd, cymysgu protein-smwddi, paratoi bwyd, CrossFitting, awdur lles yn Efrog Newydd. Mae hi wedi dod yn berson boreol, wedi rhoi cynnig ar her Whole30, ac wedi bwyta, yfed, brwsio gyda, sgwrio gyda, ac ymdrochi â siarcol - i gyd yn enw newyddiaduraeth. Yn ei hamser rhydd, gellir ei darganfod yn darllen llyfrau hunangymorth, pwyso mainc, neu ymarfer hygge. Dilynwch hi ar Instagram.